Łatwe i bezpieczne ćwiczenia podczas ciąży Pierwszy trymestr
W tym artykule
- Utrzymywanie sprawności podczas pierwszego trymestru ciąży
- Gdzie powinieneś zacząć?
- Najlepsze pierwsze trymestrowe ćwiczenia ciążowe
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń we wczesnej ciąży
Ćwiczenie jest niezwykle istotną częścią utrzymania zdrowia w ogóle. Dotyczy to również kobiet w ciąży. Wypracowanie w czasie ciąży może być trudne, twoje ciało ciągle się zmienia, a twoje hormony są niezrównoważone, i istnieje również kwestia wypracowania w sposób, który pomoże twojemu nienarodzonemu dziecku, zamiast go skrzywdzić. Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia mogą pomóc poprawić układ odpornościowy, poprawić krążenie krwi i poprawić regenerację mięśni, aby zapewnić, że te nieznośne bóle i bóle zostaną zmniejszone w trakcie trwania ciąży.
Utrzymywanie sprawności podczas pierwszego trymestru ciąży
Ciąża wymaga od ciebie zmiany i dostosowania procedur treningowych. Może to wymagać unikania niektórych ćwiczeń, które obciążają ciało. Ograniczanie ciężarów, niezbyt dużo cardio i zrozumienie nowych wskaźników zmęczenia ciała są częścią tych zmian. Ta zmiana mentalności treningowej musi rozpocząć się już w pierwszym trymestrze. Wykonywanie nowych i wymagających ćwiczeń z wyszkolonymi instruktorami to świetny sposób na zrozumienie nowej dynamiki ciała. Zawsze możesz zapisać się na prenatalne zajęcia jogi, Pilates i sporządzić plan ćwiczeń z odpowiednimi ćwiczeniami po rozmowie z lekarzem. Zaleca się również, aby w tym okresie swojego życia mieć osobistego trenera.
Gdzie powinieneś zacząć?
Dobrym początkiem całego treningu jest wizyta u lekarza. Wykonanie czynności fizycznych i skonsultowanie się z lekarzem po wykonaniu wstępnych testów pomoże ci zrozumieć, jak i kiedy twoje ciało ma się zmienić i co musisz zrobić, aby zapewnić dziecku i jego bezpieczeństwo. Zaleca się również, aby zapytać lekarza, czy są jakieś ćwiczenia, których należy unikać. Pamiętaj, że niezwykle ważne jest, aby rozgrzać się, rozciągnąć i schłodzić podczas treningu, to nigdy się nie zmienia pomimo ciąży.
Bezpiecznym sposobem na rozgrzanie jest rozpoczęcie od 15 minut cardio w wygodnym, niskim tempie na bieżni lub maszynie eliptycznej. Upewnij się, że robisz lekkie rozciągnięcia przed i po rozgrzewkach. Praca przy obciążeniach również może być korzystna, ale upewnij się, że trzymasz się lekkich ciężarów i idź w tempie, które nie obciąża twojego ciała. Pamiętaj, że w czasie ciąży powinieneś trzymać się z daleka od intensywnych ćwiczeń typu CrossFit.
Najlepsze pierwsze trymestrowe ćwiczenia ciążowe
Przed planowaniem ćwiczeń zaleca się skonsultować z lekarzem i znaleźć osobistego trenera z doświadczeniem w radzeniu sobie z treningami specyficznymi dla ciąży. Pamiętaj, że twój plan ćwiczeń w pierwszym trymestrze może być nieco bardziej intensywny niż w pozostałych dwóch trymestrach, ale zaleca się, abyś wprowadzał korekty i starał się nie przećwiczyć.
Oto kilka dobrych treningów ciążowych o niskiej intensywności w pierwszym trymestrze, które są bardzo skuteczne:
1. Joga prenatalna
Joga prenatalna jest uważana za kompletny trening, buduje siłę, ma cardio, działa na Twoją elastyczność i jest znana z tego, że pomaga zmniejszyć ból podczas porodu. Najlepsza część? Joga prenatalna nie może być prowadzona przez regularnych instruktorów jogi; oznacza to, że trening jest specjalnie zaprojektowany do ciąży i jest nauczany przez certyfikowanych specjalistów od ćwiczeń ciąży.
Ile trzeba zrobić
Co najmniej raz w tygodniu przez około 10 minut.
2. Pilates
Podobnie jak joga prenatalna, Pilates wykorzystuje siłę, elastyczność i wydolność sercową, aby stworzyć idealną rutynę treningową o niskiej intensywności, ale bardzo skuteczną, Pilates jest znany z tego, że pomaga zwiększyć przepływ krwi, a gdy jest nauczany przez eksperta, jest bezpieczny dla kobiet na każdym etapie ciąży.
Ile trzeba zrobić
Ten tryb ćwiczeń powinien być wykonywany tylko raz w tygodniu.
3. Przysiady
Przysiady są niesamowitym sposobem na obniżenie siły ciała, przysiady również pomagają budować wytrzymałość w okolicy pachwiny i są znane z tego, że pomagają zmniejszyć ból podczas porodu, to także świetny sposób na budowanie cieląt, ścięgien i czworogów. Pamiętaj, robiąc przysiady, nie blokuj kolan.
Ile trzeba zrobić
Między 10-15 powtórzeń trzy razy w tygodniu.
4. Pływanie
Świetnym sposobem na ubarwienie ciała jest pływanie; doskonale nadaje się do treningu cardio, może pomóc tonu większość ciała i jest również idealny do ciąży. W rzeczywistości istnieją pewne kultury, które zalecają unoszenie się w wodzie w czasie ciąży w celu złagodzenia obciążenia organizmu. Najlepszą częścią tego typu ćwiczeń jest to, że nie obciąża żadnych stawów i jest wysoce skutecznym działaniem bez uderzeń.
Ile trzeba zrobić
Około 4 razy w tygodniu, przy czym każda sesja pływania trwa nie dłużej niż 30 minut.
5. Jogging
Jeden z najbezpieczniejszych sposobów ćwiczeń, biegania w wygodnym tempie może pomóc w budowaniu wytrzymałości, regulowaniu przepływu krwi i jest znany z tego, że utrzymujesz się zwinnie i swobodnie. Jogging jest tradycyjnie świetnym treningiem w pierwszym trymestrze; możesz ją przyciąć do energicznego spaceru, kiedy będziesz dalej w ciąży. Pamiętaj, że nie powinieneś zbytnio się wysilać, a to oznacza, że możesz pozostać w tempie, w którym czujesz się komfortowo.
Ile trzeba zrobić
Około trzy razy w tygodniu, jeśli jesteś doświadczonym joggerem
6. Przędzenie
Klasa spinningowa świetnie nadaje się do treningów aerobowych, jest intensywna, ale ma niewielki wpływ, poprawia tętno w zdrowy i kontrolowany sposób, jest bezpieczna, a przede wszystkim spala kalorie, tonizuje niezwykle niski tułów i jest świetnym sposobem aby poprawić swój metabolizm.
Ile trzeba zrobić
Około jedna godzina w tygodniu
7. Masy
Podnoszenie ciężarów jest świetnym sposobem na budowanie siły; Pomaga to również ubarwić wszystkie mięśnie. Po prawidłowym wykonaniu może pomóc w zarządzaniu rozkładem masy ciała, aby przenieść tę nadwyżkę masy ciała w późniejszym okresie ciąży. Pamiętaj jednak; nie powinieneś podnosić ciężarów, które są zbyt ciężkie i zapewniaj utrzymanie formy treningu, nie blokuj stawów.
Ile trzeba zrobić
Treningi o niskiej intensywności dwa razy w tygodniu są wystarczające
Wskazówki dotyczące ćwiczeń we wczesnej ciąży
Treningi mogą być niezwykle korzystne, gdy są wykonywane w bezpieczny i kontrolowany sposób, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi podczas ciąży.
- Odpocznij, gdy jesteś w ciąży i pracujesz, jest absolutnie niezbędne, abyś miał wystarczająco dużo odpoczynku, aby twoje ciało mogło odzyskać zdrowie.
- Nie przesadzaj. Jeśli czujesz się zmęczony, odpocznij. Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli twoje ciało każe ci odpocząć.
- Odżywiać się zdrowo; Ważne jest, aby pamiętać o odżywianiu podczas ćwiczeń i kiedy jesteś w ciąży. Porozmawiaj z dietetykiem i przestrzegaj zdrowej, zrównoważonej diety.
- Zachowaj wszystkie wizyty u lekarza; Pozwoli to lekarzom monitorować twoje dziecko i twoje postępy podczas ćwiczeń, co da im możliwość sprawdzenia, czy wymagane są jakiekolwiek zmiany w twoim rutynie.
- Pozostań nawodniony, zużywając wystarczającą ilość wody i nawilżając żywność jest niezbędna do powrotu do zdrowia i nie należy jej przeoczyć. Napady nudności i wymiotów, które wystąpią, zwiększają ryzyko odwodnienia.
Ćwiczenie podczas początkowych etapów ciąży może być niezwykle ważną i pożyteczną rzeczą, upewnić się, że każdy plan treningowy, który projektujesz, jest realizowany dopiero po uzyskaniu zgody eksperta. Zdecydowanie zaleca się zatrudnienie osobistego trenera. W czasie ciąży ważne jest, aby nie obciążać nadmiernie swojego ciała, ponieważ może to prowadzić do wyczerpania, a to może być niebezpieczne dla Twojego dziecka i dla Ciebie. Zaleca się również, aby ćwiczyć tylko przez ograniczony czas każdego dnia i sprawić, że będzie to część rutyny. Staraj się trzymać od 30 do 90 minut dziennie i pamiętaj, aby jechać we własnym tempie.
Przeczytaj również: Bezpieczne ćwiczenia dla łatwej pracy i dostawy