Chodzenie podczas ciąży
W tym artykule
- Dlaczego warto chodzić podczas ciąży?
- Kiedy powinieneś zacząć chodzić?
- Jakie są zalety chodzenia podczas ciąży?
- Jak przygotować się do chodzenia
- Jak długo powinienem chodzić?
- Jak dostosować ćwiczenie chodzenia podczas całej ciąży?
- Wskazówki dotyczące bezpiecznego chodzenia na ciążę
- Uważaj, aby Signs to Slow Down
- Najczęściej zadawane pytania
Chodzenie sugeruje się być jednym z najlepszych ćwiczeń przez większość pracowników służby zdrowia. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie na jego wpływ na stawy i serce, ale pomaga organizmowi zwalczać różnego rodzaju choroby przewlekłe. 30-45 minutowy spacer może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprawić krążenie krwi, wzmocnić kości i mięśnie, a także wzmocnić układ odpornościowy organizmu. W czasie ciąży ma to wiele zalet i pomaga matce zachować zdrowie i sprawność.
Dlaczego warto chodzić podczas ciąży?
Istotne jest utrzymanie zdrowia, a także dostosowanie się do wszystkich zmian zachodzących w twoim ciele. Chodzenie to jeden z najlepszych sposobów na zrobienie tego. Zaleca się, aby najlepsze ćwiczenia układu krążenia u kobiet w czasie ciąży i chodzenia codziennie utrzymywały sylwetkę i nie wymagały specjalistycznego sprzętu, stałych godzin ani dodatkowych kosztów. Jest to bezpieczne ćwiczenie, które matka może wykonywać przez dziewięć miesięcy ciąży po konsultacji z lekarzem. Nawet jeśli matka nie korzystała z ćwiczeń przed zajściem w ciążę, całkowicie bezpieczna jest dla niej możliwość rozpoczęcia chodzenia w czasie ciąży.
Kiedy powinieneś zacząć chodzić?
Możesz rozpocząć chodzenie od pierwszego dnia ciąży. Chodzenie to ćwiczenie, które można wykonać w czasie ciąży i prawie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Podczas każdego trymestru należy pamiętać o pewnych wskazówkach i środkach ostrożności. Przede wszystkim omówić z lekarzem i zasięgnąć porady przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.
Jakie są zalety chodzenia podczas ciąży?
Chodzenie jest dobre dla ciąży i uważane za najlepsze ćwiczenie dla kobiet w ciąży.
- Sprawność fizyczna : Chodzenie utrzymuje stany mięśni i utrzymuje aktywność.
- Łatwość dyskomfortu : Bóle nóg i dyskomfort z powodu rosnącego brzucha są lepiej rozwiązywane podczas regularnych spacerów.
- Regulacja przyrostu masy ciała: Mimo że przyrost masy ciała jest naturalny podczas tej fazy, codzienne spacery pomagają uniknąć dodatkowych kalorii.
- Unikaj ciążowej cukrzycy : kobiety są podatne na cukrzycę typu 2 podczas ciąży. Chodzenie pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko.
- Obniża ciśnienie krwi : Kobiety z podwyższonym ciśnieniem krwi są podatne na powikłania zwane stanem przedrzucawkowym, w którym często występuje przedwczesny poród. Chodzenie utrzymuje poziom cholesterolu we krwi, kontrolując w ten sposób ciśnienie krwi.
- Pomaga w problemach związanych z ciążą: w czasie ciąży często występują problemy takie jak poranne mdłości, skurcze i zaparcia. Wiadomo, że chodzenie ułatwia wszystkie te warunki.
- Łatwo prowokuj poród : mięśnie bioder ulegają stonowaniu podczas chodzenia, co pomaga w bardziej zrelaksowanej porodzie.
- Wzmocnij Matkę Emocjonalnie : chodzenie na zewnątrz daje zmianę otoczenia, która ma tendencję do podnoszenia nastrój i działa jak stres-buster. Posiadanie grupy spacerowej oferuje możliwość poznawania nowych ludzi i nawiązywania kontaktów towarzyskich.
- Zdrowsze dziecko : Chodzenie nie tylko kontroluje wagę, ale także wagę dziecka. To dodatkowo ułatwia proces dostarczania.
- Łatwa do przyjęcia : chodzenie jest łatwe i nie wymaga dodatkowego sprzętu ani dodatkowych kosztów.
Jak przygotować się do chodzenia
Przed rozpoczęciem rutyny miej na uwadze kilka wskazówek. Najpierw skonsultuj się z lekarzem. Będą mogli doradzić Ci najlepiej, ile ćwiczeń i intensywności należy przestrzegać. Następnie, przed rozpoczęciem chodzenia, konieczne jest posiadanie odpowiednich butów.
Zalecane są buty do chodzenia o odpowiednim rozmiarze. Należy również kontrolować rozmiar buta, ponieważ stopy mogą puchnąć i może wymagać większego rozmiaru. Można stosować wkładki żelowe dla lepszej absorpcji wstrząsów. Użyj dobrego kremu z filtrem lub kremu z filtrem przeciwsłonecznym, jeśli chodzisz w ciągu dnia, a także dobrze się nawodnij.
Jak długo powinienem chodzić?
To zależy od twojej rutyny przed ciążą, a także od tego, którym jesteś trymestrem. Ogólnie rzecz biorąc, 45-60 minutowy spacer przez pierwsze dwa trymestry i 30-minutowy marsz w trzecim trymestrze przez 5 dni w tygodniu jest wystarczająco dobry w czasie ciąży. W czasie ciąży bardziej niż pozostawanie aktywną, chodzi o wygodę ciała.
Jak dostosować ćwiczenie chodzenia podczas całej ciąży?
W zależności od poziomu sprawności przed zajściem w ciążę należy odpowiednio uwzględnić chodzenie podczas ciąży.
W pierwszym trymestrze
W tym trymestrze, w zależności od poziomu sprawności przed zajściem w ciążę, matka powinna odpowiednio uwzględniać chodzenie podczas pierwszego trymestru. Matki, które nie ćwiczyły regularnie powinny zacząć od 10-20 minutowych spacerów przez 3 dni w tygodniu, a pod koniec trymestru mogą skalować go do 15-20 minut przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Kobiety, które ćwiczyły lub wykonują inne rodzaje ćwiczeń, mogą rozpocząć od 20-30 minut przez 4 dni w tygodniu i skalować je do 40-60 minut przez 6 dni w tygodniu przed końcem trymestru.
W drugim trymestrze
W drugim trymestrze poranne mdłości znacznie się zmniejszają i jest to doskonała okazja, aby podnieść tempo chodzenia. Początkujący mogą skalować swoje spacery do 5-6 dni w tygodniu z 20-30 minutami dziennie. Dla tych, którzy byli średniozaawansowani lub regularni, powinni skupić się na zwiększaniu swojego tempa i osiągnięciu 30-50 minut marszu dziennie przez 6 dni w tygodniu. Możesz nawet uwzględnić jeden dzień w tygodniu z 60 minutami marszu.
W trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze tempo musi zostać obniżone. W tym trymestrze matka powinna skoncentrować się na poczuciu komfortu, a także być aktywna. Chodzenie zgodnie z Twoim nastrojem i wygodą. Zalecane jest utrzymywanie tych samych odstępów czasowych co drugi trymestr i zmniejszenie tempa. Zmniejsz także liczbę dni chodzenia w ciągu tygodnia. Ten trymestr to relaks i dobre samopoczucie dla matki.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego chodzenia na ciążę
Oprócz przestrzegania wszystkich wskazówek, istnieją pewne ogólne środki ostrożności, którymi powinna zająć się matka. Przed włączeniem chodzenia do rutyny, skonsultuj się z lekarzem na temat rutyny i intensywności. Zawsze pamiętaj, aby rozgrzać się przed pójściem na spacer. Może to obejmować rozciąganie i szybki spacer przez 2-3 minuty. Można także robić przerwy, kiedy czujesz się wyczerpany lub nawet opuszczasz dzień. Ważne jest, aby podczas spaceru słuchać swojego ciała i dobrze się czuć.
W pierwszym trymestrze
Poranne mdłości są powszechne w tym trymestrze, a organizm przechodzi wiele zmian. Powinieneś chodzić tak, jak i kiedy jest ci wygodnie. Zwiększ stopniowo czas trwania spacerów.
W drugim trymestrze
Ponieważ ten trymestr jest idealny, aby podnieść tempo podczas sesji pieszych, można również skoncentrować się na utrzymaniu dobrej formy ciała z ramionami do tyłu i głową w górę. Wraz z chodzeniem, wahanie ramion może sprawić, że sesja będzie bardziej intensywna, a także da ciału lepszą równowagę. Poza tym matka nie powinna się prześladować.
W trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze należy pamiętać o pozycji ciała. Noszenie opaski lub pasa podtrzymującego brzuch podczas spacerów pomaga w dotarciu do brzucha i dolnej części pleców. Może to być pomocne w uniknięciu bólu w dolnej części pleców. Rób przerwy, ilekroć jest to wymagane podczas chodzenia, i nie próbuj pchać go do poprzedniego czasu trwania lub długości chodzenia w porównaniu do wcześniejszych trymestrów. Zawsze noś swój telefon, jeśli idziesz sam lub poinformuj kogoś i bądź w kontakcie.
Uważaj, aby Signs to Slow Down
Chodzenie podczas ciąży ma wiele zalet, ale ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno w tym okresie. Chodzenie do zadyszki lub wyczerpania nie jest dobre. Podczas spaceru powinieneś być w stanie mówić bez zadyszki.
Zawsze rób przerwy, gdy poczujesz się zmęczony lub zwolniony. Niezbędne jest także pozostawanie uwodnionym. Krwawienie z pochwy (szczególnie w drugim i trzecim trymestrze), bóle stawów, obrzęk cielęcia lub w stawach, bóle w klatce piersiowej i zawroty głowy są skrajnymi objawami, na które należy zwrócić uwagę i powinny skonsultować się z lekarzem przed kontynuowaniem ćwiczeń.
Najczęściej zadawane pytania
Oto kilka najczęściej zadawanych pytań:
Czy chodzenie podczas ciąży może spowodować poród?
Badania wykazują, że kobiety, które regularnie chodzą w czasie ciąży, mają krótszą i wygodniejszą poród. Podczas chodzenia istnieje rytmiczny nacisk na macicę, co prowadzi do produkcji hormonu oksytocyny. Ten hormon jest odpowiedzialny za wywoływanie porodu, a także z powodu chodzenia, dziecko ma skłonność do poruszania się w kierunku szyjki macicy, dając prawidłowe ustawienie dla dziecka w celu zapewnienia naturalnego porodu. Co więcej, chodzenie pomaga tonować mięśnie ciała, a przede wszystkim mięśnie bioder, co może prowadzić do szybszego i mniejszego bólu porodowego. Podczas badań w których matki uczestniczyły w porannej sesji chodzenia, zgłaszano chodzenie w czasie ciąży w celu porodu normalnego.
Czy zbyt dużo chodzenia w czasie ciąży może powodować problemy?
Konieczne jest zachowanie równowagi między skrajnościami. Według badań sugeruje się, że w 1. i 2. trymestrze 45-minutowy spacer dziennie jest dobry. Kiedy zbliżasz się do trzeciego trymestru, ćwiczenie chodzenia można zmniejszyć do 20-30 minut dziennie. Pojawią się oznaki, jeśli ciało jest nadmiernie wyczerpane lub wyczerpane podczas treningu. Jednym z głównych problemów jest przegrzanie organizmu przez zbyt długie chodzenie. Chociaż zazwyczaj się to nie zdarza, ale w upalny dzień lub w pracy bez odpowiedniej wentylacji może to spowodować. Przegrzanie organizmu oznacza przegrzanie także dla dziecka, co nie jest dobre.
Chodzenie jest wspaniałym ćwiczeniem podczas ciąży i ma wiele zalet. Jest to ćwiczenie łatwe do naśladowania i łatwe do dostosowania. Miej na uwadze kilka rzeczy, rozwijając codzienną rutynę i możesz cieszyć się zdrową i sprawną ciążą.