Plan posiłków dla mam
„Właśnie urodziłam dziecko 7 tygodni temu. Mam około 20 funtów, aby schudnąć, aby wrócić do swojej wagi sprzed ciąży. Zacząłem ćwiczyć, ale nie mam pojęcia o jedzeniu, które powinienem jeść. Szukam przykładowego menu przestrzegaj. Wiem, że nie jem przetworzonej żywności ani wysokokalorycznych potraw, ale nie jestem pewien, od czego zacząć. Czy możesz podać przykładowe menu? - Heather
Cześć Heather,
Ogólnie rzecz biorąc, szukasz równowagi dla chudych białek, zdrowych tłuszczów i zdrowych węglowodanów. Staraj się zachować równowagę wszystkich trzech (lub dwóch z trzech) przy wszystkich posiłkach i przekąskach.
Chude białka: niskotłuszczowy twaróg, jajka, indyk, kurczak, chude mięso, tofu, niskotłuszczowy jogurt, odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, fasola
Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek i rzepak, orzechy i nasiona, oliwki
Zdrowe węglowodany: warzywa, owoce, płatki owsiane, słodkie lub pieczone ziemniaki, brązowy ryż, fasola i rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste lub makaron
Oto kilka przykładowych pomysłów na posiłki i przekąski, które średnio wyniosą około 1600 kalorii (jeśli wybierzesz jedno śniadanie, jeden lunch, jeden obiad i 2 przekąski). Jeśli karmisz piersią, powinieneś dodać kolejne 200-400 kalorii dziennie. Nie znając swojej wagi, wzrostu ani typu ciała, trudno jest oszacować zapotrzebowanie na kalorie. . . ale nie spadłbym znacznie poniżej 1600 i nie mniej niż 800, jeśli karmisz piersią.
Zwróć uwagę, że w porze lunchu i kolacji jest dużo warzyw!
Śniadanie
Masło Orzechowe i Bułka Bananowa: 1 małe opakowanie pełnoziarniste (około 80-100 kalorii); 1 T naturalne masło orzechowe; 2 łyżeczki dżemu o niskiej zawartości cukru; 1 mały banan; 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka
Jogurt lub Twarożek i Owoce: 1 pojemnik 6 uncji. niskotłuszczowy jogurt lub ½ szklanki twarogu; 1 szklanka truskawek; 1 T kiełków pszenicy; 15 migdałów
Gorące płatki zbożowe z owocami i orzechami: 1 opakowanie płatków owsianych lub innych płatków o wysokiej zawartości błonnika; 1 szklanka odtłuszczonego mleka; 2 łyżeczki cukru lub syropu klonowego; 6 posiekanych połówek orzecha włoskiego, posiekanych; 1 małe jabłko pokrojone w kostkę
Jajecznica i Pomidor Dilly; Grejpfrut: 2 jajka lub 1/2 szklanki zamiennika jajka; 1 mały pomidor pokrojony w kostkę; 2 kromki chleba pełnoziarnistego; 1/2 T beztłuszczowej margaryny; 1/2 łyżeczki koperku; 1/2 grejpfruta.
Burger z indyka; Warzywa: 4 uncje. burger z indyka z białym mięsem; 2 łyżeczki catup; sałata i pomidor; 1 angielska muffinka pełnoziarnista; 10 mini marchewek; 1/2 czerwonej papryki
Hummus Wrap with Veggies: 1 opakowanie pełnoziarniste (nie więcej niż 180 kalorii); Hummus 6 łyżek; 1 plasterek sera o obniżonej zawartości tłuszczu z alpejskiej koronki; plastry czerwonej cebuli; 3 plastry pomidora; Sałata; 1 pokrojona żółta papryka
Chili i Sałatka Z Indyka: 1 1/2 szklanki puszki chili z indyka; Sałatka z mieszanymi zieleniami i pokrojonymi w kostkę surowymi warzywami, sos 1 T na bazie oliwy z oliwek
Turcja z awokado o otwartej twarzy: 3 uncje. pierś z indyka o niskiej zawartości sodu; 1 kromka chleba pełnoziarnistego; 1/4 pokrojonego awokado; 1 T niskotłuszczowy majonez canola; 2 plasterki pomidora; Sałata rzymska na wierzch kanapki; 1 szklanka pokrojonych surowych warzyw, takich jak seler, ogórek, rzodkiewka, marchew, papryka z boku
Sałatka Z Grochu Split: 1 cała puszka zupy (16 uncji); Sałatka z mieszanymi zieleniami i 1 szklanką surowych warzyw; Sos 2 T na bazie oliwy z oliwek
Sałatka Szpinakowa: 3 szklanki wstępnie umytego szpinaku; 1/2 szklanki pokrojonych grzybów; 2 jajka na twardo; Ser tarty o niskiej zawartości tłuszczu 2 T; 1 T kawałków boczku; 2 T sos winegret; krakersy pełnoziarniste (wielkość porcji równa około 120 kalorii)
Ciastka Łososiowe: 1 placek z łososia (zdobądź te świeże lub mrożone) z 1 T niskotłuszczowym majonezem canola; 15 szparagów; 1/2 szklanki brązowego ryżu
Grillowany kurczak: 4-5 uncji. pierś z kurczaka; 1/2 T sosu teriyaki lub grilla; 2 szklanki brokułów gotowanych na parze; 1 łyżeczka margaryny beztłuszczowej; 1 mały słodki ziemniak
Makaron Pełnoziarnisty z Sosem Indyczno-Warzywnym: 5 uncji. chuda pierś z indyka; 1 t oliwy z oliwek; spray do gotowania; 1 1/2 szklanki warzyw pokrojonych w kostkę (marchew, grzyby, cebula, papryka); 1/2 szklanki sosu pomidorowego; 1 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
Chicken Sausage Supreme: 1 kiełbasa drobiowa, pokrojona w plastry; 1 t oliwy z oliwek; 2 T bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu; 1/2 szklanki każdej pokrojonej w kostkę cebuli i grzybów; 2 T niskotłuszczowa kwaśna śmietana; 1 t parmezanu; 1 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego
1 duży placek ryżowy z tostem cynamonowym; 1 T całkowicie naturalne masło orzechowe
1 duże jabłko i garść migdałów
Jogurt bez syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy
1 duży placek ryżowy; 2 h hummus; 1/2 pokrojonej czerwonej papryki
1/4 szklanki prażonych soi
1 filiżanka edamame w kapsule
Najlepsza,
Jane