15 najlepszych ćwiczeń brzucha podczas ciąży
W tym artykule
- 15 Bezpieczne ćwiczenia brzucha u kobiet w ciąży
- Korzyści z wykonywania ćwiczeń brzusznych w czasie ciąży
- Wskazówki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych
Kobieta w ciąży musi znosić wiele bólu, którego nie da się opisać słowami. Mięśnie brzucha kobiety w ciąży pozostają w trybie rozciągania od początku ciąży do porodu, aby pomieścić dziecko. Ćwiczenia brzuszne przychodzą na ratunek, gdy chcesz ułatwić proces rozciągania bez żadnych komplikacji. Ponadto, aby zapewnić gładką i bezbolesną dostawę, należy ćwiczyć ćwiczenia brzucha podczas ciąży.
Chociaż podczas wykonywania tych ćwiczeń należy zawsze brać pod uwagę, na jaką część ciała będą wpływać te ćwiczenia brzucha i jakie korzyści niesie ze sobą. Kiedy kobieta zajdzie w ciążę, część brzuszna zaczyna się rozciągać, szczególnie głębokie mięśnie rdzenia. Głębokie mięśnie rdzenia obejmują wszystkie mięśnie, które są obecne w twoim odcinku, takie jak mięśnie dna miednicy, poprzeczne mięśnie brzucha, przepona i wielopostaciowość. Wszystkie te mięśnie są generalnie podatne na osłabienie i właśnie tam ćwiczenia brzucha wspomagają ich wzmacnianie.
Po omówieniu kwestii ćwiczeń brzusznych, kontynuujmy dyskusję z bezpiecznymi ćwiczeniami dla uzyskania siły brzucha podczas ciąży.
15 Bezpieczne ćwiczenia brzucha u kobiet w ciąży
Bezpieczne ćwiczenia brzucha w ciąży są omówione poniżej, ale nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń.
- Siedzący podnośnik kolanowy :
Ćwiczenie to można łatwo wykonać za pomocą krzesła i wiadomo, że jest dobre do stymulowania mięśni brzucha.
Jak zrobić :
- Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła
- Trzymaj stopy płasko na ziemi, tuż pod kolanami
- Trzymaj pas do ćwiczeń lub jakikolwiek zespół na udach i trzymaj go rękoma po obu stronach fotela
- Podnieś lewą nogę powoli w kierunku przeciwnym do opaski i powoli skurczuj brzuch, aż miednica się przechyli
- Jeśli twoje mięśnie brzucha poczują się jeszcze trochę napięte, natychmiast zatrzymaj się
Połóż lewą nogę na ziemi i powtórz ćwiczenie prawą nogą
2. Oddychanie rdzenia :
To ćwiczenie brzucha jest najprostsze ze wszystkich i można je wykonać w dowolnym miejscu bez większego wysiłku.
Jak zrobić :
- Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami i utrzymuj prostą pozycję pleców
- Połóż obie dłonie na talii, tj. Na żebrach po obu stronach i całkowicie się zrelaksuj, staraj się zachować spokój
- Weź głęboki oddech i otwórz żebra w kierunku na zewnątrz
- Teraz stopniowo wydychaj powietrze i przywróć żebra do normalnego położenia
3. Siedzący stabilizator piłki :
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest piłka stabilności.
Jak zrobić :
- Usiądź na stabilnej piłce z prostą postawą pleców.
- Aby utrzymać równowagę, możesz również położyć obie ręce po każdej stronie piłki
- Gdy poczujesz się odprężony i komfortowy, weź głęboki oddech z udziałem rdzenia
- Podnieś lewą stopę nad ziemię i podnieś przeciwne ramię, tj. Prawą rękę w powietrzu
- Wstrzymaj oddech w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie wydech stopniowo powraca do normalnej pozycji
- Powtórz ćwiczenie drugą stopą i ramieniem
4. Stały przechył miednicy :
To ćwiczenie jest pomocne w utrzymaniu prostej postawy i pomaga w zmniejszeniu problemów z bólem pleców podczas ciąży. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha.
Jak to zrobić :
- Wykonuj to ćwiczenie przy ścianie swojego domu, ponieważ pomoże ci poczuć opór i będziesz wiedział, kiedy przestać
- Utrzymuj prostą postawę stojąc przy ścianie, a plecy i biodra powinny dotykać ściany
- Trzymaj stopy trochę z dala od ściany, tzn. Nie powinny dotykać ściany
- Używając dłoni, czuj małą odległość między plecami a ścianą, aby upewnić się, że dolna część pleców nie dotyka ściany
- Teraz weź głęboki oddech z rdzenia, utrzymuj oddech w nienaruszonym stanie przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wydychaj, tak aby dolny tył dociskał do ściany
- Powtórz to ćwiczenie na 10-15 razy, jak na swoim poziomie komfortu
5. Kegels :
Kegels ma wiele zalet. Kegels pomaga w utrzymaniu kształtu mięśni łonowo-rdzeniowych, co z kolei pomaga w prawidłowym przepływie moczu, zapewnia wsparcie rozwijającemu się płodowi i pomaga w tonizowaniu mięśni pochwy. Pomaga również w normalnym dostarczaniu i pomaga w zapobieganiu hemoroidom. 
Jak to zrobić :
- Usiądź wygodnie na piłce stabilności. Gdy poczujesz się zrelaksowany i komfortowo, powoli wdychaj do pełnej objętości, aby brzuch podniósł się z powodu wdychanego powietrza
- Oddychaj powoli i wypuść całe wdychane powietrze
- Jedną z rzeczy, o której należy pamiętać, jest utrzymywanie czasu trwania wdechu równego okresowi wydechu
- Podczas następnej sesji wdechu i wydechu, napinaj mięśnie pochwy w taki sam sposób jak wtedy, gdy masz silną potrzebę siusiania, ale stawiaj opór
- Teraz ściśnij mięśnie dna miednicy i utrzymuj tę pozycję przez 8-10 sekund przed zwolnieniem nacisku na mięśnie
- Powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia i zwiększ liczbę, gdy zostaniesz zawodowcem
6. Przysiady :
Przysiady pomagają zmniejszyć komplikacje podczas ciąży, a także pomagają w czasie pracy.
Jak to zrobić :
- Stań w prostej pozycji z szeroko rozstawionymi stopami
- Rozciągnij ramiona prosto przed klatką piersiową
- Powoli przysiadaj w tej samej pozycji, zachowując równowagę we właściwy sposób
- Podczas gdy przysiadasz, utrzymuj swoje barki, mięśnie brzucha i plecy w taki sposób, abyś czuł presję we wspomnianych szczególnych punktach
- Wracaj do normalnej pozycji i powtarzaj to ćwiczenie co najmniej 10 razy
7. Boczne leżące wyciągi nóg :
Ćwiczenie to jest dobre do podtrzymywania mięśni pośladkowych i mięśni dolnej części pleców
Jak to zrobić :
- Połóż się po lewej stronie na macie ze skrzyżowanymi nogami na kostce
- Włóż lewą rękę pod głowę, a lewy łokieć spoczął na podłodze, aby twoje ciało zostało podparte
- Utrzymując wspomnianą pozycję unieś prawą nogę w powietrzu tak wysoko, jak tylko potrafisz. Nie zginaj nogi; podnieś to w prosty sposób.
- Opuść lewą nogę i przyłóż ją do prawej nogi
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą i powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się zmęczony
8. Ptaszek :
Ten rodzaj ćwiczeń pomaga w utrzymaniu siły brzucha.
Jak to zrobić :
- Rozłóż matę i padnij na kolana na macie, zachowaj stabilną pozycję
- Teraz schyl się w taki sposób, aby Twoje nadgarstki spoczywały bezpośrednio pod twoimi ramionami w kierunku do przodu
- Teraz trzymając plecy w wyprostowanej postawie i mięśnie brzucha napięte, unieś lewą nogę w górę i rozciągnij ją w linii prostej tuż za tobą
- Teraz podnieś również prawą rękę w powietrzu i wyciągnij ją prosto w prawo przed sobą
- Przytrzymaj pozycję przez 3-4 sekundy i powoli wracaj do swojej zrelaksowanej pozycji
- Powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą i ramieniem
9. Stały palec u nogi :
To ćwiczenie pomaga w zmniejszeniu stresu w dolnej części pleców i zwiększeniu elastyczności, co z kolei pomoże później w płynnej dostawie.
Jak to zrobić :
- Stań w prostej postawie z szeroko rozłożonymi nogami
- Połóż ręce tuż za głową
- Teraz schyl się w taki sposób, aby twoje ramiona zbliżyły się do siebie
- Pochyl się tak bardzo, jak to możliwe bez nadmiernego obciążania brzucha
- Powtórz ćwiczenie 8-10 razy
10. Stały rower :
To ćwiczenie pomaga zwiększyć równowagę i buduje ogólną siłę.
Jak to zrobić :
- Stań w prostej postawie, rozstaw stopy
- Trzymaj ręce za głową
- Cięcie w kierunku do przodu i przesuń prawą nogę do klatki piersiowej
- Obróć w taki sposób, aby Twoje prawe kolano dotykało lewego łokcia
- Powtórz ćwiczenie drugą nogą i łokciem
11. Single Heel Drop :
To ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż inne ćwiczenia brzucha wykonywane podczas ciąży.
Jak zrobić :
- Połóż się na macie z plecami na ziemi i rękami po obu stronach
- Zegnij kolana w kierunku do wewnątrz, aby stopy znalazły się tuż pod twoimi biodrami
- Podnoś stopę na raz i rozciągnij ją prosto w kierunku z przodu
- Powoli przywróć nogę i powtórz drugą nogę
12. Cat-Cow Pose :
To ćwiczenie pomaga zwiększyć elastyczność, szczególnie w obszarze kręgosłupa.
Jak to zrobić :
- Zejdź na matę na rękach i kolanach
- Umieść ręce tuż pod twoimi ramionami i kolana tuż pod biodrami
- Rozpocznij wdech w spokojny sposób i spójrz w kierunku dachu, a jednocześnie wygnij plecy
- Teraz wydychaj, chowając brodę i mocniej wciskając brzuch
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy
13. Kopnięcia nożycami :
To ćwiczenie zalecane jest w pierwszym trymestrze ciąży.
Jak to zrobić :
- Połóż się na macie w prosty sposób i połóż obie ręce pod swoimi kolbami
- Podnieś lewą nogę do około 10 cali w sposób stopniowy
- Opuść lewą nogę i unieś prawą nogę w ten sam sposób
- Powtórz ćwiczenie co najmniej 8-10 razy, spróbuj między i zacznij od początku
14. Hip Hiker :
To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i mięśnie pośladkowe.
Jak to zrobić :
- Połóż się na macie po obu stronach nóg nad sobą
- Zegnij nogę, trzymając drugą nogę prosto
- Unieś górną nogę nad ziemią na około 3-4 cali
- Trzymaj wyprostowaną nogę prosto, jednocześnie mocno napinając mięśnie biodra
- Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną
15. Nie Crunch Crunches :
To ćwiczenie pomaga w poprawie siły mięśni brzucha.
Jak to zrobić :
- Połóż się na macie plecami na podłodze
- Zegnij kolana, aby znalazły się tuż pod twoimi biodrami
- Połóż ręce po obu stronach brzucha
- W delikatny sposób naciśnij dwa palce obu dłoni na dolnej części brzucha
- Teraz delikatnie przesuń palcami po dolnej części brzucha. Podczas tego staraj się nie ruszać miednicy
- Kiedy poczujesz, że mięśnie brzucha zaczynają się zaciskać, przerwij ćwiczenie
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy
Korzyści z wykonywania ćwiczeń brzusznych w czasie ciąży
Główne zalety wykonywania treningów ab podczas ciąży to:
- Pomaga w marynowaniu ogólnej kondycji, a nawet utrzymuje nastrój
- Pomaga w budowaniu elastyczności mięśni
- Pomaga w utrzymaniu wyprostowanej postawy
- Pomaga w zmniejszeniu bólu i skurczy ciała
- Pomaga w wygładzaniu procesu pracy
- Pomaga w szybkim i szybkim odzyskaniu po dostawie
- Zapewnia poprawę zdrowia Twojego dziecka
Wskazówki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych
O czym należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych to:
- Możesz ćwiczyć więcej podczas pierwszego trymestru, ale zredukuj te ćwiczenia po drugim i trzecim trymestrze
- Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń leżąc na plecach
- Pij tyle wody, aby utrzymać nawodnienie
- Unikaj wykonywania ćwiczeń przekraczających siłę lub każde ćwiczenie, które obciąża Twój brzuch
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij robić to do 5 minut i stopniowo wydłużaj czas
- Skonsultuj się z lekarzem odnośnie ćwiczeń, które wykonujesz dla własnego bezpieczeństwa
- Przestań wykonywać ćwiczenia natychmiast, gdy poczujesz stres lub ból w okolicy brzucha lub poczujesz stopniowy wzrost częstości akcji serca
Należy zachować szczególną ostrożność w czasie ciąży, jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha. Twój mały skarb rośnie tam sam, a każda uraz lub stres w twoim brzuchu może być szkodliwy. Jednak dzięki odpowiednim ćwiczeniom wymienionym powyżej możesz zachować formę i zapewnić dziecku bezpieczeństwo.