30 Pokarmy do spożycia i uniknięcia przed snem

Zawartość:

W tym artykule

  • Jak jedzenie wpływa na twój sen
  • 20 pokarmów do jedzenia w nocy
  • 5 rodzajów żywności, które nigdy nie jadły przed snem
  • 5 Melatonin Foods for Insomnia
  • Właściwy czas na zjedzenie przed snem
  • Prawdziwe porady na temat jedzenia i unikania dr Manasi Bapat

Och, wstąpić do łóżka pod koniec długiego dnia i uciec do krainy snów! Choć brzmi to idealnie, wkrótce staje się nieuchwytnym fenomenem - materiałem marzeń! Co możemy zrobić z epidemią snu, która nas atakuje? Czy jedzenie może znaleźć odpowiedź?

Według National Sleep Foundation, oto ilość snu, jakiej potrzebujemy, w zależności od naszego wieku.

  • Noworodki: 14-17 godzin
  • Niemowlęta: 12-15 godzin
  • Małe dzieci: 11-14 godzin
  • Przedszkolaki: 10-13 godzin
  • Dzieci w wieku szkolnym: 9-11 godzin
  • Nastolatki: 8-10 godzin
  • Młodzi dorośli: 7-9 godzin
  • Dorośli: 7-8 godzin

Chociaż są to idealna liczba, do której wszyscy musimy dążyć, prawie 30% ogólnej populacji ma jakiś lub inny problem związany ze snem - w tym brak możliwości zasypiania, zbyt częste wstawanie w trakcie snu, brak możliwości zasnąć po przebudzeniu lub czuć się zmęczonym niezależnie od ilości snu.

Biorąc pod uwagę te statystyki, czy istnieje sposób, w jaki możemy rozwiązać ten problem, patrząc na jedną z najbardziej podstawowych potrzeb, które mamy, co wpływa na jakość naszego życia - jedzenie?

Jak jedzenie wpływa na twój sen

Bez przesady można powiedzieć, że to, co jemy, determinuje praktycznie wszystko - jak zdrowi jesteśmy, jak dobrze możemy zwalczać infekcje i choroby, a nawet jakość naszego snu. Dwa główne sposoby jedzenia wpływa na twój sen to:

1. Prawidłowa żywność wywołuje sen

Właściwe rodzaje pożywienia mogą w rzeczywistości powodować sen. Działają na wiele sposobów - od regulacji procesów biologicznych organizmu po pomoc w syntezie związków wpływających na jakość snu.

2. Złe jedzenie wstrzymuje sen

Uniemożliwiają one relaksację ciała i utrudniają zasypianie lub stymulują ciało, nie pozwalając ci zasnąć, nawet jeśli jesteś zmęczony i chcesz zasnąć!

Ważna jest również ilość jedzenia. Zjadanie większego posiłku przed pójściem spać może być złym pomysłem, według dr. Manasi Bapata, ponieważ "duży posiłek może zaostrzyć refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) - może to spowodować zgagę, nudności i może okraść Cię z dobrego snu w nocy "Dlatego najlepiej nie jeść, dopóki nie jesteś pełny. Powstrzymanie się od tego jest dobrą praktyką.

20 pokarmów do jedzenia w nocy

Czy wiesz, że około 70 milionów ludzi na całym świecie cierpi na bezsenność? W rzeczywistości wielu lekarzy zaleca obecnie, abyśmy patrzyli na nasze codzienne czynności i nawyki, aby ustanowić dobrą higienę snu (najlepsze praktyki do zastosowania w celu optymalizacji jakości i ilości snu). Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest jedzenie. Przyjrzyjmy się więc najlepszym jedzeniom przed snem.

1. Jaja

Dobre źródło białka, które zaspokoi Twoje potrzeby aż do śniadania następnego dnia, jaja są łatwe do strawienia i mogą zapewnić ci pełne samopoczucie. Są także świetnym sposobem na spakowanie "dużego" pożywienia w "małych" ilościach.

{title}

2. Ser

Kawałek lub kostka sera może być dobrą przekąską przed pójściem spać. Ser ma dobre tłuszcze mleczne, białka, a także wysoką zawartość sytości.

{title}

3. Tofu

To wegetariańskie źródło białka jest znacznie łatwiejsze do strawienia niż paneer, a także zawiera więcej składników odżywczych. Sałatka z tofu może być dobrym rozwiązaniem na lekki, ale sycący obiad.

4. Ananas

Kto nie chce czegoś słodkiego przed snem? Wszyscy robimy! Jednym zdrowym "słodkim" pokarmem przed snem jest ananas. Połącz z serem na zimozielony deser / danie "serowo-ananasowy".

{title}

Co mają wspólnego te produkty? - Tryptofan!

Cykl snu w ciele ludzkim jest w większości regulowany przez hormon melatoniny. Produkcja melatoniny w ciele wzrasta z dnia na dzień, osiągając maksymalne poziomy wokół zachodu słońca - w tym momencie wywołuje sen. Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do produkcji melatoniny. Dlatego dobrze jest spożywać wymienione produkty przed pójściem spać.

5. Pistacje

Zamknięta garść pistacji zapewnia zdrową i sycącą przekąskę przed snem. Staraj się unikać solonego rodzaju, aby zapobiec niepotrzebnemu spożyciu soli.

{title}

6. Awokado

Ten papkowaty owoc jest obciążony dobrymi tłuszczami (nienasyconymi tłuszczami), które są związane, abyś czuł się dobrze w swoim brzuchu i tym samym poprawił swoją jakość snu. Co więcej, pomagają również w trawieniu!

{title}

7. Pierś z kurczaka

Dla osób z większym apetytem, ​​szukających bardziej obfity obiad, pierś kurczaka z grilla może załatwić sprawę. Ten posiłek nie tylko pomoże Ci poczuć się pełny, ale jest również znany jako dobra praktyka "higieny snu".

{title}

8. Ciecierzyca

Popularny sposób na ciecierzycy ma postać próchnicy. Jednak nawet jeśli ugotujesz ciecierzycę w sałatce lub ciecierzycy, przyniosą te same korzyści.

Co mają wspólnego te produkty? - Witamina B6

Witamina B6 (wraz z innymi witaminami B-kompleksowymi) pomaga regulować produkcję tryptofanu w organizmie. Innym związkiem między witaminą B6 a snem jest hormon serotoniny. Optymalne poziomy serotoniny są wymagane do dobrej jakości snu, a witamina B6 pomaga w ich utrzymaniu.

9. Brokuły

Od utraty wagi do bezsenności, brokuły są znane z korzyści dla ludzkiego ciała na wiele sposobów. Rzeczywiście, pożywienie XXI wieku to brokuły na kolacji w postaci zupy lub sałatki lub po prostu smażone brokuły z czosnkowymi goździkami na lekką i lekką przekąskę.

10. Szpinak

Szpinak to kolejne jedzenie, które ma wiele zalet. Jedną z mniej zbadanych zalet szpinaku jest poprawa jakości snu.

11. Mleko

Większość Hindusów zna praktykę polegającą na wrzucaniu szklanki mleka przed snem

teraz wiemy, dlaczego jest to tak powszechnie przestrzegany indiański rytuał przed snem! Mleko utrzymuje spokój brzucha i działa jak cudowne drzemki!

12. Jogurt

Dla tych, którzy nie trawią mleka, jogurt jest dobrą alternatywą. Pakowane z podobnymi korzyściami jak mleko, jogurt może być dobrym i "fajnym" sposobem na zakończenie posiłku.

{title}

Co mają wspólnego te produkty? - Wapń

Rola wapnia w jakości snu została wykazana w badaniach, w których badano wpływ niskiego poziomu wapnia w organizmie: nieuregulowane schematy snu, brak głębokiego snu REM i według Jamesa F. Balcha: "Brak składniki odżywcze wapnia spowodują, że obudzisz się po kilku godzinach i nie będziesz mógł wrócić do snu. "

13. Całe ziarna

Całe ziarno Indian flatbread, aka roti (haha!), To wspaniałe jedzenie, które można dodać do kolacji na lepszy sen.

14. Migdały

Jedzenie migdałów przed snem to praktyka, którą Indianie podążają tradycyjnie - teraz już wiemy dlaczego! Wraz z dostarczaniem błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych, migdały są również zalecane ze względu na ich zdolność do szybkiego szybkiego snu.

15. Ryc

figi czynią świat dobrym dla kobiet, zwłaszcza dla ich zdrowia sutkowego. Czy są spożywane jako świeże owoce, czy w postaci suchego owocu, figi są silnymi induktorami snu.

16. Ciemna czekolada

Kto nie lubi odrobiny czekolady tuż przed snem? Dzięki kostce z ciemnej czekolady może być idealnym sposobem, aby wspiąć się do łóżka pod koniec długiego dnia.

{title}

Co mają wspólnego te produkty? - Magnez

Również magnez pomaga regulować produkcję melatoniny w ciele. Jednak dodatkowy sposób, w jaki pomaga zasnąć, to uspokojenie układu nerwowego. Magnez wiąże się z neuroprzekaźnikiem GABA, który hamuje neurotransmisję, powoli "wyłączając procesor" organizmu.

17. Herbata kozłkowa

popularne zioło znane z kwiatów (które były używane do wyrobu perfum w XVI wieku), kozłek był również używany jako środek uspokajający przez Greków. Filiżanka herbaty waleriana może uspokoić nerwy i pomóc zasnąć bez żadnych problemów.

{title}

18. Sok wiśniowy

Naładowany melatoniną (hormon regulujący sen) i tryptofanem, szklanka soku wiśniowego może pomóc w wydłużeniu czasu snu.

{title}

19. Męczennica jadalna

Alkaloidy Harman znalezione w marakui są powodem, dla którego ta herbata może pomóc zasnąć - ten związek pomaga ukoić system nerwowy, a tym samym działa jako dobry środek uspokajający.

{title}

20. Herbata miętowa

Mięta pieprzowa to zioło, które kojarzysz z uczuciem świeżości, ale mentol w mięty pieprzowej również wywołuje głęboki sen poprzez rozluźnienie mięśni.

{title}

Co mają wspólnego te produkty? - Wszystkie są napojami!

Nawodnienie jest ważnym punktem, o którym należy pamiętać, mówiąc o zasypianiu. Woda pomaga regulować wszystkie procesy organizmu, przede wszystkim temperaturę ciała, co może być czynnikiem wpływającym na jakość snu. Odwodnienie może również przerwać sen w środku nocy, a wiele osób ma trudności z powrotem zasnąć po przebudzeniu.

5 rodzajów żywności, które nigdy nie jadły przed snem

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się jedzeniu przed snem, aby pomóc ci spać, zwróćmy naszą uwagę na pokarmy, których powinieneś unikać, zanim pójdziesz do łóżka.

1. Kofeina

Kofeina jest najgorszą rzeczą, jaką możesz mieć przed pójściem spać! Kofeina jest środkiem pobudzającym, więc zamiast pomagać w zasypianiu, nie pozwoli ci się obudzić i zaalarmować dłużej (nawet jeśli jesteś zmęczony i rzeczywiście chcesz spać!). Jednak stopień działania kofeiny na zakresy ciał przekracza spektrum "nie może spać" do "pomaga zasnąć". Zgadza się - kilka osób mówi, że lepiej spać, gdy mają kawę. Może się to zdarzyć, jeśli organizm jest normalizowany względem kofeiny - jeśli masz codziennie kofeinę (w postaci codziennej filiżanki kawy, coli i napojów bezalkoholowych, tabletek odchudzających, leków przeciwbólowych, napojów energetyzujących itp.), jest możliwe, aby twój system stał się "odporny" na działanie kawy.

2. Żywność diuretyczna

Diuretyk jest substancją, która powoduje, że ciało wyrzuca wodę z systemu. Seler, marchew, ogórek, imbir, arbuzy są po prostu środkami moczopędnymi, podobnie jak alkohol! Dlaczego więc przed pójściem spać nie należy mieć środków moczopędnych? Ponieważ zamierzają zmusić cię do siania! Podczas gdy sika jest naturalną funkcją organizmu, wstawanie w środku nocy, aby pójść do toalety, może negatywnie wpłynąć na jakość snu - od utrudnienia powrotu do snu, aż do osiągnięcia głębokiego snu "REM".

{title}

3. Pikantne jedzenie

Chillis i ostra papryka to dobry sposób na oderwanie snu, więc jeśli nie chcesz pozostać na jawie przez co najmniej kilka godzin, powinieneś unikać spożywania pikantnych potraw przed snem. Jednym ze sposobów, w jaki przyprawy wpływają na nasz sen, jest wywoływanie refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD). Przyprawy są również wypełnione dużą ilością przeciwutleniaczy, które mogą służyć do zwiększenia metabolizmu i służyć jako pobudka dla ciała, co sprawia, że ​​coraz trudniej jest zasnąć. Wreszcie, wysoki termiczny efekt pikantnych potraw może negatywnie wpłynąć na sen poprzez podniesienie temperatury ciała.

4. Tłuste pokarmy

Tłuszczowe pokarmy, takie jak frytki, chipsy, pizza, kiepskie hamburgery, czerwone mięso itp. - również wpływają na sen, ale połączenie jest nieco skomplikowane. Badania wykazały, że chociaż dieta wysokotłuszczowa może sprawić, że chcesz nacisnąć przycisk drzemki w ciągu dnia, zakłóca to twój nocny schemat snu. Czy to się nie sumuje? Nie całkiem. Jest to spokojny sen o wysokiej jakości, który ma znaczenie i ma pozytywny wpływ na twoją pomoc. Popołudniowe drzemki są dobre, gdy czujesz się zmęczony lub źle się czujesz, ale nie mogą zrekompensować fragmentarycznego snu w nocy.

5. Węglowodany i cukry

To kolejny trudny związek do zrozumienia. Zauważono, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym (tj. Żywność, która "prawie" natychmiast daje ci dużo energii) sprawia, że ​​szybciej zasypiasz. Jednakże nie zaleca się spożywania takich produktów spożywczych - na przykład deserów, słodyczy, płatków śniadaniowych itp. - tuż przed pójściem spać, ponieważ po strawieniu tych produktów przez organizm nagle nagły spadek poziomu cukru może spowodować głód., chociaż twoje ciało ma wystarczającą energię i nie wykonuje żadnej "pracy". Podobnie, proste węglowodany - takie jak tłuste pokarmy są najlepiej unikać tuż przed snem.

{title}

5 Melatonin Foods for Insomnia

Bezsenność to stan, w którym dana osoba nie może zasnąć. Chociaż jest to uzasadniony stan zdrowia, który wymaga interwencji lekarza, zmiany w codziennej rutynie i diecie mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie z bezsennością.

Zamiast iść na dłuższą trasę i spożywać pokarmy, które regulują i / lub pobudzają produkcję melatoniny w organizmie, zaleca się, aby osoby bezsenne spożywały pokarmy zawierające melatoninę. Oto lista:

  • Banan
  • Słodka kukurydza
  • Pomidory
  • Rzodkiewki
  • Owies

Właściwy czas na zjedzenie przed snem

Być może podążacie za wszystkimi powyższymi nakazami i zakazami tego, czego nie jeść przed snem i co jeść przed snem. Jednak jedną małą rzeczą, która może cofnąć wszystkie twoje wysiłki, jest: czas obiadu!

Potrzeba ludzkiego ciała około 2 godzin, aby w pełni strawić regularny posiłek. W zależności od dokładnego składu posiłku - głównie proporcji węglowodanów, białek, włókien i tłuszczów - może to wynosić od 2 do 4 godzin. Dlatego zaleca się spożywać posiłki co najmniej 3 godziny przed snem. Jednak w szczególnie męczące dni, kiedy wyczerpałeś się, możesz ponownie poczuć się głodnym przed pójściem spać. W takich momentach najlepiej mieć szklankę mleka.

Prawdziwe porady na temat jedzenia i unikania dr Manasi Bapat

Rozmawialiśmy z dr. Manasi Bapat, aby lepiej zrozumieć niektóre często zadawane przez większość ludzi pytania dotyczące tego, co jeść, a czego nie jeść przed snem.

"Jedzenie owoców przed snem to dobra praktyka", Dr. Powiedział Bapat. Wynika to z niskiego indeksu glikemicznego, który mają owoce. Pomagają w zapewnieniu organizmowi stałego źródła energii podczas snu, abyśmy nie obudzili się w środku nocy, aby złapać kęs.

"Nie korzystaj z czasu przed snem, aby ukończyć swoją dzienną ilość wody", poradziła dalej. Wiele razy ludzie nie piją wody przez cały dzień, a potem piją ją dużo przed pójściem spać. Nie tylko utrudnia zasypianie, ale także pozwala obudzić się w nocy na siusiu, zakłócając w ten sposób cykl snu.

Na koniec dr Bapat podzielił się jedną ważną wskazówką na temat naszego ulubionego jedzenia i deseru - lodów! "Lody mogą pomóc zasnąć, a wiele razy są zalecane jako słodki koniec dnia. Należy jednak podkreślić, że zalecane są tylko lody mleczne. Większość dostępnych obecnie lodów zalicza się do kategorii "mrożonych deserów", ponieważ nie są one ściśle wytwarzane z mleka, ale innych nieżywych, "wegańskich" składników. "Więc upewnij się, że wiesz, jakiego rodzaju lody otrzymujesz !

Sen jest jedną z największych radości i największych potrzeb życiowych. Zacznij od włączenia odpowiednich pokarmów, aby ułatwić sobie spokojny sen!

Poprzedni Artykuł Następny Artykuł

Zalecenia Dla Moms.‼