Joga podczas pierwszego trymestru ciąży

Zawartość:

W tym artykule

• Czy w pierwszym trymestrze ciąży można bezpiecznie wykonywać joga?
• Korzyści płynące z robienia jogi podczas pierwszego trymestru
• Ćwiczenia jogi w pierwszym trymestrze ciąży
• Jogi / asany, które możesz wypróbować w pierwszym trymestrze
• Jogi, których należy unikać podczas pierwszego trymestru
• Wskazówki dotyczące jogi, o których należy pamiętać podczas pierwszego trymestru

Kiedy dowiesz się, że jesteś w ciąży, oczywiście jesteś zachwycony. Ale w miarę postępu ciąży uświadamiasz sobie, że ciąża nie jest tak prosta, jak brzmi w twojej głowie. Pierwszy trymestr ciąży jest szczególnie bolesny, ponieważ po raz pierwszy odczuwasz poranne mdłości, nudności, zmęczenie. Pierwszy trymestr jest kluczowy, ponieważ tkanki i narządy rozwijają się poprzez zużywanie energii i budowanie płodu od wewnątrz. Będziesz świadomy nowego życia tworzącego się wewnątrz macicy, co może wywołać niepokój, dlatego ważne jest, aby się zrelaksować i odmłodzić. To tam przychodzi joga; joga pomaga ci w ciąży. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jodze w pierwszym miesiącu ciąży i porady najlepiej dostosowane do kobiet w ciąży.

Czy w pierwszym trymestrze ciąży można bezpiecznie wykonywać joga?

Tak, joga może być bezpiecznie praktykowana w pierwszym trymestrze ciąży, ale tylko pod okiem certyfikowanego instruktora jogi, który jest świadomy, że jesteś w ciąży iw pierwszym trymestrze ciąży. Istnieją pewne asany i pozy, które mogą hamować przepływ krwi do macicy i powodować skręcenia lub skurcze mięśni, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z nauczycielem jogi i lekarzem przed udziałem w intensywnych zajęciach jogi.

Korzyści płynące z robienia jogi podczas pierwszego trymestru

Oto korzyści płynące z robienia jogi w pierwszym trymestrze ciąży:

• Eliminuje niezdrowe nawyki
  Konieczne jest, abyś musiał zrezygnować z niezdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia w pierwszym trymestrze ciąży ze względu na dobro i rozwój rozwijającego się dziecka. Joga pomaga uwolnić się od toksycznych emocji i lepiej radzić sobie z puszczaniem niezdrowych nawyków, takich jak przejadanie się / anoreksja, palenie, alkoholizm i bezsenność.

• Zapewnia ulgę od bólu
  Joga zapewnia ulgę od bólu związanego z ciążą. Będziesz w stanie lepiej radzić sobie z bólem podczas trzech trymestrów i ćwiczyć techniki oddechowe, nauczysz się, jak pozostać zrelaksowanym i bezstresowym, co jest równie ważne dla Ciebie i Twojego dziecka.

• Połączenie umysłu i ciała
  Jeśli zmagasz się z uważnością i chcesz nauczyć się nawiązywać kontakty z najbliższymi, z przyjemnością dowiesz się, że joga ci w tym pomoże. Będziesz uważnie świadomy wzrastającego w tobie życia i nauczysz się, jak puścić i żyć w tej chwili. Będziecie silni emocjonalnie i naturalnie rozwiniecie się w duchu sprężystym.

• Aktywność fizyczna
  Ważne jest, aby zacząć wykonywać aktywność fizyczną, która nie jest zbyt trudna dla twoich stawów i brzucha podczas ciąży. Joga jest idealna, ponieważ zapewnia mieszankę relaksu i ćwiczeń fizycznych. Jest to scenariusz korzystny dla wszystkich oczekujących matek!

• Lepszy czas snu
  Bezsenność jest problemem, z którym boryka się każda kobieta w ciąży w pierwszym trymestrze z powodu zmęczenia. Joga reguluje procesy snu i pomaga w zaburzeniach równowagi hormonalnej, poprawiając w ten sposób jakość snu i budząc się odmłodzona.

Ćwiczenia jogi w pierwszym trymestrze ciąży

Niektóre rzeczy, które należy uwzględnić podczas rutyny jogi podczas pierwszego trymestru, są następujące:

• Unikaj forsownych ćwiczeń jogi w pierwszym trymestrze ciąży i nie przekraczaj swojego naturalnego zakresu ruchu.
• Słuchaj swojego ciała i bądź świadomy bólu i sygnałów.
• Odpoczywaj, kiedy tylko chcesz.
• Nie ćwicz w upale i ćwicz w chłodnym i przewiewnym otoczeniu.

Jogi / asany, które możesz wypróbować w pierwszym trymestrze

Niektóre z bezpiecznych pozycji jogi do ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży to:

1. Bhujangasana

Bhujangasana jest nastawiona na początkujących jogi i naśladuje sposób, w jaki kobra przypomina, gdy podnosi swój kaptur. Nie naciskaj zbyt mocno i nie trzymaj dłużej niż 30 sekund na czczo, wcześnie rano.

Jak zrobić:

• Połóż się na brzuchu czołem skierowanym w stronę podłogi.
• Trzymaj stopy razem lub na szerokość biodra i przyciskaj je do podłogi.
• Trzymaj łokcie blisko ciała i umieść je pod ramionami.
• Wsuń łopatki do tyłu i wyciągnij kość łonową w kierunku podłogi, aby uzyskać stabilność.
• Delikatnie wdychaj i unieś głowę i klatkę piersiową z podłogi. Rozluźnij ramiona i nie obciążaj całej masy ciała w dół.
• Zrób wydech i powoli opuść się z powrotem na ziemię.
• Wykonaj 2-3 rundy wdechu, a następnie wydychaj na podłogę.
• Przytrzymaj 2-3 oddechy podczas wykonywania tej pozycji i wróć do pozycji podłogi.

Korzyści

Ta pozycja uwalnia napięcie w dolnej części pleców, poprawia nastrój i zwiększa ogólną elastyczność.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana jest powszechnie znana pod nazwą motylkowa i przypomina motyla trzepoczącego skrzydłami. Najlepiej ćwiczyć na pustym brzuchu i stanowi jogę Vinyasa dla początkujących.

Jak zrobić

• Usiądź prosto (lub tak prosto, jak to tylko możliwe) i rozciągnij nogi na zewnątrz.
• Delikatnie wdychaj kolana, gdy obcasy są przyciągane do miednicy.
• Lekko naciśnij podeszwy stóp i pozwól, aby kolana delikatnie opadły na boki.
• Podnieś pięty w kierunku miednicy tak blisko, jak to możliwe i przytrzymaj stopy za pomocą pierwszego palca i kciuka.
• Zewnętrzne krawędzie stóp muszą być posadzone na podłodze, a tułów powinien wydłużyć się w poprzek mostka.
• Przytrzymaj pozycję przez pięć minut i unieś kolana, rozciągnij się, zrelaksuj i wróć do swojej pierwotnej pozycji.

Korzyści

Ta pozycja pomaga w zmniejszeniu zmęczenia, stymulowaniu nadnerczy, leczeniu problemów menstruacyjnych i poprawie ogólnego krążenia krwi w organizmie.

3. Bitalasana

Bitalasana jest znana jako "Cow Pose" i oto jak to robisz. Ta pozycja jest zazwyczaj praktykowana z kotem i jest asana na poziomie początkującym.

Jak zrobić

• Postaw się na czworakach w pozycji stojącej i umieść kolana pod biodrami.
• Nadgarstek powinien znajdować się w jednej linii z ramionami, a głowa musi znajdować się pomiędzy twoimi rękami.
• Delikatnie wdychaj i podnoś swoje pośladki w kierunku sufitu, otwierając skrzynię.
• Zatop się w brzuchu i podnieś głowę.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, wydychaj i wracaj do pozycji na stole.
• Powtórz tę sekwencję od pięciu do sześciu razy i zatrzymaj się.

Korzyści

Ta pozy przynosi ulgę, masuje narządy wewnętrzne i poprawia krążenie krwi. Działa również na plecy i łagodzi bóle pleców.

4. Marjariasana

Marjariasana jest znana jako "kotka" ze względu na sposób, w jaki przypomina kota rozciągającego się na plecach. Jest to asana Ashtanga Yoga, która jest przeznaczona dla początkujących i jest trzymana nie dłużej niż 15 sekund na czczo.

Jak zrobić

• Wejdź na czwórek na podłodze i trzymaj nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
• Połóż dłonie na macie skierowane do przodu i utrzymuj goleń i kolana na wysokości biodra.
• Wdychaj, zbliżając brzuch do maty.
• Podnieś brodę i klatkę piersiową i wpatruj się w sufit.
• Poszerz łopatki i odsuń je od uszu.
• Przenieś się do Kota Pose i wydech, jednocześnie przynosząc brzuch w kierunku kręgosłupa.
• Zaokrąglij plecy tyłem do sufitu. Zrób wdech i wróć do pozycji krowy.
• Zrób wydech i wróć do Cat Pose.
• Powtórzyć w sumie 5 do 20 minut i odpocząć.

Korzyści

Oczyszcza Twoją krew, odmładza umysł, wspomaga prawidłowe krążenie krwi i działa jako skuteczny stres dla kobiet w ciąży.

5. Viparita Karani

Dosłownie tłumaczy się na "Legs Up The Wall Pose", która odmładza ciało i umysł. Wykonuj to ćwiczenie pod okiem kogoś. Kiedy jesteś w ciąży, zawsze wykonuj tę jogę, opierając stopę o ścianę.

Jak zrobić

• Połóż się na podłodze, delikatnie wsuń podbródek w klatkę piersiową i delikatnie pociągnij łopatki do siebie, podnosząc biodra do góry.
• Podtrzymuj biodra na dłoniach, otwórz klatkę piersiową i delikatnie przesuń nogi w kierunku głowy.
• Zamknij oczy i oddychaj, trzymając tę ​​pozycję przez pięć minut.
• Zwolnij i obróć na bok.
• Oddychaj ponownie, zanim usiądziesz.

Korzyści

Leczy bóle głowy, łagodzi skurcze menstruacyjne i zmniejsza ból w dolnej części pleców.

6. Tadasana

Tadasana jest górującą pozą przypominającą góry. Jest to stojąca pozycja jogi dla początkujących Hatha Jogi i nie wymaga ćwiczeń na czczo.

Jak zrobić

• Trzymaj ręce wzdłuż ciała i stań wyprostowane, z nogami nieco rozstawionymi.
• Podnieś kostki, wzmacniając wewnętrzne łuki i wizualizuj białe światło przechodzące przez nie.
• Obróć górne uda do wewnątrz, wygnij kość ogonową w kierunku podłogi i pchnij miednicę do przodu.
• Spójrz w górę, wdychaj i rozciągaj barki, ramiona i klatkę piersiową. Podnieś swoje pięty z nadwagą na palcach, przytrzymaj przez kilka sekund, wydychaj i puść.

Korzyści

Niektóre zalety tej pozy to poprawa postawy, stały oddech, uważna świadomość, zapobieganie płaskiej stopie i zwiększona wytrzymałość oraz ruchliwość stóp, nóg i bioder.

7. Virabhadrasana

Znany jako Warrior II Pose, inspirowany jest mitycznym wojownikiem zwanym Virabhadra. Jest odpowiedni dla początkujących i ćwiczy się na czczo.

Jak zrobić

• Stań w górskiej pozie i zbliż się do siebie, oddalając się od siebie o około 3, 5 do 4 stóp.
• Ramiona uniesione i równoległe do podłogi, zwrócone ku przeciwległym końcom, z szerokimi łopatkami i dłońmi w dół.
• Obróć prawą stopę nieco bardziej w prawo, a lewą żywność około 90 stopni.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, wdychaj i podnoś. Powtórz po drugiej stronie.

Korzyści

Warrior II Pose dodaje energii ciału, promuje równowagę i stabilność, poprawia oddychanie, buduje wytrzymałość i skupienie, a także poprawia krążenie krwi.

Jogi, których należy unikać podczas pierwszego trymestru

Następujące pozycje jogi należy unikać w pierwszym trymestrze-

1. Powitanie słońca z Jump-backami

Powód: Ze względu na fizyczne zapotrzebowanie organizmu i energię wymaganą przez rosnący płód, powinieneś odpocząć i nie próbować niczego, co cię wysysa.

2. Szarańcza ułożona

Powód: Wywiera presję na brzuch, który jest szkodliwy dla dziecka i ciąży.

3. Boat Pose

Powód: Odciąża mięśnie brzucha i podkreśla brzuch.

4. Pług

Powód: Stawia zbyt duży nacisk na rdzeń, który jest szkodliwy dla Twojego dziecka.

Wskazówki dotyczące jogi, o których należy pamiętać podczas pierwszego trymestru

Pamiętaj o tych wskazówkach podczas ćwiczenia asan jogi podczas pierwszego trymestru:

1. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, zacznij od prostych pozycji, które budują twoją elastyczność. Używaj rekwizytów na czas, kiedy czujesz się zmęczony.
2. Nie ćwicz w wygięciach, poza deskami ani niczego, co skręca lub wywiera nacisk na macicę lub brzuch.
3. Zrelaksuj się na koniec klasy i oddychaj przez asany.
4. Zmodyfikuj te pozy w oparciu o poziom komfortu oraz zdrowie fizyczne i praktykę pod nadzorem dyplomowanego nauczyciela.

Pamiętaj o tych wskazówkach i ćwicz bezpiecznie w cichym i bezstresowym otoczeniu. Kluczową sprawą jest być zrelaksowanym i dobrze się bawić. Jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort, możesz zatrzymać się w połowie drogi i odpocząć.