Jak wybrać zdrowy jogurt dla swojej rodziny
Jogurt to jeden z najstarszych fermentowanych produktów mlecznych na świecie. Jego początki sięgają zarania cywilizacji. Kiedy ludzie zaczęli udomawiać zwierzęta do produkcji mleka, krótki okres przydatności do spożycia mleka wymagał rozwiązań umożliwiających przechowywanie.
Samo słowo "jogurt" pochodzi z języka tureckiego, co oznacza coś takiego jak "zsiadłe" lub "zagęszczone mleko", co w zasadzie jest związane z mlekiem podczas produkcji jogurtu.
Podobnie jak mleko, jogurt jest bogatym źródłem wapnia i białka. Dostarcza również innych składników odżywczych, takich jak jod, witaminy D, B2 i B12 oraz cynk.
Ale jogurt jest w rzeczywistości bardziej pożywny niż mleko. Głównym powodem jest to, że proces fermentacji ułatwia trawienie, dzięki czemu składniki odżywcze mogą być łatwiej wchłaniane przez organizm.
Jednak z wszystkimi różnymi typami, takimi jak greckie i płynne jogurty oraz tymi z dodatkiem owoców i probiotyków, skąd wiesz, który z nich jest najzdrowszy?
Dokonywanie jogurtu
Jogurt powstaje przez wprowadzenie pewnych bakterii do świeżego mleka - zazwyczaj Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Zazwyczaj obie te bakterie są obecne w jogurcie i tworzą kulturę startową jogurtu. Ich synergiczny związek jest kluczowym czynnikiem w spójności produktu końcowego. Kultury te mogą również zapewniać pewne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie nasilenia i czasu trwania biegunki.
Bakterie fermentują naturalnie występujący cukier mleczny (laktozę) dla energii i wzrostu. Podczas tego procesu laktoza przekształca się w kwas mlekowy. Rozwój kwasowości prowadzi do głównego białka mleka, kazeiny, rozpadu i utraty części jej elementarnej struktury.
Ten częściowy rozkład daje w efekcie półstałą, żelopodobną strukturę znaną jako jogurt. Kwas mlekowy jest również odpowiedzialny za kwaśny smak jogurtu, a także pomaga mu pozostać świeższym dłużej niż mleko.
Co sprawia, że jogurt jest zdrowy?
Jogurt jest łatwiejszy do strawienia niż mleko, ponieważ enzymy biorące udział w procesie fermentacji rozkładają substancje, takie jak laktoza, na mniejsze związki, które mogą być łatwo wchłaniane i stosowane przez organizm. A niektóre minerały, takie jak wapń, fosfor i żelazo, są lepiej używane przez organizm, gdy pochodzą z jogurtu.
A ponieważ laktoza jest rozkładana i przekształcana w kwas mlekowy podczas fermentacji, nietolerujący laktozy ludzie mogą spożywać jogurt bez negatywnych skutków.
Spożywanie jogurtu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z utrzymaniem zdrowej mikroflory (kolonii bakterii w jelicie). Jogurt może karmić dobre bakterie i pomagać im w walce z chorobotwórczymi mikroorganizmami.
Zużycie jogurtu pomaga utrzymać strukturę kości, a nawet zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i chorób zakaźnych, ponieważ wzmacnia odpowiedź immunologiczną. Jogurt może pomóc zmniejszyć objawy choroby, takie jak zaparcia, zapalna choroba jelit, zakażenie bakterią, która może uszkodzić wyściółkę żołądka (Helicobacter pylori), biegunkę i niektóre reakcje alergiczne, takie jak niektóre pokarmy.
Rodzaje jogurtu
Mleko krowie jest najszerzej stosowanym surowcem do produkcji jogurtów. Ale inne rodzaje, takie jak jogurt z mleka owczego i koziego, są dostępne. Istnieją niewielkie różnice w składzie odżywczym tych typów mleka.
Chociaż mleko krowie jest ogólnie bardziej atrakcyjne (ponieważ kozie i owcze mleko mogą mieć nieprzyjemne zapachy), te dwa ostatnie mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne. Na przykład mleko kozie jest łatwiejsze do trawienia niż mleko krowie i jest mniej prawdopodobne, że wywoła reakcję alergiczną.
Alternatywne produkty mleczne, takie jak soja i jogurt z mleka kokosowego, stają się coraz bardziej popularne.
Najbardziej znanymi rodzajami jogurtu są jogurt o wyraźnym smaku, jogurt smakowy, jogurt grecki, mrożony jogurt i jogurt do picia.
Jogurt o ustalonym składzie jest zwykle wytwarzany ze składników mlecznych i fermentowany w kubkach lub w wannach bez cukru lub substancji słodzących.
Jogurt o smaku jest wytwarzany przez dodanie cukru i owoców lub innych środków aromatyzujących do zwykłego jogurtu. Często mieszanina mleka jest fermentowana w dużych kadziach, chłodzona, a następnie mieszana w celu uzyskania kremowej konsystencji z różnymi owocami lub innymi smakami. Te mieszane jogurty są również znane jako jogurty w stylu szwajcarskim.
Grecki jogurt to gęsty jogurt. Jest tradycyjnie przygotowywany przez odcedzanie wody znanej jako serwatka od zwykłego jogurtu, aby była gęstsza, bogatsza i bardziej kremowa. Zawiera więcej białka niż zwykły jogurt i nie zawiera dodatku cukru.
Jogurt mrożony to mrożone mleko lodowe o typowo jogurtowym smaku. Smakuje bardziej jak lody z nutą jogurtu.
Jogurty do picia przygotowuje się z mieszanki jogurtów o zmniejszonej zawartości składników stałych mleka. Występują w niemal każdej odmianie i smaku. Zwykle są bardziej wodniste, ale dostępne są również gęste odmiany. Kefir i lassi są popularnymi jogurtami do picia.
Dodane składniki do celów zdrowotnych
Wiele jogurtów zawiera dodatkowe składniki. Należą do nich związki obniżające poziom cholesterolu (takie jak estry stanolu i sterolu) oraz błonnik mający na celu poprawę stanu jelit.
Niektóre jogurty mają również dodane probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy, które mogą pomóc w stworzeniu zdrowej mikroflory jelitowej. Najpowszechniej stosowanymi probiotykami są szczep acidophilus, znany jako Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. Mogą one być użyteczne dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Probiotyki mogą być bardziej skuteczne, gdy są spożywane w jogurcie niż przez kapsułki lub inne napoje.
Dwie bakterie w kulturach starterowych jogurtów - S. thermophilus i L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nie są naturalnymi mieszkańcami jelita i nie mogą przetrwać w kwaśnych warunkach i stężenia żółci w przewodzie pokarmowym. Więc nie robią zbyt wiele, aby zmienić mikroflorę w jelitach. W przeciwieństwie do tego probiotyki mogą przeżyć i skolonizować jelito grube.
Stwierdzono również, że regularne spożywanie jogurtu zawierającego kultury drobnoustrojów, takie jak probiotyk acidofil, może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, pomagając w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu.
Który jogurt jest dla Ciebie lepszy?
Gdy do produkcji jogurtów zwykłych używa się mleka pełnego, mogą one zawierać 3, 5-4, 4 gramów tłuszczu na 100 g. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej niż 3 g tłuszczu na 100 g, a jogurt beztłuszczowy lub beztłuszczowy musi zawierać mniej niż 0, 15 g tłuszczu na 100 g.
Wysoka zawartość tłuszczu i cukru w jakiejkolwiek żywności może prowadzić do problemów zdrowotnych. Tak więc, niskotłuszczowy i niskosłodzony produkt jogurtowy, jak niskotłuszczowy jogurt grecki, byłby idealny, jeśli chcesz zachować zdrowie.
Produkty jogurtowe zawierające owoce lub orzechy mogą zapewnić dodatkowe korzyści odżywcze i zdrowotne, ale wiele z nich może również zawierać dodatek cukru. Dodawanie świeżych owoców lub orzechów do jogurtu jest zdrowszą opcją.
Jeśli chcesz mieć działanie probiotyczne, możesz wybrać produkt z acidophilus lub bifidobacteria.
Należy sprawdzić etykietę produktu, ponieważ jest to prawny wymóg, aby wymienić wszystkie składniki, kultury i informacje o wartościach odżywczych w jogurtach komercyjnych. Jeśli chodzi o jogurty probiotyczne, zawsze lepiej jest wybrać świeży produkt niż bliżej daty ważności, ponieważ probiotyki giną podczas przechowywania.
Artykuł pierwotnie pojawił się w The Conversation.
