Joga dla kobiet w ciąży - postawy, zalety i porady
W tym artykule
- Jak ćwiczyć jogę podczas ciąży
- Czy bezpiecznie jest ćwiczyć jogę w czasie ciąży?
- Jaki jest najlepszy czas na rozpoczęcie jogi w ciąży?
- Skuteczne jogi na ciążę
- Pierwsze asany jogi trymestralnej
- Drugie asany trymestralne jogi
- Trzecie trymestrowe asany jogi
- 10 korzyści z jogi prenatalnej
- 10 ćwiczeń jogi, których należy unikać podczas ciąży
- Porady dotyczące bezpieczeństwa w prowadzeniu jogi dla kobiet w ciąży
Ciąża to szczególny czas w życiu każdej kobiety i może być jednym z najbardziej radosnych doświadczeń w historii! Jeśli nie ma żadnych komplikacji, nic nie powinno powstrzymywać cię od kontynuowania robienia tego, co kochasz, z kilkoma poprawkami tu i tam, aby zaspokoić potrzeby rosnącego w tobie dziecka! Ćwiczenia nie stanowią wyjątku, a jeśli chodzi o aktywność fizyczną w czasie ciąży, konieczne jest, aby zachować szczególną ostrożność. Joga jest formą ćwiczeń, które kobiety w ciąży mogą wziąć pod uwagę, a najbezpieczniejszym sposobem ćwiczenia jogi w czasie ciąży jest poszukiwanie prenatalnej jogi z certyfikowanym instruktorem. Są to specjalne klasy przeznaczone dla kobiet w ciąży.
Jak ćwiczyć jogę podczas ciąży
W czasie ciąży wykwalifikowany instruktor jogi może Cię o wiele lepiej nauczyć niż jakikolwiek film na DVD lub YouTube. Co jeszcze lepsze, wyspecjalizowany instruktor będzie w stanie dostosować rutynę jogi i pozy jogi do indywidualnych potrzeb ciała. To pomoże ci wyrysować plan jogi dostosowany do twojego stanu fizycznego i etapu ciąży. Kolejną wielką zaletą jest to, że poznasz inne przyszłe mamy!
Oto kilka podstawowych zasad, które powinny być przestrzegane przez kobiety w ciąży podczas uprawiania jogi:
- Unikaj asan, która wymaga pozycji odwróconych lub odwróconych, takich jak stroje na głowach, chwyty na ramiona lub stojaki na ramiona
Złotą zasadą, o której należy pamiętać podczas uprawiania jogi w czasie ciąży, jest słuchanie ciała i natychmiastowe zatrzymanie się w przypadku odczuwania dyskomfortu. Postawy powinny być również dostosowane do zmieniającego się nastroju i wielkości guza.
Czy bezpiecznie jest ćwiczyć jogę w czasie ciąży?
Joga to nie tylko skręcanie i obracanie ciała. Poprawne wykonanie może być niezwykle korzystne, szczególnie w czasie ciąży. W rzeczywistości jedną z najlepszych zalet jogi w czasie ciąży jest to, że pomaga ona oddychać i zrelaksować się. Może to pomóc w dostosowaniu się do fizycznych potrzeb związanych z ciążą, porodem, urodzeniem i macierzyństwem. Joga uspokaja umysł i ciało, zapewniając fizyczne i emocjonalne odprężenie, którego twoje ciało potrzebuje w czasie ciąży. Wiele kobiet ćwiczy jogę prenatalną do normalnej porodu w czasie ciąży.
Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać, rozważając i praktykując jogę w czasie ciąży.
- Preferowane są zajęcia jogi prenatalnej. Jeśli wolisz kontynuować regularne zajęcia z jogi, pamiętaj, aby powiedzieć instruktorowi jogi, że jesteś w ciąży i poinformować ich, w którym jesteś trymestrze.
- Środek ciężkości ciała przesuwa się po drugim trymestrze, więc upewnij się, że użyjesz pewnej formy wsparcia dla ćwiczeń, które wymagają balansowania na piętach lub palcach.
- Kiedy pochylisz się do przodu, zawias z bioder, prowadząc z mostkiem i przedłużając kręgosłup od korony głowy do kości ogonowej. Ułatwi to oddychanie, ponieważ daje żeberkom więcej przestrzeni do poruszania się.
- Upewnij się, że miednica pozostanie w pozycji neutralnej podczas postawy, angażując mięśnie brzucha i lekko opadając w dół kości ogonowej. Może to pomóc w zapobieganiu bólowi kulszowemu, które wiele kobiet cierpi w czasie ciąży.
- Kiedy musisz wykonywać pozycje, które wymagają obracania, upewnij się, że przekręcasz więcej z ramion i pleców niż z talii, co pozwoli uniknąć niepotrzebnego nacisku na guz. Nie rób nagłych ani głębokich zwrotów akcji.
Oto lista pozycji, które są uważane za bezpieczne dla kobiet w ciąży. Zapoznaj się z rozdziałem na temat skutecznych pozycji jogi w czasie ciąży, aby uzyskać dogłębne zrozumienie bezpiecznych asan jogi dla każdego trymestru.
- Rozciągnięcie motyla
- Cat-Cow
- Cobra (w pierwszym trymestrze tylko jeśli jest to wygodne)
- Siedzące zgięcie do przodu (z modyfikacjami)
- Ułożenie pod kątem bocznym
- Stojące zgięcie do przodu (z krzesłem do modyfikacji)
- Trójbok poza (z krzesłem do modyfikacji)
Jaki jest najlepszy czas na rozpoczęcie jogi w ciąży?
Twoja poprzednia historia zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń jest ważna. Osoby, które dopiero rozpoczęły jogę i wypróbowują ją po raz pierwszy w czasie ciąży, muszą ją zatwierdzić lekarz. Dzieje się tak dlatego, że pierwsze trzy miesiące ciąży są najważniejsze, ponieważ szanse na poronienie są wysokie. To jest powód, dla którego ważna jest najwyższa ostrożność, szczególnie w pierwszym trymestrze. Może się tak wydawać, ponieważ guzek nie jest bardzo widoczny, ale joga do wczesnej ciąży i jogi przed ciążą również wymagają dużo opieki i wskazówek.
Najlepszym momentem rozpoczęcia jogi w czasie ciąży jest drugi trymestr, który rozpoczyna się po 15 tygodniach ciąży. W przypadku ciąż IVF niektórzy nauczyciele jogi zalecają odczekanie do około 20 tygodni przed rozpoczęciem zajęć, ale ćwiczenia relaksacji i lekkiego oddychania mogą być wykonywane w dowolnym momencie.
Skuteczne jogi na ciążę
Oto kilka skutecznych pozycji jogi ciąży w każdym trymestrze z opisem krok po kroku, jak go wykonać
Pierwsze asany jogi trymestralnej
Pierwszy trymestr ciąży to czas, w którym rozwijający się płód potrzebuje największej ochrony. Oto kilka asan, które możesz bezpiecznie wykonać w tym okresie:
1. Tadasana lub góra stanowią
Pomaga to w wzmocnieniu kręgosłupa i łagodzi ból pleców.
Jak wystąpić
- Stań z rozłożonymi stopami. Dopasuj pozycję stóp do szerokości bioder
- Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany. Połóż dłonie na boku ciała i upewnij się, że dłonie są skierowane w stronę ud
- Rozciągnij dłonie i ułóż Namaskara Mudrę
- Wyprostuj kręgosłup, biorąc głęboki oddech. Podnieś ręce nad głowę w tym samym czasie, co wdech
- Rozciągnij kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe. Ale upewnij się, że nie ma nacisku na plecy
- Następnym krokiem jest przechylenie głowy do tyłu i trzymanie oczu na opuszkach palców
- Przytrzymaj pozę i powoli policz do 10. Nie zapomnij głęboko wdychać i wydychać, kiedy to robisz
- Zrób głęboki wdech, zrelaksuj ciało i postaw stopę na podłodze
- Oprzyj ręce dłońmi na bokach ud
2. Marjariasana lub Cat Pose
Ta pozycja jest wskazana tylko w pierwszym trymestrze ciąży i należy jej unikać po 26 tygodniach. Pomaga poprawić krążenie krwi, a także wzmacnia ramiona i nadgarstki.
Jak wystąpić
- Pochylaj się na podłodze i chodź na czworakach jak kot
- Upewnij się, że głowa trzymasz prosto
- Wdychaj głęboko i unieś podbródek. Jednocześnie odsuń nieco głowę
- Trzymaj pośladki tak mocno, aż poczujesz mrowienie
- Przytrzymaj pozycję przez około 30 do 90 sekund, oddychając głęboko
- Wykonaj wydech i przyłóż brodę jak najbliżej do klatki piersiowej
- Rozluźnij mięśnie pośladków i wygnij plecy tak wygodnie, jak to możliwe
- Przytrzymaj tę pozę, licząc do 10. Powróć na pierwszą pozycję
3. Uttanasana lub Standing Forward Bend
Łuków przednich zwykle nie zaleca się w czasie ciąży, ale ten jest wyjątkiem i jest dobry dla nóg i pleców.
Jak wystąpić
- Stań prosto ze stopami oddalonymi od siebie o 3 cale
- Oprzyj dłonie na boku ciała dłońmi skierowanymi w stronę ud
- Wdychaj głęboko i trzymaj ręce nad głową z rozłożonymi dłońmi
- Wydychaj i pochylaj się do przodu podczas wydechu
- Jednocześnie również złóż dłonie w mudra Namaskar
- Przytrzymaj pozycję i policz do 10 lub 15. Kontynuuj oddychanie normalnie i nie wstrzymuj oddechu
- Teraz weź głęboki oddech, zrelaksuj się i wróć na pierwszą pozycję
4. Shavasana lub Corpse Pose
Jest to schładzająca pozę, która jest idealna do wyciszenia i zrelaksowania ciała po aktywności fizycznej. Po pierwszym trymestrze wskazane jest, abyś leżał na boku podczas robienia Shavasany.
Jak wystąpić
- Połóż się plecami na podłodze
- Zamknij oczy
- Rozluźnij ciało i umysł. Nie spiesz się, aby myśleć szczęśliwe myśli i puścić negatywnych. Nie spiesz się, robiąc to. Oddychaj normalnie i nie wstrzymuj oddechu
- Po chwili wstań prosto
- Ta asana oznacza koniec treningu jogi i działa dobrze, aby ochłodzić ciało
Drugie asany trymestralne jogi
Podczas gdy twój brzuch wyskakuje, a waga wzrasta, ruchy mogą być ograniczone i musisz ćwiczyć asany, które nie obciążają brzucha. Oto kilka asan, które możesz bezpiecznie wykonać w drugim trymestrze.
1. Virbhadrasana lub Warrior Pose
Ta pozycja przynosi korzyści całemu ciału i jest dobra dla jej wzmocnienia.
Jak wystąpić
- Stań prosto ze stopami razem
- Połóż dłonie po obu stronach dłońmi zwróconymi do ciała
- Rozłóż stopy i dopasuj je do szerokości bioder
- Trzymaj lewą stopę na ziemi i obróć tułów w prawo
- Zegnij prawe kolano do przodu
- Weź powolny, głęboki oddech i powoli unieś ręce nad głową. Dłonie powinny być połączone nad głową w mudra Namaskar
- Rozciągnij się do tyłu, ale upewnij się, że robisz to bez naciskania plecami. Spójrz i przymocuj wzrok na palcach
- Teraz trzymaj pozę za liczbę 10 podczas normalnego oddychania. Nie wstrzymuj oddechu
- Teraz powoli wypuść powietrze, opuszczając ręce
- Wyprostuj swoje kolano
- Powoli łączymy stopy z powrotem
- Powtórz te same kroki po drugiej stronie
2. Meru Aksharshanasan
Ta asana pomaga rozluźnić mięśnie brzucha, wewnętrzną część ud i mięśnie ścięgna udowego. Rozciąga mięśnie po stronie ciała. Gdy twoje dziecko rośnie i zajmuje więcej miejsca, ta asana pomaga twojemu ciału łatwo się przystosować.
Jak wystąpić
- Połóż się po prawej z lewą nogą na prawej nodze
- Z łokciem na podłodze, oprzyj głowę na prawej dłoni
- Połóż lewą rękę na lewym udzie
- Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe i chwyć wielki palec lewą ręką
- Powtórz po drugiej stronie
3. Utthanasan
Ta asana wzmacnia mięśnie, które zostaną napięte w miarę wzrostu masy ciała, a także przygotuje Cię do porodu. Tu wykonywane są środkowe plecy, uda, kostki i macica
Jak wystąpić
- Stań z nóżkami około jednego metra od siebie i palcami skierowanymi na zewnątrz
- Koronkowe palce obydwu rąk razem i niech twoja ręka zwisa luźno przed tobą
- Przykucnij powoli i wróć do pozycji stojącej
4. Wadżrasan
Ta asana łagodzi powszechną dolegliwość podczas problemów związanych z trawieniem. Zwiększa również dopływ krwi do okolicy miednicy i wzmacnia mięśnie miednicy, pomagając w ten sposób w porodzie
- Uklęknij na podłodze z dużymi palcami u nogi i obcasami od siebie
- Opuść pośladki na podłogę, obcasem dotykając boków bioder
- Trzymając plecy i głowę prosto, połóż dłonie na kolanach dłońmi skierowanymi w dół
Trzecie trymestrowe asany jogi
1. Pranayam
Ważna część praktyki trzeciego trymestru Pranayam pomaga zrelaksować się i skoncentrować, koncentrując się na oddychaniu rytmicznym
Jak wystąpić
- Usiądź wygodnie, najlepiej w pozie ze skrzyżowanymi nogami
- Wykonaj głęboki wdech przez lewą dziurkę, gdy prawą dziurkę zatkaj prawą dziurkę
- Użyj palca serdecznego na prawej ręce, aby zamknąć lewe nozdrze, gdy zwalniasz prawe nozdrze i wydech
- Rewers
- Powtórzyć cykl 10 razy
2. Utkatasana
Połączenie rozciągania i oddychania, ta asana przygotowuje cię do skurczów, pomagając ci skupić się na oddychaniu.
Jak wystąpić
- Stań prosto i wdychaj, gdy podnosisz ramiona, aż znajdą się prostopadle do podłogi
- Plecami do ściany wydech i zginaj kolana, aż tułów będzie prostopadły do wierzchołków ud.
- Przytrzymaj przez 60 sekund, wdychaj i wracaj do pozycji stojącej
3. Trikonasana lub Trójkąt
Jest to świetna asana, która ułatwia problemy trawienne związane z ciążą, a także poprawia elastyczność bioder.
Jak wystąpić
- Stań prosto i trzymaj stopy razem
- Połóż dłonie po obu stronach ciała. Upewnij się, że dłonie są zwrócone do ud
- Powoli rozstaw nogi. Upewnij się, że palce obu nóg są równoległe do siebie
- Podnieś ręce, a dłonie skierowane są na podłogę. Twoje ręce powinny być wyrównane z twoimi ramionami
- Weź głęboki oddech i pochyl się w lewo. W tym samym czasie unieś prawą rękę
- Przechyl głowę w lewo i spójrz wzrokiem na palce prawej ręki
- Przytrzymaj pozycję i policz do 10 lub 20. Kontynuuj normalnie oddychanie. Nie wstrzymuj oddechu
- Wydychaj powoli i unieś ciało, aby powrócić do pierwszej pozycji
- Powtórz te same kroki po drugiej stronie
4. Upavistha Konasana
Ta asana pomaga złagodzić dolny ból pleców i tworzy przestrzeń wokół miednicy, przygotowując w ten sposób ciało do porodu poprzez otwarcie stawów biodrowych i uwolnienie kręgosłupa lędźwiowego
Jak wystąpić
- Usiądź z plecami wyprostowanymi i lekko odchylonymi do tyłu na rękach
- Otwórz nogi pod kątem 90 stopni
- Mocno przyciskaj dłonie do podłogi i przesuń pośladek do przodu, otwierając nieco nogi
- Jeśli nie czujesz się komfortowo na podłodze, użyj złożonego koca
10 korzyści z jogi prenatalnej
Joga prenatalna jest dobra dla matki i dziecka, ponieważ obejmuje wielowymiarowe podejście do ćwiczeń, które obejmuje rozciąganie, skupienie się na oddychaniu i uspokojenie umysłu. Oto lista korzyści, jakie zapewnia joga prenatalna.
- Zmniejsza stres fizyczny i emocjonalny
- Poprawia sen
- Zmniejsza bóle głowy
- Zmniejsza bóle krzyża i bóle kulszowe
- Zmniejsza nudności
- Zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego
- Zmniejsza ryzyko wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrostu, co jest czynnikiem spowalniającym wzrost dziecka
- Zmniejsza ryzyko zespołu cieśni nadgarstka lub ból dłoni i palców spowodowany kompresją nerwów
- Ćwiczenia oddechowe pomagają przygotować się do porodu
- Zwiększa siłę, wytrzymałość i elastyczność matki
10 ćwiczeń jogi, których należy unikać podczas ciąży
Oto pozycje jogi, których kobiety powinny unikać, bez względu na trymestr. Mogą mieć niekorzystne skutki uboczne dla matki i dziecka.
- Bow stanowią
- Cobra stanowią
- Stojak na ramię lub podstawa na głowę
- Postać szarańczy
- Siedzący kolanko do przodu
- Tancerz stanowią
- Warrior pose
- Pług poza
- Zwłoki stanowią
- Wielbłąd poza
Porady dotyczące bezpieczeństwa w prowadzeniu jogi dla kobiet w ciąży
Ustalono, że joga jest bezpieczna dla kobiet w ciąży; w rzeczywistości jest to korzystne dla matki i dziecka. Ale oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas uprawiania jogi prenatalnej.
- Zdobądź opinię lekarską przed rozpoczęciem jogi prenatalnej. Skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę.
- Bądź delikatny. Ćwicz z umiarem i nigdy nie naciskaj.
- Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym i ćwiczyć w dobrze wentylowanym pokoju.
- Dowiedz się, jakie postawy unikać i zginać, przekręcać i obracać z najwyższą starannością.
Regularne ćwiczenia w czasie ciąży nie tylko zapewniają, że będziesz sprawny i ułatwią poród, ale także pomogą odzyskać po porodzie. Co więcej, ćwiczenia w czasie ciąży są uważane za korzystne również dla zdrowia dziecka! Zapisz się więc na prenatalną zajęcia jogi i ciesz się wieloma zaletami, jakie oferuje.
Jogi dla dostawy pochwowej
Ćwiczenia motylkowe podczas ciąży
Ćwiczenia w ciąży