Dieta zdrowego dziecka
BIAŁKO
Białko wspomaga wzrost, naprawę, tworzenie hormonów i ochronę przed chorobami. Zalecane dzienne pobranie (RDI) białka dla kobiet wynosi 0, 75 gramów na każdy kilogram masy ciała.
Dla kobiet w ciąży jest nieco wyższa w drugim i trzecim trymestrze: jeden gram za kilogram. Źródła to chude mięso, drób, ryby (gotowane), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja i produkty mleczne.
Niezbędne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe dla mózgu, układu nerwowego i wizualnego rozwoju płodu. Dobrym źródłem są gotowane ryby, nasiona i orzechy.
FOLATE
Folian stosuje się do syntezy DNA, wzrostu nowych komórek i metabolizmu aminokwasów. Niedobór może powodować wady cewy nerwowej, takie jak rozszczep kręgosłupa. Spożywać 400 mikrogramów dziennie kwasu foliowego przez co najmniej miesiąc przed i trzy miesiące po zapłodnieniu i 600 mikrogramów dziennie w czasie ciąży. Źródłem są zielone warzywa, pomidory, nasiona i jaja.
WITAMINA D
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Międzynarodowy Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wskazuje, że niedobór witaminy D, powszechny wśród kobiet w ciąży, może zwiększać ryzyko niedoboru noworodków i mniejszej masy urodzeniowej. Dobrym źródłem są tłuste ryby, jajka, światło słoneczne i wzbogacone mleko.
WAPŃ
Wchłanianie wapnia i jego retencja wzrastają w czasie ciąży, a ważne kobiety w ciąży osiągają wskaźnik RDI wynoszący 1000 miligramów. Jest niezbędna dla wytrzymałości i struktury kości, a dobrym źródłem są produkty mleczne, gotowane ryby z kośćmi, nasiona sezamu i zielone liściaste.
ŻELAZO
Żelazo pomaga komórkom wytwarzać energię i przenosić tlen. RDI w czasie ciąży wynosi 27 miligramów, ze źródłami zawierającymi czerwone mięso, brokuły, rośliny strączkowe i suszone morele. Witamina C zwiększa wchłanianie, dlatego picie soku pomarańczowego z jedzeniem jest idealne.
JOD
Jod jest potrzebny do produkcji hormonu tarczycy, który jest ważny dla wzrostu i rozwoju. Dobrym źródłem są owoce morza i wodorosty, mięso i produkty mleczne.
CYNK
RDI dla cynku wynosi 11 miligramów. Jest ważnym minerałem dla wzrostu i rozwoju płodu. Dobrym źródłem są gotowane owoce morza, mięso i jaja.
ALKOHOL I KAWA
American Journal of Obstetrics and Gynecology zaleca unikanie alkoholu podczas ciąży. Nadmierne spożycie kofeiny wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poronienia i insulinooporności. Dziennik zaleca kobietom w ciąży wstrzymywanie się od pracy lub ograniczanie do mniej niż 200 miligramów kofeiny dziennie lub od jednej do dwóch filiżanek kawy.
Informacje na temat zdrowej diety w ciąży można znaleźć zarówno na stronie internetowej Nutrition World (odżywianie World.org), jak i na stronie Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).
ZANIECZYSZCZENIE ŻYWNOŚCI
Lekarz rodzinny i specjalista ds. Zdrowia kobiet, dr Ginni Mansberg, twierdzą, że zakażenie listerią (od jedzenia skażonej żywności) jest rzadkie, a każdego roku w NSW odnotowuje się około 20-30 przypadków. Ale u kobiet w ciąży może powodować poronienie, poród martwego dziecka lub przedwczesne porody. Żywność o podwyższonym ryzyku obejmuje ryby wędzone, ostrygi i surowe owoce morza, gotowe sałatki takie jak surówka z białej kapusty, wstępnie ugotowane produkty mięsne, takie jak paczki plastrów z delikatesów, niepasteryzowane mleko, miękkie lody i miękki ser. Bezpieczna obsługa i dobra higiena żywności to najlepsze sposoby na zmniejszenie ryzyka.
thehealthychef.com.
Sardynka bruschetta
1 może sardynki w wodzie źródlanej, osuszone
2 łyżki świeżej pietruszki, posiekane
2 łyżki soku z cytryny i odrobinę skórki
Pieprz mielony
1 plasterek 100% zakwasu żytniego
¼ awokado, w plasterkach
Opróżnij puszkę sardynek do małej miski. Dodaj pietruszkę, sok z cytryny, skórkę i odrobinę papryki, a następnie zmieszaj dobrze, nieco rozbijając sardynki. Zjedz żyto i umieść na talerzu. Na wierzchu pokrojone awokado i mieszanka sardynek. Natychmiast podawaj.
Białko, 24 gramy; tłuszcz, 15 gramów; węglowodany, 11, 40 gramów; kilodżule, 1180; wapń, 397 miligramów; włókno, 3 gramy. Niskie GI, wysokie białko, bogate w omega-3.
Zielony kurczak stroganoff
1 por, krojony
2 łodygi selera, posiekane
1 łyżeczka oliwy z oliwek
300 g piersi z kurczaka, pokrojonej na kawałki
2 cukinie, w plasterkach
1 szklanka kurczaka lub warzyw
100g liści szpinaku dziecięcego
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Zest od 1 cytryny
Saute por i seler w łyżeczce oliwy z oliwek na średnim ogniu przez kilka minut. Dodaj pokrojoną w kostkę kurczaka i cukinię i wymieszaj, a następnie filiżankę kurczaka lub bulion warzywny. Dusić na średnim ogniu przez trzy minuty, aż kurczak zostanie ugotowany, a następnie złożyć ostatni szpinak i mieszać, aż do momentu zwiędnięcia. Łyżka na dwie miski. Posypujemy natką pietruszki i skórką z cytryny.
Służy 2
Białko, 37, 1 grama, węglowodany, 3, 7 grama; tłuszcz, 14 gramów; kilodżule, 1210; wapń, 121 miligramów; włókno, 6, 3 grama. Bezglutenowy, o niskim indeksie glikemicznym, o wysokiej zawartości białka.