Przewodnik po ćwiczeniach w czasie ciąży
Przez większą część najnowszej historii radzono kobietom w ciąży podnosić stopy i unikać wysiłku fizycznego ze strachu przed kaleczeniem dziecka.
Ale w dzisiejszych czasach jesteśmy coraz bardziej świadomi tego, w jaki sposób ćwiczenia w ciąży mogą przynieść korzyści zarówno mamie, jak i mamie: więcej ruchu może ułatwić lub zapobiec bólowi kręgosłupa, poprawić nastrój, pomóc lepiej spać, zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i pomóc organizmowi przygotować się do fizyczne potrzeby pracy. Badania wykazały, że ćwiczenia podczas oczekiwania mogą również zmniejszyć częstość interwencji medycznej podczas porodu.
I to jeszcze nie wszystko: istnieją również dowody sugerujące, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej i związanego z ciążą wysokiego ciśnienia krwi, a także zmniejszyć objawy depresji poporodowej.
Większość przyszłych mam powinna dążyć do spełnienia zalecanych wytycznych ćwiczeń dla wszystkich osób - w ciąży lub nie - co najmniej 30 minut dziennie. Wraz z postępem ciąży będziesz musiał wprowadzić kilka poprawek, aby dostosować się do rosnącego guza - i wymienić niektóre rodzaje ćwiczeń, które nie są zalecane.
Pierwszy trymestr
W pierwszym trymestrze ciąży i podczas ciąży najlepiej utrzymywać treningi o umiarkowanej intensywności i unikać zbyt wysokiej temperatury ciała, co podnosi temperaturę ciała i może zaburzać rozwój dziecka.
"W pierwszym trymestrze rozwijają się wszystkie główne organy dziecka, więc dobrze jest, nawet jeśli czujesz się fantastycznie, modyfikować swoje ćwiczenia, więc pracujesz na poziomie łagodnym do umiarkowanego, a nie na wysokim poziomie intensywności" - mówi fizjoterapeuta i fitness instruktorka Lisa Westlake.
"Nie chcesz być zbyt gorący, ponieważ badania wykazały, że może to nie być dobre dla rozwoju narządu dziecka. W skali od 0 do 20 powinieneś ćwiczyć na poziomie około 13 lub 14, a kiedy" nie jesteś w ciąży, powinieneś dążyć do 17. "
Jeśli byłeś regularnym ćwiczącym przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie będziesz w stanie kontynuować pracę w wybranej przez siebie aktywności podczas pierwszego trymestru.
A jeśli ciąża zmotywowała Cię do tego, abyś po raz pierwszy od wielu lat zaczął się poruszać, najlepiej zacząć powoli.
"Niektóre kobiety odkrywają, że kiedy zapadają w ciążę, to jest to motywacja i inspiracja, aby zacząć myśleć o rozpoczęciu ćwiczeń" - mówi Westlake. "To absolutnie w porządku, o ile zaczynasz powoli i pracujesz zgodnie z wytycznymi dla bezpiecznego i skutecznego ćwiczenia podczas ciąży.
"Rozpoczynające się kobiety robią mniej niż kobiety, które ćwiczyły przed ciążą, ale każdy może skorzystać z ćwiczeń w czasie ciąży."
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, wczesne etapy ciąży są również najlepszym momentem, aby zacząć wykonywać niewidzialny zestaw mięśni: dno miednicy. Wzmocnienie dna miednicy pomoże Twojemu ciału poradzić sobie z rosnącą wagą dziecka i zmniejszy ryzyko nietrzymania po urodzeniu.
Drugi trymestr
Wraz z postępem ciąży Twoje tętno spoczynkowe i wzrost ciśnienia krwi mogą oznaczać, że musisz zwolnić na siłowni lub w parku, aby uniknąć przegrzania.
"Może się okazać, że jesteś w porządku, aby biegać w pierwszym trymestrze, ale kiedy dojdziesz do drugiego trymestru, stracisz oddech" - mówi Anita Hobson-Powell, dyrektor naczelny World of Exercise and Sports Science. "Użyj testu mówienia jako przewodnika po umiarkowanej aktywności - jeśli możesz wykonać tę czynność i nadal rozmawiać podczas jej wykonywania, możesz kontynuować."
Wielu ekspertów zaleca kobietom w ciąży unikanie zajęć o zwiększonym ryzyku urazów i upadków, takich jak sporty kontaktowe, jazda konna, jazda na nartach i jazda na rowerze. Uważa się, że ryzyko wzrasta wraz z postępem ciąży z powodu zmiany środka ciężkości i zmian hormonalnych, które rozluźniają stawy. Ale według Sports Medicine World, nie ma żadnych badań, które mogłyby wesprzeć te obawy.
Organizacja twierdzi, że najlepiej jest przedyskutować reżim ćwiczeń z lekarzem rodzinnym, który może pomóc w podjęciu decyzji, czy kontynuować grę w piłkę ręczną, czy też jeździć na rowerze do pracy na podstawie osobistej historii.
Dr Gary Swift, położnik z Gold Coast i wiceprezydent Krajowego Stowarzyszenia Specjalistów Położników i Ginekologów, zgadza się z tym. "Tutaj na Gold Coast jest wiele kobiet, które lubią surfować i surfować przez ciążę, ale zawsze istnieje ryzyko upadku, więc każdy musi spojrzeć na swój profil ryzyka i możliwości i dostosować swoje oczekiwania co do tego, jak ciało wykona. "
Po 16-tygodniowym okresie ciąży powinieneś unikać ćwiczeń polegających na leżeniu na plecach, ponieważ waga dziecka może spowolnić powrót krwi do serca.
Trzeci trymestr
Wypracowanie w trzecim trymestrze może być trudne, ponieważ brzuch jest większy i prawdopodobnie czujesz się bardziej zmęczony, więc ważniejsze niż kiedykolwiek jest słuchanie swojego ciała w domu.
"To naprawdę sprowadza się do tego, jak postępujesz", mówi Hobson-Powell. "Większość kobiet w tym czasie przechodzi do ćwiczeń o niższej intensywności, gdy zwiększa się częstość akcji serca i ciśnienie krwi.
"Chodzenie, joga, pilates i aerobik w wodzie są zwykle lepsze w ostatnim trymestrze."
Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli podczas sesji treningowej wystąpią niepokojące objawy, takie jak zawroty głowy, ból głowy, zwiększona duszność lub ból w klatce piersiowej.
"Po zakończeniu treningu musisz czuć się komfortowo i orzeźwić" - mówi dr Swift. "Słuchaj swojego ciała, a twoje ciało powie ci, jeśli próbujesz zrobić zbyt wiele."