Ćwiczenia na bieżni podczas ciąży - czy to bezpieczne?
W tym artykule
- Czy kobiety w ciąży mogą korzystać z bieżni?
- Jak wykonać trening na bieżni w czasie ciąży
- Wskazówki, które należy rozważyć podczas korzystania z bieżni podczas ciąży
- Kiedy przestać biegać na bieżni podczas ciąży?
Ćwiczenia mają ogromne znaczenie przez cały czas, a nawet w czasie ciąży. Ciało przechodzi liczne zmiany, a twoja waga również systematycznie się z nich podnosi. Utrzymywanie ciała w stanie prymitywnym i prawidłowym wymaga ćwiczeń, ale jest tylko kilka bezpiecznych dla ciebie. Chodzenie na bieżni jest o wiele bezpieczniejszą alternatywą niż wyjście na zewnątrz i można to osiągnąć również w kilku prostych krokach.
Czy kobiety w ciąży mogą korzystać z bieżni?
To prawda, że kobiety są proszone o przestrzeganie dużej listy ograniczeń, zwłaszcza jeśli chodzi o wysiłek, ćwiczenia i ruchy ciała. Podczas biegu lub sprintu na zewnątrz lub na bieżni jest nie-iść, możesz zdecydowanie pozwolić sobie na normalne lub szybkie chodzenie na bieżni, aby zachować zdrowie.
Jak wykonać trening na bieżni w czasie ciąży
Przed rozpoczęciem wszelkiego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub ginekologiem i uzyskać ich zgodę na to samo. Jeśli istnieje ryzyko powikłań ciąży, najlepiej jest trzymać się z dala od tego.
- Rozpocznij od małej rozgrzewki przez kilka minut, aby stopniowo zwiększać tętno.
- Następnie zwiększ nieco prędkość i idź, aż zaczniesz oddychać z pewnym wysiłkiem.
- Zmniejsz prędkość i idź spokojnie przez kilka minut.
- Kontynuuj, zwiększając nachylenie i kontynuuj chodzenie przez kolejne 5 minut.
- Zmniejsz prędkość i chodź spokojnie, zanim jeszcze zwiększysz skłonność i kontynuuj ją.
- Teraz zacznij zmniejszać nachylenie co 30 sekund i stopniowo zmniejszaj tempo, zanim zakończysz spacer.
- Poddaj się sesji rozciągania, aby się ochłodzić i powrócić do normalności.
Wskazówki, które należy rozważyć podczas korzystania z bieżni podczas ciąży
Korzystanie z bieżni podczas ciąży nie będzie tak łatwe jak wcześniej. Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa jest bardzo ważne. Istnieje kilka wskazówek, które można wykorzystać, aby utrzymać dobre samopoczucie, a także zapewnić optymalne zdrowie podczas całego ćwiczenia.
1. Przytul się do swojego brzucha podczas spaceru
Twoje mięśnie brzucha będą odczuwać największe obciążenie podczas ciąży, a nawet podczas ćwiczeń. Trzymaj dłonie blisko brzucha i przytulaj brzuszek, jakbyś trzymał dziecko blisko siebie. Czyniąc to, z natury poczujesz kurczenie się mięśni wewnętrznych. To ćwiczenie mięśniowe wzmacnia rdzeń, co jest niezbędne, aby zapewnić siłę niezbędną podczas porodu, a także zmniejszyć stres odczuwany przez plecy.
2. Rozciągnij się delikatnie przed i po spacerze
Rozciąganie jest niezbędnym prekursorem dla każdego schematu ćwiczeń. Zapewnia to, że Twoje mięśnie i ścięgna są gotowe do wykonywania ćwiczeń, a także mogą być zrelaksowane, kiedy już to zrobi. Jednak w czasie ciąży należy uważać, aby nie rozciągać się poza to, co jest dla ciebie wygodne. Zmieniona fizyczna struktura ciała pozostawia wiele mięśni i stawów luźniejszych niż wcześniej, które mogą nie reagować idealnie na rozciąganie.
3. Pozostań nawodniony w całym treningu na bieżni
Każde ćwiczenie, nawet chodzenie przez dłuższy czas, powoduje spalanie tłuszczu w organizmie, co podnosi temperaturę wewnątrz ciebie. Utrzymanie optymalnej temperatury ciała jest niezbędne, aby dziecko było bezpieczne i zdrowe. Pocenie spowoduje również obniżenie poziomu wody, więc regularnie pić wodę.
4. Określ poziom wysiłku, który jest dla Ciebie specyficzny
Bez względu na to, czy ćwiczysz przed zajściem w ciążę, czy też zdecydowałeś się zachować zdrowie podczas tej fazy, dobrze wiesz, na ile jesteś w stanie, w danym momencie podczas treningu. Spróbuj ustalić skalę rodzajów, od 1 do 10, gdzie 10 jest najbardziej intensywna dla ciebie. W czasie ciąży najlepiej jest pozostać gdzieś pomiędzy 5 a 6, 5.
5. Użyj balustrady na bieżni tak swobodnie, jak chcesz
Nie daj się oszukać przez siłownię, mówiąc o balustradzie na bieżni, która jest obecna dla osób starszych i starszych, podczas gdy młodzi wolą być wolni. Możesz być młody, ale nosisz także dziecko w sobie. Podczas chodzenia po bieżni, szczególnie w przypadku pochylni, istnieje ryzyko utraty równowagi, ponieważ ciężar zostanie przesunięty na jeden koniec. Użyj poręczy, aby zachować równowagę podczas chodzenia.
6. Wykorzystaj wcześniejsze statystyki treningu jako punkt odniesienia
Jeśli już brałeś udział w podstawowych programach treningowych przed zajściem w ciążę, to powinno być proste ustawienie nowego schematu treningu ciąży. Głównym celem w czasie ciąży jest utrzymanie dobrego poziomu sprawności i zdrowia, bez dążenia do żadnych konkretnych celów. W związku z tym można zmniejszyć rzeczywisty czas spędzany na bieżni, a zamiast tego wydłużyć czas rozgrzewania i chłodzenia.
7. Nie pozwól, aby Twoje dziecko było obecne bez żadnej pomocy
Twój brzuch gwałtownie wzrośnie i zacznie odczuwać swoją wagę wraz z postępem ciąży. Może to powodować, że określone ruchy są bolesne i powodują również bóle, ponieważ twoje bump wywiera dodatkowy nacisk na plecy, aby uzyskać wsparcie. Dlatego korzystaj z paska lub paska, który podtrzymuje brzuch i pozwala ci z łatwością korzystać z bieżni.
8. Wybierz dla progresywnie kątowych spacerów zamiast szybszych
Korzystanie z bieżni podczas ciąży będzie zupełnie odmienne, jeśli jesteś już przyzwyczajony do intensywnego leczenia przed zajściem w ciążę. Chociaż możesz chcieć pozostać w bezpiecznych granicach, dobrze jest czasami trochę się odpychać. Spróbuj dostosować nachylenie bieżni zamiast prędkości, aby to ułatwić. Pomaga to wzmocnić nogi, nie wpływając na bicie serca.
9. Rozmawiać ze sobą jako sposób na zmierzenie swojej intensywności
Nie zawsze można monitorować tętno lub inne czynniki podczas korzystania z bieżni, a także wiedzieć, czy się prześladujesz. Najłatwiej to zrobić, próbując rozmawiać samemu, tak jakbyś rozmawiał z kimś innym. Jeśli nie możesz z łatwością prowadzić rozmowy, oznacza to, że naciskasz zbyt mocno i natychmiast musisz ją uciąć.
10. Dostosuj z postępem w ciąży
W miarę jak postępujesz w późniejszym trymestrze ciąży, upewnij się, że twój trening na bieżni spowalnia, aby nadążyć za nią. Bezpieczeństwo twojego dziecka jest ważniejsze niż sprawność fizyczna i będziesz w stanie wrócić do reżimu po porodzie.
Kiedy przestać biegać na bieżni podczas ciąży?
Mimo że jest sprawna i zdrowa, ćwiczenia w czasie ciąży mogą być szkodliwe również w przypadku ciąży i wpływać na przebieg ciąży. Zauważenie któregokolwiek z objawów wymienionych poniżej powinno być natychmiast zgłoszone do lekarza, poprzedzone przerwaniem treningu w danym miejscu.
- Obserwując, że kopnięcia i ruchy dziecka mają zmniejszoną częstotliwość
- Występujące bóle przypominające skurcze w regularnych odstępach czasu
- Ból w klatce piersiowej, który może stać się ekstremalny
- Ekstremalny ból głowy, któremu często towarzyszą zawroty głowy, a nawet zaklęcia omdlenia
- Wyciek z pochwy w postaci krwi lub innego wypisu
Dobrze jest wiedzieć, że chodzenie po bieżni w czasie ciąży ma swoje zalety, gdy podążasz właściwą drogą i zachowujesz bezpieczeństwo i nawodnienie. Zdrowe ciało jest bardzo potrzebne w czasie ciąży, ponieważ ma bezpośredni wpływ na zdrowie dziecka.
Przeczytaj również: Skakanie podczas ciąży