Czy jesteś podatny na ataki lękowe? 7 Skuteczne techniki, aby się uspokoić Natychmiast
Lęk to skomplikowany zestaw uczuć. Większość z nas była niespokojna przynajmniej raz w życiu - przed egzaminem, przed rozmową lub przed spotkaniem z naszą specjalną osobą, aby podjąć ważną decyzję - poczucie niepewności i strachu jest czymś, czego wszyscy doświadczyliśmy. Na tym właśnie polega niepokój - lęk przed nieznanym. Jednak wiele z tych przypadków jest często krótkotrwałych, podobnie jak strach przed tym.
Wielu ludzi ma niepokój, który nie wydaje się łatwo znikać. Niektóre instancje, zdarzenia, nawyki i chwile wywołują ten sam lęk przed nieznanym; strach może się skalować bardzo wysoko, powodując na nim reakcję cielesną. Kiedy dzieje się to regularnie lub tylko podczas określonego przypadku, nazywa się to zaburzeniem lękowym, ponieważ ma zdolność do zmiany sposobu życia danej osoby. Reakcja na takie przypadki często pojawia się w formie ataków lękowych.
Czym jest atak lęku?
W prostych słowach atak lęku jest odpowiedzią na ciągłe uczucia strachu w umyśle. Rozumiemy to na przykładzie.
Scenariusz A - przed pójściem na rozmowę o pracę, osoba może mieć "motyle" w żołądku, ponieważ denerwuje się tym, że bierze udział w rozmowie kwalifikacyjnej i imponuje swojemu szefowi. Prawdopodobnie obgryzał paznokcie lub niekontrolowanie stukał stopą. W tej sytuacji jest szansa, że pomyślał o możliwym scenariuszu najgorszego przypadku - "najgorsze, najgorsze, zbiorę ten wywiad i nie dostanę pracy." Opowiadanie o najgorszym scenariuszu to praktyczny sposób nie wywierał nacisku na siebie i uspokajał jego nerwy. Tak działa zwykły lęk.
Scenariusz B - przed udaniem się na rozmowę o pracę, osoba czuje "motyle", ale wydaje się, że przeszkadza mu. Myśli o tym, jak popsuł się w swoim ostatnim wywiadzie i od razu stwierdza, że nie dostał tej pracy, ponieważ nie mówił poprawnie lub nie ubierał się wystarczająco inteligentnie. Zaczyna myśleć o tym, jak zepsuje ten wywiad, ponieważ nie przeczytał wystarczająco dużo, albo że nie obciął on wcześniej włosów, co sprawi, że będzie wyglądał na zaniedbany. Zamiast najgorszego scenariusza jest to, że nie dostanie pracy, jego umysł będzie ciągle mówił mu o tym - "jak możesz dostać dobrą robotę, jeśli nie możesz nawet pamiętać, aby obciąć włosy na czas? Nie wiesz nic o firmie, z którą rozmawiasz. Będą wiedzieć, że nie jesteś wystarczająco namiętny. Nie masz więcej umówionych rozmów w kolejce. Pozostaniecie bezrobotni, a to dlatego, że jesteście leniwi i niekompetentni. "Ten nieprzerwany proces myślowy najprawdopodobniej skończy się w nim uczuciem przytłoczenia i zagubienia, a także zwiększy strach przed niezdolnością do prawidłowego funkcjonowania. Może to spowodować reakcję fizyczną, taką jak nieustanny płacz, hiperwentylacja, uczucie zawrotów głowy itp. Jest to początek ataku lęku.
Widzimy więc, że ataki lęku nie występują w próżni; odbywają się po serii myśli, które często są poparte jakimś wydarzeniem lub instancją, które miały wpływ na nasze życie. Problem z atakami lękowymi polega na tym, że mają skłonność do spirali człowieka - i jedynym powodem tego jest ciągły strach przed nieznanymi i ugotowanymi scenariuszami w umyśle. Gdy nie jest zaznaczone, częste ataki lękowe mogą być bardzo szkodliwe dla osoby, ponieważ mogą prowadzić do poważnych zmian w zachowaniu, takich jak agorafobia (która jest chroniczną obawą przed przebywaniem w miejscach publicznych i wokół ludzi), hipochondria lub depresja.
Jak zatrzymać atak lęku przed lub kiedy się pojawia
Ataki lękowe mogą być przerażające i emocjonalnie wyczerpujące; ale jest kilka technik, które możesz spróbować zatrzymać atak, gdy go wyczujesz, lub zmniejszyć wpływ ataku lęku, gdy się pojawi. Techniki te są nazywane technikami uziemiającymi.
Uziemienie jest procesem wydostania się z linii myślenia, która może, lub daje atak lęku, i przywraca skupienie z powrotem do realnego świata, używając fizycznego aktu "robienia", aby zmienić skupienie.
Oto kilka technik uziemienia, z których możesz skorzystać, gdy masz atak lęku:
1. Pij zimną wodę.
Jest to prosty akt, ale ma dla niego znaczenie. Kiedy pijesz wodę, używasz zmysłu dotyku, aby trzymać szklankę lub butelkę i odczuwasz chłód w dłoni. Skoncentruj się na tym, jak zimna jest twoja dłoń podczas dotykania butelki. Następnie, pijąc wodę, wykorzystujesz swój zmysł smaku. Tak więc, powoli połykając wodę, skup się na tym, jak czujesz zimno w ustach. Jest to dobra technika uziemienia, którą należy stosować, szczególnie zanim poczujesz nadchodzący atak lęku, ponieważ natychmiast zmieniasz pozycję umysłu, koncentrując się na czymś innym.
2. Weź trzy różne rodzaje nieobrobionych osób na talerzu i zacznij je oddzielać.
Tak jak czujesz, że masz zamiar się spirala, udaj się do kuchni i wlać trzy różne surowe ryby w duży talerz. Następnie usiądź, spójrz na talerz i powoli zacznij oddzielać trzy osoby w różnych rogach talerza. Ta technika odciąga uwagę od spiralnych myśli i wykorzystuje twoje zmysły dotyku i wzroku. Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą wszystkiego, co ma wiele kolorów, takich jak koraliki i ziarna.
3. Ćwicz prawidłowo oddychanie w czasie.
Zazwyczaj jesteśmy proszeni o oddychanie, gdy zaczniemy odczuwać nerwowość lub stres, ponieważ oddychanie jest świetną techniką uziemiającą. W przypadku ataków lękowych, spróbuj tego: weź głęboki oddech i trzymaj przez 5 sekund bez przerwy i wydychaj przez 7 sekund. Spróbuj utrzymać odpowiednią liczbę ćwiczeń oddechowych, ponieważ jest to najskuteczniejszy sposób na usprawnienie oddychania. Oddychanie w pudełku to skuteczna technika, w której bierzesz oddech przez cztery sekundy, przytrzymujesz go przez cztery sekundy i wypuszczasz na cztery sekundy. Twoje skupienie natychmiast zacznie liczyć sekundy, które spowodują osłabienie lęku.
4. Rozejrzyj się po pokoju, w którym się znajdujesz, i skup się na kolorach / obiektach.
Gdy następnym razem poczujesz, że się kręcisz, zatrzymaj się na chwilę i rozejrzyj w swoim pokoju. Znajdź dowolny obiekt - lampę, książkę, butelkę - i nazwij go głośno. Rób tak dla każdego znalezionego obiektu. Jeśli jesteś poza domem, wypowiadaj imiona, ale pamiętaj, aby je wypowiedzieć, poruszając ustami. Identyfikując obiekty, przenosisz uwagę z niepokoju myśli na zmysł wzroku; przez nazywanie ich, powracasz do fizycznej rzeczywistości, z której odpłynąłeś, używając mięśni do poruszania ustami. Możesz spróbować zmienić grę, wykrywając wszystkie obiekty o podobnym kolorze i nadając im nazwę lub po prostu nazywając kolory widocznych obiektów. Kluczem jest tutaj wykorzystanie wzroku i mięśni, aby opanować siebie.
5. Zachowaj szum.
W chwili, gdy czujesz, że twój umysł jest przytłoczony myślami, nucić piosenkę, którą lubisz. Nie musisz tego głośno śpiewać; samo śpiewanie melodii od początku do końca może pomóc. Tutaj używasz głosu i słuchu, by wrócić do fizycznej rzeczywistości.
6. Zrób trochę rozciągnięcia.
Jest to niewielka czynność, która może przynieść ci korzyści w chwilach, gdy nie możesz robić rzeczy wymienionych powyżej, np. Gdy jesteś w pracy lub siedzisz przy biurku. Po prostu wstań, zauważ, że twoje stopy dotykają podłogi, podnieś ręce do góry i zgnij w dowolny sposób. Samo użycie ciała jest świetnym sposobem na odejście od lęku, który wywołuje myśli i ugruntowanie się w rzeczywistości.
7. Dotknij obiektów w pobliżu.
Trzymaj butelkę w dłoni i obserwuj ją. Zwróć uwagę na jego zakamarki, kolor i kształt.
Ciszej. Następnie podnieś telefon (ale go nie używaj). Obserwuj jego kolor i to, jak odbija się na nim światło. Dotknij swojej ręki i poczuj ją. Dotknij swoich nóg. Dotknij swoich spodni i poczuj materiał; pocierać dłonie i czuć ciepło, które wytwarzają. Poczuj dywan pod stopami. Chodzi o to, aby przypomnieć sobie o swoim fizycznym istnieniu, które leży poza twoim procesem myślowym. Takie działanie zmieni koncentrację i dlatego jest uważane za świetną technikę uziemiającą.
Do tej pory zrozumielibyście znaczenie technik uziemienia do kontrolowania ataków lękowych - wypychają was z lęku przed nieznanym, abyście mogli wrócić do rzeczywistości i nie koncentrować się na autodestruktywnych myślach. Ataki lękowe są brutalne i sprawiają wrażenie, jakby nie było rozwiązania. Chociaż mamy listę tymczasowych rozwiązań ograniczających i kontrolujących ataki lękowe, radzimy, abyś zobaczył psychoterapeutę, jeśli ataki są częste. Twoje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak twoje zdrowie fizyczne; ważne jest, aby się nim zająć, aby być dobrze funkcjonującym człowiekiem.