10 pokarmów dla matek karmiących piersią
Jako mama karmiąca piersią musisz dobrze się odżywiać, aby wzbogacić i odżywić zapasy mleka oraz utrzymać organizm w najlepszym stanie. Możesz potrzebować 400-500 dodatkowych kalorii dziennie, ale to nie znaczy, że powinieneś zanurzyć się w lody!
Pamela Mahon, dietetyk z kalifornijskiej zintegrowanej praktyki medycznej Wholistic Kids and Families, doradza mamom, aby spożywały całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, aby odżywić ciało podczas karmienia piersią. Podkreśla jedzenie pestycydów, herbicydów, hormonów i produktów wolnych od fungicydów, aby zminimalizować „ładunek toksyczny”. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są nasze 10 najlepszych produktów odżywczych dla matek karmiących piersią.
1. Woda i inne płyny nawadniające
Dietetyk rodzinny Pamela Mahon zaleca co najmniej 64 uncji wody i świeżych soków każdego dnia w celu nawodnienia mózgu, pomocy w odtoksyfikowaniu organizmu poprzez pot i czysty mocz oraz pomocy w trawieniu. „Ponieważ mózg składa się głównie z wody, picie go pomaga myśleć, koncentrować się, koncentrować i być bardziej czujnym”, mówi, dodając, że świeże soki owocowe i warzywne, zupy i buliony oraz domowe koktajle są również dobrym źródłem nawilżenia. Przestrzega przed sztucznie słodzonymi napojami lub zbyt dużą ilością soku z cytrusów, ponieważ ten ostatni może powodować wysypkę lub zdenerwowanie brzuszek u niemowląt karmionych piersią.
2. Chude białka
Mahon radzi, że każdy posiłek powinien zawierać źródło chudego białka, które ma za zadanie wyżywienie kości, mięśni, skóry i krwi. Osoby jedzące mięso mogą szukać wołowiny karmionej trawą, ekologicznego kurczaka lub dziko żyjących ryb, takich jak łosoś lub dorsz (które prawdopodobnie zawierają mniej metali ciężkich niż, powiedzmy, tuńczyk w puszkach, który FDA zaleca, aby matki karmiące piersią spożywały nie więcej niż sześć uncji każdego tygodnia). Ser, jogurt i inne pełnotłuste produkty mleczne również dostarczają białka, podobnie jak jajka, suszona fasola organiczna i rośliny strączkowe, takie jak soczewica. Mahon zaleca oszczędne spożywanie mleka sojowego ze względu na możliwe efekty hormonalne, ale ludzie bez nabiału mogą otrzymywać białko z mleka kokosowego, konopnego, migdałowego lub innego.
3. Ciemne zielone liście
Warzywa takie jak szpinak, jarmuż i rukiew wodna mają wysoki poziom wapnia, żelaza, witamin K i A oraz kwasu foliowego - czyli super pokarmów dla mam karmiących piersią. Kolejną korzyścią z ciemnych zieleni, w tym jarmużu, buraków, musztardy lub zieleni, szwajcarskiego i rukoli jest to, że organizm łatwo wchłania wapń. Ale Mahon radzi, że jarmuż i musztarda to warzywa „krzyżowe”, co oznacza, że mogą powodować wzdęcia u matki i dziecka. Więc stań się zielony - ale zmniejsz skalę, jeśli pojawi się dyskomfort.
4. Żywność fermentowana
Sfermentowane pokarmy, takie jak miso, kapusta kiszona, domowe pikle, jogurt i kim chee zawierają korzystne enzymy, witaminy z grupy B i wiele szczepów kultur probiotycznych. Innymi słowy, te pokarmy karmią twoje jelita. I, mówi Mahon, „80 procent naszego układu odpornościowego żyje w naszym układzie trawiennym”. Która mama karmiąca piersią nie mogłaby skorzystać ze wzmacniacza odporności?
5. Świeże owoce i warzywa
W tej kategorii króluje różnorodność, ponieważ im większa liczba źródeł świeżych owoców i warzyw, tym bardziej zróżnicowane będzie spożycie witamin i minerałów - a to przełoży się na pełniejsze odżywianie. Inspirując się owocami i warzywami, staraj się jeść jak najwięcej kolorów każdego dnia, od fioletowej kapusty po białe rzepy, pomarańczowe słodkie ziemniaki, czerwone wiśnie i zielone melony. Ponownie Mahon zaleca kontrolowanie spożycia warzyw krzyżowych, takich jak brukselka, kapusta, brokuły i kalafior, eliminując te pokarmy z diety, jeśli dostarczą tobie lub dziecku gazu.
6. Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest przyjacielem matki karmiącej; pomaga organizmowi wchłaniać witaminy, zwalczać infekcje oraz generować zdrowe komórki i nerwy. Ale nie wszystkie tłuszcze są równe, więc Mahon sugeruje, że matki karmiące piersią wybierają pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone - w tym kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł takich jak ryby zimnowodne (sardynki, halibut i char), awokado, orzechy i nasiona i olej szafranowy, kokosowy, oliwkowy i z pestek winogron. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych (wszystko z uwodornionym lub częściowo uwodornionym olejem - większość smażonych potraw i wielu przetworzonych przekąsek), które zwiększają liczbę „złego” cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.
7. Aromatyczne Zioła i Przyprawy
Nadają świetny smak i smak Twojemu jedzeniu, ale mają również zalety zdrowotne. W końcu, mówi Mahon, „wszystkie przyprawy pochodzą z roślin - kwiatów, owoców, nasion, kory, liści i korzeni”. Wiele ziół i przypraw, takich jak cynamon, kurkuma, tymianek, bazylia, kozieradka, pieprz kajeński i imbir, ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. I nie zapomnij o soli - prawdziwa sól morska zawiera 93 różne minerały śladowe, które są substancjami odżywczymi, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, aby działać w najlepszym wydaniu i solić - w miarę możliwości wybieraj wersje o niskiej zawartości sodu lub bez soli.
8. Eksperymentuj z porzucaniem glutenu i nabiału
Podczas gdy pieczywo pełnoziarniste i makarony lub pełnotłuste mleko i jogurt mogą być pokarmem bogatym w składniki odżywcze dla niektórych matek karmiących piersią, inne mogą rozważyć eksperymentowanie z upuszczaniem glutenu i nabiału. Jeśli twoje dziecko regularnie doświadcza zaparć, wyprysków lub rozstroju żołądka, Mahon zaleca upuszczanie glutenu i nabiału - razem lub pojedynczo przez 3-4 tygodnie, aby sprawdzić, kto jest winowajcą. Wprowadź je pojedynczo, w odstępie 2-3 dni, zwracając uwagę na objawy dziecka. Jeśli zobaczysz reakcję, trzymaj się z dala od sprawców. Będzie to godne poświęcenia - zwłaszcza biorąc pod uwagę liczbę wysokiej jakości produktów bezglutenowych i mlecznych na dzisiejszych rynkach.
9. Zadbaj o swoje jedzenie
Mahon mówi, że istnieje wiele niedrogich opcji zakupu ekologicznego mięsa i produktów w sklepach spożywczych, na lokalnych targach rolniczych lub w Internecie. Ale pamiętaj, aby chronić tę zdrową żywność, ćwicząc bezpieczne obchodzenie się z nią. Umyj wszystkie świeże owoce i warzywa, zwłaszcza te, które nie są organiczne, aby usunąć pozostałości pestycydów lub wosku. I pamiętaj, aby schłodzić mięso natychmiast po zakupie, utrzymując je przykryte i przechowywane w oddzielnym miejscu lodówki od innych świeżych produktów spożywczych.
10. Ogranicz kofeinę i alkohol
Matki karmiące piersią nie muszą rezygnować z tej najważniejszej filiżanki porannej kawy lub kofeinowej herbaty, ale Mayo Clinic zaleca nie więcej niż 16-24 uncji napojów kofeinowych każdego dnia. Zbyt dużo kofeiny może powodować roztrzęsienie, a co gorsza może zakłócać harmonogram snu dziecka. Klinika Mayo zaleca również całkowite unikanie spożywania alkoholu, mówiąc: „W mleku matki nie ma alkoholu, który byłby uważany za bezpieczny dla dziecka”. Jeśli pijesz, nie karmić piersią przez 2-3 godziny; możesz „pompować i zrzucać”, aby utrzymać dopływ mleka w tym okresie.