18 Pokarmy dla zdrowego serca, które pomogą Ci żyć dłużej
Serce jest bardzo ważne, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Czyści krew i pompuje zdrową krew do pozostałych narządów. Bez zdrowego i czystego zaopatrzenia w krew nasze narządy zostaną zamknięte i umrą. Utrzymywanie zdrowego serca jest kluczem do długiego życia i niskiego ryzyka wielu poważnych dolegliwości, a najlepszym sposobem na to jest codzienne wykonywanie ćwiczeń i utrzymywanie zdrowej diety. Nasze spożycie fast-foodów i innych niezdrowych produktów znacznie wzrosło, a unikanie takiego jedzenia jest pierwszym krokiem we właściwym kierunku. Musimy zastąpić taką żywność, aby nasze serce było zdrowe.
Pokarmy w diecie, aby zmaksymalizować zdrowie serca
Oto kilka pokarmów, które są dobre dla twojego serca i które powinieneś spróbować włączyć do swojej diety:
1. Tłuszczowa ryba
Ryba uważana za tłuszcz jest świetna dla serca, ponieważ zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zapobiegać nieregularnemu biciu serca i gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Posiadanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu obniży ryzyko takich dolegliwości. Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
2. Owsy
Owsianka to wspaniałe pożywienie, które dodaje się do zdrowej diety, ponieważ zawiera duże ilości rozpuszczalnego błonnika i ma zdolność wchłaniania cholesterolu, gdy jest w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu nie wchłania się do krwioobiegu i nie wpływa na serce. Owies można jeść na wiele sposobów i można go otrzymać w postaci zwykłej owsianki lub można je jeść z owocami. Zamiast kupować płatki owsiane, ponieważ mogą zawierać cukier, kupuj regularne płatki owsiane lub owsiane, które szybko się gotują.
3. Jagody
Jeżyny, truskawki i borówki są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, a także mogą zmniejszyć skutki zapalenia i są jednymi z najbardziej zdrowych dla serca owoców na świecie. Badania pokazują, że jagody są dobre dla zdrowia układu krążenia. Ci, którzy jedzą jagody codziennie, mają co najmniej 32% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu do tych, którzy jedzą mniej.
4. Orzechy włoskie
Bogate w mikroskładniki odżywcze, takie jak miedź, magnez i mangan, orzechy włoskie są doskonałym źródłem błonnika. Są kolejnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy, które świetnie chronią organizm przed wolnymi rodnikami, o których wiadomo, że odgrywają ogromną rolę w chorobach serca. Są również dobre do zmniejszania stanu zapalnego. Podczas gdy większość orzechów jest zdrowa, orzechy wydają się mieć najwięcej korzyści, jeśli chodzi o zdrowie serca. Orzechy są bogate w wiele innych rzeczy, takich jak tłuszcze nienasycone, błonnik, witamina E, sterole roślinne (które pomagają w obniżaniu złego cholesterolu) i L-argininę, znane z poprawy stanu zdrowia tętnic, dzięki czemu ściany są bardziej elastyczne i mniejsze ryzyko skrzepy krwi, które mogą powodować blokadę.
5. Ciemna czekolada
Jeśli jesteś miłośnikiem czekolady, ciemna czekolada to najlepszy rodzaj, który powinieneś spożywać. Zawiera żelazo, włókno, miedź, mangan, magnez, fosfor, selen, cynk i potas. Ma również dobrą ilość kwasów tłuszczowych i zawiera jednonienasycone, wielonienasycone i głównie tłuszcze nasycone. Nawet jeśli brzmi całkiem nieźle i jest najlepszą czekoladą dla zdrowego serca, powinna być spożywana tylko z umiarem. Pamiętaj jednak, że tylko ciemna czekolada z 70% lub więcej kakao jest dobra dla zdrowia serca. Upewnij się, że twój pakiet odczytuje ten procent.
6. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest bogata w odporną skrobię, która jest odporna na trawienie i pomaga poprawić zdrowie serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ciemna fasola jak czarna fasola ma wysoką zawartość błonnika, witaminy B i innych minerałów. Nie tylko to - są one również doskonałym źródłem białek i pomogą poprawić poziom cholesterolu we krwi, który jest główną przyczyną chorób serca. Pomagają ci też czuć się pełnowartościowo przez dłuższy czas, jeśli jesteś wegetarianinem.
7. Pomidory
Pomidory mają wysoką zawartość likopenu - pigmentu roślinnego, który jest bogaty w przeciwutleniacze. Jak widzieliśmy, przeciwutleniacze są bardzo ważne dla zdrowia serca, ponieważ zmniejszają ryzyko zawału serca i zapobiegają zatkaniu tętnic. Pomidory to także niskokaloryczne i niskosłodzone owoce, które doskonale nadają się do zdrowej diety.
8. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która jest kolejnym bardzo silnym przeciwutleniaczem, który korzystnie wpływa na nasz organizm na wiele sposobów. Witamina C zawiera również witaminy A i B6, kwas foliowy, magnez, potas, błonnik, wapń i flawonoidy. Badania pokazują, że mężczyźni i kobiety, którzy spożywają więcej owoców cytrusowych, mają mniejszą szansę na rozwój chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do tych, którzy nie spożywają cytrusów.
9. Liściaste warzywa
Zielone warzywa są jednym z najczęstszych zdrowych dla serca warzyw. Warzywa Collard, takie jak jarmuż i szpinak są świetne dla zdrowia, ponieważ są bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze. Są szczególnie bogate w witaminę K, która pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi. Mają również wysoką zawartość dietetycznych azotanów, które obniżają ciśnienie krwi, obniżają sztywność w tętnicach i kierują naczynia krwionośne, aby poprawić ich funkcjonowanie.
10. Całe ziarna
Całe ziarna są bogate w składniki odżywcze, ponieważ zawierają wszystkie części ziarna - bielmo, otręby i kiełki. Należą do nich: brązowy ryż, pszenica, jęczmień, owies, kasza gryczana, żyto i komosa ryżowa. Są bogate w błonnik, co jest dobre dla zmniejszenia złego cholesterolu LDL, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
11. Awokado
Bogaty w jednonienasycone kwasy, awokado jest doskonałym pokarmem dla serca. Tłuszcze jednonienasycone zapewniają niższe ryzyko cholesterolu i prowadzą do niskiego ryzyka chorób serca. Awokado zawiera potas, który jest składnikiem odżywczym, który jest bardzo dobry dla zdrowia serca.
12. Nasiona
Nasiona konopi, siemię lniane i nasiona chia są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wykazały, że kiedy te nasiona są dodawane do diety, mogą zmniejszyć ryzyko wielu problemów związanych z sercem, takich jak ciśnienie krwi, zapalenie, trójglicerydy i cholesterol. Siemię lniane może pomóc w poziomie cholesterolu i ciśnienia krwi. Nasiona konopi mają wysoki poziom argininy, która jest aminokwasem związanym z redukcją niektórych markerów stanu zapalnego.
13. Czosnek
Czosnek był używany przez długi czas jako naturalny środek na różne dolegliwości, a zdrowie serca jest jednym z nich. Czosnek bogaty jest w aminokwasy, witaminy B6 i C, przeciwutleniacze takie jak selen i minerały takie jak mangan i siarka. Jest dobrze znany ze wspomagania w poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego. Alicyna, której czosnek jest tak bogaty, pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez regulację ciśnienia krwi, rozrzedzenie krwi, co prowadzi do łagodniejszego przepływu krwi i poprawy poziomu cholesterolu.
14. Soja
Produkty wykonane z soi, takie jak mleko sojowe i tofu, pomagają dodać trochę białka do diety osoby bez niezdrowego tłuszczu i nie powodują wysokiego poziomu cholesterolu. Soja zawiera również wysokobiałkowe, kwasy tłuszczowe, wiele innych składników odżywczych i błonnik pokarmowy. Cała dobroć, jaką zapewnia soja, odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Produkty sojowe są również bogate w wielonienasycone tłuszcze, mają niskie tłuszcze nasycone i są korzystne w poprawie elastyczności naczyń krwionośnych, co zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych. Dlatego dobrym pomysłem jest zastąpienie produktów bogatych w tłuszcze nasycone produktami sojowymi.
15. Ziemniaki
Ziemniaki rozwinęły złą reputację z powodu przekąsek, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane, ale jeśli ugotujemy je w odpowiedni sposób, ziemniaki mogą być dla Ciebie bardzo zdrowe. Badanie wykazało, że ziemniaki mogą mieć taki sam poziom zdolności jak płatki owsiane, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu. Purpurowe ziemniaki mają wyższy poziom przeciwutleniaczy, ale wszystkie rodzaje ziemniaków zawierają błonnik, potas i witaminy i są dobre dla ciebie, o ile są spożywane prawidłowo i z umiarem.
16. Zielona herbata
Jednym z głównych składników zielonej herbaty, która czyni go takim cudownym cudem, jest 3-galusan epigallokatechiny, znany również jako EGCG. Przeciwutleniacze obecne w zielonej herbacie również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowego serca. Zielona herbata pomaga w poprawie zdrowia komórek, które wyściełają naczynia krwionośne, co zapobiega ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.
17. Czerwone wino
Okazało się, że kieliszek czerwonego wina dziennie z posiłkiem przynosi korzyści zdrowotne dla serca, ale należy pamiętać, że jego zbyt duża ilość może mieć przeciwny skutek, ponieważ zawiera alkohol. Czerwone wino jest bardzo bogate w przeciwutleniacze i może być w stanie pomóc w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca, co ostatecznie prowadzi do niewydolności serca. Resweratrol, składnik czerwonego wina pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi. Jeśli nie chcesz pić z alkoholem, który może być zdrowszy, jeśli w rodzinie jest historia nadużywania alkoholu, po prostu zjedzenie fioletowych lub czerwonych winogron będzie skuteczne.
18. Świeże zioła
Istnieje wiele ziół, które możesz dodać do swojej diety nie tylko po to, aby posmakować jedzenie, ale także by pomóc w poprawie zdrowia twojego serca. Zioła takie jak głogowiec, pomadka, hibiskus, kurkuma, imbir, cynamon, rozmaryn i inne mają właściwości, które pomagają poprawić krążenie krwi, regulując poziom cholesterolu i wzmacniając serce.
Jak widać, istnieje wiele owoców i warzyw, które są dobre dla zdrowia serca. Kluczem jest ugotowanie ich we właściwy sposób, co oznacza trzymanie się z daleka od głębokiego smażenia potraw i decydowanie się na gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie ich i używanie ziół do aromatyzowania jedzenia zamiast używania tłuszczy lub za dużo soli. Owoce można jeść na surowo lub w postaci sałatki owocowej i są najlepszym sposobem na zaspokojenie słodkiego pragnienia. Chociaż żywność ta jest znana z tego, że pomaga zachować zdrowie serca, zbyt wiele rzeczy nie jest dobre, kluczem do tego jest spożywanie zbilansowanych posiłków, dbanie o zdrowie jamy ustnej i zapewnianie codziennej odpowiedniej ilości ćwiczeń.
Przeczytaj również: Korzyści zdrowotne z liści curry dla włosów i zdrowia