Dieta wegetariańska podczas ciąży - zasoby żywności i plan menu
W tym artykule
- Czy dieta wegetariańska ma optymalne składniki odżywcze w ciąży?
- Składniki odżywcze niezbędne w ciąży z ich wegetariańskie zasoby żywności
- Wegetariańskie rodzaje żywności z porcjami Wymagania dla kobiet w ciąży
- Przykładowy plan diety dla wegetarian w ciąży
Diety wegetariańskie nie zawierają w sobie mięsa, a wiele kobiet wybiera ten wybór jako konsekwencję kulturową lub po prostu nie chce spożywać mięsa z innych powodów. W czasie ciąży, gdy potrzeby żywieniowe organizmu są wysokie, w diecie należy uwzględnić różnorodne produkty wegetariańskie, aby uzyskać składniki odżywcze wymagane przez dziecko.
Czy dieta wegetariańska ma optymalne składniki odżywcze w ciąży?
Tak, możliwe jest uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych na optymalnym poziomie z wegetariańskiego jedzenia w czasie ciąży. Twoja dieta musi być bogata w różne rodzaje żywności każdego dnia, a możesz nawet polegać na wzbogaconej żywności lub brać suplementy, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych. Dieta składająca się z owoców, roślin strączkowych i mleka bezmlecznego każdego dnia jest potrzebna podczas ciąży wraz z suplementami dla niektórych najważniejszych składników odżywczych.
Składniki odżywcze niezbędne w ciąży z ich wegetariańskie zasoby żywności
Są to niezbędne składniki odżywcze, które Twój organizm potrzebuje w czasie ciąży:
1. Białko
Białko jest bardzo ważne dla budowania komórek w ciele i wydzielania hormonów dla rosnącego dziecka.
Znaczenie
Jeśli jesteś w porządku z produktami mlecznymi, takimi jak mleko, twaróg i jajka, możesz uzyskać wszystkie potrzebne im białka i aminokwasy. Weganie będą musiały dodawać białka pochodzenia roślinnego i uzupełniać witaminy.
Dzienne spożycie
75 gramów.
Zasoby wegetariańskie
Niektóre wegetariańskie pokarmy bogate w białko podczas ciąży obejmują:
- Ciecierzyca, split lub zielony groszek
- Nerek, granat, czarny i fasola pinto
- Komosa ryżowa
- Owsianka
- Gryka, bulgar, kuskus z pszenicy
- Pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb
- Makaron pełnoziarnisty
- Orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie i masło orzechowe
- Mleko sojowe
- Tofu i Miso
2. Wapń
Wapń jest potrzebny do budowy kości i funkcjonowania układu nerwowego, serca i mięśni, szczególnie w trzecim trymestrze.
Znaczenie
Wapń jest tak ważny, że gdy dieta jest niewystarczająca, organizm naturalnie bierze wapń z kości matki, aby odżywiać płód, co stawia matkę w grupie wysokiego ryzyka osteoporozy.
Dzienne spożycie
1000 mg
Zasoby wegetariańskie
- Mleko, jogurt, ser
- Zielone liściaste warzywa
- Mleko sojowe
- tofu
- Soki cytrusowe wzbogacone wapniem
3. Żelazko
Żelazo jest potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek we krwi, które transportują tlen.
Znaczenie
Ciąża zwiększa objętość krwi o około 50%, aby wspomóc wzrost dziecka. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i niskiej masy urodzeniowej dzieci lub w niektórych przypadkach do porodu przedwczesnego. Zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso potrzebują dużo żelaza i powinni przyjmować suplementy, jeśli okaże się, że są one niewystarczające.
Dzienne spożycie
27 mg
Zasoby wegetariańskie
Oto kilka wegetariańskich pokarmów bogatych w żelazo podczas ciąży:
- Komosa ryżowa
- fasolki
- Edamame
- Produkty sojowe
- Otręby owsiane
- Jęczmień
4. Witamina B12
Witamina B12 jest ważnym składnikiem odżywczym potrzebnym szczególnie w pierwszym trymestrze do prawidłowego rozwoju mózgu i tworzenia materiału genetycznego i krwi.
Znaczenie
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do wad cewy nerwowej i zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego. Ponieważ witamina B12 obfituje w nie-wegetariańskie pokarmy, wegetarianie, a zwłaszcza weganie, są bardziej narażeni na niedobór. Witamina B12 towarzyszy kwasowi foliowemu, który jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który można uzupełnić w prenatalnej witaminy przepisanej przez lekarza.
Dzienne spożycie
2, 6 mcg na dzień.
Zasoby wegetariańskie
- Witamina B12 wzbogacone zboża, mleko sojowe i substytuty mięsa
- Drożdże odżywcze
5. Witamina D
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia przez organizm.
Znaczenie
Niedobór witaminy D prowadzi do powikłań, takich jak wrodzona krzywica, stan, w którym kości noworodków są nieprawidłowo ukształtowane, słabe i łatwo pękają.
Dzienne spożycie
5mcg dziennie.
Zasoby wegetariańskie
- Suplementy witaminy D.
- mleko
- Światło słoneczne
6. Cynk
Cynk jest niezbędny jako budulec dla DNA w ciele dziecka.
Znaczenie
Pomaga w budowaniu nowych komórek i replikacji DNA podczas ciąży. Wspomaga również wzrost tkanki i prawidłowy rozwój ciała u niemowląt. Cynk często dodaje się do prenatalnych witamin, ponieważ wegetariańskie źródła cynku nie pozwalają na dobre wchłanianie tego minerału.
Dzienne spożycie
11 mg
Zasoby wegetariańskie
- Kiełkujące ziarna i nasiona
- rośliny strączkowe
7. Jod
Jod jest niezbędny do rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.
Znaczenie
Odgrywa również rolę w regulacji funkcji tarczycy i tempa przemiany materii. Brak jodu wiąże się z ryzykiem porodu przedwczesnego, poronienia i porodu martwego.
Dzienne spożycie
220mcg
Zasoby wegetariańskie
- Ziemniaki
- mleko
- Granatowa fasola
- Sól jodowana
8. DHA
DHA jest kwasem tłuszczowym omega-3, który ma niedobór diet wegetariańskich, ponieważ ich bogate źródło pochodzi z ryb, oleju rybnego i alg.
Znaczenie
Jest to ważne dla rozwoju oczu i mózgu dziecka, a zaobserwowano, że DHA ma niedobór pępowiny i osocza dzieci wegetarianek.
Dzienne spożycie
1, 4g
Zasoby wegetariańskie
- Suplementy prenatalne
- Pochodne alg
- Zielone liściaste warzywa
Wegetariańskie rodzaje żywności z porcjami Wymagania dla kobiet w ciąży
Aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze ze źródła pokarmowego przeznaczonego wyłącznie dla wegetarian dla zdrowego rozwoju dziecka, kobiety w ciąży muszą przestrzegać diety składającej się z następujących produktów spożywczych:
1. Warzywa
4 lub więcej porcji warzyw jest potrzebnych każdego dnia. Każda porcja składa się z 1 filiżanki gotowanych lub surowych warzyw, które mają co najmniej jedno ciemnozielone warzywo.
2. Owoce
Owoce mogą być spożywane na surowo lub w niektórych rodzajach, gotowane. 4 lub więcej porcji dziennie z każdą porcją składającą się z ½ szklanki gotowanego owocu i 1 szklanki surowej. Dodaj ¼ szklanki suszonych owoców, ¾ szklanki soku owocowego i 1 owoc.
3. Całe ziarna, chleb, płatki
9 lub więcej porcji dziennie. Jedna porcja składająca się z kromki chleba lub pół bułki. ½ szklanki ugotowanego ryżu lub innego zboża lub makaronu. ¾ lub 1 szklanka ufortyfikowanego zboża gotowego do spożycia.
4. Orzechy, nasiona, kiełki pszenicy
Jedna lub dwie porcje dziennie są wystarczająco dobre. Każda porcja ma 2 łyżki nasion lub orzechów, 2 łyżki z kiełków pszenicy i 2 łyżki masła orzechowego.
5. Rośliny strączkowe, produkty sojowe, mleko bez dodatku mlecznego
Będziesz potrzebował 5-6 porcji każdego dnia na dobre spożycie białka. Jedna porcja to ½ filiżanki ugotowanej fasoli, tempeh lub tofu, 225 g wzbogaconej soi lub innego mleka nie nabiału i około 85 gramów mięsa analogowego.
Przykładowy plan diety dla wegetarian w ciąży
Oto plan diety wegetariańskiej ciąży, który oferuje wszystkie składniki odżywcze, które organizm potrzebuje w ciągu dnia:
| Śniadanie |
| Obiad |
| Obiad |
| Przekąski |
Możesz uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, łącząc zdrową dietę wegetariańską z suplementami prenatalnymi.