Treningi podczas ciąży Drugie trymestr - bezpieczne ćwiczenia do wypróbowania
W tym artykule
- Środki ostrożności podczas treningu podczas drugiego trymestru ciąży
- Ćwiczenia, które możesz wykonać w drugim trymestrze
Tydzień 13 do 28, lub miesiące od 4 do 6 ciąży ciąży w drugim trymestrze ciąży. Jest to okres, w którym możesz wreszcie poczuć, że ciąża jest prawdziwa! Drugi trymestr przenosi wraz z nią nową energię, której być może nie odczuwaliście na początku. Nudności, wyczerpanie i niepokój w tym okresie zajmują tylne siedzenie, co sprawia, że jest to doskonały okres na wykonywanie ćwiczeń fizycznych.
Środki ostrożności podczas treningu podczas drugiego trymestru ciąży
Ze względu na delikatność okresu ciąży bezpieczeństwo i chęć nie podejmowania ryzyka powinny być priorytetem. Z tych samych powodów należy pamiętać o kilku środkach ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w drugim trymestrze ciąży. Niektóre z tych środków ostrożności są wymienione poniżej.
- Należy rozważyć unikanie ćwiczeń, które mogą nieść ze sobą ryzyko upadku.
- Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią bóle brzucha lub upławy.
- Utrzymaj zdrową i nadzorowaną dietę, aby utrzymać wszystkie koszty aktywności fizycznej.
- Nie ćwicz zbyt dużo. Wykonywanie się poza swoimi ograniczeniami jest czymś, co nie jest zalecane.
- Unikaj ćwiczeń fizycznych, w których bierze udział skakanie, balansowanie, zmiana boków lub ryzyko szarpnięć.
- Zastanów się nad lekkimi ćwiczeniami, szczególnie tymi, w których Twoje tętno nie wzrasta gwałtownie.
- W normalny dzień ćwicz przez około 30 minut. Ćwiczenie od 3 do 5 razy w tygodniu jest wystarczające.
- Powstrzymaj się od wszelkiego rodzaju ćwiczeń fizycznych na wypadek, gdyby twoja ciąża miała jakiekolwiek komplikacje.
- Test określany jako "test głosowy" zapewnia, że twoje ćwiczenie jest normalne lub zintensyfikowane. Podczas ćwiczeń, jeśli nie możesz normalnie rozmawiać i oddychasz zbyt mocno, ćwiczenia nie są dobrą opcją, ponieważ mogą być dla ciebie dość intensywne. Wykonaj ten test i upewnij się, że ćwiczysz normalnie iw mniej intensywny sposób.
- Kobiety, u których w przeszłości występowały choroby serca, astma lub nawet cukrzyca, powinny rozważyć ćwiczenia tylko po konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą pojawić się powikłania.
Ćwiczenia, które możesz wykonać w drugim trymestrze
Treningi w ciąży w drugim trymestrze, które są normalne i uważane za bezpieczne, obejmują:
1. Chodzenie
Chodzenie jest najprostszym ćwiczeniem, które można wykonywać codziennie przez około 30 do 40 minut. Chodzenie zapewnia, że twoje ciało nie siedzi w pozycji siedzącej, a także utrzymuje zdrowe serce. Podczas chodzenia należy również poruszać rękami. Nie chodź w energiczny sposób, ponieważ może to prowadzić do więcej wysiłku niż jest to wymagane.
2. Wolne jogging
Jogging to kolejna dobra opcja ćwiczeń, która pomoże Ci zachować kondycję. Jogging powinien być preferowany tylko na płaskich powierzchniach, ponieważ łatwo je utrzymać bez zmęczenia. Jeśli czujesz się zmęczony podczas biegania, nie kontynuuj; siedzieć natychmiast i odpocząć przez chwilę. Możesz także preferować bieganie na bieżni, ale z kontrolowaną prędkością.
3. Joga
Joga jest najbezpieczniejszym ze wszystkich ćwiczeń, ponieważ pomaga zachować równowagę, a także pomaga poprawić nastrój. Jeśli jesteś profesjonalistą uprawiającym jogę, kontynuuj to, co teraz robisz, ale unikaj pozycji, które mogłyby cię zranić w jakikolwiek sposób. Ćwicz więcej ćwiczeń oddechowych i innych prostszych ruchów lub ułożeń, które można łatwo znieść.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę i nie ćwiczyłeś jej wcześniej, rozważ skorzystanie z poradnictwa lekcjami wideo lub dołącz do zajęć jogi.
4. Stacjonarne jazda na rowerze
Wykonywanie ćwiczeń na rowerze stacjonarnym jest najlepszym sposobem na poprawę siły mięśni i poruszanie się z miejsca na miejsce podczas ćwiczeń. Kiedy jesteś w drugim trymestrze ciąży, twój brzuch zaczyna rosnąć i to jest czas, w którym nie powinieneś obciążać swojego brzucha. Siedzenie na rowerze stacjonarnym i na rowerze może okazać się najlepszą opcją ćwiczeń w tym okresie.
5. Pływanie
Pływanie to kolejna wspaniała opcja dla kobiet w ciąży. Pływanie w basenie pomogłoby ci się zrelaksować i uzyskać wszystko, czego potrzebujesz. Możesz także rozważyć ćwiczenie ćwiczeń pływackich, w których nie ma żadnego wysiłku na brzuch. Pływanie przez około 30 minut jest ogólnie zalecane dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży.
6. Przysiady
Rozciągnij szeroko nogi, stojąc. Rozciągnij ramiona przed oczami na wysokości ramion. Przykucnij, tzn. Przesuń spód w kierunku do dołu, utrzymując stopy w pozycji pionowej. Staraj się pozostać w zgiętej pozycji przez około 3-4 sekundy, a następnie podnieś. Powtórz ćwiczenie i pamiętaj, aby nie zginać się całkowicie i trzymać kolana na swoim miejscu. Wydychaj także, kiedy schylasz się i oddychasz, gdy się podniesiesz.
7. Jeden rząd ramion
Umieść prawe kolano na krześle i trzymaj drugą stopę na samej podłodze. Zegnij w kierunku krzesła i trzymaj prawą rękę na krześle. Teraz drugą ręką podnieś ciężary zgodnie z twoją wydajnością i zacznij podnosić je w górę iw dół. Zrób to przez około 15 minut, a następnie powtórz ćwiczenie po zmianie stron. Pamiętaj, aby nie podnosić bardzo ciężkich ciężarów, ponieważ może to prowadzić do większego wysiłku.
Powyższe ćwiczenia prenatalne do ciąży w drugim trymestrze ciąży są uważane za bezpieczne. Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem i poinformować go o swoich ćwiczeniach, pamiętając o tym, aby się nie wywierać.