Przegrywanie mitów: koniec z jedzeniem dla dwojga
Wszyscy słyszeliśmy, jak ludzie wyrastają z frazy: "idźcie, jesz teraz od dwóch" na grillu, kolacji i gdziekolwiek serwowana jest żywność, zmuszając kobiety w ciąży do odrzucenia ofert coraz większej ilości żywności od dobrych przyjaciół i rodzina.
Posłuchaj poniższego podcastu na temat odżywiania i zdrowia w ciąży.
Posłuchaj później swojego iPhone'a, pobierając ten podcast za pośrednictwem iTunes:
Pobierz teraz podcastPodczas gdy kobiety w ciąży nie muszą jeść dwa razy więcej jedzenia, wzrost i rozwój dziecka na pewno w dużym stopniu opierają się na zapasach składników odżywczych i spożyciu przez matkę w czasie ciąży. Holenderski głód podczas II wojny światowej wykazał, że słabo odżywione matki częściej rodzą dzieci o ograniczonym wzroście - a ich dzieci były również bardziej podatne na choroby przewlekłe w wieku dorosłym.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze kobiety wzrasta o 10-50%, w zależności od konkretnego składnika odżywczego, ale jej spożycie energii musi wzrosnąć tylko w zakresie od 15% do 25%. A w zachodnich społeczeństwach nadmiar energii i masa ciała są bardziej powszechne niż niedobory żywieniowe.
Ilość pokarmu, który kobieta spożywa w czasie ciąży, nie powinna znacznie wzrosnąć. Ogólnie rzecz biorąc, powinna ona wzrosnąć tylko o równowartość dwóch średniej wielkości kawałków owoców i pół szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu uśrednionego w okresie ciąży. Ale każdy jest inny.
Jeśli kobiety kopią i jedzą dla dwojga, prawdopodobnie osiągną niezdrową wagę, szczególnie jeśli nie ma znacznego wzrostu aktywności fizycznej. Niedawno, moi koledzy i ja stwierdziliśmy, że jedna trzecia kobiet Worldn, które miały zdrową wagę - i nieco ponad połowa kobiet w kategorii cięższej od zdrowej - zyskała zbyt dużą wagę podczas ciąży.
Do powikłań wynikających z przybierania na wadze w czasie ciąży należy większe ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową, problemy w czasie porodu dla matki i dziecka, utrzymywanie masy ciała po porodzie dla matek oraz zwiększone prawdopodobieństwo, że dziecko będzie miało nadwagę w późniejszym życiu.
Nie oznacza to, że przyrost wagi powinien być ograniczony - nie uzyskanie wystarczającej wagi może mieć również negatywne konsekwencje zarówno dla matki, jak i dla dziecka, dlatego ważne jest osiągnięcie zdrowej równowagi.
Dostępnych jest kilka zasobów, które pomagają uzyskać prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży. Twój lekarz, pielęgniarka lub dietetyk będzie w stanie udzielić ci informacji specyficznych dla ciebie i twojej ciąży, ale tutaj jest przewodnik początkowy, oparty na przedwczesnym wskaźniku masy ciała (BMI):
- kobiety z niedowagą (o BMI przed ciążą poniżej 18, 5) powinny uzyskać około 12, 5-18 kg,
- kobiety o prawidłowej wadze (przedwczesne BMI 18, 5 do 24, 9) powinny zyskać około 11, 5-16 kg,
- kobiety z nadwagą (BMI przed ciążą 25 do 29, 9) powinny uzyskać około 7-11, 5 kg,
- kobiety zaklasyfikowane jako otyłe (BMI przed ciążą powyżej 30) powinny uzyskać około 5-9 kg.
Więc w jaki sposób kobiety spełniają dodatkowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze bez zbijania się na kilogramy?
Ciało w ciąży staje się bardziej skuteczne w absorpcji składników odżywczych. Dieta wysokiej jakości jest nadal ważna, ale nie ma miejsca dla tych produktów, które mają niewiele składników odżywczych, ale mają mnóstwo energii.
Ważne jest, aby jeść cztery porcje owoców i pięć porcji warzyw dziennie. Chude mięso, produkty o obniżonej zawartości tłuszczu oraz pełnoziarniste pieczywo i produkty zbożowe zapewnią kobietom mnóstwo składników odżywczych bez przesadnych kilodżuli.
Aktywność fizyczna jest również ważna - utrzymywanie aktywnego stylu życia i uzyskiwanie 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.
Trudno jest spełnić wymagania dotyczące kwasu foliowego i jodu podczas ciąży poprzez regularną dietę, więc suplementy kwasu foliowego i jodu są obecnie rutynowo zalecane przez co najmniej miesiąc przed ciążą i przez pierwszy trymestr. Najlepiej byłoby, gdyby suplementacja jodem była kontynuowana podczas ciąży i karmienia piersią.
Nie ma wystarczających dowodów na poparcie przyjmowania innych witamin lub multiwitaminy, o ile nie zostaną zdiagnozowane niskie poziomy.
Artykuł ten pojawił się po raz pierwszy w The Conversation. Autor jest doktorantem i wykładowcą w Queensland University of Technology.
Chcesz porozmawiać z innymi mamami? Dołącz do forów ciążowych.