Joga po porodzie - powrót do kształtu po porodzie
W tym artykule
- Korzyści z wykonywania jogi po ciąży
- Rzeczy, które będą potrzebne do wykonywania jogi
- Post ciążowe jogi dla nowych mam
Ciąża może być jedną z najszczęśliwszych faz w życiu kobiety, ale nie można zaprzeczyć, że stres i naprężenia, które nakłada ona na kobiece ciało są ogromne. Większość kobiet boryka się ze zwykłymi codziennymi czynnościami po porodzie, gdy ciało wciąż wychodzi z ciążą i porodem. Joga jest niezwykle korzystna i może pomóc w łagodzeniu skutków porodu.
Korzyści z wykonywania jogi po ciąży
Istnieją różne zalety jogi po porodzie, wśród których najważniejsze są:
- Powrót do zdrowia po porodzie : ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany w czasie ciąży. Te zmiany powodują wiele stresu we wszystkich częściach ciała; plus proces noszenia dziecka i rodzenia jest bolesny. Joga po normalnej porodzie to doskonały sposób na stopniowe złagodzenie napięcia, które ciało musiało znosić z powodu ciąży.
- Utrata wagi: wszystkie kobiety przybierają na wadze w czasie ciąży. Dodatkowy wymóg przyjmowania więcej niż zwykle składników odżywczych i konieczności noszenia dodatkowej wagi dziecka powoduje zwiększenie masy ciała u kobiet w ciąży. Problem zaczyna się po dostarczeniu, gdy dodatkowa waga nie jest już wymagana. Utrata masy po dostawie nie jest łatwa do zrobienia. Joga jest jednak sprawdzonym starożytnym schematem; Pewna dyscyplina i trochę czasu dziennie na wykonywanie jogi może przynieść fantastyczne rezultaty dla utraty wagi po okresie ciąży.
- Wytrwałość: większość nowych matek doświadcza osłabienia po ciąży. Objawy tej słabości obejmują utratę wytrzymałości, ból mięśni / stawów i chroniczne wyczerpanie. Joga delikatnie i powoli będzie ćwiczyć mięśnie i stawy do pierwotnej siły, stopniowo zwiększając siłę rdzenia i wytrzymałość.
- Odzyskiwanie postawy: Dziewięć miesięcy ciąży, po których następuje opieka nad noworodkiem po porodzie, nieuchronnie spowoduje, że normalna postawa ciała kobiety nie będzie zsynchronizowana. Proces poruszania się wraz z rosnącym dzieckiem w macicy jest stresujący dla kręgosłupa. Dzieje się tak dlatego, że karmienie piersią i ciągłe podnoszenie maleństwa po urodzeniu dodatkowo obciąża szyję i ramiona. Joga wzmacnia wszystkie niezbędne mięśnie i stawy, a nawet pomaga kobietom osiągnąć lepsze wyniki niż postawa przed ciążą.
- Korzyści psychologiczne: Joga koncentruje się na głębokim oddychaniu, rozciągnięciu i rozluźnieniu ciała, połączenie ruchów i oddychania poprawia krążenie krwi i dotlenia ciało w tym samym czasie. Jako taka joga może wywoływać stan głębokiego relaksu redukując stres i uspokajając ciało i umysł.
Rzeczy, które będą potrzebne do wykonywania jogi
Podczas gdy joga jest głównie odręczną formą utrzymania sprawności i obejmuje oddychanie i ruchy ciała, niektóre podstawowe wyposażenie byłoby pomocne, aby ćwiczenia i ćwiczenia były stosunkowo wygodne. Poniżej znajduje się lista niektórych rzeczy, które powinny być wykorzystywane do jogi po ciąży
- Mata gumowa : Warunkiem wstępnym do jogi jest miękka gumowa mata; nie tylko zapewnia amortyzację między ciałem, a twardą podłogą, ale także zapewnia mocną, antypoślizgową powierzchnię, która zapobiega możliwym obrażeniom.
- Koc: Niektóre pozy wymagają dodatkowego wypełnienia, aby zapobiec dyskomfortowi. Wybierz kocyk średniej grubości, wykonany z miękkiego materiału.
- Bloki: Bloki są przydatne dla zaawansowanych pozycji, które wymagają wyjątkowej elastyczności; Początkujący mogą wykonywać zaawansowane manewry za pomocą bloków.
- Pasek: paski są bardzo przydatnymi urządzeniami pomocniczymi, które pomagają w rozciąganiu i podtrzymywaniu kończyn dla niektórych trudnych do wykonywania pozycji jogi.
- Odzież sportowa: Odpowiedni sprzęt i ubrania są niezbędne do rutynowego treningu. Joga wymaga dużo rozciągania i skomplikowanych pozycji; Istotne jest, aby ubrania noszone podczas tych sesji mogły rozciągać się i poruszać wraz z ciałem bez przeszkadzania.
Post ciążowe jogi dla nowych mam
Poniżej znajduje się wybór dwunastu pozycji jogi i manewrów, które przydadzą się kobietom, które właśnie poczęły. Kilka pierwszych pozycji pomaga w rozciąganiu, rozgrzewce i elastyczności, a następnie stawia na bardziej zaawansowane korzyści.
- Rozciąganie na szyi (rolka):
Ta pozycja jest doskonała do usuwania stresu, ale należy ją wykonywać ostrożnie.
Korzyści:
Zapewnia elastyczność szyi, łagodzi napięcie mięśni, zapewnia rozgrzewkę dla bardziej zaawansowanych pozycji.
Jak wystąpić:
Siedząc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, wdychaj głęboko, powoli obracaj głowę w prawo, aż mięśnie poczują się rozciągnięte. Wykonaj trzy głębokie wdechy i powoli powróć do normalnej pozycji.
- Rozciąganie ramion (rolka):
Ta pozy nadaje elastyczności ramionom.
Korzyści:
Łagodzi napięcie mięśni, rozluźnia mięśnie ramion i zapewnia rozgrzewkę dla bardziej zaawansowanych pozycji.
Jak wystąpić:
Siedząc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, trzymaj ramiona prosto po bokach. Powoli przesuwaj ramiona do przodu i zbliżaj je do swoich płatków uszu bez ruszania ramionami, zasadniczo w jednym obrocie. Kontynuuj walcowanie i przesuwaj się w tył, a następnie w dół. To kończy jeden obrót. Powtórz ruch siedem razy, zatrzymaj na pięć sekund, a następnie odwróć ruch i wykonaj siedem powtórzeń.
- Rozciąganie klatki piersiowej:
Może to być wykorzystane jako pozycja rozgrzewki, po której można robić pozach wysokiego poziomu.
Korzyści :
Rozciąga, rozluźnia i rozluźnia mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców oraz łagodzi napięcie mięśniowe klatki piersiowej.
Jak wystąpić:
Usiądź prosto w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Trzymaj ręce prosto na bokach i kręgosłupie prosto. Teraz zamknij oczy i wdychaj głęboko, rozszerzając mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Przytrzymaj przez pięć sekund i powoli wydychaj powietrze; wstrzymaj na pięć sekund i wdychaj ponownie, powtarzając ruch przez co najmniej dwadzieścia powtórzeń. Należy pamiętać, że ćwiczenie to należy wykonywać powoli, a w przypadku dyskomfortu, duszności lub zawrotów głowy należy natychmiast przerwać ćwiczenie.
- Stopy stóp:
Ta pozycja jest dobra dla dolnej części ciała.
Korzyści:
Rozciąga stopy, ćwiczy mięśnie łydek i poprawia krążenie.
Jak wystąpić:
Zajmij pozycję, opierając kolana i dłonie na macie. Powoli chodź ręką do tyłu, obniżając plecy, aż Twój pupa dotknie pięt. Teraz spocznij po piętach na piętach i wyprostuj plecy. Powinieneś siedzieć prosto, trzymając dłoń na swoich udach, a twój tyłek spocznie na piętach twoich stóp, w tym momencie podeszwy twoich stóp powinny być rozciągnięte. Przytrzymaj pozycję przez osiem sekund, zanim się zrelaksujesz. Powtórz ten ruch pięć razy i spróbuj zwiększyć czas utrzymywania.
- Pochylenie miednicy :
Ta poza pomaga wzmocnić rdzeń.
Korzyści:
Ćwiczy mięśnie dolnej części pleców, brzucha i pośladków.
Jak wystąpić:
Połóż się na macie i złóż kolana, trzymając stopy na macie i dłoniach wzdłuż bioder, dotykając maty. Utrzymuj neutralne wdechy kręgosłupa podczas podnoszenia bioder. Przerwij na trzy sekundy i powoli wydychaj, przynosząc biodra z powrotem do macie; odpoczywaj przez trzy sekundy i powtórz. Powinno wystarczyć dwadzieścia powtórzeń na sesję tego ruchu.
- Ćwiczenia mięśni Kegla :
Ćwiczenia Kegla wzmacniają dno miednicy.
Korzyści:
Ciąża często powoduje osłabienie dna miednicy, co może prowadzić do zmniejszenia przyjemności seksualnej i kontroli nad pęcherzem moczowym.
Jak wystąpić:
Połóż się na plecach, złóż kolana podeszwami stóp dotykając maty i rąk na pępku. Zakontraktuj mięśnie dolnej części brzucha - mięśnie, których użyjesz do zatrzymania oddawania moczu w połowie drogi - przytrzymaj pięć sekund. Uwolnij i wdychaj, zatrzymaj na pięć sekund i powtórz. Ćwicz dwadzieścia powtórzeń na sesję.
- Kołysanie miednicy:
Ta pozycja pomaga w uwolnieniu wzdęć.
Korzyści:
Ciąża powoduje ucisk na brzuch, co powoduje osłabienie mięśni. Kołysanie miednicy wzmacnia mięśnie brzucha.
Jak wystąpić:
Połóż się na plecach z założonymi kolanami i rękami po bokach. Wydychaj i przesuwaj swój pępek do góry i do wewnątrz. Wdychaj i przesuń swój pępek w dół, zatrzymaj na trzy sekundy i powtórz. Wykonaj dwadzieścia powtórzeń na sesję.
- Tiger Pose:
Działa to na wszystkie główne mięśnie ciała.
Korzyści:
Pomaga w łagodzeniu bólu pleców i odmładza organy rozrodcze.
Jak wystąpić:
Ustaw się na pozycji z kolanami i dłońmi spoczywającymi na macie. Kolana powinny być w linii z udami i dłońmi w linii z ramionami. Teraz unieś prawe kolano i wyciągnij prawą nogę, dopasowując ją do bioder i równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę, ugnij kolano i przyłóż stopy do swoich pośladków. W tym samym czasie podnieś ramię i przechyl głowę do tyłu. Wdychaj podczas tego ruchu i przytrzymaj przez cztery sekundy; następnie wydech i przesuń kolana w kierunku klatki piersiowej i opuść ramiona. Przesuń głowę w kierunku klatki piersiowej, próbując dotknąć głowy do kolana i przytrzymaj przez cztery sekundy. Zatrzymaj na cztery sekundy i powtórz lewą nogę. Wykonaj ten ruch przez pięć powtórzeń.
- Cobra Pose:
Poza Cobra pomaga rozwiązać problemy z bólem pleców po porodzie.
Korzyści:
Wzmacnia ramiona, ramiona, kręgosłup i pośladki.
Jak wystąpić :
Połóż się na brzuchu, trzymając całe ciało prosto i stopy razem. Podnieś ręce poniżej ramion, wdychaj i delikatnie podnoś górną część ciała, jednocześnie mocno trzymając talię na macie. Podnieś jak najwięcej, nie raniąc siebie, przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a potem zrób wydech i wróć do leżenia i zrelaksowania się. Powtórz ten manewr dziesięć razy, dwadzieścia razy, jeśli to możliwe.
- Camel Pose:
Pozycja wielbłąda jest najlepszą jogą po porodzie, aby zmniejszyć wagę wokół brzucha, a także wzmocnić wszystkie główne mięśnie ciała.
Korzyści:
Nadmiar tłuszczu z brzucha pozostawiony po porodzie jest źródłem niezadowolenia wielu nowych matek.
Jak wystąpić:
Uklęknij na macie do jogi, utrzymując kręgosłup w pozycji pionowej, a kolana pod biodrami. Powoli przechyl się do tyłu podczas wdechu, dotykając stóp jedną ręką po drugiej. Twoje ramiona, klatkę piersiową i ramiona powinny być naciągnięte znacznym łukiem uformowanym w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez około 8 sekund podczas normalnego oddychania. Powtórz osiem razy na sesję.
- Nożyczki stanowią:
Ten ruch naśladuje ruch nożycowy w akcji i pomaga wzmocnić brzuch.
Korzyści:
Pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową brzucha i poprawia elastyczność bioder i kręgosłupa.
Jak wystąpić:
Połóż się na plecach, trzymając obie nogi i obie ręce skierowane w stronę sufitu. Porusz lewą rękę i nogę w górę w tym samym czasie, w którym poruszasz prawą ręką i nogami w dół. Odwróć ruch i powtórz pięć razy.
- Stan relaksacyjny:
Ta pozycja może być wykonana jako zamiennik drzemki.
Korzyści:
Pomaga zrelaksować się po treningu, rozciągając okolice bioder i pachwiny.
Jak wystąpić:
Połóż poduszkę podłużnie na macie i połóż się na niej. Z głową umieszczoną na górnej krawędzi, zamknij oczy i oddychaj głęboko i powoli. Powinieneś zacząć bardzo szybko się zrelaksować.
Joga może pomóc ciału kobiety po ciąży ściśle przypominać jej formę przed ciążą. Należy to zauważyć. Jednakże, należy przeznaczyć sześć miesięcy temu ciału, aby wyleczyć się z ciąży przed rozpoczęciem jogi.