Przysiady podczas ciąży: korzyści, porady i bezpieczeństwo
W tym artykule
- Czy jest bezpiecznie wykonywać ćwiczenia w ciąży?
- Niesamowite korzyści z przysiadu w czasie ciąży
- Typ ćwiczeń przysiadów, które możesz zrobić
- Wskazówki, jak bezpiecznie wykonywać przysiady
- Środki ostrożności podczas wykonywania przysiadów lub innych ćwiczeń podczas ciąży
Ciąża to faza, w której matka przechodzi wiele zmian, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Ćwiczenie to dobry sposób na upewnienie się, że twoje ciało jest gotowe na termin. Ćwiczenia i ciąża niewątpliwie mają pozytywny związek.
Teraz, dlaczego przysiady są ćwiczeniem, na które trzeba patrzeć? Wynika to z tego, że poza ćwiczeniami, aby pozostać sprawnym i dla celów rekreacyjnych, zawsze dobrze jest zrobić konkretne ćwiczenie, które będzie bardziej korzystne dla obecnego stanu twojego ciała. Ponieważ ciąża i poród wymagają dobrego stonowanego napięcia mięśni brzucha, pleców i górnych partii uda, przysadzanie daje maksymalne korzyści. Ważne jest jednak, aby przysiady odbywały się we właściwy sposób.
Czy jest bezpiecznie wykonywać ćwiczenia w ciąży?
Tak. Bezpiecznie jest ćwiczyć w czasie ciąży, ale przy stosowaniu warunków i zasad - we właściwym ćwiczeniu należy wykonać odpowiedni rodzaj ćwiczeń we właściwym czasie. W rzeczywistości, przysiady w ciąży są zalecane, aby budować siłę w dolnej części ciała, która ma duży nacisk podczas porodu.
Niesamowite korzyści z przysiadu w czasie ciąży
Ćwiczenia ogólnie i przysiady mają szczególnie wiele potencjalnych korzyści podczas ciąży i ewentualnie w czasie porodu. Przysiady to tradycyjna forma ćwiczeń zalecana kobietom w ciąży przez położne. Oto kilka typowych korzyści:
1. Zdrowa masa ciała
Przyrost masy ciała w czasie ciąży może być niezdrowy, jeśli przekracza określony poziom. Zbyt duża ilość tłuszczu, co powoduje przyrost wagi, nie jest dobrym pomysłem. Badania porównawcze dowiodły, że ci, którzy wcześniej byli aktywni i kontynuowali ćwiczenia w czasie ciąży, mieli zdrowszy przyrost masy ciała niż ci, którzy przestali po zajściu w ciążę.
2. Sprawność układu sercowo-naczyniowego
Wydolność układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość i wytrzymałość mięśniową można utrzymać i poprawić poprzez ćwiczenia i przysiady podczas ciąży. W czasie ciąży, szczególnie w układzie sercowo-naczyniowym, występuje wiele adaptacji macierzyńskich we wszystkich układach organizmu. Objętość krwi wzrasta, zwiększa się częstość akcji serca, a pojemność minutowa serca wzrasta. W tym czasie siedzący tryb życia nie jest dobrym pomysłem.
3. Siła mięśni
Podczas ciąży będziesz mieć dodatkową nadwagę na całym ciele. Cała waga będzie ponoszona przez twoje nogi, a mięśnie pleców będą pracować przez dodatkowe godziny, aby to wytrzymać. Przysiady w czasie ciąży pomagają utrzymać właściwą postawę i zapobiegają nadmiernemu obciążeniu więzadeł stawu kolanowego bez negatywnego wpływu na Ciebie i Twoje dziecko.
4. Poprawiona postawa
Ból w dole pleców może naprawdę boleć w czasie ciąży, a przysadzanie jest rozwiązaniem. Poprawa postawy i mechaniki ciała zmniejsza częstotliwość i nasilenie bólu, który w innych przypadkach jest dość powszechny w czasie ciąży. Najczęstsze rodzaje bólu pleców w czasie ciąży - ból lędźwiowy i ból w tylnej części miednicy, obaj są pod opieką, gdy przysiadów.
5. Leczenie powikłań i zapobiegania ciąży
U kobiet, które są predysponowane do cukrzycy ciążowej, ćwiczenia wykazały, że zapobiegają jej lub kontrolują ją, poprawiając tolerancję glukozy, wrażliwość na insulinę, a także redukują epizody hipoglikemii, poprawiając zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ale kobiety, które już cierpią na cukrzycę ciążową, mogą potrzebować porady i ćwiczeń pod kierunkiem.
Nadciśnienie indukowane ciążą to kolejna komplikacja ciąży, która może być niebezpieczna. Niewiele badań dowiodło ochronnego wpływu ćwiczeń w czasie wolnym w czasie ciąży na zaburzenia nadciśnieniowe wywołane przez ciążę.
Zawsze istnieje ryzyko poronienia we wczesnej ciąży. Istnieje również ryzyko wad rozwojowych płodu we wczesnych dniach po ciąży. Dlatego te środki ostrożności dotyczące ćwiczeń w pierwszym trymestrze są konieczne.
6. Ulga od drobnych niewygód
Przysiadanie pomaga zmniejszyć drobne niedogodności, które są bardzo częste w czasie ciąży, takie jak zaparcia, słaba kontrola pęcherza, żylaki, bezsenność, zgaga i skurcze nóg. Niektóre kobiety donoszą również, że 3-5 minut ćwiczeń łagodzi objawy porannej choroby.
7. Łagodzenie pracy
Istnieją dowody na to, że kobiety, które były aktywne przez całą ciążę i wykonywały ćwiczenia przy kucnięciu w 9 miesiącu ciąży, miały wcześniejszy początek porodu, krótszy czas porodu, zmniejszone powikłania podczas porodu i urodzone dzieci z wysoką oceną APGAR. (Ocena APGAR jest dokonywana przez pediatrę noworodka w celu oceny stanu zdrowia, wyższy wynik, zdrowsze dziecko).
Niedawno wiele uwagi poświęcono przysiadom, by przynosić siłę roboczą, a także zajmować tę samą pozycję. W rzeczywistości różne szpitale projektują obecnie stół do pracy, aby umożliwić poród w pozycji przysiadu i zachęcać do przysiadu w czasie ciąży, aby wywołać poród.
8. Szybszy powrót do zdrowia
Aktywna matka w czasie ciąży odzyskuje szybciej i wraca do stanu przed zajściem w ciążę pod względem energii, bólu, siły mięśni, utraty wagi, stonowanego brzucha i wytrzymałości wcześniej.
9. Korzyści psychologiczne
Nie można zaprzeczyć, że ciąża, poród i okres poporodowy są tak piękne, jak wiadomo, że mają psychologiczny wpływ na matkę. Ćwiczenia w czasie ciąży mają pozytywny wpływ na matczyne samopoczucie psychiczne, prowadząc do zmniejszenia depresji oraz poprawy samooceny i zaufania do ciała.
Typ ćwiczeń przysiadów, które możesz zrobić
Oto krótki przegląd tego, jak robić przysiady podczas ciąży. Przeczytaj o różnych pozycjach w pozycji siedzącej podczas ciąży i jak możesz je ćwiczyć:
1 . Sumo Squat
- Stań prosto z wyprostowanym kręgosłupem.
- Rozstaw stopy, nieco większe niż szerokość ramion. Nieznacznie obróć nogi tak, aby palce wskazywały na zewnątrz.
- Wyciągnij ręce przed siebie z lub bez hantli lub po prostu trzymaj ręce na biodrach.
- Teraz delikatnie ugnij kolana, trzymając plecy całkowicie prosto.
- Idź w dół, aż poczujesz się komfortowo i poczujesz napięcie mięśni wewnętrznych uda i pośladków.
- Nie idź tak nisko, aby podkreślić swoje kolana.
2 . Przysiad do ściany (połowa)
- Do wykonywania przysiadów ściennych potrzebujesz gładkiej powierzchni ściany, najlepiej z płytkami dla płynnego przesuwania i dla łatwiejszej piłki ćwiczącej
- Rozstaw stopy na szerokość barków od ściany
- Możesz utrzymać piłkę między ścianą a plecami, aby ułatwić przesuwanie lub po prostu oprzeć się o ścianę
- Teraz powoli ugnij kolana w przód, odchyl się do tyłu i zacznij się przesuwać w dół
- Możesz wziąć głęboki oddech i powoli wydychać powietrze
- Przysiadaj tylko tak nisko, jak to tylko możliwe, przy minimalnym obciążeniu kolan
- Rozpostarte ramiona zapewnią równowagę. Możesz też trzymać je na kolanach
- Teraz powoli przesuń się w górę, opierając się o ścianę lub piłkę
3 . Wall Squat Sliding Down (Full)
- Jest to podobne do połówki ściany przysiadu
- Będziesz potrzebował kilku poduszek oprócz gładkiej powierzchni
- Pozycja ciała jest podobna, chyba że nie potrzebujesz piłki
- Trzymaj poduszki przed ścianą na podłodze i stań przed nimi
- Zsuwając się powoli ląduj na poduszkach, aby uzyskać wsparcie
- I powoli przesuń w górę
4 . Simple Squat
- Stańcie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion
- Odwróć stopy na zewnątrz, aby się ustabilizować
- Połóż ręce luźno po bokach
- Weź głęboki oddech i podczas wydechu powoli zacznij zginać kolana i zejdź na dół
- Upewnij się, że między nogami jest wystarczająco dużo miejsca, aby brzuch dobrze się dopasował
- Kiedy schodzisz, podtrzymuj się dłońmi na kolanach
- Zegnij lekko w przód, aby nie stracić równowagi
- Rozciągnij plecy i przytrzymaj pozycję, aby pomóc mięśniom w dolnej części pleców odpocząć
- W tym czasie nie podnoś swoich pięt
5 . Krzesło przysiadu
- Przytrzymaj mocne krzesło przy ścianie, aby się nie zsunął
- Stań przed krzesłem
- Rozstaw stopy na szerokość barków z palcami wskazującymi na zewnątrz
- Trzymaj rękę wyciągniętą, aby uzyskać lepsze wyważenie
- Teraz powoli obniżaj pośladki (mięśnie znajdujące się w pośladkach) w kierunku krzesła, tak jakbyś usiadł na krześle
- Wykonuj to bardzo powoli z mięśniami pośladków i mięśniami ud, a nie z grawitacją
- Oddychaj głęboko i powoli
- Usiądź na krześle, a pośladki lekko dotykają krzesła. Twoje mięśnie ud są nadal w pracy
- Teraz powoli wstańcie z tą samą grupą mięśni inicjującą ruch
- Nie bierz podparcia kolan
6 . Głębokie przysiady utrzymują skurcz mięśni miednicy
- Stań w szerokiej pozycji przykucniętej sumo twarzą do ściany
- Przykucnij jak najgłębiej, jak możesz wygodnie
- Trzymaj ręce wyciągnięte. W razie potrzeby możesz położyć dłonie na ścianie, aby zachować równowagę, ale nie opieraj się o ścianę
- Gdy jesteś w pozycji przysiadu, przytrzymaj tam i skurcz mięśnie miednicy (tak jakbyś próbował utrzymać mocz)
- Jeśli to możliwe, możesz pozostać nisko i kurczyć się i rozluźnić mięśnie miednicy kilka razy. To również cofnie i uwolni brzuch
- Teraz powoli wstań
- Możesz również skorzystać z pomocy oparcia krzesła
Wskazówki, jak bezpiecznie wykonywać przysiady
Istnieją pewne przeciwwskazania do przysiadu w czasie ciąży, o których musisz wiedzieć. Konsultacja z lekarzem to najlepszy pomysł, zanim zaczniesz się kucać samemu.
1 . To twój pierwszy raz!
Pierwszym ważnym nie-nie dla kucania jest próba bez sprawdzenia, czy jest on bezpieczny dla ciebie. Jeśli zastanawiasz się, jak robić przysiady podczas ciąży, lepiej zapytać, czy jest to bezpieczne.
W Internecie jest wystarczająca ilość informacji, które mogą ci pomóc, ale jeśli lekarz nie dostarczy zielonego sygnału i nie wyjaśni Ci korzyści, ryzyko i znaki z czerwoną flagą mogą nie być oczywiste. W szczególności, postawa podczas ćwiczenia przysiadu, które obejmuje wielokrotne zginanie i prostowanie górnej części ciała, może stać się głównym czynnikiem ryzyka dla zaburzenia lędźwiowego związanego z bólem krzyża, skutkiem poronienia lub nawet przedwczesnego porodu.
Cztery najbardziej znaczące przeciwwskazania do rozpoczęcia programu ćwiczeń lub wznowienia jednego z nich to:
- Uraz fizyczny
- Ostry atak choroby lub poważna choroba przewlekła,
- Początek ciągłego lub nawracającego bólu brzucha lub miednicy, a na końcu
- Nieprawidłowe lub ciężkie krwawienie z pochwy.
2 . Bezwzględne przeciwwskazania (ćwiczenia w ogóle nie są zalecane)
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia nie są zalecane, jeśli spotkasz się z jednym z poniższych:
- Choroby sercowo-naczyniowe, układowe i oddechowe
- Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, cukrzyca lub choroby tarczycy
- Rozerwane błony lub przedwczesny poród
- Trwałe krwawienie po 1. trymestrze
- Niekonsekwentna szyjka macicy
- Ciąża spowodowała ciężkie nadciśnienie
- Ciąża mnoga (trojaczki itp.)
- Zły wzrost płodu
- Względne przeciwwskazania (mogą wykonywać, ale wymagają starannej oceny, monitorowania i recepty w zależności od indywidualnej sytuacji)
Możesz ćwiczyć, ale potrzebujesz dodatkowej opieki i wskazówek w oparciu o swoją sytuację w czasie ciąży, jeśli masz twarz lub masz twarz:
- Historia przedwczesnej dostawy (3 lub więcej)
- Cukrzyca
- Wszelkie wcześniejsze problemy związane z szybkim porodem lub słabym wzrostem płodu
- Wczesne krwawienie w ciąży
- Słabe opcje stylu życia i zły poziom sprawności
- Prezentacja breech po 28 tygodniach
- Występują arytmie i kołatanie serca
- Niedokrwistość lub niedobór żelaza
- Ekstremalne wagi - pod lub z nadwagą
Środki ostrożności podczas wykonywania przysiadów lub innych ćwiczeń podczas ciąży
Różne organizacje zawodowe i znani badacze w tej dziedzinie opublikowali wytyczne dotyczące ćwiczeń w roku rozrodczym. Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie wykonywać ciążę w czasie ciąży, opublikowaną przez Hammer i wsp. W czasopiśmie edukacji okołoporodowej
- Uzyskanie medycznej zgody przed udziałem.
- Recepta ćwiczeń powinna być indywidualnie oparta.
- Regularne łagodne do umiarkowanych ćwiczeń są lepsze niż przerywane.
- Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń i czas trwania, jeśli poprzednio siedziały.
- Zaleca się maksymalne ograniczenie tętna do 155 b / min, chociaż poziomy intensywności wyższe niż te mogą być ustalane indywidualnie.
- Zalecane są spacery, jazda na rowerze, pływanie, aerobik o niskim stopniu uderzeń i rozciąganie.
- Nie ćwicz w pozycji leżącej po 4 miesiącu. Nie stój w bezruchu przez dłuższy czas.
- Przestań ćwiczyć, gdy jesteś zmęczony i celowo nie osiągaj punktu wyczerpania. Uzyskać dużo odpoczynku.
- Nie wykonuj ćwiczeń, które mogłyby spowodować utratę równowagi.
- Zjedz dodatkowo 150-300 kalorii dziennie i pij dużo płynów przed, podczas i po wysiłku. Podkreślaj złożone węglowodany, aby zastąpić zapasy glikogenu mięśniowego.
- Nie ćwicz, gdy jest gorąco, wilgotno lub gdy jest gorączkowo. Noś odzież, która jest zimna i pozwala na wentylację.
- Odskakujące, gwałtowne ruchy powinny najpierw zostać zredukowane, a następnie uniknięte w trzecim trymestrze.
- Unikaj aktywności na dużych wysokościach i nurkowania.
- Uczestnictwo w sporcie wyczynowym jest dopuszczalne w ciągu pierwszych 16 tygodni ciąży, jeśli ryzyko zostanie zaakceptowane, ale należy unikać kontaktu sportowego.
- Podnoszenie wagi lekkiej do umiarkowanej zachęca się do rozwijania lub utrzymywania siły, ale należy unikać manewrów valsalva.
Poznaj znaki ostrzegawcze, aby przerwać ćwiczenia i skonsultować się z doradcą zdrowia prenatalnego.
Kiedy powinieneś unikać kucania:
W czasie ciąży jest kilka przypadków, w których nie zaleca się przysiadu. Na przykład, jeśli dziecko nie znajduje się w optymalnej pozycji, tj. Dno niemowlęcia pojawia się jako pierwsze, gdy dziecko znajduje się w pozycji zamka, co popycha go głębiej w miednicę. Możesz zmienić swoje dziecko w optymalną pozycję przed dalszym kucaniem.
Inne przypadki obejmują doświadczanie bólu podczas przysiadu. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas kucania, najlepiej jest poddać analizie technikę lub wybrać inną technikę.
Wniosek: W związku z tym, kucanie w ciąży jest zalecane dla tych, którzy chcą zapewnić płynniejszą i łatwiejszą dostawę. Należy jednak zachować środki ostrożności, aby upewnić się, że twoje ciało i ty jesteś na to przygotowany.