Łatwe treningi dla nowych mam
W tym artykule
- Wymagania wstępne do podjęcia wyzwania fitness
- Strona główna Essentials treningu
- Ćwiczenia domowe dla nowych matek
Media obawiają się matek celebrytów, których ciała zdają się odbijać do pierwotnych kształtów po porodzie - prawie jak gumka! To nie jest takie zaskakujące, ponieważ mają do dyspozycji spersonalizowanych trenerów, dietetyków i nianie, nie wspominając o ciężarówkach pieniędzy! Ale nawet bez jazzu, możesz wrócić do formy dzięki wyzwaniu fitness.
Wymagania wstępne do podjęcia wyzwania fitness
Chociaż możesz być przygotowany i mieć problemy z kondycją fizyczną, przed wzięciem jednego: rozważ następujące kwestie:
1. Czystość ciała
Jakkolwiek prosta była twoja poród i poród, musisz mieć lekarza, żeby zacząć ćwiczyć. Niektóre części ciała mogą być obolałe, a intensywna aktywność może cię zranić.
2 razy
Jest to prawdopodobnie największe wyzwanie ze wszystkich! Noworodki muszą być karmione, często wymieniane i trzymane, a także jeść i odpoczywać. Jeśli masz starsze dziecko, jest jeszcze mniej czasu.
3. Bezpieczeństwo
Jeśli Twoje dziecko się czołgać, musisz zachować szczególną ostrożność podczas ćwiczeń, aby nie zranić swojego małego podróżnika!
Strona główna Essentials treningu
Chociaż dobrym pomysłem jest posiadanie bieżni lub trenera eliptycznego w domu, nie są one niezbędne do zachowania sprawności fizycznej. Zdobądź tylko te podstawy do ćwiczeń w domu:
1. Mata do jogi
Upewnij się, że jest wystarczająco wyściełany, aby pocieszyć ból mięśni i jest nie śliski.
2. Hantle
Jeśli korzystasz z nich po raz pierwszy, uzyskaj 1 kg hantli.
3. Pasma oporu
Są to opcjonalne na początku, ale solidne z dobrym rozciąganiem są bardzo przydatne w miarę postępów.
4. Swiss Ball
Jest to również opcjonalne, ale wyjątkowo zalecane do wzmocnienia ciała przy niskim ryzyku obrażeń.
5. Buty wspomagające
Uzyskaj parę, która oferuje dobre wsparcie dla archipelagu i może znieść pewne odbicie.
Ćwiczenia domowe dla nowych matek
Podczas ćwiczeń pamiętaj, aby robić tylko tyle interwałów, ile pozwoli na to czas; 10 minut na raz jest świetny. Możesz także zbudować swój własny, niestandardowy trening, miksując i dopasowując ruchy i przeplatając każdy z 1 minutowym interwałem cardio. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć:
1. Przysiad
- Trzymaj dwa hantle w obu dłoniach, z szeroko rozstawionymi stopami i prostymi grzbietami.
- Pchnij swoje pośladki do tyłu, zginając kolana, aby nie sięgały poza palce.
- Podczas zginania przesuń ramiona z powrotem w kierunku pośladków, nie zginając łokci. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
2. Bridge Pose
- Połóż się na podłodze, z powrotem na wprost, z rękami przy boku i zgiętymi kolanami z płaskimi stopami na podłodze.
- Zrób wdech i unieś pośladki z podłogi, zakotwiczając stopy i górną część pleców.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i unieś dolną część pleców, tworząc mostek od ramion do kolan. Upewnij się, że napinałeś mięśnie pośladków i miednicy.
- Przytrzymaj tak długo, jak możesz i powoli opuść się na podłogę.
3. Lunge
- Trzymaj dwa hantle w obu dłoniach, ramiona obok siebie i szerokość biodra na szerokość.
- Wykonaj krok naprzód jedną nogą, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni, upewniając się, że kolano nie wychodzi poza palce.
- Podczas wypadu wysuń obie ręce do przodu, dłonie do wewnątrz. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugą nogą, wykonując 8 powtórzeń.
4. Winda kolanowa
- Mocno przymocuj jeden koniec oporu do ściany.
- Stań po prawej stronie opaski, trzymając ją w lewej ręce i połóż drugą rękę na biodrze, trzymając stopy na szerokość barków.
- Wykonaj biceps curl, zginając lewy łokieć. Trzymaj nadgarstki, gdy poczujesz napięcie w ramieniu.
- Po zwolnieniu bicepsa podnieś prawe kolano do poziomu biodra, zachowując równowagę.
5. Push Up
- Połóż dłonie mocno na piłce stabilności i przyjmij pozycję wypychania z kulkami stóp zakotwiczonymi na podłodze w linii prostej od głowy do pięt.
- Zegnij łokcie na zewnątrz, trzymając mocno brzucha i opuszczając ciało na podłogę, z powrotem prosto.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
6. Pierś w klatce piersiowej
- Połóż się na podłodze z hantlami w obu dłoniach, ramionami wyciągniętymi na zewnątrz po obu stronach. Trzymaj plecy prosto, a oczy zawsze powinny patrzeć prosto w sufit.
- Wdychaj i ściśnij mięśnie klatki piersiowej; wyciągnij oba ramiona w górę. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Zrób wydech i opuść ręce na boki, ale nie pozwól im dotknąć podłogi. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
Te domowe treningi na pewno pozwolą ci zacząć w drodze do fitnessu. Pamiętaj, aby nie spieszyć się z ćwiczeniami i wykonywać tylko tyle powtórzeń, ile jest wygodnych; może być napięcie, ale nie ból. Powolny i stabilny pomoże Ci odzyskać kondycję przed ciążą i przekształci Cię w gorącą mamusię w mieście!