Jak uzyskać dobry sen w nocy w dzisiejszym stresującym świecie

Zawartość:

W tym artykule

• Najczęstsze zaburzenia snu
• Wskazówki dotyczące dobrego snu w nocy
• Często Zadawane Pytania

Stres może mieć wpływ na twoje życie. Może to mieć ogromny wpływ na jakość snu. Nic dziwnego, że ilość snu, który dostaje się odgrywa ważną rolę w określaniu ich zdrowia. Stres może wpływać na twoje ciało w taki sposób, że może ci utrudnić relaks po ciężkim dniu pracy i dobry sen. Możesz mieć problem z zasypianiem. Nawet jeśli zasypiasz, możesz nie zasnąć. Zatem zdrowy tryb snu jest ważny zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, aby utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne w ryzach. Nie tylko poprawia wydajność, ale także poprawia jakość życia. Zanim dowiesz się, jak dobrze spać w nocy, najpierw zrozum, jakie powszechne są zaburzenia snu, które można uzyskać z powodu nieregularnego snu.

Najczęstsze zaburzenia snu

Zaburzenia snu mogą uniemożliwić osobie spokojny sen, a przez to wpływać na ogólny stan zdrowia, pozostawiając cię zmęczoną i wyczerpaną przez cały dzień. Oto cztery najczęstsze zaburzenia snu, które dotykają ludzi.

1. Bezdech senny

Bezdech senny to zaburzenie snu, które występuje, gdy oddech osoby zostaje przerwany podczas snu. Bezdech senny może powodować choroby serca, cukrzycę i inne problemy zdrowotne.

2. Hipersomnia

Hypersomnia to stan, w którym dana osoba ma trudności z zasypianiem w ciągu dnia. Osoba z tym stanem może czuć się nadmiernie śpiąca w ciągu dnia. Jest to jeden z największych powodów nadmiernego zmęczenia, ale można go leczyć, dostosowując harmonogram snu i unikając alkoholu.

3. Narkolepsja

W tym stanie dana osoba ma trudności z pozostaniem na jawie przez cały dzień, nawet po dobrze przespanej nocy. Jest to spowodowane brakiem w mózgu substancji chemicznej zwanej hipokretyną. Narkolepsji nie można wyleczyć, ale leki mogą osłabić działanie.

4. Zespół niespokojnych nóg

Charakteryzuje się stałą potrzebą poruszania nogami podczas odpoczynku. Zaburzenie to może wpływać na jakość snu. Często budzisz się i ostatecznie może to wpłynąć na Twoje zdrowie.

Wskazówki dotyczące dobrego snu w nocy

Podczas gdy większość z nas cierpi na zaburzenia snu, łatwo jest przełączyć się na zdrowszy styl życia i spróbować dostosować swój cykl snu. Wszystkie grupy wiekowe mogą lepiej spać za każdym razem, gdy zwracają na to uwagę. Kilka prostych kroków, które możesz spróbować, aby uzyskać spokojny sen są wymienione poniżej.

1. Trzymaj się harmonogramu

Staraj się iść do łóżka o tej samej porze każdej nocy i obudzić się o tej samej porze każdego dnia. Pomoże to w dostosowaniu wewnętrznego zegara twojego organizmu. Twój mózg dostosuje się do tego harmonogramu, dzięki czemu codziennie będziesz mieć spokojny sen.

2. Weź Nap

Uspokój się, ale ogranicz to do 15-20 minut. Nie należy drzemać po 3 po południu, w przeciwnym razie możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy. Nagłe i nieograniczone drzemki mogą powodować utratę snu. Ustaw czas na drzemkę i obudź się za 20 minut.

3. Powiedz "Nie" dla elektroniki

Oddaj zwyczaj używania telefonów komórkowych lub oglądania telewizji co najmniej 1-2 godziny przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez telefony komórkowe i inne gadżety mogą tłumić produkcję hormonu melatoniny w organizmie, który reguluje cykle snu twojego ciała, zakłócając jakość snu. Więc przed pójściem spać nie korzystaj z telefonów.

4. Wypróbuj metody słuchowe

Przed pójściem spać, słuchaj kojącej muzyki lub książek audio. To może pomóc Twojemu ciału odprężyć się i przygotować do snu. Muzyka jest bardzo relaksująca i pomaga szybciej spać. Więc załóż trochę lekkiej muzyki i odpręż się.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Kawa, herbata, napoje typu cola itp. Zawierające kofeinę mogą wpływać na twój wzór snu. Nikotyna może również zapewnić ci pełne zasypianie w nocy. Więc ogranicz spożycie kofeiny i nikotyny; będzie to błogosławieństwem, jeśli chcesz poprawić swój cykl snu.

6. Jedz wcześnie

Posiadanie wczesnego obiadu również pomaga w rozluźnieniu ciała. Jeśli zjesz obfite i tłuste potrawy podczas kolacji, możesz obudzić się w nocy. Sugeruje się spożywanie zdrowego i lekkiego jedzenia przed pójściem spać i utrzymywanie tłustego i bogatego w sosy pokarmu na poranne godziny. Jeśli idziesz spać o 10 w nocy, spróbuj zjeść kolację o 19:30 lub maksymalnie o 20:00.

7. Ćwiczenie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci lepiej spać. Nawet jeśli nie możesz wykonywać rygorystycznego treningu, lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, również mogą zrobić ogromną różnicę. Ćwicz przez co najmniej 30 minut każdego dnia, zauważysz poprawę we wzorcu snu.

8. Weź kąpiel

Wzięcie prysznica przed snem może również poprawić jakość snu. Jeśli nie chcesz wziąć kąpieli, możesz zmoczyć stopy w ciepłej wodzie przed pójściem spać, to pomoże ci przespać całą noc.

9. Medytuj

Medytacja jest również postrzegana jako skuteczne narzędzie do zwalczania bezsenności. Medytuj przez 5 minut przed pójściem spać, aby pozbyć się wszystkich problemów, które Cię niepokoją w nocy i dobrze śpij.

10. Oświetlenie

Spanie w absolutnej ciemności może pomóc zasnąć znacznie szybciej. Zmniejszenie zużycia światła w nocy jest bardzo skutecznym sposobem na utrzymanie zegara biologicznego.

11. Inwestuj w pościel

Dostarczenie dobrego materaca i poduszki jest również bardzo ważne do snu na długi czas. Pamiętaj, jeśli śpisz spokojnie, budzisz się spokojnie.

12. Zanotuj uwagę swojego stanu psychicznego

Zamiast spać w łóżku zmartwionym lub złym, przyzwyczajaj oczyścić umysł i myśleć o rzeczach pozytywnych, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

13. Wypij szklankę ciepłego mleka

Picie szklanki ciepłego mleka może pomóc lepiej spać. Nie pij alkoholu przed pójściem do łóżka, jeśli chcesz coś wypić, spróbuj podgrzać mleko.

14. Wystaw się na naturalne światło

Od rana wystawiaj się na działanie naturalnego światła. Może to wydłużyć Twój czas snu.

15. Plan B

Przebywanie w łóżku nie pomoże. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 30 minut, przeczytaj coś lub wypróbuj ćwiczenia oddechowe. To pomoże ci spać o wiele szybciej.

Często Zadawane Pytania

Jeśli chodzi o zaburzenia snu, ludzie mają ogromną liczbę pytań, czy to dla nich samych, czy dla ich dzieci. Tutaj odpowiedzieliśmy na kilka typowych pytań związanych ze snem.

1. Ile godzin snu jest zalecanych dla dzieci i dorosłych?

Do tej pory musisz zdawać sobie sprawę z tego, że zasypianie jest priorytetem. To bardzo ważne, aby mieć zdrowe życie. Ale bardzo niewielu z nas faktycznie stawia wymaganą liczbę godzin snu priorytetem. Według National Sleep Foundation każda osoba w różnym wieku ma inne wymagania dotyczące snu. Brakujące 30 lub 60 minut snu może zrobić ogromną różnicę. Dlatego bardzo ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, ile potrzebuje sen. Ich badanie mówi nam, ile potrzebują ludzie śpiący w różnych grupach wiekowych:

• Noworodki (0-3 miesiące ): 14-17 godzin dziennie
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
• Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin dziennie
• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin dziennie
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin dziennie
• Nastolatkowie (14-17 lat): 8-10 godzin dziennie
• Młodsi dorośli (18-25 lat): 7-9 godzin dziennie
• Dorośli (26-64 lata): 7-9 godzin dziennie
• Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin dziennie

2. Co się stanie, jeśli nie osiągniemy właściwego snu?

Brak snu może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, chorób psychicznych, a nawet chorób serca. Dlatego ważne jest, aby mieć harmonogram snu już od najmłodszych lat. Dzisiaj wiele dzieci ma problemy ze snem. Gdy dorastają, ich sen ulega wpływom z różnych powodów, takich jak stres w szkole, nadmierne używanie urządzeń elektronicznych itp. Dlatego najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie stracą na snu od najmłodszych lat, jest uzyskanie ich przyzwyczajony do harmonogramu spania.

3. Czy zasypianie jest złe dla mojego zdrowia?

Jest to również często zadawane pytanie przez wielu. Podczas gdy dla wielu osób wiadomo, że snu mniej może powodować problemy, spanie więcej może również powodować wiele problemów. Są ludzie, którzy cierpią na hipersomnię. Ten stan może sprawić, że ludzie odczują skrajną senność. Zaspanie może prowadzić do następujących problemów wymienionych poniżej:

• Otyłość
• Bóle głowy
• Depresja
• Choroby serca
• Cukrzyca

4. Jaka jest różnica między światłem a głębokim snem?

Głęboki sen jest w zasadzie etapem, który pojawia się od 30 do 45 minut zasypiania. To na tym etapie ciało leczy się, co czyni go ważnym. Głęboki sen zwykle trwa 1-2 godziny i na tym etapie nie ma żadnych marzeń.

Lekki sen jest etapem, kiedy śpisz, ale łatwo się obudzi. Jest to coś, co ciało doświadcza przez ponad połowę nocy. Na tym etapie metabolizm organizmu reguluje się i przetwarza wspomnienia i emocje.

Zarówno lekki, jak i głęboki sen są konieczne, ponieważ ciało leczy się podczas tych etapów, a jeśli osiągniesz wymaganą ilość snu każdego dnia, twoje ciało stanie się zdrowsze i sprawniejsze.

Podsumowując, podobnie jak dieta i ćwiczenia, dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia i umysłu. W miarę, jak się starzejemy, trudno jest zasnąć i zasnąć. Zaleca się przestrzeganie odpowiedniego harmonogramu spania. Jeśli od wczesnego wieku stosujesz się do programu spania, twoje ciało dostosowuje się do tego harmonogramu. Krótkotrwałe zasypianie może mieć wpływ nie tylko na zdrowie, ale także może wpłynąć na wydajność w ciągu dnia. Tak więc, jeśli interesuje Cię twoje dobre samopoczucie, spraw, aby sen był Twoim najwyższym priorytetem!