Ćwiczenia po porodzie: Treningi do zrobienia po porodzie

Zawartość:

W tym artykule

• Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?
• Wytyczne do naśladowania przed rozpoczęciem ćwiczeń
• Ile trzeba ćwiczyć po urodzeniu dziecka?
• Jak powinieneś się przygotować na treningi
• Jak rozgrzać przed treningiem
• Sześć najlepszych ćwiczeń po ciążach na początek
• Jak powinieneś się zrelaksować po treningu?
• Jak zachować motywację, gdy zaczniesz ćwiczyć
• Jak zachować ostrożność w mięśniach brzucha podczas ćwiczeń
• Uważaj na te znaki ostrzegawcze, aby spowolnić działanie
• Czy ćwiczenia poporodowe wpływają na karmienie piersią?
• FAQ

Umożliwienie powrotu do formy po porodzie jest ważne, ponieważ nie tylko poprawia stan zdrowia, ale także zapobiega depresji poporodowej. Na szczęście nie jest trudno odskoczyć po dostawie dzięki dobrze zaplanowanemu harmonogramowi ćwiczeń. Jednak w zależności od rodzaju porodu, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Ważne jest, aby odzyskać kondycję po ciąży, a inteligentne połączenie diety i ćwiczeń może pomóc w osiągnięciu celu w krótkim czasie. W przypadku odczuwania dyskomfortu podczas ćwiczeń, takich jak krwawienie lub bóle głowy, należy przerwać rutynę i natychmiast porozmawiać z lekarzem ginekologiem.

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?

Ćwiczenie to najlepszy sposób na zrzucenie wagi po urodzeniu i przy dobrej kontroli nad dietą, możesz bez wysiłku powrócić do formy. Ważny jest czas rozpoczęcia harmonogramu ćwiczeń i jest to decyzja, którą należy ostrożnie podjąć. Twój lekarz lub ginekolog na ogół poprosi Cię o stopniowe rozpoczęcie ćwiczeń po przeprowadzeniu obowiązkowej sześciotygodniowej kontroli po porodzie.

Jeśli ćwiczyłeś sumiennie podczas ciąży i miałeś normalną porcję, dozwolone są lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie i rozciąganie. Należy jednak uważać, aby nie przećwiczyć, zwłaszcza jeśli ciało nie jest obeznane z ćwiczeniami fizycznymi, a pacjentka straciła go w czasie ciąży. W takich przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu po porodzie.

Wytyczne do naśladowania przed rozpoczęciem ćwiczeń

Aby zregenerować się po stresie porodu i porodu, konieczne jest oszczędzanie energii przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych lub ćwiczeń z zaostrzeniem brzucha. Bez względu na formę ćwiczeń, które możesz wybrać dla siebie, pamiętaj, aby zacząć powoli. Zwykle po sześciu tygodniach od porodu można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia (po pierwszej kontroli po porodzie). Jest to zalecane przy porwaniach pochwowych. Aby uzyskać dostawę Caesaream, odczekaj osiem tygodni.

Rozpoczęcie od działań o niskim wpływie, takich jak chodzenie, to doskonały sposób na przycięcie ciała, aby uzyskać bardziej wyczerpujący reżim. Zwiedzanie jest idealne, aby stopniowo przywrócić siły i można stopniowo zwiększać długość spacerów i czas trwania. Chodzenie może pomóc w zapobieganiu powstawania zakrzepów krwi i jest świetnym sposobem na uleczenie twojego ciała. Weź udział w sesjach, w których możesz nauczyć się ćwiczyć po ciąży i wdrożyć je w domu.

Proste treningi po porodzie wzmacniające mięśnie brzucha i pleców powinny być twoim punktem skupienia, kiedy rozpoczynasz trening. Stopniowo dodawaj do niego warstwy i zwiększaj ich intensywność. Nawet 10 minut ćwiczeń przyniesie wiele korzyści.

Ile trzeba ćwiczyć po urodzeniu dziecka?

Nowe matki często zastanawiają się: "Czy robię za dużo ćwiczeń zbyt wcześnie?" Ogólnie rzecz biorąc, bezpiecznie jest zacząć od chodzenia natychmiast po porodzie (pod warunkiem, że masz normalną dostawę). Rozpocznij powoli i stopniowo buduj swoją wytrzymałość. Zacznij od 15- lub 30-minutowego spaceru, aby poprawić krążenie krwi i uzyskać ogólne ogólne ćwiczenia na świeżym powietrzu. Kontynuuj tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo i zmniejsz czas, jeśli nie możesz sobie z tym poradzić. Stopniowo zwiększ swój czas i osiągaj szczyt w swoim własnym tempie.

Zaleca się ćwiczyć od trzech do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Po zatwierdzeniu przez lekarza, możesz wyciszyć poziom wysiłku do 60 minut zogniskowanego spaceru przez 4 do 5 dni w tygodniu. Zwiększaj swoją szybkość stopniowo, aby osiągnąć optymalny poziom, ale nie rozciągaj się w żaden sposób i zwracaj się do swojego lekarza w przypadku jakichkolwiek nieprzyjemnych odczuć.

Jak powinieneś się przygotować na treningi

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, aby zmniejszyć tłuszcz brzuszny i odzyskać sprawność przed porodem, powinieneś ustawić dla siebie regularną rutynę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o wykonaniu poniższych kroków:

• Wybierz luźną i wygodną odzież do treningu. To pomoże ci zachować spokój.
• Nakarm swoje dziecko przed wejściem na trening lub odciągnij mleko, aby uniknąć dyskomfortu.
• Wybierz odpowiedni stanik, który idealnie pasuje i dobrze wspiera twoje piersi podczas treningu.
• Utrzymuj nawodnienie podczas wykonywania ćwiczeń po porodzie, trzymając butelkę wody pod ręką.

Jak rozgrzać przed treningiem

Na rozgrzewkę należy poświęcić dedykowany czas i powinieneś poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę. Jest to potrzebne, aby uzyskać przepływ krwi, aby Twoje mięśnie były gotowe do ćwiczeń. Rozciągnij dolną część pleców, miednicę i mięśnie ud i przytrzymaj te odcinki przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. W ramach rozgrzewki możesz także spróbować wejść na miejsce.

Sześć najlepszych ćwiczeń po ciążach na początek

1. Spacery: Rozpocznij od swobodnego spaceru po bloku lub w parku. Zwłaszcza na początku skup się na ruchu i możesz stopniowo przejść do chodzenia z mocą. Zabierz dziecko na spacer i umieść je w przedniej sakiewce, aby zwiększyć wagę, jednocześnie czerpiąc trochę świeżego powietrza.

Zalety: Nie wymaga żadnego wyposażenia i wystarczająca jest prosta para butów do biegania / chodzenia. Jest to jedno z najprostszych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń dla nowej matki i jest idealne, aby ułatwić ci przejście do bardziej rygorystycznego reżimu.

2. Głębokie oddychanie brzucha ze skurczem brzucha: Siedząc w pozycji wyprostowanej, zacznij oddychać głęboko, odciągając powietrze od przepony. Przytrzymaj mięśnie brzucha, jednocześnie zaciskając je i wdychając jednocześnie i rozluźniając je podczas wydechu.

Korzyści: To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie i jest świetnym sposobem na wzmocnienie brzucha i okolicy brzucha.

3. Uklęknij na miednicy Tilt: Usiądź na czworakach, palcami i dłońmi dotykając podłogi. Pociągnij swoje pośladki do przodu podczas wdechu, przechyl miednicę i popchnij kość łonową w górę. Przytrzymaj do trzech, puść i powtórz.

Korzyści: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających brzuch i brzucha. Jest również pomocny w tonizowaniu ich.

4. Kegels: Na początku ćwicz tę rutynę w łazience podczas oddawania moczu. Manipuluj mięśniami w tym obszarze, aby zatrzymać przepływ moczu, a następnie go zwolnij. Później, zwiąż, trzymaj i uwalniaj te mięśnie, gdy nie oddajesz moczu. Zrób to co najmniej 10 razy, 3 sesje dziennie.

Korzyści: Pomaga wzmocnić mięśnie pęcherza moczowego, a także pomaga zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu, które zwykle następuje po urodzeniu dziecka.

5. Górna część pleców Ćwiczenia: Krzyżuj ręce nad klatką piersiową, siedząc prosto. Następnie przekręć w prawo, a następnie w lewo. To ćwiczenie można powtórzyć 10 razy z każdej strony.

Korzyści: To ćwiczenie poprawi Twoją postawę i złagodzi ból w górnej części pleców. Zapewni to również dobre rozciągnięcie całego obszaru pleców i szyi.

6. Ćwiczenia na szyi: Usiądź prosto i powoli przesuń głowę w prawo, przytrzymaj, a następnie przesuń się w lewo. Spróbuj dotknąć lewego ucha lewym ramieniem, a prawym uchu prawym ramieniem. Opuść podbródek, aby pochylić się do przodu, a następnie zajrzyj do sufitu. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli, ponieważ każdy nagły ruch spowoduje uczucie zawrotów głowy. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij leczenie i skonsultuj się z lekarzem, jeśli uczucie utrzymuje się przez dłuższy czas.

Korzyści: Pomoże to poprawić postawę ciała, która może być zgięta z powodu osiadania podczas noszenia dziecka lub karmienia piersią.

Jak powinieneś się zrelaksować po treningu?

Po zakończeniu treningu konieczne jest 5 minutowe ochłodzenie, aby twoje tętno ustało do normy. Możesz rozciągnąć mięśnie, aby uniknąć bolesności i chodzić w miejscu, aby pomóc ciału się zrelaksować. Połóż się z zamkniętymi oczami na kilka minut i możesz iść.

Jak zachować motywację, gdy zaczniesz ćwiczyć

Trzymaj się mniejszych celów i ograniczonych osiągnięć. Ustawienie wysokich celów nie pomoże, ponieważ Twój organizm może nie zezwolić na ciągłe działanie. Nagradzaj siebie, jeśli uda ci się ćwiczyć trzy razy w tygodniu lub jeśli możesz przedłużyć swój trening codziennie o 10 minut. Śledź swoje postępy, korzystając z jednej z wielu aplikacji na smartfonie, wykonując te ćwiczenia po porodzie, aby zmniejszyć masę żołądka i wagę uzyskaną podczas ciąży.

Jak zachować ostrożność w mięśniach brzucha podczas ćwiczeń

Czy mogę ćwiczyć mój dolny i górny brzuszek? Jest to powszechny dylemat, z którym matki spotykają się po porodzie i chętnie ćwiczą. Wiele kobiet rozwija stan zwany diastasis recti po porodzie, gdy między mięśniami brzucha powstaje przerwa, która nie zamyka się po urodzeniu dziecka. Porozmawiaj z terapeutą o ćwiczeniu oddzielania ab, które trenerzy zalecają, zanim zrobi to sam.

Podczas ćwiczeń, przysiady i brzuszki są kompletnie nie-nie, ponieważ te mięśnie mogą być poddane silnemu stresowi. Ćwiczenia Rectus abdominis są również zalecane przez terapeutów, aby poprawić wyrównanie mięśni brzucha.

Uważaj na te znaki ostrzegawcze, aby spowolnić działanie

1. Możesz czuć się wyczerpany zamiast czuć się świeżo.
2. Twoje mięśnie mogą czuć ból przez długi czas po treningu i czasami czuć się chwiejnie.
3. Następuje przyspieszenie rytmu serca z porannego odpoczynku, co wyraźnie wskazuje na to, że prowadzisz energiczną aktywność fizyczną.
4. Bóle stawów lub bóle związane z porodem mogą się ponownie pojawić podczas ćwiczeń.
5. Krwawienie rozpoczyna się ponownie, a wydzielina z pochwy staje się ciemniejsza.

Czy ćwiczenia poporodowe wpływają na karmienie piersią?

Nie. Ćwiczenia po porodzie w żaden sposób nie wpływają na karmienie piersią. W rzeczywistości ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia i zdrowia i dobrze jest podskakiwać po stresach związanych z ciążą i porodem. Mięśnie po ciąży muszą być rozluźnione i ćwiczone, aby pomóc w zarządzaniu dzieckiem, a dodatkowa odpowiedzialność i ćwiczenia nie wpływają na karmienie piersią ani żadną inną funkcję matki.

FAQ

1. Których ćwiczeń po ciąży nie powinieneś robić?

Pływanie powinno być całkowicie unikane, dopóki nie przestaniesz krwawienia z pochwy lub wyładowania przez sześć dni. Ćwiczenia z położeniem dłoni i kolan powinny być unikane podczas pierwszych sześciu miesięcy od momentu, w którym można utworzyć skrzep w miejscu, w którym znajdowało się łożysko.

2. Jak powinienem wzmocnić miednicę i z powrotem?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są zalecane w celu wzmocnienia miednicy i pleców. Pamiętaj, że ćwiczenia te będą trwały od 8 do 12 tygodni, aby zyskać siłę, więc idź dalej i nie poddawaj się między nimi.

3. Miałem cesarskie cięcie. Czy mogę ćwiczyć w ciągu pierwszych kilku tygodni?

Tak, możesz. W rzeczywistości będzie ci łatwiej niż komuś, kto dostarczył porcję pochwy, ponieważ twoje mięśnie będą silniejsze. Oczywiście unikaj podnoszenia ciężarów i uciekaj od prostych ćwiczeń, takich jak chodzenie, zanim przejdziesz do rygorystycznego harmonogramu.

Ćwiczenie jest istotną częścią okresu po dostawie. Konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza, aby upewnić się, że nie ma skutków ubocznych treningu. Pomaga matce zdobyć pewność co do jej kształtu, masy ciała i odgrywa główną rolę w zmniejszaniu depresji poporodowej.