8 powodów, dla których powinieneś wybrać przerywany post, aby schudnąć

Zawartość:

W tym artykule

• Co to jest Intermittent Fasting?
• Wpływ przerywanego głodzenia na Twoje ciało i jak to pomaga w utracie wagi
• Jak przygotować się do przerywanego postu
• 5 popularnych przerywanych harmonogramów postu
• Co jeść, jeśli planujesz przerywany post?
• Żywność, której należy unikać
• Obserwuj: 5 wskazówek, aby przerywany post stał się szybszy
• Korzyści z przerywanego postu
• Dowody naukowe dotyczące przerywanego postu
• Przerywany post i wypracowanie
• Najczęściej zadawane pytania

Ograniczanie posiłków do 8-godzinnego okna i trzymanie się z daleka od jedzenia przez resztę dnia? Horror! A przynajmniej tak się wydaje, dopóki nie spróbujesz przerywanego planu postu!

Co to jest Intermittent Fasting?

Byłoby technicznie niepoprawnym stwierdzenie, że przerywany post (lub IF) jest nową koncepcją. Przez całą historię ludzie pościli z różnych osobistych powodów, ale korzyści wynikające z niejedzenia przez dłuższy czas w ciągu dnia zaczęły zyskiwać popularność dopiero niedawno.

Przerywany post to schemat dietetyczny, który zasadniczo wymaga spożywania posiłków w określonym czasie w ciągu dnia, a następnie rezygnacji z posiłków przez resztę czasu. Koncentruje się na jedzeniu, w przeciwieństwie do tego, co jesz w ciągu dnia.

Podczas postu trwającego dłużej niż 10 godzin brzmi nienaturalnie i prawie torturowo (i podobnie jak głód), zdziwiłbyś się, wiedząc, że robisz to już codziennie. Czas, w którym śpisz, którego czas może trwać od 8 godzin (i może wzrosnąć nawet do 14, w zależności od nawyków podczas snu!), W rzeczywistości wcale nie jesz. Oczywiście jest to naturalne, ale przerywany post może być tak prosty jak wydłużenie czasu, którego nie jesz!

Ważne jest, aby nie mylić postu z głodem. Ta ostatnia jest sytuacją, w której nie masz dostępu do żywności lub nie masz wyboru, ale rezygnujesz z posiłków. Jednak post jest świadomym wyborem, który robisz, aby ograniczyć spożycie żywności i może być z różnych powodów, takich jak duchowe, zdrowotne i tak dalej. W odniesieniu do okresowego postu istnieją różne wypróbowane i przetestowane okna czasowe, które zapewniają pożądane wyniki. Ludzie, którzy "testowali wody IF" śpiewają pochwały i nie bez powodu!

Wpływ przerywanego głodzenia na Twoje ciało i jak to pomaga w utracie wagi

Aby uzyskać krótki wgląd w to, jak post przynosi korzyści naszemu ciału, najpierw pomyśl o jedzeniu i poście jako dwóch stronach tej samej monety. Twoje ciało istnieje zwykle w dwóch stanach - karmionych lub poszczących. Insulina, która jest kluczowym hormonem w procesie przechowywania żywności, wzrasta, gdy jemy. Ponieważ w wątrobie jest ograniczona przestrzeń do przechowywania cukru, nadmiar glukozy zmienia się w tłuszcz; niektóre z nich zostają zapisane w wątrobie, podczas gdy reszta przenosi się do innych złogów tłuszczu w ciele.

Z drugiej strony, post oznacza, że ​​organizm nie otrzymuje energii do natychmiastowego użycia, ponieważ nie ma jedzenia. Insulina i poziomy glukozy we krwi spadają, gdy pościmy, co wysyła organizmowi wiadomość, aby rozpocząć spalanie zmagazynowanej energii, ciągnąc glukoza z magazynu. Post zatem zapewnia organizmowi przerwę od stałego przyjmowania energii i daje mu szansę na wykorzystanie zgromadzonego tłuszczu, co z kolei pomaga schudnąć.

Przerywany post powoduje utratę wagi, ponieważ przyjmujesz niższe kalorie w pewnym okresie czasu (chyba że radykalnie zwiększysz porcje posiłków) i optymalizuje hormony insuliny, ludzki hormon wzrostu i norepinefrynę, które pomagają Ci schudnąć. Ma kilka zalet, które omówimy w dalszej części artykułu.

Jak przygotować się do przerywanego postu

Nie idź głową do przerywanego planu postu bez odpowiedniego przygotowania fizycznego i psychicznego. Wybierz najodpowiedniejszy plan spośród tych, które tam się znajdują, potrawy, które musisz jeść lub których unikasz, i pamiętaj, aby zawsze zaczynać powoli, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do nowego harmonogramu.

5 popularnych przerywanych harmonogramów postu

Najpopularniejszymi sposobami naśladowania tego planu jest albo poszczenie na cały dzień, albo w ciągu dwóch dni (metoda "Jedz, zatrzymaj, jedz" lub "naprzemienny dzień") lub ogranicz czas jedzenia (16/8 Metoda, metoda 5: 2, dieta wojownika).

1. Eat-Stop-Eat

Aby wytłumaczyć komuś, kto może brzmieć jak koszmar, czy nie, ten plan wymaga, abyś pościł przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Oznacza to, że jeśli ostatnio zjesz kolację o tej porze o 20, nie możesz zjeść kolejnego posiłku do godz. 20 wieczorem. Tak, brzmi to brutalnie, ale uważane za wykonalne, jeśli możesz zebrać wystarczającą dyscyplinę. Możesz zacząć od wydłużenia okna postu z 14 do 16 godzin i powoli wspinać się w górę - i staraj się nie ulegać pokusie, gdy te filmy z przepisami lub zdjęcia #foodlove znajdą się na Twoim kanale Instagram!

2. Alternatywny dzień postu

Inną formą utrzymywania rozległego okna jest post co drugi dzień. Zdecydowanie nie jest to zalecane dla początkujących, a także nie jest to idealna dieta, na którą można się zdecydować przez dłuższy czas, ponieważ wyciskanie podczas ćwiczeń na tej diecie byłoby bardzo trudne. W innym dniu post wzywa do ograniczenia spożycia kalorii do 25% normalnego spożycia kalorii podczas diety, co oznacza spożywanie 500 kalorii, jeśli masz przyjmować 2000 kalorii na swoją dietę.

3. Metoda 16/8

Ta metoda wymaga postu przez 14-16 godzin dziennie i utrzymywania "okna do jedzenia" otwartego tylko przez 8-10 godzin. Stworzony przez znanego specjalistę od fitness Martina Berkhana, zaleca się, aby mężczyźni biegali przez 16 godzin, podczas gdy kobiety trzymały "okienko postu" otwarte przez 14-15 godzin dziennie. Ludzie, którzy regularnie nie jedzą swoich porannych posiłków, prawdopodobnie nie znajdą w tej koncepcji żadnej nowości, ponieważ nieświadomie podążają za jedną z zasad tej metody codziennie - nie jedząc niczego po obiedzie i pomijając śniadanie następnego dnia rano. To może być tak proste i możesz zaplanować czas według własnego harmonogramu i potrzeb. Możesz cieszyć się 2-3 zdrowymi posiłkami (bez fast foodów lub nadmiernym jedzeniem!) Pomiędzy swoim "oknem do jedzenia", ale później musisz powstrzymać się od jedzenia; możesz jednak pić wodę, herbatę, kawę lub inne napoje nie kaloryczne, aby utrzymać głód na wodzy.

4. Dieta 5: 2

W tej metodzie spopularyzowanej przez Michaela Mosleya, brytyjskiego dziennikarza i lekarza, musisz ograniczyć spożycie kalorii do 500 lub 600 kalorii (w zależności od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną) w dniach postu. Z 7 dni w tygodniu można jeść normalnie na 5, a następnie ograniczyć się do dwóch małych posiłków od 250 do 300 kalorii.

5. Dieta wojowników

Ta dieta opiera się na zasadzie "szybkiej i uczty", w której przez cały dzień można jeść niewielkie ilości surowych owoców i warzyw, a następnie zjeść duży posiłek w ciągu 4 godzin w nocy. "Dieta Warrior" inspirowana jest nawykami starożytnych wojowników, którzy w ciągu dnia będą polować lub walczyć i skupić się na przygotowywaniu i spożywaniu posiłków w nocy. Jedną z wad, które obserwowano w przypadku tej diety, jest to, że trudno jest uzyskać wszystkie składniki odżywcze, które organizm potrzebuje od jednego posiłku.

Co jeść, jeśli planujesz przerywany post?

To, co jesz pomiędzy okresami, które robisz, zaspakaja twoje wewnętrzne sprawy kulinarne, ponieważ może to uczynić wagę ulubionym gadżetem lub wysłać wszystkie wysiłki odchudzania w błoto. Trzymaj się prostych domowych posiłków, które są łatwe do strawienia, zawierają dużo owoców i warzyw oraz bogate w białko produkty i pozostają nawodnione. Upewnij się, że kiedykolwiek łamiesz swój post, nie dajesz swojemu ciału gwałtownego przebudzenia z czymkolwiek ciężkim. Zacznij od delikatnych pokarmów, takich jak jogurt czy orzechy, i przygotuj sobie drogę do obfitego posiłku. Zdecyduj się na napoje o zerowej kaloryczności, takie jak zielona lub czarna herbata, czarna kawa - w zasadzie napoje bez zawartości mleka i śmietanki.

Żywność, której należy unikać

Powszechną mentalnością większości ludzi przed rozpoczęciem diety jest - "Ostatnie ostatnie zamieszanie przed dietą zmieniającą życie!" Jeśli przyjmiesz tę zasadę tuż przed rozpoczęciem przerywanego planu postu, wyniki, które masz nadzieję zobaczyć, mogą zająć trochę dłużej. Logika polega na tym, że jedzenie tego rodzaju pokarmów, które wymagają od organizmu ciężkiej pracy, aby je przetworzyć, sprawi, że ciało będzie pracowało podczas postu, zamiast doświadczać reszty, na którą zasługuje.

Pomiń pokarmy trudne do strawienia, takie jak tłuste lub smażone potrawy, słodycze i czekoladę, a także zmniejsz spożycie węglowodanów, ponieważ zawierają dużo kalorii, a będziesz głodny bardzo szybko po jedzeniu. Biały cukier, kawa i sól mogą odwadniać organizm, więc rozsądnie byłoby ograniczyć te rzeczy.

Obserwuj: 5 wskazówek, aby przerywany post stał się szybszy

Kluczowe dania na wynos:

Dr Eric Berg, który specjalizuje się w odchudzaniu za pomocą naturalnych i odżywczych metod, dostarcza 5 wskazówek, dzięki którym twój plan przerywanego działania będzie dla ciebie skuteczny.

• Utrzymuj wysoki poziom potasu w twoim ciele; 4, 7 gramów na każdy dzień, aby być dokładnym.
• Nie przejadaj się pomiędzy "oknem do jedzenia". Dodaj sałatkę pomiędzy dwoma głównymi posiłkami.
• Idź powoli do przerywanego harmonogramu postu i upewnij się, że nie zmuszasz swojego ciała do przystosowania tego nowego planu. Zacznij od unikania przekąsek podczas przestrzegania planu 3 posiłków na dobę; po czym przejdź do dwóch posiłków dziennie. Z biegiem czasu twoje ciało zaczyna się dostosowywać, a zobaczysz, że możesz skrócić "okno do jedzenia".
• Dogonić cały sen, jaki możesz.
• Wypróbuj treningi z intensywnym treningiem interwałowym (HIIT), które spowodują, że twoje ciało będzie się poruszać przez krótki czas i będzie wymagało dużo odpoczynku.

Korzyści z przerywanego postu

Po przerywanym planie postu możesz skorzystać na następujące sposoby:

1. Gwarantuje utratę wagi

Gdy stosujesz regularną dietę, która czasami może ograniczać twoje ulubione potrawy, lub codziennie liczysz każdą kalorię, może to prowadzić do niezadowolenia i sprawić, że zechcesz wyskoczyć z diety. W przypadku sporadycznego postu łatwiej będzie ci się trzymać, ponieważ ogranicza to tylko czas, który spożywasz, i nie nakłada wielu ograniczeń na to, co jest częścią twojej diety. Optymalizuje hormony, które pomagają schudnąć, i prowadzi do mniejszej ilości kalorii, ponieważ spożywasz mniej posiłków!

2. Może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

W przypadku osób, które są przedcukrzycowe, okresowe przyjmowanie na czczo może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak dlatego, że w przypadku IF spożycie żywności jest kontrolowane, w wyniku czego poziom cukru we krwi spada, a organizm nie musi produkować insuliny zbyt często. Wykazano, że przerywany post prowadzi do walki z opornością na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.

3. Pomaga w utrzymaniu wagi, którą utraciłeś

Badanie przeprowadzone przez Zuo i Pannell wykazało, że gdy przerywany na czczo był łączony z dietą wysokobiałkową i niskokaloryczną, odzyskanie masy ciała u osób po roku zmniejszyło się do minimum. Co również pokazuje, jak ważne jest utrzymanie jakości diety podczas postu!

4. Pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej

Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że post na drugi dzień rzeczywiście pomagał w rozwoju chorób serca. Należy jednak pamiętać, że post oznaczał, że ograniczyli ilość spożywanych posiłków i nie spożywali posiłków w ogóle.

5. Może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera

Choroba Alzheimera nie jest obecnie leczona, dlatego najlepszym sposobem jest zapobieganie jej tak wcześnie, jak to możliwe. Badanie wykazało, że przerywany post może być w stanie opóźnić pojawienie się choroby Alzheimera. Trzeba jednak przeprowadzić dalsze badania, aby to udowodnić nieodwołalnie.

6. Może pomóc komuś, kto uderzył na płaskowyżu

Jeśli zauważysz, że Twoja dieta i ćwiczenia wysiłkowe nagle przestały przynosić rezultaty, może to być spowodowane tym, że twoje ciało odrywa się od procesu odchudzania. Przerywany post może pomóc w minięciu takich problemów, ponieważ wymaga zmiany w czasie diety i zmiany metabolizmu organizmu. Może również pomóc w problemach trawiennych, z którymi się spotykasz.

7. To może być dobre dla twojego mózgu

Przerywany post pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny, oporność na insulinę i stany zapalne, które są różnymi procesami metabolicznymi, które mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia mózgu.

8. Pomaga w utracie wagi za portfel

Ten jest nie myślenia. Pomijanie jednego posiłku (jeśli jesteś tym, który zamawia) oszczędza gotówkę. Pomyślcie teraz o tym przez ponad tydzień lub miesiąc. Niezależnie od tego, czy gotujesz, czy zamawiasz, oznacza to ogromne obniżenie ilości składników i żywności, które będziesz kupować, co powoduje, że przerywany post staje się również nawykiem przyjaznym dla kieszeni!

Dowody naukowe dotyczące przerywanego postu

Badacz odżywiania, Krysta Varady, był zwolennikiem sporadycznego postu przez bardzo długi czas. Ale w rocznym badaniu, które przeprowadziła na 100 otyłych uczestnikach, z których 86 stanowiły kobiety, a 14 było mężczyznami, zauważyła, że ​​post na drugi dzień nie zapewnia żadnych lepszych korzyści osobom, które stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności. Miało to jednak swoje zalety, a Varady przypisuje to faktowi, że przerywane posty faktycznie oszukują ludzki umysł i ciało, jedząc mniej. W ten sposób dochodzi do utraty wagi, a organizm otrzymuje korzyści metaboliczne z tego samego.

Przerywany post i wypracowanie

Ćwiczenie na pusty żołądek nie wydaje się idealną perspektywą i słusznie. Ponieważ zapasy glikogenu w twoim organizmie wyczerpują się wkrótce z powodu mniejszego spożycia pokarmu, twoje ciało ucieka się do spalania tłuszczu na energię. Co jest zaletą, aż do czasu, gdy twoje ciało zaczyna rozkładać białko, aby zasilać jego energię - co w zasadzie oznacza mięśnie. Tak więc na diecie IF, podczas gdy możliwe jest, że możesz schudnąć, masz skłonność do utraty masy mięśniowej. Powszechnie wiadomo również, że ćwiczenia, a nawet chodzenie po schodach, gdy pościsz, mogą sprawić, że poczujesz się słaby i zmęczony. Właśnie dlatego konieczne jest inteligentne zaplanowanie diety i treningów, abyś mógł w pełni wykorzystać swój plan IF.

1. Wybierz się na treningi o niskiej intensywności podczas postu

Sprawdź, czy jesteś w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli masz trudności z oddychaniem lub czujesz się oszołomiony i zawroty głowy, trening może być bardziej intensywny niż powinien.

2. Zaplanuj swoje treningi wokół posiłków

Możesz zaplanować treningi o wysokiej intensywności, jeśli twoje ciało ma energię, by je wziąć! W tym celu zaplanuj sesje treningowe jak najbliżej ostatniego posiłku; a raczej upewnij się, że twój trening przypada pomiędzy dwoma posiłkami, co oznacza, że ​​twoje ciało będzie miało wystarczającą ilość glikogenu do spalenia. Kontynuuj sesję treningową przekąską bogatą w węglowodany, aby utrzymać wysoki poziom energii.

3. Wąwóz na bogate w białko pokarmy

Aby utrzymać masę mięśniową, gdy jesteś na przerywanym planie postu, ważne jest zaopatrzenie się w białka. Pokarmy takie jak mleko, jajka, ryby, mięso, soja, komosa ryżowa itd. Dostarczają organizmowi wysokiej jakości białka.

4. Zaplanuj różne grupy składników odżywczych na treningi i dni bez treningu

W dni, które planujesz opracować, upewnij się, że masz dietę bogatą w węglowodany, która zapewnia Twojemu organizmowi energię, której potrzebuje. W dni odpoczynku zaopatrz się w proteiny, włókna roślinne i tłuszcze.

Najczęściej zadawane pytania

Oto niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących okresowego postu.

1. Czy wpływ przerywanego postu jest inny u mężczyzn i kobiet?

Tak, mogą istnieć znaczące różnice w sposobie, w jaki IF wpływa na kobiety, w porównaniu z tym, jak wpływa na mężczyzn. Wydaje się, że mężczyźni są bardziej nieuczciwi niż mężczyźni. U kobiet ich układ rozrodczy przeplata się z ich metabolizmem; oznacza to, że poziomy hormonów u kobiet sięgają po całkowity rzut, kiedy zbyt często podążają za zbyt częstym postem. Zbyt mało jedzenia może prowadzić do zwiększonej produkcji hormonu stresu, kortyzolu, co w konsekwencji może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Post może również prowadzić do obniżenia poziomu białka w organizmie, co wpływa na płodność u kobiet. Zasadniczo wszystko, co wpływa na zdrowie reprodukcyjne kobiety, może powodować problemy dla jej ogólnego stanu zdrowia, ponieważ hormony u kobiet są programowane w taki sposób, że nie pozwalają płodowi głodować (niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży). Dlatego w przypadku kobiet lepiej jest wybrać mniej ekstremalne wersje IF (co jest po prostu pomijaniem posiłku dziennie), zamiast pozbawiać organizmów żywności przez dłuższy czas.

2. Jak mogę zrobić przerywany plan na czczo, jeśli nie mogę pominąć śniadania?

Nie jest obowiązkowe pominięcie pierwszego posiłku dnia, aby osiągnąć sukces na planie IF. Zamiast tego możesz skrócić "okienko jedzenia" (np. Od 20 do 15), dzięki czemu weźmiesz wszystkie niezbędne kalorie wcześniej w ciągu dnia. Badania wykazały, że wczesna kolacja i post w późnych godzinach dnia pomogły poprawić metabolizm organizmu i spalić więcej tłuszczu. Istnieją różne plany, które możesz wybrać, jeśli pominięcie śniadania nie jest twoją sprawą.

3. Jak radzić sobie z cierpieniami głodowymi podczas postu?

Powszechne będzie doświadczanie ciągłych napadów głodu na początku przerywanego planu postu, głównie dlatego, że twoje ciało dopiero zaczyna przyzwyczajać się do zupełnie nowego harmonogramu. Gdy uda Ci się przeforsować pierwsze 2 tygodnie, zobaczysz, że staje się łatwiejsze. Uzyskaj dużo snu, który optymalizuje poziomy leptyny i greliny w twoim ciele, co oznacza mniejszy głód. Utrzymuj nawodnienie dużą ilością wody i płynów, takich jak herbata, kawa i napoje bezalkoholowe. Ucztuj wystarczająco podczas swojego "okna do jedzenia", aby zapewnić ci energię przez resztę dnia i utrzymuj się aktywnie przy różnych czynnościach, aby myśl o jedzeniu nie mogła rozpraszać cię.

4. Kiedy powinienem przerwać przerywany post?

Jeśli zauważysz następujące objawy, zaleca się, aby nie spać z postami.

• Ciągle jesteś głodny, bez względu na to, co jadłeś w swoim "jadalnym oknie".
• Nie jesteś w dobrym miejscu, psychicznie, fizycznie lub emocjonalnie.
• Właśnie wychodzisz z poważnej choroby lub operacji.
• Przekonasz się, że twój plan IF nie sprawia, że ​​jesteś bardzo szczęśliwy, nie pomaga ci schudnąć ani cię stresuje.

Najważniejsze dla okresowego postu jest to, że musisz zwracać uwagę na wskazówki, które daje ci ciało. Wybierz odpowiednią porę do jedzenia i pożywienia, w zależności od codziennego harmonogramu, a na początku nie idź zbyt mocno na siebie. Jeśli zauważysz, że pomijanie posiłków przynosi więcej złego niż dobrego, natychmiast zatrzymaj się i daj swojemu ciału pokarm, którego pragnie. Ale jeśli działa cuda i sprawia, że ​​czujesz się lepiej fizycznie i psychicznie, to na wszelki wypadek, trzymaj się tego!