Jak uzyska膰 dobry sen w nocy w dzisiejszym stresuj膮cym 艣wiecie

Zawarto艣膰:

W tym artykule

  • Najcz臋stsze zaburzenia snu
  • Wskaz贸wki dotycz膮ce dobrego snu w nocy
  • Cz臋sto Zadawane Pytania

Stres mo偶e mie膰 wp艂yw na twoje 偶ycie. Mo偶e to mie膰 ogromny wp艂yw na jako艣膰 snu. Nic dziwnego, 偶e ilo艣膰 snu, kt贸ry dostaje si臋 odgrywa wa偶n膮 rol臋 w okre艣laniu ich zdrowia. Stres mo偶e wp艂ywa膰 na twoje cia艂o w taki spos贸b, 偶e mo偶e ci utrudni膰 relaks po ci臋偶kim dniu pracy i dobry sen. Mo偶esz mie膰 problem z zasypianiem. Nawet je艣li zasypiasz, mo偶esz nie zasn膮膰. Zatem zdrowy tryb snu jest wa偶ny zar贸wno dla doros艂ych, jak i dla dzieci, aby utrzyma膰 zdrowie fizyczne i psychiczne w ryzach. Nie tylko poprawia wydajno艣膰, ale tak偶e poprawia jako艣膰 偶ycia. Zanim dowiesz si臋, jak dobrze spa膰 w nocy, najpierw zrozum, jakie powszechne s膮 zaburzenia snu, kt贸re mo偶na uzyska膰 z powodu nieregularnego snu.

Najcz臋stsze zaburzenia snu

Zaburzenia snu mog膮 uniemo偶liwi膰 osobie spokojny sen, a przez to wp艂ywa膰 na og贸lny stan zdrowia, pozostawiaj膮c ci臋 zm臋czon膮 i wyczerpan膮 przez ca艂y dzie艅. Oto cztery najcz臋stsze zaburzenia snu, kt贸re dotykaj膮 ludzi.

1. Bezdech senny

Bezdech senny to zaburzenie snu, kt贸re wyst臋puje, gdy oddech osoby zostaje przerwany podczas snu. Bezdech senny mo偶e powodowa膰 choroby serca, cukrzyc臋 i inne problemy zdrowotne.

2. Hipersomnia

Hypersomnia to stan, w kt贸rym dana osoba ma trudno艣ci z zasypianiem w ci膮gu dnia. Osoba z tym stanem mo偶e czu膰 si臋 nadmiernie 艣pi膮ca w ci膮gu dnia. Jest to jeden z najwi臋kszych powod贸w nadmiernego zm臋czenia, ale mo偶na go leczy膰, dostosowuj膮c harmonogram snu i unikaj膮c alkoholu.

3. Narkolepsja

W tym stanie dana osoba ma trudno艣ci z pozostaniem na jawie przez ca艂y dzie艅, nawet po dobrze przespanej nocy. Jest to spowodowane brakiem w m贸zgu substancji chemicznej zwanej hipokretyn膮. Narkolepsji nie mo偶na wyleczy膰, ale leki mog膮 os艂abi膰 dzia艂anie.

4. Zesp贸艂 niespokojnych n贸g

Charakteryzuje si臋 sta艂膮 potrzeb膮 poruszania nogami podczas odpoczynku. Zaburzenie to mo偶e wp艂ywa膰 na jako艣膰 snu. Cz臋sto budzisz si臋 i ostatecznie mo偶e to wp艂yn膮膰 na Twoje zdrowie.

Wskaz贸wki dotycz膮ce dobrego snu w nocy

Podczas gdy wi臋kszo艣膰 z nas cierpi na zaburzenia snu, 艂atwo jest prze艂膮czy膰 si臋 na zdrowszy styl 偶ycia i spr贸bowa膰 dostosowa膰 sw贸j cykl snu. Wszystkie grupy wiekowe mog膮 lepiej spa膰 za ka偶dym razem, gdy zwracaj膮 na to uwag臋. Kilka prostych krok贸w, kt贸re mo偶esz spr贸bowa膰, aby uzyska膰 spokojny sen s膮 wymienione poni偶ej.

1. Trzymaj si臋 harmonogramu

Staraj si臋 i艣膰 do 艂贸偶ka o tej samej porze ka偶dej nocy i obudzi膰 si臋 o tej samej porze ka偶dego dnia. Pomo偶e to w dostosowaniu wewn臋trznego zegara twojego organizmu. Tw贸j m贸zg dostosuje si臋 do tego harmonogramu, dzi臋ki czemu codziennie b臋dziesz mie膰 spokojny sen.

2. We藕 Nap

Uspok贸j si臋, ale ogranicz to do 15-20 minut. Nie nale偶y drzema膰 po 3 po po艂udniu, w przeciwnym razie mo偶esz mie膰 problemy z zasypianiem w nocy. Nag艂e i nieograniczone drzemki mog膮 powodowa膰 utrat臋 snu. Ustaw czas na drzemk臋 i obud藕 si臋 za 20 minut.

3. Powiedz "Nie" dla elektroniki

Oddaj zwyczaj u偶ywania telefon贸w kom贸rkowych lub ogl膮dania telewizji co najmniej 1-2 godziny przed p贸j艣ciem spa膰. Niebieskie 艣wiat艂o emitowane przez telefony kom贸rkowe i inne gad偶ety mog膮 t艂umi膰 produkcj臋 hormonu melatoniny w organizmie, kt贸ry reguluje cykle snu twojego cia艂a, zak艂贸caj膮c jako艣膰 snu. Wi臋c przed p贸j艣ciem spa膰 nie korzystaj z telefon贸w.

4. Wypr贸buj metody s艂uchowe

Przed p贸j艣ciem spa膰, s艂uchaj koj膮cej muzyki lub ksi膮偶ek audio. To mo偶e pom贸c Twojemu cia艂u odpr臋偶y膰 si臋 i przygotowa膰 do snu. Muzyka jest bardzo relaksuj膮ca i pomaga szybciej spa膰. Wi臋c za艂贸偶 troch臋 lekkiej muzyki i odpr臋偶 si臋.

5. Ogranicz spo偶ycie kofeiny

Kawa, herbata, napoje typu cola itp. Zawieraj膮ce kofein臋 mog膮 wp艂ywa膰 na tw贸j wz贸r snu. Nikotyna mo偶e r贸wnie偶 zapewni膰 ci pe艂ne zasypianie w nocy. Wi臋c ogranicz spo偶ycie kofeiny i nikotyny; b臋dzie to b艂ogos艂awie艅stwem, je艣li chcesz poprawi膰 sw贸j cykl snu.

6. Jedz wcze艣nie

Posiadanie wczesnego obiadu r贸wnie偶 pomaga w rozlu藕nieniu cia艂a. Je艣li zjesz obfite i t艂uste potrawy podczas kolacji, mo偶esz obudzi膰 si臋 w nocy. Sugeruje si臋 spo偶ywanie zdrowego i lekkiego jedzenia przed p贸j艣ciem spa膰 i utrzymywanie t艂ustego i bogatego w sosy pokarmu na poranne godziny. Je艣li idziesz spa膰 o 10 w nocy, spr贸buj zje艣膰 kolacj臋 o 19:30 lub maksymalnie o 20:00.

7. 膯wiczenie

Regularne 膰wiczenia mog膮 pom贸c Ci lepiej spa膰. Nawet je艣li nie mo偶esz wykonywa膰 rygorystycznego treningu, lekkie 膰wiczenia, takie jak chodzenie, r贸wnie偶 mog膮 zrobi膰 ogromn膮 r贸偶nic臋. 膯wicz przez co najmniej 30 minut ka偶dego dnia, zauwa偶ysz popraw臋 we wzorcu snu.

8. We藕 k膮piel

Wzi臋cie prysznica przed snem mo偶e r贸wnie偶 poprawi膰 jako艣膰 snu. Je艣li nie chcesz wzi膮膰 k膮pieli, mo偶esz zmoczy膰 stopy w ciep艂ej wodzie przed p贸j艣ciem spa膰, to pomo偶e ci przespa膰 ca艂膮 noc.

9. Medytuj

Medytacja jest r贸wnie偶 postrzegana jako skuteczne narz臋dzie do zwalczania bezsenno艣ci. Medytuj przez 5 minut przed p贸j艣ciem spa膰, aby pozby膰 si臋 wszystkich problem贸w, kt贸re Ci臋 niepokoj膮 w nocy i dobrze 艣pij.

10. O艣wietlenie

Spanie w absolutnej ciemno艣ci mo偶e pom贸c zasn膮膰 znacznie szybciej. Zmniejszenie zu偶ycia 艣wiat艂a w nocy jest bardzo skutecznym sposobem na utrzymanie zegara biologicznego.

11. Inwestuj w po艣ciel

Dostarczenie dobrego materaca i poduszki jest r贸wnie偶 bardzo wa偶ne do snu na d艂ugi czas. Pami臋taj, je艣li 艣pisz spokojnie, budzisz si臋 spokojnie.

12. Zanotuj uwag臋 swojego stanu psychicznego

Zamiast spa膰 w 艂贸偶ku zmartwionym lub z艂ym, przyzwyczajaj oczy艣ci膰 umys艂 i my艣le膰 o rzeczach pozytywnych, kt贸re sprawiaj膮, 偶e jeste艣 szcz臋艣liwy.

13. Wypij szklank臋 ciep艂ego mleka

Picie szklanki ciep艂ego mleka mo偶e pom贸c lepiej spa膰. Nie pij alkoholu przed p贸j艣ciem do 艂贸偶ka, je艣li chcesz co艣 wypi膰, spr贸buj podgrza膰 mleko.

14. Wystaw si臋 na naturalne 艣wiat艂o

Od rana wystawiaj si臋 na dzia艂anie naturalnego 艣wiat艂a. Mo偶e to wyd艂u偶y膰 Tw贸j czas snu.

15. Plan B

Przebywanie w 艂贸偶ku nie pomo偶e. Je艣li nie mo偶esz zasn膮膰 w ci膮gu 30 minut, przeczytaj co艣 lub wypr贸buj 膰wiczenia oddechowe. To pomo偶e ci spa膰 o wiele szybciej.

Cz臋sto Zadawane Pytania

Je艣li chodzi o zaburzenia snu, ludzie maj膮 ogromn膮 liczb臋 pyta艅, czy to dla nich samych, czy dla ich dzieci. Tutaj odpowiedzieli艣my na kilka typowych pyta艅 zwi膮zanych ze snem.

1. Ile godzin snu jest zalecanych dla dzieci i doros艂ych?

Do tej pory musisz zdawa膰 sobie spraw臋 z tego, 偶e zasypianie jest priorytetem. To bardzo wa偶ne, aby mie膰 zdrowe 偶ycie. Ale bardzo niewielu z nas faktycznie stawia wymagan膮 liczb臋 godzin snu priorytetem. Wed艂ug National Sleep Foundation ka偶da osoba w r贸偶nym wieku ma inne wymagania dotycz膮ce snu. Brakuj膮ce 30 lub 60 minut snu mo偶e zrobi膰 ogromn膮 r贸偶nic臋. Dlatego bardzo wa偶ne jest, aby dok艂adnie wiedzie膰, ile potrzebuje sen. Ich badanie m贸wi nam, ile potrzebuj膮 ludzie 艣pi膮cy w r贸偶nych grupach wiekowych:

  • Noworodki (0-3 miesi膮ce ): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowl臋ta (4-11 miesi臋cy): 12-15 godzin dziennie
  • Ma艂e dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin dziennie
  • Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin dziennie
  • Nastolatkowie (14-17 lat): 8-10 godzin dziennie
  • M艂odsi doro艣li (18-25 lat): 7-9 godzin dziennie
  • Doro艣li (26-64 lata): 7-9 godzin dziennie
  • Starsi doro艣li (65+): 7-8 godzin dziennie

2. Co si臋 stanie, je艣li nie osi膮gniemy w艂a艣ciwego snu?

Brak snu mo偶e prowadzi膰 do oty艂o艣ci, wysokiego ci艣nienia krwi, cukrzycy, chor贸b psychicznych, a nawet chor贸b serca. Dlatego wa偶ne jest, aby mie膰 harmonogram snu ju偶 od najm艂odszych lat. Dzisiaj wiele dzieci ma problemy ze snem. Gdy dorastaj膮, ich sen ulega wp艂ywom z r贸偶nych powod贸w, takich jak stres w szkole, nadmierne u偶ywanie urz膮dze艅 elektronicznych itp. Dlatego najlepszym sposobem, aby upewni膰 si臋, 偶e nie strac膮 na snu od najm艂odszych lat, jest uzyskanie ich przyzwyczajony do harmonogramu spania.

3. Czy zasypianie jest z艂e dla mojego zdrowia?

Jest to r贸wnie偶 cz臋sto zadawane pytanie przez wielu. Podczas gdy dla wielu os贸b wiadomo, 偶e snu mniej mo偶e powodowa膰 problemy, spanie wi臋cej mo偶e r贸wnie偶 powodowa膰 wiele problem贸w. S膮 ludzie, kt贸rzy cierpi膮 na hipersomni臋. Ten stan mo偶e sprawi膰, 偶e ludzie odczuj膮 skrajn膮 senno艣膰. Zaspanie mo偶e prowadzi膰 do nast臋puj膮cych problem贸w wymienionych poni偶ej:

  • Oty艂o艣膰
  • B贸le g艂owy
  • Depresja
  • Choroby serca
  • Cukrzyca

4. Jaka jest r贸偶nica mi臋dzy 艣wiat艂em a g艂臋bokim snem?

G艂臋boki sen jest w zasadzie etapem, kt贸ry pojawia si臋 od 30 do 45 minut zasypiania. To na tym etapie cia艂o leczy si臋, co czyni go wa偶nym. G艂臋boki sen zwykle trwa 1-2 godziny i na tym etapie nie ma 偶adnych marze艅.

Lekki sen jest etapem, kiedy 艣pisz, ale 艂atwo si臋 obudzi. Jest to co艣, co cia艂o do艣wiadcza przez ponad po艂ow臋 nocy. Na tym etapie metabolizm organizmu reguluje si臋 i przetwarza wspomnienia i emocje.

Zar贸wno lekki, jak i g艂臋boki sen s膮 konieczne, poniewa偶 cia艂o leczy si臋 podczas tych etap贸w, a je艣li osi膮gniesz wymagan膮 ilo艣膰 snu ka偶dego dnia, twoje cia艂o stanie si臋 zdrowsze i sprawniejsze.

Podsumowuj膮c, podobnie jak dieta i 膰wiczenia, dobry sen jest niezb臋dny dla dobrego zdrowia i umys艂u. W miar臋, jak si臋 starzejemy, trudno jest zasn膮膰 i zasn膮膰. Zaleca si臋 przestrzeganie odpowiedniego harmonogramu spania. Je艣li od wczesnego wieku stosujesz si臋 do programu spania, twoje cia艂o dostosowuje si臋 do tego harmonogramu. Kr贸tkotrwa艂e zasypianie mo偶e mie膰 wp艂yw nie tylko na zdrowie, ale tak偶e mo偶e wp艂yn膮膰 na wydajno艣膰 w ci膮gu dnia. Tak wi臋c, je艣li interesuje Ci臋 twoje dobre samopoczucie, spraw, aby sen by艂 Twoim najwy偶szym priorytetem!

Poprzedni Artyku艂 Nast臋pny Artyku艂

Rekomendacje Matki