10 efektywnych i bezpiecznych ćwiczeń dla łatwej pracy i dostawy
Ćwiczenia w czasie ciąży są nie tylko dobre, aby utrzymać ciebie i twoje dziecko zdrowe, ale także przygotować ciało do pracy. Regularne ćwiczenia przygotowały mięśnie i więzadła w miednicy, aby wykonać mniejszy wysiłek. Wraz z optymalnym pozycjonowaniem dziecka na poród, ćwiczenia prenatalne pomagają w otworzeniu miednicy, dzięki czemu możesz łatwiej przejść przez poród.
Ćwiczenia, które indukują pracę naturalnie
Oto osiem ćwiczeń mających na celu poród i pomoc w przygotowaniu ciała do maluszka:
1. Pochylenia miednicy
Cewki miednicy doskonale wzmacniają mięśnie miednicy i przygotowują je do porodu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomagają w naturalnej porodzie i mogą zostać rozpoczęte na początku ciąży. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Oprzyj plecy o podłogę i powoli ugnij miednicę w górę. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 10 sekund i powoli zwolnij. Ćwicz dwa razy dziennie przez 10 minut, aby uzyskać siłę miednicy.
Odmiana przechyłów miednicy nazywa się rozzłoszczonym kotem lub rozciągnięciem kota / krów. To musi być zrobione na twoich rękach i kolanach. Pomaga w łagodzeniu bólu pleców podczas ciąży, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.
2. Przysiady
Kucanie to jeden z najbardziej naturalnych ruchów ciała i najbezpieczniejszych ćwiczeń, które można wykonać w czasie ciąży. Buduje siłę w różnych mięśniach uda, dolnej części pleców i brzucha podczas otwierania miednicy. Przysiady mogą być wykonywane przez zdrową ciążę, a nawet pomaga się zorientować dziecko w pozycji do porodu.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra - z boku i palcami skierowanymi do przodu. Jeśli potrzebujesz wsparcia lub stabilności, przytrzymaj tył krzesła, który jest przed Tobą. Trzymając plecy prosto, zejdź na dół, jakbyś miał usiąść na krześle. Możesz wykonać pełny przysiad - zejdź na dół lub na pół przysiadu, gdzie twój niższy brak nie schodzi poniżej kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 lub 10 sekund, weź głęboki oddech i zrób wydech, gdy wstaniesz z powrotem.
3. Piłka do ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń jest przyjemnym dodatkiem do treningu, a także może pełnić rolę krzesła, jeśli jesteś pracującą matką. Usiądź na środku piłki, mając stopy płasko na ziemi, a kolana ugięte. Użyj stóp, aby potoczyć się do przodu i do tyłu lub po prostu odbij lekko w górę i w dół na piłce do ćwiczeń. Rzucanie piłki i delikatne odbijanie to niektóre z dobrych ćwiczeń, które wywołują poród w ciągu 38 tygodni, ponieważ ruch podskokiem może pomóc dziecku w pozycji naturalnego porodu.
4. Ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla aktywują mięśnie dna miednicy, które wspierają narządy miednicy, takie jak pęcherz moczowy, cewka moczowa, pochwa, macica, jelita cienkie i odbytnica. Wzmocnienie mięśni dna miednicy i uzyskanie nad nimi dobrej kontroli może pomóc w fazie wypychania porodu. Mówi się, że poprzez ich dobrowolne rozluźnienie można ułatwić proces rodzenia.
Aby znaleźć mięśnie dna miednicy, napnij mięśnie wokół pochwy i przerywaj przepływ moczu, gdy idziesz do łazienki. Jeśli możesz to zrobić bez zwężania mięśni twoich ud, bioder i pośladków, zlokalizowałeś mięśnie dna miednicy. Kiedy nauczysz się je izolować i kontrolować, ćwicz powolne skurcze. Napinaj mięśnie dna miednicy mocniej przez 5 sekund, przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij na pięć. Ćwicz to 10 lub 15 razy dziennie.
5. Motyle
Motyle są prostym ćwiczeniem, które otwiera miednicę i buduje elastyczność w otaczających mięśniach oraz wzmacnia mięśnie pleców i ud. Motyle są łatwe i można je wykonać od momentu zajścia w ciążę do czasu dostawy.
Usiądź na podłodze i zsuń podeszwy stóp. Pulsuj nogami w górę iw dół jak skrzydła motyla i poczuj rozciąganie mięśni w twoim udzie. Utrzymuj tempo i zakres ruchów, które są dla ciebie wygodne. Wariant motyli polega na siedzeniu w tej samej pozycji i delikatne pchnięcie kolan w dół do podłogi za pomocą łokci i odczuwanie rozciągnięcia w wewnętrznych mięśniach ud.
6. Lunges
Lunges skutecznie ogrzewają biodra i otwierają je, aby dziecko mogło się obracać i opadać. Mogą być wykorzystywane do wywołania porodu w sposób naturalny. Stań z obydwoma nogami i wykonaj jeden duży krok naprzód. Opuść dolną część pleców, obracając się na przednim kolanie, gdy czujesz, że rozciągają się mięśnie pleców i tylnych nóg. Aby zwiększyć bezpieczeństwo i równowagę, pchnij się do ściany podczas jej wykonywania. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.
7. Wspinaczka po schodach
Wchodzenie po schodach wymaga użycia wszystkich mięśni pleców i nóg. Rozciąganie i ruch bioder pomaga zorientować głowę dziecka w kierunku kanału rodnego. Wspinaczka po schodach to wspaniały sposób na naturalną pracę, przygotowując ciało do fizycznego wysiłku. Naciska również na szyjkę macicy, co powoduje rozszerzenie i otwarcie miednicy.
8. Chodzenie
Nie powinno być niespodzianką, że chodzenie może przynosić tony korzyści dla twojego ciała podczas ciąży, a ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie to doskonały sposób na naturalną pracę. Uważa się, że chodzenie pomaga dziecku zejść do dolnej części macicy i stymuluje szyjkę macicy do rozszerzenia i przygotowania się do porodu. Wiadomo również, że chodzenie pomaga w stymulowaniu skurczów macicy u kobiet, którym doradzono odpoczynek w łóżku w czasie ciąży i nie wykonywało żadnej aktywności fizycznej.
9. Back Stretches
Rozciąganie pleców należy do najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból porodowy, ponieważ pomagają one zmniejszyć napięcie mięśni podczas porodu. Poniższe ćwiczenie rozciąga mięśnie wzdłuż kręgosłupa, ramion i pleców nóg. Można go również wypróbować za każdym razem, gdy poczujesz napięcie w plecach.
Stojąc twarzą do ściany, pochyl się do przodu, obracając się w biodrach, aby górna część ciała tworzyła pod kątem 90 stopni nogi. Plecy powinny być płaskie, a nogi proste lub lekko zgięte. Teraz połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Rozluźnij głowę, gdy patrzysz w dół, trzymając ją na poziomie ramion. Wsuwaj ręce w ścianę, opierając się od bioder, aż poczujesz napięcie w plecach i mięśnie w tylnej części nóg. Przytrzymaj przez 10 sekund, rozluźnij się i ustaw biodra w pozycji neutralnej.
10. Krzywa
Przechylanie się do przodu to najlepszy sposób na kontratakowanie każdego dnia. Pochylenie się do przodu jest również niezbędne, aby pomóc dziecku w optymalnej pozycji. Możesz opierać się na wszystkim, co jest wygodne, takich jak stoły, stoły lub piłka do ćwiczeń. Jeśli nadal możesz pracować, spróbuj szorować podłogę podczas pracy na rękach i kolanach, aby pomóc Ci uzupełnić cały czas pochylania się, którego potrzebujesz.
Regularne ćwiczenia podczas ciąży pomagają przygotować organizm do naturalnego porodu. Są także wspaniałym sposobem na naturalną pracę, przy jednoczesnym utrzymaniu ciepła na stresach związanych z porodem