Porady dotyczące snu w czasie ciąży
sen ciążowy
Wiesz, że bezsenne noce czekają na ciebie, kiedy twoje dziecko przyjedzie, więc wydaje się okrutne, że uzyskanie dobrego snu podczas ciąży jest tak trudne. Jeśli to nie zgaga, rwa kulszowa lub niespokojny, squirmy bump, to twój ciężko nacieczony pęcherz nie pozwala ci się obudzić.
Dr Leigh Signal, dyrektor ko-stowarzyszenia i starszy pracownik naukowy w centrum badawczym sensu / kilwater Uniwersytetu Massey University, przeprowadza największe badanie Nowej Zelandii dotyczące snu w czasie ciąży. Mówi, że najbardziej oczywistą rzeczą, jaką kobiety mogą zrobić, aby lepiej spać, jest uczynienie z niej dużej części ich rutyny, a trzy P - planowania snu, ustalania priorytetów i przygotowywania - są niezbędne.
"Powiedziałbym, że najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest uczynienie snu priorytetem, co nie jest zawsze łatwe", mówi.
"To kluczowa część opieki nad tobą i twoim rosnącym dzieckiem".
Jest kilka rzeczy, o których ona mówi, aby uważać, kiedy się tego spodziewacie,
"Pamiętaj, że oczekuje się pewnych zmian snu w ciąży. Jeśli jednak martwisz się lub martwisz o swój sen, porozmawiaj o tym ze swoją położną lub pracownikiem służby zdrowia ".
Jeśli zaczniesz głośno chrapać przez większość nocy lub gdy twój partner zauważy, że czasami wydajesz się przestać oddychać podczas snu, szczególnie ważne jest, abyś o tym wspomniał swojej położnej.
"Jeśli twój nastrój zmienia się w czasie ciąży i czujesz się bardziej przygnębiony, przygnębiony lub nerwowy i bardziej zmartwiony niż zwykle, to także porozmawiaj o tym z położną lub pracownikiem służby zdrowia" - radzi Dr Signal.
Wskazówki Dr Signala dotyczące snu w ciąży
- Zaplanuj dzień, w którym będziesz mieć dość snu: Ograniczaj to, co starasz się robić wieczorem. Pójście do łóżka i zasypianie wcześniej niż zwykle może być trudne, ale nie idź spać później niż normalnie. Czy są jakieś dni, kiedy możesz trochę spać?
- Tempo: Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia i jesteś w stanie się zdrzemnąć, zrób to. Ale nie rób tego, jeśli utrudnia ci zasypianie w nocy.
- Priorytet: Zyskaj wystarczającą ilość snu, jeden z Twoich najważniejszych priorytetów.
- Sprawdź swoją pozycję: Podczas snu staraj się unikać leżenia na plecach. Jeśli możesz, połóż się po lewej stronie.
- Wspieraj swoje ciało: Staraj się używać poduszek między kolanami, pod brzuszkiem, aby je podtrzymać i za plecami, aby poczuć się komfortowo.
- Nie martw się o bezsenność: Jeśli nie możesz spać, nie lewaj w łóżku, zmuszając się do snu lub martwiąc się, że nie śpisz. Wstań i przeczytaj książkę, dzianinę lub szydełko dla dziecka, pisz w dzienniku lub weź ciepłą kąpiel. Im bardziej nudna i spokojna aktywność, tym lepiej. Unikaj czytania na podświetlanych tabletach i telefonach podczas próby snu - nie daj się skusić, by sprawdzić w mediach społecznościowych, e-mailach lub wiadomościach w nocy.
- Użyj światła nocnego w toalecie: Umieść światło nocne w łazience, zamiast włączać światło, aby korzystać z toalety. Pomoże ci to szybciej powrócić do snu.
- Spróbuj ćwiczenia: Jeśli nie poinformowałeś o tym położnej lub innego pracownika służby zdrowia, spróbuj zrobić co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. To nie musi być żadne specjalne ćwiczenie - chodzenie jest wspaniałe, a joga lub pilates również są dobre. Ćwiczenia i relaks w ciągu dnia mogą pomóc w spaniu w nocy.
- Hydrat: Pij dużo płynów w ciągu dnia, zwłaszcza wodę, ale zmniejsz ilość wypijaną na kilka godzin przed snem, aby zmniejszyć konieczność wstawania w nocy, aby pójść do toalety.
- Obserwuj swoją dietę: Aby uniknąć zgagi, nie jedz dużych ilości pikantnych, kwaśnych lub smażonych potraw. Ponadto, spożywaj częste małe posiłki przez cały dzień.
- Weź co możesz: Jeśli masz już dziecko i kogoś, komu ufasz, oferty opiekować się dzieckiem, weź je i poświęć czas na relaks - weź drzemkę, jeśli możesz. Jest jeszcze lepiej, jeśli oferują opiekę nad dzieckiem przez noc!