Ćwiczenie ciążowe w dziewiątym miesiącu dla normalnej dostawy
W tym artykule
- Czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas 9. miesiąca ciąży?
- Korzyści z ćwiczeń w 9. miesiącu ciąży
- Środki ostrożności przed rozpoczęciem pracy w dziewiątym miesiącu ciąży
- Jak rozpocząć program ćwiczeń?
- Kiedy powinieneś przestać ćwiczyć?
- Bezpieczny ostatni miesiąc ćwiczeń ciążowych
- Kiedy unikać ćwiczeń podczas ciąży?
Ćwiczenie jest istotną częścią ciąży, zarówno w pierwszym, drugim, jak i trzecim trymestrze ciąży. W rzeczywistości jest zalecany przez wszystkich lekarzy, chyba że wyraźnie określono inaczej. Kobiety w ciąży często boją się ćwiczyć, szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży z powodu lęku przed porodem przedwczesnym lub zranienia płodu. Jednak badania wyraźnie pokazują, że ćwiczenia są rzeczywiście korzystne dla porodu, zmniejszając potencjalne komplikacje i czyniąc je wygodnym i mniej trudnym. Ćwiczenie w dziewiątym miesiącu ciąży jest z pewnością możliwe z niewielkimi zmianami w zakresie stylu i umiejscowienia ciała, aby umożliwić zmiany w strukturze fizycznej, a także potrzeb płodu.
Czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas 9. miesiąca ciąży?
Krótka odpowiedź brzmi "tak", ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne w dziewiątym miesiącu ciąży, ale to stwierdzenie zawiera kilka niezbędnych zastrzeżeń. Ważne jest, abyś utrzymywał wysokie standardy opieki, które przeznaczyłeś w tym czasie, takie jak picie wystarczającej ilości wody, spożywanie zbilansowanej diety bogatej w różnorodne składniki odżywcze, uzyskanie co najmniej ośmiu do dziesięciu godzin snu dziennie i zwrócenie uwagi do wszelkich zmian w twoim ciele lub stanie emocjonalnym. Ponadto może być wymagane ograniczenie się do podstawowych form ćwiczeń, które nie obciążają twoich stawów i mięśni.
Korzyści z ćwiczeń w 9. miesiącu ciąży
Istnieją różne zalety, jeśli chodzi o wypracowanie w ostatnim miesiącu ciąży. Niektóre z nich obejmują:
- Siła fizyczna: Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać ogólną sprawność przy jednoczesnym zmniejszeniu przybierania na wadze, przy czym ten drugi efekt jest powszechny w późniejszych stadiach ciąży. Zmniejsza to szanse powikłań związanych z otyłością, które mogą wpływać na rosnący płód.
- Cukrzyca ciążowa: U kobiet w ciąży z nadwagą lub otyłych podstawowe treningi sercowo-naczyniowe zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy ciążowej, ponieważ może ona wpływać na zdrowie dziecka.
- Okres regeneracji: Udowodniono, że wzmocnienie mięśni dna miednicy za pomocą ćwiczeń takich jak Kegel poprawia wskaźnik regeneracji po porodzie.
- Zmniejszenie zaparcia: Ćwiczenie może również pomóc złagodzić zaparcia, zapewniając pewną ulgę.
- Skrócenie czasu dostawy: Wypracowanie może poprawić czas dostawy i zmniejszyć ból, szczególnie w przypadku porodu.
- Obniżony ból pleców: To częste powikłanie późnej ciąży może powodować wiele stresu, ale ćwiczenia pomagają uzyskać trochę wytchnienia.
Środki ostrożności przed rozpoczęciem pracy w dziewiątym miesiącu ciąży
Pomocne w tym stanie są ćwiczenia na tym późnym etapie ciąży, które mogą być obarczone komplikacjami. Niektóre ważne środki bezpieczeństwa, które możesz podjąć, obejmują:
- Pierwszą i najważniejszą rzeczą do zrobienia jest skonsultowanie się z położnym / ginekologiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń w trzecim trymestrze. Twój lekarz pomoże ci wybrać odpowiednie ćwiczenia i udzieli wszelkich niezbędnych wskazówek, aby je bezpiecznie przeprowadzić.
- Wykonuj tylko ćwiczenia, które mają niewielki wpływ. Oznacza to unikanie tych, które kładą nadmierny nacisk na więzadła i stawy podczas ciąży. Jest to kluczowe, ponieważ te części ciała wydają się być słabe ze względu na produkcję hormonów ciążowych, takich jak relaks.
- Unikaj skomplikowanych ćwiczeń, które obejmują zbyt wiele ruchów ciała. Ustaw umiarkowane tempo, aby nie przesadzić z treningami.
- Staraj się nie ćwiczyć przez dłuższy czas i pamiętaj, aby podczas sesji nosić luźne, oddychające ubrania. Dobre buty wspomagające są niezbędne, ponieważ pomagają utrzymać swoją postawę, zmniejszając wszelkie szanse na niewspółosiowość anatomiczną. Dobre biustonosze sportowe są również koniecznością, ponieważ ciąża prowadzi do powiększania piersi.
Jak rozpocząć program ćwiczeń?
Ważne jest, aby rozpocząć leczenie łagodnymi, delikatnymi ćwiczeniami, które nie powodują bólu, trudności w oddychaniu lub zmęczenia. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Możesz powoli zwiększać aktywność, ponieważ jest to najlepszy sposób, aby twoje ciało mogło wziąć dodatkową presję.
- W razie potrzeby możesz podzielić swoje ćwiczenia na mniejsze segmenty, na przykład dziesięć minut po trzykrotnym rozciągnięciu, a nie trzydzieści minut naraz.
- Jak wyjaśniono wcześniej, znaczenie nawodnienia, zbilansowanych posiłków i regularnego cyklu snu nie może być wystarczająco mocno podkreślone.
- Pamiętaj, aby wcześniej rozgrzać się przez proste rozciąganie, ponieważ zmniejsza to ból mięśni po treningu.
- Proszę nie wykonywać żadnych ćwiczeń, które podnoszą temperaturę ciała, ponieważ może to wpłynąć na rozwój dziecka. Oznacza to brak ćwiczeń w gorących lub wilgotnych miejscach.
Kiedy powinieneś przestać ćwiczyć?
W przypadku wystąpienia któregokolwiek z poniższych objawów podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać i skonsultować się z lekarzem:
- Ostry ból brzucha, który pojawia się nagle
- Ból w głowie
- Uczucie oszołomienia
- Wyciek pochwowy płynu owodniowego
- Bolesne uczucie lub ucisk w klatce piersiowej
- Trudności z oddychaniem
- Krwawienie z pochwy
- Utrata równowagi
- Ból w kończynach dolnych i łydkach
Bezpieczny ostatni miesiąc ćwiczeń ciążowych
Poniżej znajdują się bezpieczne i najlepsze ćwiczenia dla 9-miesięcznych kobiet w ciąży:
1. Joga
Joga to niesamowity rodzaj ćwiczeń podczas ciąży. Oprócz tego, że jest całkowicie bezpieczny, poprawia elastyczność i siłę Twojego ciała. Wiadomo również, że znacznie obniża objawy lęku i stresu, poprawiając sen. Joga dodatkowo obniża bóle ciała, zwiększając jednocześnie szybkość oddychania i krążenie. Badania pokazują, że joga może zwalczać objawy związane z ciążą, takie jak nudności, bóle głowy i tak dalej. Jeśli jednak uważasz, że twoje pozycje jogi powodują jakiekolwiek problemy, natychmiast zatrzymaj się i zmodyfikuj je tak, aby odpowiadały twojemu stanowi fizycznemu.
2. Piłka ćwiczeń
Używanie piłki do ćwiczeń jest dość bezpieczne i skuteczne, aby wzmocnić mięśnie brzucha, poprawiając siłę rdzenia. Pamiętaj, aby wybrać odpowiedni rodzaj piłki do ćwiczeń i upewnić się, że nadmuchujesz ją odpowiednio do wzrostu.
3. Wzmocnienie miednicy
Ciąża wywiera duży nacisk na mięśnie dna miednicy, więc wykonywanie ćwiczeń wzmacniających miednicę jest bardzo pomocne. To jedne z najlepszych dziewięciomiesięcznych ćwiczeń ciąży.
- Najpierw rozciąganie miednicy polega na utrzymaniu stóp na podłodze, a następnie rozciągnięciu nóg od siebie, przy zachowaniu swojej postawy. Poprawi to elastyczność dna miednicy i obniży czas pracy, a także ból podczas porodu.
- Pochylenie miednicy jest kolejnym korzystnym ćwiczeniem, które może pomóc odwrócić dziecko w pozycji zamka w kierunku opadającego położenia, obniżając trudności w pracy. Aby to zrobić, uklęknij na podłodze i pochyl się, aż klatka piersiowa znajdzie się prawie na ziemi. To zwiększy mięśnie pleców, a także siłę rdzenia.
- Kolejnym ćwiczeniem jest pozę szewska, która rozluźnia napięcie w mięśniach dolnej części ciała. Można go wykonać siedząc na podłodze ze stopami przeciwko sobie. Następnie powoli, ale zdecydowanie poruszaj kolanami w dół, w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciągające się wewnętrzne mięśnie ud. Zachowaj tę pozycję przez dwadzieścia sekund, zrelaksuj się na minutę i powtórz około pięć razy.
- Ćwiczenia Kegla są bardzo ważne w czasie ciąży, szczególnie gdy praca jest opóźniona i wymaga indukcji. Ponadto pomagają kontrolować nietrzymanie moczu, zmęczenie i infekcje układu moczowego, utrzymując mięśnie pochwy. Jest to dość proste do wykonania i polega na naciągnięciu i uwolnieniu mięśni miednicy przez dziesięć do dwudziestu sekund naraz. Wykonuj to ćwiczenie co najmniej dziesięć do dwudziestu razy dziennie.
4. Ćwiczenia aerobowe
Aerobik to jeden z najlepszych sposobów, aby utrzymać sprawność w czasie ciąży, a także jest stosunkowo łatwy. Możesz próbować chodzić przez około dziesięć do dwudziestu minut dziennie, aby promować elastyczność, jednocześnie poprawiając zdrowie układu krążenia. Pływanie zaleca się również w dziewiątym miesiącu ciąży, ponieważ jest to świetny sposób na tonizację mięśni i regulację tętna.
5. Pilates
Pilates jest popularnym schematem w czasie ciąży, ponieważ znacznie poprawia wytrzymałość i elastyczność rdzenia. Jest to ważne, ponieważ rosnące dziecko osłabia mięśnie brzucha, co może prowadzić do klatki piersiowej i bólu pleców. Pilates jest idealny, ponieważ wykonuje się go na rękach i kolanach, co zmniejsza nacisk na brzuch i plecy. Upewnij się, że ćwiczysz pilates pod okiem trenera, który ma doświadczenie z kobietami w ciąży. Pozwoli to uniknąć przypadkowego nadwyrężenia mięśni miednicy i pleców, które mogą powodować łzy lub zranienia. Ponadto niewłaściwe pozycje pilates mogą powodować niepokój płodu.
6. Przysiady i rzuca
Te treningi są dla twojego niższego ciała. Wiadomo, że regularne ćwiczenia przy kucnięciu skracają czas pracy, ponieważ zwiększają szerokość miednicy, pozwalając dziecku wyjść bez większego wysiłku. Robienie przysiadów wymaga minimalnego wyposażenia. Po prostu stań na szerokość barków i opuść się na ziemię, aż biodra będą równoległe do kolan lub tuż pod nimi. Powtarzaj to około 20 razy dziennie.
Następnie, wypukłości polepszają zakres ruchów biodrowych, co daje płodowi wystarczająco dużo miejsca, aby obrócić się podczas zejścia. Zacznij od stania z obiema nogami, a następnie wykonaj długi krok, aż przednia noga będzie zgięta w kolanie, podczas gdy tylna noga zostanie wyciągnięta za tobą. Podczas wykonywania tych ćwiczeń poproś swojego partnera, członka rodziny lub przyjaciela o wsparcie, ponieważ wymagają one odpowiedniego wyważenia.
Kiedy unikać ćwiczeń podczas ciąży?
Ćwiczenia są bezpieczne w dziewiątym miesiącu ciąży, ale czasami musisz unikać ćwiczeń:
- To nie jest czas na wypróbowanie nowej aktywności. Ważne jest, aby trzymać się tylko podstawowych ćwiczeń, unikając wszystkiego, co mogłoby spowodować napięcie.
- Jak już wspomniano, unikaj ćwiczeń fizycznych, jeśli wystąpią jakiekolwiek niespodziewane objawy, takie jak zawroty głowy, nudności i tak dalej.
- Upewnij się, że twoje treningi nie wpływają na twoje codzienne życie, takie jak jedzenie i spanie.
- Należy pamiętać, że ćwiczenia, które mają związek z leżeniem na plecach, powinny zostać wstrzymane po pierwszym trymestrze w celu uniknięcia ucisku na naczyniach krwionośnych i zmniejszenia szybkości krążenia.
- Unikaj ćwiczeń wymagających zmiany wysokości, takich jak jazda na nartach, turystyka piesza lub wspinaczka. Podobnie, sporty takie jak nurkowanie są poza zasięgiem, ponieważ może to spowodować chorobę dekompresyjną zarówno u Ciebie, jak i Twojego dziecka.
Podczas gdy ciąża to cudowny czas, do dziewiątego miesiąca większość kobiet jest wyczerpana. Ciało zmieniło się drastycznie, czyniąc nawet proste rzeczy trudnymi. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia i dieta są nadal istotnymi częściami ciąży. Regularne treningi mogą zmniejszyć stres i poprawić trudność porodu, co znacznie ułatwia proces. Nie zapomnij, aby ktoś sprawował nadzór nad twoimi ćwiczeniami, ponieważ twoje skurcze mogą się zdarzyć w każdej chwili.