15 prostych ćwiczeń aerobowych, aby schudnąć i wrócić do formy
W tym artykule
- W jaki sposób aerobik pomaga schudnąć?
- Najlepsze ćwiczenia aerobowe zmniejszające wagę w domu
- Najczęściej zadawane pytania
Jeśli jesteś w podróży do fitness i starasz się stracić trochę na wadze, aby odzyskać formę, aerobik może być właśnie dla Ciebie. Choć początkowo podróż może wydawać się trudna, po wykonaniu wystarczającej ilości badań i rozbudzeniu świadomości, zobaczysz bardzo oczekiwane rezultaty. To dlatego, że aerobik jest często uważany za ćwiczenie spalania tłuszczu ze względu na jego zdolność do wykorzystania tłuszczu jako paliwa, a nie za pomocą węglowodanów.
W jaki sposób aerobik pomaga schudnąć?
Oto kilka korzyści z ćwiczeń aerobowych na utratę wagi :
- Regularny aerobik doprowadzi do tego, że Twoje ciało będzie lżejsze, a Ty będziesz bardziej energiczny, dzięki czemu będziesz bardziej aktywny niż siedzący tryb życia. Bycie aktywnym i energicznym uniemożliwi ci przybieranie na wadze, które w przeciwnym razie zyskałbyś podczas siedzącego trybu życia.
- Aerobik zmniejsza ciśnienie krwi i zapobiega zatykaniu naczyń krwionośnych. Pomoże to również zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w naczyniach krwionośnych i komórkach organizmu. Tak więc, aerobik pomaga w utracie wagi, zmniejszając ryzyko osadzania się tłuszczu w organizmie.
- Codzienny aerobik pomoże w utracie wagi, ponieważ podczas tych ćwiczeń spala się ogromna ilość kalorii. Intensywne aerobik spala o wiele więcej kalorii w czasie jednej sesji niż inne rodzaje ćwiczeń.
- Aerobik sprawi, że twoje serce i płuca będą pracować ciężej i zwiększą ilość tlenu w twoim ciele. Dodatkowy tlen pomaga w spalaniu tłuszczu w organizmie.
- Wybór aerobiku jako ćwiczenia poprawi również nastrój i pozostawi bardzo mało szans na rozwój lęku, depresji lub stresu. Zapobiegnie to stresowi lub jedzeniu, co pomaga w utracie wagi.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe zmniejszające wagę w domu
Jeśli nie masz czasu, aby trafić na siłownię, oto kilka z najlepszych ćwiczeń aerobowych, które możesz zrobić, aby zmniejszyć wagę w domu:
1. Przysiady sprinterów
Oto, jak to działa:
Wybrane mięśnie: skośne i brzucha prostaty
Jak zrobić
- Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą i ramionami pod kątem prostym.
- Podnieś lewe kolano i przynieś je do klatki piersiowej i przesuń prawy łokieć do kolana.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawym kolanem i lewym łokciem.
2. Korkociąg
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: skośne i abs
Jak zrobić
- Umieść dłonie pod dolną częścią pleców i połóż się płasko na plecach.
- Powoli unieś nogi, trzymając je prosto i obracaj je w jedną stronę, a następnie drugą.
3. Butt Kicks
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak zrobić
- Stań w pozycji do joggingu.
- Zegnij plecy w prawe kolano, tak, że kiedy podnosisz nogę, pięta kopie twoje pośladki.
- Wykonaj ruch za pomocą tego ruchu i naprzemiennych nóg.
4. Skacząc rzuca
Oto, jak to działa:
Muscles Targeted: ścięgna i quady
Jak zrobić
- Stań prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami.
- Zgięcie w kolanie, przynieś prawą nogę do przodu.
- Trzymaj lewe kolano w stanie rozłożonym, pozostawiając nogę, aby się rozciągała za tobą.
- Teraz z małym skokiem, przełącz nogi i powtórz ruch.
5. Osioł kopnięcie
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: biodra i pośladki
Jak zrobić
- Zabierz ręce i kolana, trzymając ręce szeroko na szerokość ramion.
- Odskocz jednym ze swoich nóg, utrzymując zgięte kolano i piętę w kierunku pośladków.
- Zrób to osiem razy i przełącz nogi.
- Powtarzać.
6. Uderz w trzepotanie
Oto, jak to działa:
Wybrane mięśnie: Lower Abs
Jak zrobić
- Połóż się płasko na plecach i połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś stopy z ziemi, a następnie ułóż je, aby utworzyć kąt prosty z resztą ciała
- Opuść ją, przesuwając drugą nogę, aby uformowała się pod kątem prostym do ciała.
- Przesuwaj nogi w górę iw dół, nigdy nie pozwalając im spocząć na ziemi.
7. Deski Jacks
Oto, jak to działa:
Wybrane mięśnie: biodra, ścięgna udowe i pośladki
Jak zrobić
- Rozpocznij w pozycji deski.
- Lekkim odbiciem rozsuń stopy i połącz je z powrotem.
8. Wysokie kolana
Oto, jak to działa:
Muscles Targeted : Glutes and quads
Jak zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Jedź w miejscu, podnosząc maksymalnie kolano do klatki piersiowej.
9. Górski alpinista
Oto, jak to działa:
Wybrane mięśnie: Abs i ścięgno udowe
Jak zrobić
- Rozpocznij w pozycji deski.
- Podnieś nogę do przodu, aby twoje kolano znalazło się twarzą w ramiona.
- Przesuń nogę do tyłu i przysuń drugą do przodu.
- Powtórz to szybko.
10. Schody
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: łydki, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworaki
Jak zrobić
- To jest najprostsze ćwiczenie ich wszystkich - biegnij po schodach przez co najmniej dziesięć minut, utrzymując równomierne tempo.
11. Niedźwiedź Crawl
Oto, jak to działa:
Mięśni ukierunkowane: Deltoidy i triceps
Jak zrobić
- Rozpocznij w pozycji deski.
- Powoli czołgaj się po podłodze.
- Postaraj się umieścić więcej ciężaru na ramionach niż na nogach.
12. Skaczące Jacks
Oto, jak to działa:
Nacisk na mięśnie: łydki, mięśnie naramienne, pośladki i łaty
Jak zrobić
- Stań prosto z rękami na bokach i stopach razem.
- Skacz i podnieś ręce do góry i nogi.
- Powtarzaj skoki, przesuwając ramiona w górę iw dół, i nogi, z boku na bok.
13. Burpees
Oto, jak to działa:
Wybrane mięśnie: klatka piersiowa, mięśnie naramienne, ścięgna udowe, czterokołowce i triceps
Jak zrobić
- Stań prosto i trzymaj ręce przy bokach.
- Szybko przykucnij i połóż ręce na ziemi.
- Z obciążeniem ramion, wypchnij nogi do deski.
- Wykonaj pompkę, a następnie wskocz z powrotem do przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej.
14. Jump Squat
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: zginacze biodra, pośladki i kwadraty
Jak zrobić
- Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- Przejdź do pozycji przysiadu.
- Aby poruszać się w górę i z pozycji przysiadu, używaj ruchu skokowego.
- Po wylądowaniu natychmiast przenieś do pozycji przysiadu.
- Powtarzać.
15. Pomijanie
Oto, jak to działa:
Mięśnie ukierunkowane: łydki, pośladki, kwadraty i ramiona
Jak zrobić
Możesz faktycznie naśladować to ćwiczenie, nawet jeśli nie masz skakanka!
- Stań z rozstawionymi stopami.
- Chwyć za jedną rączkę za jedną ręką i za pomocą ruchu nadgarstka przerzuć linę przez głowę i pod stopy.
- Przeskocz przez linę, która zbliża się do twoich stóp.
Najczęściej zadawane pytania
Oto kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących aerobiku:
1. Czy ćwiczenia aerobowe pomagają stracić tłuszcz z brzucha?
Tłuszcz żołądka jest zazwyczaj trzewnym tłuszczem, który jest złym tłuszczem, który można nawet znaleźć w okolicach narządów w jamie brzusznej. Zarządzanie tłuszczem w okolicach brzucha nie tylko sprawi, że będziesz wyglądać dobrze, ale także sprawi, że poczujesz się dobrze. Poprawia się twój stan zdrowia; zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, a nawet marskości można zapobiec. Cała procedura cardio może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy na brzuchu, ale Twoja dieta również ma duże znaczenie, więc zmniejszenie liczby kalorii, które spożywasz codziennie, będzie miało ogromny wpływ. Pamiętaj, że po prostu utrata wagi wokół brzucha może nie dać Ci pożądanego rezultatu, ponieważ stonowany abs będzie wymagał dodatkowego treningu siłowego. Nawet deski z boku na bok to świetny sposób na tonowanie mięśni ab; przytrzymaj pozycję deski przez około 30 do 40 sekund, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. Ile wagi mogę stracić na aerobiku?
Kluczem do utraty wagi z aerobiku jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Możesz zacząć powoli, ale zrównoważona dieta i regularne ćwiczenia z powolnym i stałym wzrostem intensywności pomogą lepiej zrzucić kilogram. Istnieje duża szansa, że ciężar, na którym obecnie się znajdujesz, będzie miał bezpośredni wpływ na wagę, którą możesz utracić. Jeśli ważysz więcej, stracisz więcej dzięki aktywności fizycznej. Na przykład, masz 90 kg i nie spożywasz żadnych dodatkowych kalorii w ciągu miesiąca i regularnie ćwiczysz, w tym czasie będziesz mógł stracić 2 kg. Jeśli jednak ważysz 58 kg i nie wprowadzisz zmian w diecie lub ćwiczeniu, stracisz tylko 1 kg.
Aerobik o dużej udarności powoduje, że utrata masy ciała odbywa się szybciej, a Ty tracisz także na wadze. Aerobik o niskim stopniu udaru spowoduje spowolnienie utraty wagi. W odniesieniu do treningu aerobowego do utraty wagi ważne jest 30 minut ćwiczeń o dużym wpływie przez co najmniej pięć dni.
3. Czy kobieta w ciąży może wykonywać skoki Jacks?
Skaczące podnośniki zdecydowanie zaliczają się do kategorii o dużym wpływie na ćwiczenia aerobowe, i chociaż jest to mile widziany dodatek w regularnym rutynie aerobiku, dla kobiet w ciąży, będzie to powodować, że poczujesz się bardzo nieswojo. Kobiety, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, powinny zacząć bardzo powoli i ostrożnie, jeśli zdecydują się ćwiczyć podczas ciąży. Pływanie lub szybki marsz to świetny sposób na przejście do rutyny fitness. Dla kobiet, które regularnie wykonują intensywne treningi, nawet przed zajściem w ciążę, kontynuowanie bardziej rutynowej rutyny może być w porządku dla ciebie, ale wciąż lepiej jest skonsultować się z lekarzem, abyś wiedział na pewno, czy istnieje jest czymś konkretnym, co musisz przestrzegać lub zachować ostrożność. Musisz zawsze słuchać swojego ciała, aby dowiedzieć się, ile możesz sobie poradzić lub czuć się wygodnie i nigdy nie powinieneś zbytnio się wyrzekać lub zbyt mocno naciskać. Utrzymywanie dobrze nawilżonego ciała podczas ćwiczeń jest również bardzo ważną częścią ćwiczeń podczas ciąży. Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze w czasie ciąży, zawsze możesz sprawdzić dietę i wziąć udział w ćwiczeniach tanecznych do aerobiku w celu zmniejszenia masy ciała w tym czasie, JEŚLI twój lekarz daje ci "zielone światło".
Bez względu na rodzaj lub częstotliwość, od której zaczynasz, pamiętaj, że pozostawanie spójnym i powoli zwiększającym wyzwanie i intensywność treningu będzie najlepszym sposobem na przejście do świata fitness i aerobiku, przy jednoczesnym wpływie na utratę wagi. . Wyróżnij się i zobacz wyniki dla siebie.
Przeczytaj również: Wskazówki dotyczące utraty wagi bez diety i ćwiczeń fizycznych
Sposoby schudnięcia z idealną dietą
Psychologiczne sztuczki, które pomogą Ci schudnąć