7 błędów w treningu, które powstrzymują cię przed byciem Rondą Rousey Fit
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym na siłowni czy weteranem wagi, wszyscy popełniają błędy treningowe od czasu do czasu. Nawet ja cierpiałem na niewiedzę fitness. Kiedy zaczynałem biegać, nie zwracałem uwagi na dokuczliwy ból stopy. Cięcie do kilku tygodni później i chodzę w bucie, by wyleczyć zapalenie ścięgna. To spowodowało, że opuściłem grę przez osiem tygodni, podczas których byłem w stanie zastanowić się nad błędem moich dróg - a nie zabawą.
Błąd treningowy może nie tylko spowodować obrażenia i bierność, ale także uniemożliwić osiągnięcie maksymalnego poziomu sprawności. Poprawnie działając, jesteś w stanie popchnąć siebie, a nadgodziny stają się silniejsze, szybsze i lepsze niż wtedy, gdy zaczynałeś.
Powstaje zatem pytanie, jakie błędy popełniasz i jak możesz je naprawić. Aby odpowiedzieć na te ważne pytania fitness, rozmawiałem z Bryanem Goldbergiem, osobistym trenerem i współzałożycielem SuperKid Fitness w Nowym Jorku, programem, który pomaga dzieciom trenować za pomocą ćwiczeń opartych na bohaterach. (Dlaczego nie byłam taka, kiedy byłam dzieckiem ?!) Dostarczył mi świetną mapę drogową, aby poprawić zwykłe błędy fitness i jak najlepiej wykorzystać nasz trening.
1 Przynieś książkę lub iPada
Według Goldberga, jeśli potrafisz czytać, oglądać film lub napisać do znajomego, robiąc to, to nie ćwiczysz.
"Ćwiczenia polegają na fizycznym podważaniu ciała, aby wywołać reakcję adaptacyjną" - mówi Goldberg. "Jeśli chcesz robić postępy, musisz poddać swoje ciało wystarczającej presji, aby osiągnąć ten postęp." I nie będziesz w stanie tego zrobić, jeśli próbujesz przejść przez najnowszy thriller Gillian Flynn.
Korekta: pozostaw książkę w domu i znajdź inne sposoby, by uczynić trening przyjemniejszym. Utwórz playlistę ćwiczeń z zabójcami, zapisz się na nową klasę ćwiczeń lub skorzystaj z pomocy znajomego treningu.
2 Nie ćwiczysz często
Jeśli chodzi o wypracowanie, reguła "one and done" nie ma zastosowania. Goldberg zauważa, że wykonywanie ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu nie przyniesie pożądanych rezultatów.
"Z każdym dniem ćwiczeń, który dodajesz, zwiększasz swoją zdolność do postępów w postępie geometrycznym" - mówi. I nigdy nie próbuj używać braku czasu jako pretekstu do opuszczenia siłowni.
"W dzisiejszych czasach istnieje wiele zasobów do ćwiczeń i treningów, które nie wymagają dostępu do siłowni lub sprzętu. Mogą zająć od 20 do 30 minut i być niewiarygodnie skuteczne "- powiedział Goldberg.
Korekta : Stwórz harmonogram, który zadziała, bez względu na to, czy oznacza to, że wcześnie się obudzisz, czy też na przerwę obiadową zamienisz na siłownię. Dodaj go do kalendarza jak każde inne zadanie, ponieważ zwiększa to odpowiedzialność.
3 You ExerciseToo Często
"Twoje ciało to złożona maszyna, która wymaga nie tylko odpowiedniej ilości ćwiczeń, ale także odpoczynku" - mówi Goldberg. "W czasie odpoczynku twoje ciało leczy się i naprawia. Nie trzeba wspominać, że brak odpoczynku wystarcza do obrażeń. Nic nie rani postępu, jak uraz ".
Na szczęście większość z nas nie musi być dwukrotnie opowiadana, że reszta to dobry pomysł.
Korekta: Powinieneś nie tylko odpocząć od ćwiczeń, ale także rozłożyć treningi. Goldberg zaleca wypracowanie dwóch kolejnych dni, biorąc dzień wolny, a następnie wypracowując dwa dodatkowe dni.
4 Nie wyznaczasz celów
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zyskać mięśnie, czy biegać szybciej, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego pracujesz na pierwszym miejscu. Następnie, kiedy w końcu wiesz, zapisz to. "Dla nas wszystkich ważne są konkretne, realistyczne i osiągalne cele fitness" - zauważa Goldberg. "Dzięki tym konkretnym, konkretnym celom możemy zaprojektować program mający na celu ich osiągnięcie."
Korekta: Zachowaj dziennik szkoleniowy. Zapisz swoje cele na ostatniej stronie, a następnie wróć do pierwszej strony i przedstaw swój plan. Następnie wypełnij puste miejsca po drodze. Obserwowanie postępu w ciągu kilku tygodni nie tylko zapewnia cię o swoim planie, ale także motywuje do kontynuowania.
5 Wykonujesz to samo ćwiczenie
Czy nawyk treningowy nie jest dobrą rzeczą? Cóż, niekoniecznie.
"Rutyna jest wrogiem postępu", powiedział Goldberg. "Jak możesz oczekiwać zmiany, gdy nic się nie zmieni w twoim treningu? Twoje ciało wymaga nieustannych wyzwań, aby zapobiec tworzeniu się płaskowyżów i nudy. "
Korekta: Aby parafrazować Taylor Swift, musisz go potrząsnąć . "Dodaj więcej ciężarów i zestawów lub zmień kolejność ćwiczeń" - radzi Goldberg. Ale upewnij się, że najpierw wiesz, co robisz. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać określony ruch lub użyć określonej maszyny, Goldbergs zaleca konsultację z trenerem osobistym.
6 Ty zmieniasz swój trening za dużo
"Podczas gdy twoje ciało potrzebuje różnorodności, wymaga również powtórzenia dla biegłości" - mówi Goldberg. "Jeśli zawsze robisz różne treningi, twoje ciało będzie zbyt zdezorientowane, aby naprawdę osiągnąć postęp. Nie trenujesz na maraton i bieg na sprincie w tym samym czasie. Wyobraź sobie, że zmieniają się kierunki studiów w każdym semestrze. Kiedy kończysz uczelnię?"
Korekta : wybierz progresywny program i trzymaj się go. Zapamiętaj główną analogię uczelni i nie odbijaj się od klasy do klasy. Ciągła zmiana pomoże spalić kalorie, ale niekoniecznie będzie najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie silnego, zdrowego ciała.
7 Nie kontrolujesz snu i stresu
"To chyba najważniejszy błąd, ponieważ jest to cichy postęp", ostrzega Goldberg. "Możesz rzucić całą swoją ciężką pracę, ponieważ nie śpisz dobrze lub prowadzisz stresujące życie. Twoje ciało i hormony związane ze stresem mogą przeszkadzać w utracie wagi, a nawet powodować przyrost masy ciała. "
Więcej Śpij? Nie musisz mi mówić dwa razy.
Korekta : "Zorganizuj się" - sugeruje Goldberg. "Wybierz czas każdej nocy, która pozwoli ci na wystarczającą ilość snu. Zanim pójdziesz spać, zapisz swoje zadania na następny dzień, swoje uczucia, wszystko, co przychodzi ci na myśl, co pomoże ci przygotować się do następnego dnia życia. Potem przeczytaj dobrą książkę i idź spać. "