Ćwiczenia deski podczas ciąży - czy to bezpieczne?

Zawartość:

W tym artykule

• Czy kobiety w ciąży mogą robić deski
• Zalety desek
• Jakie są zagrożenia związane z wykonywaniem desek podczas ciąży
• Kroki, aby zrobić tradycyjne deski w ciąży
• Wariacje w deskach
• Słowo Ostrożności

Jeśli jesteś w ciąży, musisz wprowadzić istotne zmiany w diecie. Musisz zacząć jeść zdrową żywność, aby upewnić się, że masz zdrową ciążę i że twoje dziecko pozostaje bezpieczne, ale samo jedzenie nie pomoże. Musisz także wykonywać pewne bezpieczne ćwiczenia, aby zachować sprawność i aktywność w czasie ciąży. Możesz wykonywać prawie wszystkie ćwiczenia, ale istnieją pewne ograniczenia, o których należy pamiętać, aby zapewnić bezpieczeństwo dziecku. Kobiety, które mają aktywny styl życia, mogą musieć zmienić swoje treningi podczas ciąży. Jeśli robiłeś deski przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować je również w czasie ciąży, ale czy jest to bezpieczne dla dziecka? Dowiedzieć się!

Czy kobiety w ciąży mogą robić deski

Prosta odpowiedź brzmi "tak", możesz wykonywać deski podczas ciąży. Jednak powinno to być zrobione tylko wtedy, gdy lekarz wyrazi zgodę. Możesz wykonać deski, ale z pewnymi modyfikacjami. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na desce, te modyfikacje będą łatwe do wykonania. Jednakże, jeśli chcesz zacząć robić deski podczas ciąży, musisz skonsultować się z lekarzem.

Zalety desek

Deski ćwiczą mięśnie docelowe dolnej części pleców i skośne. Wzmacnia również mięśnie brzucha i mięśnie rąk i nóg. Łagodzi również bóle pleców w czasie ciąży. To ćwiczenie angażuje mięśnie rdzenia, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji i poprawia postawę i wzmacnia rdzeń. Ponieważ deski nie wywierają nacisku na brzuch, kobiety w ciąży uznają je za wygodniejsze niż inne ćwiczenia na matę, takie jak brzuszki. Może również pozytywnie wpływać na nastrój i może pomóc złagodzić stres.

Jakie są zagrożenia związane z wykonywaniem desek podczas ciąży

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, istnieje pewne ryzyko wykonywania ćwiczeń deski podczas ciąży. Kiedy zrobisz to źle lub przesadzisz, mogą pojawić się następujące zagrożenia:

• Uraz z tyłu
• Zestresowane mięśnie
• Nudności
• Zawroty głowy

Podczas wykonywania desek ważne jest, aby kręgosłup był w neutralnej pozycji. Powinieneś także sprawdzić, czy masz wspólny stan znany jako diastasis recti, gdzie ściany brzucha dzielą się, aby pomieścić rozszerzającą się macicę. W takim przypadku powinieneś powstrzymać się od robienia desek.

Kroki, aby zrobić tradycyjne deski w ciąży

Powinieneś próbować wykonywać ćwiczenia deski tylko pod kierunkiem twojego doktora albo dyplomowanego trenera, który pracował z ciężarnymi kobietami wcześniej. Możesz jednak użyć poniższych kroków do wykonania tradycyjnych desek.

• Wejdź na czwórkę na macie do jogi.
• Upewnij się, że twoje nadgarstki są umieszczone bezpośrednio pod twoimi ramionami.
• Twoje kolana muszą znajdować się bezpośrednio pod twoimi biodrami, a grzbiety rozciągają się do tyłu.
• Gdy znajdziesz się w tej pozycji, wyciągnij prawą nogę tak, aby tylko palce prawej nogi dotykały ziemi.
• Następnie wyciągnij lewą nogę w taki sposób, aby palce lewej nogi dotykały ziemi.
• Łokcie powinny znajdować się teraz pod twoimi ramionami.
• Trzymaj szyję w neutralnym położeniu, to znaczy ciesz się, a nie na ziemi.
• Pamiętaj, aby normalnie oddychać.
• Policz do dziesiątej i zrób sobie przerwę. Powtórz maksymalnie trzy cykle.

Gdy wygodnie przytrzymasz pozycję deski przez maksymalnie dziesięć sekund, możesz zacząć zwiększać czas o 5 sekund. Monitoruj swoje ciało i zatrzymaj się, jeśli poczujesz jakiś szczególny ból w dowolnej części ciała.

Wariacje w deskach

Deska jest niesamowitym ćwiczeniem do wykonania, ale kiedy jesteś w ciąży, musisz być trochę ostrożny. Upewnij się, że korzystasz z pomocy podczas robienia deski podczas ciąży. Nigdy też nie rób tego sam. Wykonaj to ćwiczenie pod nadzorem. Oto kilka wariantów desek, które możesz wypróbować:

1. Boczna deska

Deskę boczną można wykonać na kilka sposobów w czasie ciąży. Jednak celem jest zacząć od najprostszej formy. To daje ci możliwość budowania siły, a nie nadmiernego stresu na ciele. Możesz wykonać poniższe czynności:

• Zacznij od lewej strony.
• Twój lewy łokieć powinien znajdować się poniżej lewego ramienia, a stopy powinny być ułożone w stos.
• Twoje ciało wspiera lewe ramię i podłoga.
• Podnieś swoje ciało.
• Możesz teraz rozciągnąć prawą rękę tak, aby była skierowana w stronę sufitu.
• Utrzymuj tę pozycję przez dziesięć sekund, zrób sobie przerwę i powtórz drugą ręką.
• Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie pod okiem kogoś, a nie samemu.

2. Pionowa deska

W miarę postępu ciąży możesz wypróbować tę formę pionowej deski, ponieważ będzie ona mniej stresująca dla twojego ciała.

• Stań prosto twarzą do ściany.
• Połóż dłonie przed sobą na ścianie.
• Twoje przedramiona i łokcie powinny dotykać ściany.
• Odepchnij się delikatnie o ścianę.
• Upewnij się, że ramiona są odepchnięte od szyi i blisko kręgosłupa.
• Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, puść, a następnie powtórz.

Słowo Ostrożności

Przekonasz się, że robienie desek podczas ciąży w pierwszym trymestrze jest znacznie łatwiejsze niż w innych trymestrach. W rzeczywistości po 20 tygodniu może się okazać, że musisz całkowicie przestać. Upewnij się, że wykonujesz deski w dowolnej formie tylko, jeśli lekarz tego wymaga.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać deski w odpowiedniej formie, spróbuj innych łatwych ćwiczeń. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek objawy dyskomfortu, takie jak duszność, nudności i zawroty głowy, natychmiast zatrzymaj się i poproś o pomoc lekarską.