Podnoszenie ciężarów podczas ciąży

Zawartość:

W tym artykule

• Podnoszenie ciężaru podczas ciąży: czy to bezpieczne?
• Treningi siłowe dla kobiet w ciąży
• Techniki do podnoszenia ciężarów podczas ciąży
• Wskazówki dotyczące treningu siłowego w czasie ciąży
• Niebezpieczeństwa podnoszenia ciężkich ciężarów
• Korzyści z treningu siłowego w ciąży
• Rodzaje podnoszenia ciężarów, które możesz wybrać

Czy możemy podnosić wagę podczas ciąży? Cóż, twoje ciało przechodzi wiele fizycznych zmian podczas ciąży. Twoja macica rozszerza się, aby zrobić miejsce dla dziecka, a stawy boczne i biodrowe rozluźniają się, aby przygotować się do porodu. W tym momencie nie zaleca się wprowadzania jakiegokolwiek nowego trybu ćwiczeń, który będzie wpływał na dalsze zmiany ciała lub stresu. Ale jeśli stosowałeś się do reżimu treningowego przez długi czas przed zajściem w ciążę, to nie będzie to miało żadnego wpływu na twoją ciążę. W tym artykule dowiesz się o korzyściach z podnoszenia ciężarów i innych ćwiczeń podczas normalnej ciąży.

Podnoszenie ciężaru podczas ciąży: czy to bezpieczne?

Jeśli ćwiczenia na siłowni i podnoszenie ciężarów są częścią codziennej rutyny, nie ma problemu z kontynuowaniem ćwiczeń w czasie ciąży. Ale jeśli nigdy nie robiłeś żadnych ciężkich ćwiczeń w przeszłości, to ciąża zdecydowanie nie jest porą na wprowadzenie nowej formy ćwiczeń w twoim życiu.

Nawet jeśli jesteś sportowcem, musisz skonsultować się z lekarzem, czy możesz nadal ćwiczyć tak, jak byłeś. Jeśli masz normalną ciążę, Twój lekarz może dać ci zielony sygnał, ale jeśli wystąpią jakieś komplikacje w ciąży, lekarz może zabronić ci wykonywania ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów kobiet w ciąży może być szczególnie zabronione, ponieważ kobiety zagrożone przedwczesną porodem mogą zostać poproszone o przerwanie podnoszenia ciężarów po pierwszym trymestrze.

Treningi siłowe dla kobiet w ciąży

Sportowcy lub sportowe kobiety mogą korzystać ze wszystkich rodzajów treningu z ciężarami ciążowymi. Niektóre z dobrych opcji to wolne ciężary, trening oporowy za pomocą maszyny do ćwiczeń oporowych i opaski oporowe oraz prosty trening siłowy przy użyciu masy ciała. Wszystkie te ćwiczenia wzmacniają mięśnie i utrzymują Cię w dobrej formie przez cały okres ciąży.

Techniki do podnoszenia ciężarów podczas ciąży

Zdrowe praktyki podnoszenia ciężarów podczas ciąży są kluczowe w czasie ciąży, ponieważ zmienia się system szkieletowy i wspomagający, a Ty jesteś bardziej podatny na problemy.

Kiedy podnosisz ciężar z ziemi, zginaj się na kolanach, a nie w talii. Trzymaj plecy tak prosto, jak to tylko możliwe, jednocześnie podnosząc nogi, aby postawić na nogi. Unikaj gwałtownych ruchów i nagłych ruchów podczas podnoszenia masy ciała podczas ciąży. Ponadto, w miarę postępów w ciąży, używaj lżejszych ciężarów niż przedtem, zmniejsz liczbę powtórzeń, stosuj odpowiednie techniki oddechowe (poproś o to trenera) i rób przerwy między ćwiczeniami.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego w czasie ciąży

Niezależnie od tego, jaki reżim wybierzesz, ważne jest, abyś stale zmniejszał intensywność treningu. Oto kilka wskazówek dotyczących treningu siłowego w trzech trymestrach.

Pierwszy trymestr

Pierwszy trymestr zajmuje się wyczerpaniem, nieprzewidywalnymi nudnościami i wahaniami nastroju. Aby umysł był rozluźniony i zmieniony, możesz kontynuować z łagodnym treningiem i systemem podnoszenia ciężaru.

Wskazane jest kontynuowanie regularnego treningu siłowego we wczesnej ciąży, ale należy sprawdzić swoje techniki. Używaj powolnych i kontrolowanych ruchów podczas podnoszenia ciężarów. Nie daj się ponieść w pędzie, jak nagłe ruchy i szarpnięcia i może rozwijający się płód. Ważne jest również, abyś kontynuował oddychanie podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów i utrzymywał twardość miednicy.

Drugi trymestr

Preferowaną pozycją do podnoszenia ciężarów w drugim trymestrze powinna być pozycja siedząca. Stanie zbyt długo bez poruszania się może powodować gromadzenie się krwi w nogach. Leżenie na plecach po 16. tygodniu nie jest zalecane, ponieważ może wywierać presję na jedną z żył, zwaną żyłą główną. Stanie lub leżenie na plecach po 16 tygodniu może powodować zawroty głowy i osłabienie. Istnieją również szanse, że podczas tej fazy możesz rozwinąć żylaki. Jeśli zauważysz rozwój żylaków, pamiętaj o noszeniu pończoch pod spodniami treningowymi.

Jeśli masz jakieś ćwiczenia podnoszenia ciężarów w pozycji stojącej, wygnij lub spłaszcz swoje plecy, aby nie stracić równowagi z powodu rosnącego wstrząsu. Możesz także poruszać się i zmieniać pozycje podczas podnoszenia ciężarów, aby uniknąć bólu. Zapamiętaj regułę kciuka: napnij mięśnie dna miednicy i oddychaj normalnie.

Trzeci trymestr

Wraz z postępem ciąży będziesz musiał ograniczyć liczbę powtórzeń i zmniejszyć wagę. Będziesz musiał również zmienić swój program ćwiczeń, ponieważ Twój guz będzie pochodził z wielu rodzajów sprzętu. Możesz wypróbować darmowe ciężary.

W trzecim trymestrze wskazane jest stosowanie opornych pasm. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia i wymiany ciężarów, ponieważ istnieje podwyższone ryzyko upuszczenia go na nierówności.

Podnoszenie ciężarów nad głową i z wyciągniętymi rękami to nie podczas ostatnich kilku miesięcy ciąży. To może nadwerężyć twoje plecy i to może być bardzo ryzykowne. Należy również unikać podnoszenia ciężarów z podłogi.

W ciągu ostatniego trymestru będzie ciężko pracować z ćwiczeniami ciężarów ze względu na rosnący wstrząs i ryzyko utraty równowagi i upadku. Zachowaj więc szczególną ostrożność i trzymaj się lekkich ciężarów i bardzo prostych ćwiczeń. Upewnij się, że zawsze masz w pobliżu trenera przedporodowego, podczas gdy ty wypełniasz swoje rutynowe ćwiczenia.

Niebezpieczeństwa podnoszenia ciężkich ciężarów

Najczęstszym pytaniem dotyczącym każdej kobiety w ciąży jest "co się stanie, jeśli podnosimy wagę podczas ciąży?"

Podnoszenie dużych ciężarów podczas ciąży może być niebezpieczne. Oto dlaczego powinieneś unikać podnoszenia ciężarów podczas ciąży. Powiemy Ci również, ile waga może podnieść ciężarna kobieta.

• Urazy i ból: Twoje mięśnie, stawy i więzadła są słabsze w czasie ciąży. Dlatego możesz łatwo zranić się, jeśli nie będziesz się troszczyć. Twój dolny grzbiet ma większe szanse na zranienie podczas podnoszenia dużych ciężarów.
• Upada: Wraz ze wzrostem brzucha Twój środek ciężkości ulegnie zmianie, przez co staniesz się bardziej podatny na upadki. Kiedy pochylasz się do przodu, aby podnosić ciężkie ciężary, istnieje duże ryzyko utraty równowagi i upadku. Upadek może być bardzo niebezpieczny, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży.
• Zmniejsz wagę: Eksperci sugerują, że musisz zmniejszyć ciężary o 25 procent. Dr Judith Reichman, w artykule dla NBC News online, sugeruje, że jeśli podnosiłeś 50 funtów przed ciążą, to podczas ciąży powinieneś obniżyć ją do 37, 5 funta. W ten sposób zadecydujesz, czy podczas ciąży ciężar bezpieczny zostanie podniesiony.

Korzyści z treningu siłowego w ciąży

Podnoszenie ciężarów kobiet w ciąży ma dla nich niesamowite korzyści i może pomóc w porodzie.

• Istnieje wiele korzyści z treningu siłowego we wczesnej ciąży. Jeśli ćwiczysz, podejmując wszelkie niezbędne środki ostrożności, będziesz miał krótszą porcję pracy, mniej komplikacji, krótsze pobyty w szpitalu, mniejsze ryzyko porodu przedwczesnego i mniejszy ból podczas porodu.
• Twoje dziecko również skorzysta na podnoszeniu ciężarów. Twoje dziecko będzie miało silniejsze naczynia krwionośne, będzie z minimalnym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, ich mózg dojrzewa szybciej i lepiej poradzi sobie ze stresem związanym z pracą.
• Jeśli podnosisz ciężary lub ćwiczysz pod okiem trenera prenatalnego, będziesz czerpał więcej korzyści z treningów. Pochylenie miednicy może pomóc zmniejszyć ból pleców, lokowane loki nóg zapobiegną bólom kolan w przyszłości, a ćwiczenia deski ograniczą ból pleców w czasie ciąży.
• Poród jest okresem wielkiego stresu dla ciebie i dziecka. Podnoszenie ciężarów i inne formy ćwiczeń pod nadzorem trenera warunkuje oboje w finale. Ćwiczenia te będą sezonować twoje ciało, budować pewność siebie i przygotować ciało do lepszego radzenia sobie ze stresem.
• Praca jest najcięższym procesem ciąży. Ważne jest, abyś był przygotowany na to psychicznie i fizycznie. Podnoszenie ciężarów, jako część ćwiczeń prenatalnych, ma wiele zalet podczas porodu. Pozwoli Ci to skupić się na naturalnym ruchu, aby ułatwić pracę, pomoże ci również dostosować ciało do porodu, a ogólna mobilność Twoich mięśni wzrośnie.

Rodzaje podnoszenia ciężarów, które możesz wybrać

W czasie ciąży można wybrać kilka ćwiczeń do podnoszenia ciężarów. Po prostu upewnij się, że wybierasz wagi, które są lżejsze i wygodnie pozwoli Ci wykonywać powtórzenia. A po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń podczas leżenia na brzuchu lub na plecach.

Oto lista kilku ćwiczeń podnoszących ciężary, które możesz wykonać w domu lub na siłowni, oraz ich korzyści.

• Siedzenie w rzędzie kablowym i pociągnięcie w dół Do górnej i środkowej części pleców: Gdy Twoje piersi staną się większe, ramiona będą się zacieśniać. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie między łopatkami, które będą przeciwdziałać spadkowi.
• Siedząca klatka piersiowa na klatkę piersiową: To ćwiczenie stworzy równowagę mięśniową w górnej części ciała.
• Biceps i triceps na ramiona i ramiona: Pomoże to wzmocnić ramiona i utrzymać je w stonowanych kolorach.
• Przedłużanie nóg i osadzanie nóg w pozycji dolnej: Gdy brzuch rośnie, mięsień czworogłowy i ścięgna udowe przynoszą ciężar ciąży. To ćwiczenie wzmocni oba.
• Deska na rdzeń Ćwiczenie: To ćwiczenie utrzyma twój abs silny i zapobiegnie indukowanemu ciążą bólowi kręgosłupa.

Trening siłowy w domu: W ćwiczeniach ciężarów i treningu siłowym w domu, dwa hantle o wadze od 3 do 8 funtów są bezpiecznymi ciężarami do podniesienia, solidnym krzesłem i oporem. Możesz wykonać 1 lub 2 zestawy od 8 do 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń wymienionych poniżej.

• Rozszerzenia głowicy Triceps
• Biceps loki
• Boczne podwyżki
• Przysiady

Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży ciężarnych w domu, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Pamiętaj, że wszystkie kobiety są różne, a wszystkie ciąże też są inne!

Dzięki szerokiej liście korzyści, bezpieczny trening siłowy w czasie ciąży jest bardziej dobrodziejstwem niż klątwą. Ale dotyczy to tylko kobiet, które już są w ciąży przed treningiem. Rozpoczęcie treningu siłowego lub jakiejkolwiek innej formy ćwiczeń podczas ciąży nie jest zalecane. Wszystko, co musisz zrobić, to spać spokojnie, skonsultować się z lekarzem, ćwiczyć pod nadzorem trenera prenatalnego, zmieniać rutynę ćwiczeń, koncentrować się na różnych grupach mięśni, używać lżejszych odważników, utrzymywać stały oddech i słuchać swojego ciała. Tak długo jak będziesz uważać, trening siłowy pomoże ci nadać ton, poprawić pozycję, wzmocnić mięśnie i ułatwić pracę.