Wpływ ciąż na Twój sen
W tym artykule
- Ciąża i sen
- Co powoduje bezsenność podczas ciąży?
- Zmiany snu w pierwszym trymestrze
- Zmiany snu w drugim trymestrze
- Zmiany snu w trzecim trymestrze
- Jakie są wspólne problemy z ciążą?
- Pozycje spania podczas ciąży
- Bezsenność podczas ciąży
- Wskazówki dotyczące lepszego snu, gdy jesteś w ciąży
Badania wykazują, że ponad 78% kobiet skarżyło się na zaburzenia snu podczas ciąży. Oto kilka pytań dotyczących wpływu ciąży na sen i ich odpowiedzi, które mogą przygotować Cię do spania jak dziecko w czasie ciąży.
Ciąża i sen
Ciąża może mieć duży wpływ na zdolność do dobrego snu. Badania ujawniają, że zmiany hormonalne modyfikują są przyczyną nieregularnych wzorców snu podczas ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek problemy związane ze snem, mogą się one spotęgować, co utrudnia zasypianie.
Wiele kobiet po raz pierwszy doświadcza problemów ze snem podczas ciąży. Problemy związane ze snem mogą powstawać, gdy poczniesz lub na późniejszych etapach. Jednak bezsenność i zaburzenia snu zazwyczaj zwiększają się wraz z postępem w późniejszym okresie ciąży. Częste budzenie się w nocy jest częstym problemem podczas ostatniego trymestru. Musisz mieć świadomość, że zmęczenie i ciąża idą w parze. Brak snu jest jednym z katalizatorów zwiększonego zmęczenia.
Co powoduje bezsenność podczas ciąży?
Ciąża wprowadza wiele zmian w twoim ciele. Te zmiany mogą mieć wpływ na twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Sen ciążowy może być koszmarem dla niektórych kobiet, więc upewnij się, że czytasz o tym, aby wyposażyć się w najgorsze. Teraz, gdy zdajemy sobie sprawę z ciąży mającej wpływ na sen, musicie się zastanawiać nad przyczynami, które powodują bezsenność podczas tej podróży. Spójrzmy na niektóre typowe przyczyny bezsenności w czasie ciąży:
1. Zmiany hormonalne
Jedną z kluczowych zmian, które zachodzą u kobiet w czasie ciąży, jest zmiana hormonów. Oprócz zmian fizycznych i emocjonalnych wzlotów i upadków hormony te wpływają również na wzorce snu. Hormony obejmują:
- Progesteron - hormon ten rozluźnia mięśnie gładkie i może przyczyniać się do przekrwienia nosa, zgagi i częstego oddawania moczu. Wszystkie te objawy wpływają na wzorce snu. Zmniejsza także czuwanie w nocy i zmniejsza ilość snu Rapid Eye Movement (REM), stanu snu charakteryzującego się żywymi obrazami snu.
- Estrogen - Ten hormon może również zaburzać wzorce snu, jeśli przyczynia się do procesu zwanego rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Estrogen sprawia, że naczynia krwionośne są większe dzięki temu procesowi, co prowadzi do obrzęku stóp i płuc. Może wpływać na oddychanie podczas snu i może zmniejszać sen REM.
- Oksytocyna - zwiększone stężenie oksytocyny w nocy powoduje skurcze, które wpływają na sen.
2. Zmiany fizyczne i emocjonalne
Bezsenność w czasie ciąży może być również spowodowana różnymi zmianami fizycznymi i emocjonalnymi, takimi jak brak możliwości wygodnego spania, skurcze nóg, przekrwienie błony śluzowej nosa, zgaga, duszność, przyspieszone bicie serca, bóle pleców, lęk i zespół niespokojnych nóg (RLS), Stan, który wywołuje nieprzyjemne uczucie mrowienia w nogach, jest jedną z przyczyn bezsenności.
Nacisk na pęcherz z powodu rosnącego płodu i brzucha może powodować częste oddawanie moczu i dyskomfort, który wpływa na sen.
Zmiany snu w pierwszym trymestrze
Pozycja snu podczas ciąży w pierwszym trymestrze może być dość trudna, ponieważ dostosowujesz się do nagłych zmian, które pojawiają się na Twojej drodze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Możesz zacząć odczuwać senność w ciągu dnia i poczujesz się jak podczas krótkich drzemek w ciągu dnia. Wyższy poziom progesteronu powoduje senność w ciągu dnia, ale zakłóca sen w nocy. Bezsenność w nocy prowadzi również do zmęczenia w ciągu dnia.
Delikatne piersi utrudniają znalezienie wygodnej pozycji do spania. Dobrze jest spać po lewej stronie, ponieważ poprawia przepływ krwi do macicy i rosnącego płodu. Pomaga także w wypłukiwaniu płynów i odpadaniu z organizmu.
Narastający płód i macica zwiększają nacisk na pęcherz moczowy, a potrzeba częstego oddawania moczu ogranicza twój harmonogram snu.
Zmiany snu w drugim trymestrze
Pozycja snu podczas ciąży w drugim trymestrze może być nieco zrelaksowana dla niektórych kobiet. Sen poprawia się w drugim trymestrze. Mdłości i potrzeba oddawania moczu często ustępują, a Ty lepiej śpisz. Niektóre przyczyny, które mogą powodować zaburzenia snu w tym trymestrze obejmują zatory, skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg.
Zmiany snu w trzecim trymestrze
Pozycja spania podczas trzeciego trymestru ciąży jest bardzo trudna, ponieważ powodujesz niespokojny i zakłócasz sen. Badania pokazują, że kobiety budzą się wielokrotnie w nocy, co wpływa na ich sen. Przyczyny zaburzeń snu w trzecim trymestrze obejmują:
- Swędzenie
- Kurcze nóg
- Częste oddawanie moczu
- Zgaga
- Wymuszona pozycja ciała w łóżku
- Ból pleców
- Ból stawu
- Drętwienie w rękach
- Tkliwość piersi
- Niepokój
Jakie są wspólne problemy z ciążą?
Teraz, gdy zdajemy sobie sprawę, że ciąża wpływa na sen, spójrzmy na niektóre częste problemy związane ze snem:
1. Częste oddawanie moczu
Potrzeba częstego oddawania moczu może powodować zaburzenia we wzorcach snu. Wyższe poziomy hormonów ciążowych prowadzą do częstego oddawania moczu. Rosnący rozmiar płodu zwiększa nacisk na pęcherz, wywołując uczucie niepokoju. Nerki muszą również filtrować około 50 procent więcej krwi niż zwykle, co prowadzi do produkcji większej ilości moczu.
2. Ogólny dyskomfort
Znalezienie wygodnej pozycji do spania staje się trudne z powodu rosnącego brzucha. Kobiety, które są przyzwyczajone do spania na brzuchu i plecach, również nie mogą spać spokojnie, bez dyskomfortu.
3. Zgaga
Zmiany hormonalne wywołują również zgagę. To może być złe w nocy i utrudniać ci spanie. W trzecim trymestrze niemowlęcy guzek może go pogorszyć.
4. Skurcze nóg
Ponieważ twoje nogi noszą nadmierną wagę podczas ciąży, ucisk naczyń krwionośnych w nogach i zmęczenie mogą powodować skurcze.
5. Nos zatorowy
Wyższy poziom estrogenu i progesteronu zwiększa objętość krwi do błon w nosie. Prowadzi to do większej ilości śluzu i zatkanego nosa. Ten zatkany nos powoduje dyskomfort i kaszel w nocy.
6. Zespół niespokojnych nóg
Niektóre kobiety cierpią na RLS, co utrudnia sen. Stan ten powoduje bolesne uczucie mrowienia w nogach i masz chęć niespokojnego poruszania nogami, co wpływa na sen.
7. Bezdech senny
W tym stanie oddychanie zostaje przerwane podczas snu, zakłócając w ten sposób twój harmonogram snu.
Pozycje spania podczas ciąży
Pozycja spania podczas ciąży odgrywa istotną rolę we wszystkich trymestrach. Praktykowanie spania na boku będzie bardzo pomocne w trakcie ciąży.
Najlepszą pozycją do spania podczas ciąży jest leżenie na boku z ugiętymi kolanami, aby zapewnić jak największy komfort. Ta postawa ułatwia pracę serca, ponieważ utrzymuje ciężar dziecka od wywierania nacisku na dolną żyłę główną, żyłę, która przenosi krew do serca z twoich stóp.
Wielu lekarzy zaleca kobietom w ciąży spanie po lewej stronie, ponieważ zapobiega macicy naciskając na wątrobę. Poprawia krążenie serca i umożliwia łatwy przepływ krwi do płodu, macicy i nerek.
Spróbuj użyć poduszek, aby uzyskać wygodną pozycję do spania. Używanie zwiniętego koca na plecach może przynieść ulgę. Możesz skonsultować się z lekarzem, aby pomóc Ci w podjęciu decyzji o dobrej pozycji do spania w czasie ciąży, która zapewnia maksymalny komfort.
Bezsenność podczas ciąży
Bezsenność jest stanem, w którym masz trudności z zasypianiem, zasypianiem lub obiema. Kobiety doświadczają bezsenności w czasie ciąży, ale bardzo często w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży.
Niepokój, nudności, ból pleców, skurcze nóg, częste oddawanie moczu i duszność to tylko niektóre z przyczyn bezsenności. Chociaż nie można całkowicie uniknąć niewygody snu, istnieją pewne wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać podczas ciąży.
Wskazówki dotyczące lepszego snu, gdy jesteś w ciąży
Wskazane jest ustawienie dobrych nawyków związanych ze snem, aby zapewnić ci zrównoważony sen podczas ciąży. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej zasnąć podczas ciąży:
1. Ustal rutynę na spoczynek
Przygotuj się przed pójściem spać, unikając promieniowania z telewizora, telefonów komórkowych, tabletów lub innych urządzeń cyfrowych. Czytanie, relaksacja i krótkie, ciepłe kąpiele wodne mogą pomóc Ci się zrelaksować i łatwo zasnąć. Jeśli czujesz się przytomny, obudź się i rozpraszaj, aby najwcześniej zasnąć.
2. Pij płyny w ciągu dnia
Pij wodę i inne płyny, aby utrzymać nawodnienie w ciągu dnia. Ogranicz spożycie płynów po godzinie 19:00. Ten nawyk zapobiega potrzebie przebudzenia i pozwala uniknąć częstego oddawania moczu.
3. Zjedz zrównoważony posiłek
Nakarm sobie zdrową kolację, ale pamiętaj, aby rozkoszować się nią powoli, aby zmniejszyć ryzyko zgagi. Zjedz wczesną kolację i nie śpij głodny. Jeśli to konieczne, zjedz lekką przekąskę. Pokarm bogaty w białko zapewnia stały poziom cukru we krwi w ciągu nocy. Ciepła szklanka mleka może ci niezmiernie pomóc. Unikaj tłustych, pikantnych, słodkich pokarmów, kwaśnego jedzenia i kofeiny.
4. Spraw, aby Twoje miejsce do spania było wygodne
Upewnij się, że masz wszystko, co jest potrzebne, aby zapewnić ci komfortowy sen. Użyj wygodnego biustonosza do snu, aby delikatność piersi nie powodowała dyskomfortu. W razie potrzeby utrzymuj pokój w ciemności, przy minimalnym oświetleniu, aby atmosfera była idealna do wygodnego snu. Użyj lampki nocnej w łazience, ponieważ jasne światło może przeszkadzać w powrocie do snu.
5. Ćwicz, ale zrelaksuj się
Bądź aktywny w ciągu dnia, aby zapewnić sobie dobry sen w nocy. Poćwicz także techniki relaksacyjne i medytację, aby pomóc Ci dobrze się wyspać.
6. Popraw swoją pozycję do spania
Upewnij się, że twoja pozycja snu nie wpływa na twój sen. Najlepszy sposób na sen podczas ciąży jest po twojej stronie, najlepiej po lewej stronie. Ta pozycja pomaga w krążeniu i jest najbezpieczniejsza dla dziecka
7. Sprawdź suplementy i leki
Jednym z powodów skurczów nóg może być niski poziom wapnia lub magnezu. Sprawdź także niedobór żelaza i witamin w organizmie, ponieważ są one niezbędnymi minerałami, aby utrzymać silne ciało do porodu i wzrostu dziecka. Upewnij się, że skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj porady dotyczące zwiększania dawki tych suplementów, jeśli to konieczne. Użyj aerozoli do nosa i pasków na nos, ponieważ zapewniają one szybką ulgę w zatkaniu nosa.
8. Sprawdź swoje poziomy emocjonalne
Unikaj lęków i stresu, ponieważ zabijają sen, a Ty jesteś zmęczony.
Spanie z ciałem w czasie ciąży jest wyzwaniem. Jednak planowanie i ustalanie priorytetów snu może pomóc w przejechaniu wielu kilometrów. Badania pokazują, że kobiety z mniejszą ilością snu w czasie ciąży częściej otrzymują porcje w kształcie litery C i długie godziny pracy.
Wskazane jest, aby kobiety mogły wcześnie odpocząć i się wyspać, ponieważ musisz pamiętać, że wraz z twoim dzieckiem śpisz dla dwojga, a nie dla jednego. Kiedy czekasz z niepokojem, aby utrzymać swoją maleńką, upewnij się, że śpisz jak dziecko, aby Twoja podróż była niezapomniana.