23 Skuteczne sposoby na zmniejszenie zmęczenia w ciąży
W tym artykule
- Przyczyny zmęczenia w ciąży
- Wskazówki do walki z zmęczeniem w czasie ciąży
Ciąża wywiera duży nacisk na ciało kobiety. Ponieważ rozwijający się płód wymaga do rozwoju niezbędnych składników odżywczych, wykorzystuje te ważne elementy z organizmu matki. Dlatego zmęczenie jest jednym z najczęstszych problemów, z którymi borykają się kobiety w ciąży.
Kobieta może czuć się zmęczona i leniwy na początku ciąży. Wynika to z nagłej zmiany poziomu hormonów. Zmęczenie może zmniejszyć się lub zniknąć w drugim trymestrze ciąży, ale w trzecim trymestrze ciąży ustaje.
Jeśli Ty też cierpisz na zmęczenie ciążą, najlepiej jest zapewnić zdrową i odżywczą dietę, aby zwalczyć zmęczenie. Czytaj dalej, aby znaleźć skuteczne środki na zmęczenie ciąży.
Przyczyny zmęczenia w ciąży
Zmęczenie w ciąży jest dość powszechne, a poziom zmęczenia w czasie ciąży może się różnić w trzech trymestrach.
1. Pierwszy trymestr
Dramatyczny wzrost poziomu progesteronu w organizmie może być przyczyną zmęczenia we wczesnej ciąży; możesz czuć się coraz bardziej śpiący. Poza tym obniżenie poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, a także straszliwa poranna choroba mogą również wywołać pragnienie odpoczynku!
KLUCZOWE TAKEAWAY: Dr Seema Sharma zapewnia jej wgląd we zmęczenie we wczesnej ciąży.
- Wspomina, że w pierwszych miesiącach uczucie normalnego poczucia słabości i zmęczenia jest całkowicie normalne, ponieważ ciało przechodzi kilka zmian fizjologicznych.
- Zwiększone bicie serca i objętość krwi, nerki pracujące w nadgodzinach i niewystarczająca ilość snu mogą powodować zmęczenie kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży.
2. Drugi trymestr
Oczekuje się, że skrajne poziomy zmęczenia, które wystąpiły w pierwszym trymestrze ciąży, spadną na początku drugiego trymestru. Ale jeśli nadal czujesz się tak zmęczona jak podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
3. Trzeci trymestr
Właśnie wtedy, gdy myślałeś, że skończyłeś i odkurzyłeś się zmęczeniem, powrócisz w swoim ostatnim trymestrze! Dodatkowa waga dziecka może powodować dyskomfort i prowadzić do zaburzeń snu. Regularne podróże do toalety nie ułatwią zmniejszenia zmęczenia podczas ciąży.
Oprócz zmian hormonalnych i stałego wzrostu guza dziecięcego może wystąpić niedobór żelaza, który może obniżyć poziom energii. Depresja może również sprawić, że poczujesz się leniwie i bezinteresownie, a od razu potrzebujesz pomocy! Twoja dieta i schematy snu odgrywają ważną rolę w zwiększaniu poziomu energii - a gdy jesteś w ciąży, staje się to tym ważniejsze!
Wskazówki do walki z zmęczeniem w czasie ciąży
Oto kilka wskazówek i sposobów na zmęczenie w czasie ciąży.
1. Go Easy w pikantnym jedzeniu
Podczas zajścia w ciążę jest jednym z najlepszych uczuć na świecie, przynosi kilka ograniczeń. Jednym z takich ograniczeń jest ograniczenie żywności, która może powodować pieczenie w żołądku. Zamiast tego spróbuj pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym, suszonymi owocami i orzechami, sałatkami lub kawałkami sera o niskiej zawartości tłuszczu połączonymi z warzywami. Te złożone węglowodany w znacznym stopniu poprawiają witalność i dostarczają niezbędnych składników odżywczych do organizmu.
2. Powiedz "Nie" słodyczom i kofeinie
Słodycze są nie do odparcia dla większości z nas, ale ciąża to czas, aby odmówić im. Kofeina to kolejny produkt, który trzeba wyrzucić z karty żywności. Unikaj kawy i idź na soki bogate w proteiny i witaminę C, które są niezbędne w czasie ciąży. Cukier i kofeina spowodują spowolnienie metabolizmu i spowolnienie.
3. Idź na małe posiłki
Zjedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych posiłków. Pomaga to w stabilizacji poziomu cukru we krwi i energii. Lekkie posiłki są łatwiejsze w przewodzie pokarmowym i pomagają zwalczyć zmęczenie. Spożywanie diety bogatej w białka i złożone węglowodany. Niskotłuszczowy ser, jajka na twardo, mieszanka szlaków, mrożone winogrona, surowe warzywa i zboża to tylko niektóre z produktów, które powinny być częścią codziennych posiłków. Czasami surowe sałatki, takie jak kapusta i papryka mogą powodować gaz i przyczyniać się do dyskomfortu. Zidentyfikuj i bądź nieufny wobec takich pokarmów.
4. Pozostań nawodniony
Odwodnienie może również powodować wyczerpanie. Musisz pamiętać, że cokolwiek spożywasz, dociera do Twojego dziecka. Utrzymanie nawodnienia jest dobrym sposobem na utrzymanie zmęczenia. Pij co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Zdecyduj się na świeżo przygotowane soki i owoce, które mają w sobie wysoką zawartość wody.
5. Unikaj alkoholu
Konieczne jest odłożenie tego spokojnego kieliszka wina, ponieważ może to zwiększyć zmęczenie. Ponadto, lekarze zalecają, aby nie spożywać alkoholu w czasie ciąży, ponieważ może to powodować wady wrodzone lub upośledzenie umysłowe dziecka, a nawet poronienie.
6. Spożyj dietę bogatą w białko
Dieta bogata w białko pomaga w zwiększaniu poziomu energii. Również białka wspomagają rozwój dziecka. Tak więc w diecie uwzględnij jajka, mleko, ser, tofu, soczewicę, ryby, chude mięso i fasolę.
7. Pompuj żelazne nabory
Wiele z wyczerpania w ciąży wynika z niedoboru żelaza. Dlatego ważne jest, aby dodawać do posiłków pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude mięso, produkty sojowe, suche owoce, zboża, szpinak i wiele innych.
8. Nie zapomnij o swoich prenatalnych witaminach
Kobiety w ciąży wymagają dodatkowego żywienia, a prenatalne witaminy są specjalnie opracowane, aby zapewnić tak bardzo potrzebny dodatkowy zastrzyk. Upewnij się, że twoje witaminy zawierają wystarczającą ilość żelaza i witaminy B12.
9. Złap we śnie
Jedną z przyczyn zmęczenia podczas ciąży jest to, że twoje rosnące dziecko zużywa całą twoją energię, więc śpij więcej, aby nadrobić codzienne zapotrzebowanie. Nawet krótkie drzemki mogą cię naładować przez resztę dnia.
10. Właściwy rodzaj snu
Ważna jest nie tylko ilość twojego snu, ale także jakość. Sen powinien być regenerujący, co oznacza, że powinien sprawić, że poczujesz się zrelaksowany i zresetujesz swoje ciało. Utrzymaj zdrową pozycję do spania, najlepiej spać po lewej stronie. Również trzymaj poduszkę między nogami, utrzymując zgięte kolana i nogi.
11. Zrelaksuj się Więcej
W trzecim trymestrze możesz odczuwać skrajne zmęczenie, gdy dziecko ciągle porusza się w łonie matki. Bardzo trudno jest czuć się komfortowo i nie możesz zasnąć. Zanurz się w kąpieli, poczytaj książkę, posłuchaj kojącej muzyki lub medytuj. To sprawi, że poczujesz się spokojny i wypoczęty.
12. Wykonuj regularnie
Ćwiczenie jest w rzeczywistości świetnym sposobem na ożywienie twoich śpiących komórek. Joga, spacery, pilates są popularnymi wyborami w czasie ciąży, ale należy uważać, aby ćwiczyć tylko wtedy, gdy poziom energii jest wysoki. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie.
13. Słuchaj muzyki upbeatowej
Tak, ćwiczenia to prawdopodobnie ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy już jesteś zmęczony. Więc wzmocnij swoją sesję treningową zabawną listą wypełnioną optymistycznymi piosenkami. Badania wykazały, że utwory o szybkim rytmie mogą zmotywować ludzi do kiwania głową, dotykania palcami i reagowania fizycznego, nawet jeśli chcą spróbować powstrzymać ten instynkt! Pomaga również podnieść nastrój. Więc śmiało i pobierz kilka numerów do podsłuchu na następne ćwiczenia!
14. Bilans praca-życie
Pracujące przyszłe matki mogą mieć trudności z zarządzaniem pracą biurową, a także z rosnącym problemem. Wskazane jest, aby porozmawiać z szefem i wyjaśnić mu zmęczenie i wybrać elastyczny czas.
15. Zaakceptuj pomoc
Podziel się obciążeniem pracą, np. Gotowaniem, sprzątaniem itp. Ze współmałżonkiem, rodziną lub dobrymi przyjaciółmi. W ten sposób możesz zaoszczędzić bardzo potrzebną energię dla swojego dziecka. Jest to jedna z najłatwiejszych wskazówek, aby przezwyciężyć zmęczenie ciążą.
16. Zdecyduj się na zdrowy tryb życia
Przełóż się z późnych nocy z przyjaciółmi na obiad i spotkaj się ze snem. Możesz odrzucić dodatkowe zadania i nie podejmować żadnych nowych zobowiązań. W ten sposób powinieneś czuć się mniej zmęczony.
17. Cudowne łóżko
Twoje łóżko powinno być rajem, promieniującym ciszą i spokojem. Rozproszenia uwagi dotyczące snu - telefony i laptopy - należy całkowicie unikać w nocy.
18. Właściwe ujęcie kofeiny
Podczas gdy spożywanie kofeiny powinno być zawsze umiarkowane w czasie ciąży, szklanka herbaty imbirowej rano może odwrócić zmęczenie i wyczerpanie, a także utrzymać nudności i poranne mdłości.
19. Rozważ Aromaterapię
Uważa się, że pewne niezbędne oleje roślinne pobudzają, a także pomagają regulować wzorce snu. Możesz użyć dyfuzora olejowego w domu z olejkami eterycznymi z grejpfruta, pomarańczy lub limonki. Olejek lawendowy może również pomóc Ci odpocząć głębiej.
20. Spróbuj akupunktury
Akupunktura może pomóc w zmniejszeniu stresu i zmęczenia poprzez stymulowanie niektórych części ciała i mózgu. To uwalnia hormon dobrego samopoczucia organizmu - endorfiny. Poszukaj licencjonowanego akupunkturzysty z doświadczeniem w leczeniu pacjentów w ciąży.
21. Utwórz listę zadań do załatwienia
Niektóre kobiety w ciąży pozostają późno w nocy, martwiąc się o wszystkie rzeczy, które nie zostały zrobione. W porządku, jeśli przedszkole jeszcze nie zostało utworzone. Skoncentruj się na teraźniejszości i zorganizuj swój planista, aby mieć kontrolę i dobrze przespać noc.
22. Słuchaj swojego ciała
Pamiętaj, aby słuchać wszelkich znaków, które daje ci twoje ciało. Bycie w ciąży pozbawia cię dużej ilości energii, więc musisz zachować szczególną ostrożność, niż przed ciążą.
23. Profesjonalna pomoc
Zmęczenie może czasem być objawem anemii. Jeśli cierpisz na ekstremalne zmęczenie, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby sprawdzić niedobór żelaza lub jakąkolwiek inną chorobę . To samo dotyczy twojego zdrowia psychicznego.
Podczas gdy wspomniane wyżej punkty należy rozważyć w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ciąży, najlepiej skonsultować się z lekarzem i uzyskać prawidłową kartę żywnościową, która zawiera fostabilisingody od wszystkich głównych grup żywności. Im zdrowsza dieta, którą spożywasz, tym lepiej możesz walczyć ze zmęczeniem.