Ćwiczenia oddechowe podczas ciąży
W tym artykule
- 5 skutecznych ćwiczeń oddechowych
- Techniki oddychania w pracy
- Korzyści z ćwiczeń oddechowych
Przeciętny człowiek może żyć bez wody przez 3 dni, bez jedzenia przez 3 tygodnie, ale nie może żyć dłużej niż 3 minuty bez powietrza. Jedną z najważniejszych rzeczy, które może zrobić kobieta w ciąży, jest upewnienie się, że skutecznie oddycha dla dwojga.
Co więc musisz zrobić, jeśli oddychasz dla dwóch osób? Oddychać dwa razy szybciej? Dowiedzmy Się.
5 skutecznych ćwiczeń oddechowych
Oddychanie jest bardzo ważne podczas ciąży; zapewnia skuteczne usuwanie produktów odpadowych, a także obfite zaopatrzenie w tlen zarówno dla matki, jak i dziecka. Skuteczne oddychanie oczyszcza i uspokaja system nerwowy i wywołuje uczucie przyjemnego samopoczucia.
Ciąża i poród to dwie sytuacje, które pomagają w skutecznym oddychaniu. Istnieje kilka ćwiczeń oddechowych, które mogą być bardzo korzystne w czasie ciąży, zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych upewnij się, że masz mata do jogi lub złożony koc, na którym możesz usiąść. Można go zastąpić wygodnym krzesłem, na którym podczas ćwiczeń można oprzeć stopy na podłodze. Ćwiczenia, w których wstrzymujesz oddech, nie są zalecane w czasie ciąży, ponieważ mogą ograniczyć spożycie tlenu i zagrozić zaopatrzeniu dziecka w tlen. Wskazane jest, aby odczekać około trzech godzin po głównym posiłku lub godzinę lub dwie po lekkim posiłku lub przekąskę, aby ćwiczyć ćwiczenia oddechowe.
1. Oddychanie przez poranne mdłości i zmęczenie we wczesnym okresie ciąży
Spokojne ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży pomagają niezmiernie, gdy cierpisz na poranne nudności. Pomaga także w zmęczeniu, mięśniach i stawach. Rozluźnij ciało i usiądź na ziemi, skrzyżuj stopy i odsuń swoją świadomość od dyskomfortu w żołądku i okolicy gardła. Uważaj na ziemię pod tobą i wsparcie, które dajesz, ponieważ całe napięcie w twoim ciele topi mięśnie za każdym razem, z każdym oddechem. Oddychaj głęboko i rytmicznie przez nos. Zwróć uwagę na dźwięk i rytm oddechu. Teraz spróbuj zwolnić i pogłębić każdy oddech. Bądź świadomy napełniania powietrzem i opuszczania brzucha. Po kilku minutach zauważysz, że jesteś spokojniejszy. Weź drzemkę, jeśli chcesz i przygotuj się na zdrową, podtrzymującą posiłek.
2. Oddychanie ze swojego żołądka
Poćwicz to, trzymając przedmiot na brzuchu, leżąc zrelaksowany na podłodze. Skup się na obiekcie i przesuwaj go w górę iw dół, wykonując głębokie wdechy. Policz numer w swojej głowie, gdy go podnosisz i tyle samo, ile go sprowadzasz. Przepływ brzucha lub przepony jest doskonały w przypadku ciąży, ponieważ może spowodować 1/3 wdychania więcej tlenu.
3. Oddychanie z klatki piersiowej
Po około 5 minutach oddychania w brzuchu zacznij oddychać w klatce piersiowej. Klatka piersiowa i klatka piersiowa rozszerzają się na boki, przód i tył dla każdej inhalacji i wydechu. Ćwicz tak długo, jak tylko czujesz się komfortowo. Ćwicz alternatywnie z oddychaniem żołądka.
4. Płytkie oddychanie
Po wykonaniu głębokiej praktyki oddychania, płytki oddech pomaga, dając dobry zastrzyk w płucach. Zrób to przez minutę, przygotowując się do głębszego oddechu.
5. Ochłodzić swoje ciało praktykami, takimi jak Sheetali i Sheetkari Pranayama
Wdychaj przez usta. Wyciągnij język z ust i potocz nim jak słomką. Wsypać chłodne powietrze przez tę słomkę z głośnym hałasem i wydychać przez nos. Możesz też odsłonić zęby i głośno wciągać powietrze przez usta i wydychać powietrze przez nos. Obie te praktyki ochładzają ciało. Kobiety w ciąży potrzebują chłodzenia ze względu na dodatkową aktywność metaboliczną i zmiany hormonalne.
Techniki oddychania w pracy
Korzystanie z ćwiczeń oddechowych podczas porodu może pomóc w radzeniu sobie z bólem, pomagając ci przez to przejść. Najpierw znajdź wzór, który działa dla ciebie, a następnie popracuj nad ćwiczeniem oddechu. Ćwicz regularnie, wiele razy dziennie. Możesz używać tych wzorców oddychania, aby przejść przez codzienne podrażnienia, aż staną się głęboko zakorzenione w tobie jako odpowiedź na stres.
1. Powolne oddychanie
Powolne oddychanie to sztuka oddychania przez skurcze, gdy zaczyna się poród. Skurcze mogą być intensywne, więc trudno będzie mówić w tym czasie. Ćwicz wolne oddechy, licząc do liczby wygodnej dla ciebie i wydychając podczas bycia zrelaksowanym. Rozluźnij mięśnie podczas wydechu, aby pomóc Ci się zrelaksować.
2. Płytkie, szybsze oddechy
W aktywnej fazie porodu możesz przejść do lekkiego oddychania. Możesz to zrobić pomiędzy skurczami z szybszymi, płytszymi oddechami z prędkością około jednego oddechu na sekundę. Wdychanie powinno być ciche z wyraźnie słyszalnym wydechem. Ćwicz poprzez wizualizację psa dyszącego. Robienie tego w krótkich odstępach czasu pomiędzy epizodami bólu może pomóc w opanowaniu bólu.
3. Oddychanie z wydychaniem
Jest to praktyka, w której powolne oddychanie przeplata się z wydechem, westchnieniem i uderzeniem. Należy to zrobić, gdy twoja szyjka macicy się rozszerzy. W przypadku wielu wdechów - do 5-6 płytkich oddechów - należy wykonać jeden długi wydech wzdychający. Weź duży oddech, zwinąć ciało do przodu i znieść, wstrzymując oddech. Spróbuj rozluźnić dno miednicy, jednocześnie niosąc dół.
Korzyści z ćwiczeń oddechowych
Większość sytuacji w ciąży jest w dużej mierze wspomagana przez praktyki oddechowe. Niektóre z głównych korzyści to:
1. Pomaga w poradzeniu sobie z poranną chorobą
Pozostawanie zwiniętego w łóżku, niezdolnego do zatrzymania czegokolwiek, może być marnym doświadczeniem. Spróbuj uspokoić głęboki oddech. Pomoże Ci uporać się z nudnościami.
2. Oddychanie, aby wpaść w głęboki i odmładzający sen
Głębokie oddychanie z aktywną wizualizacją obrazów relaksujących się grup mięśniowych może sprawić, że twoje ciało będzie w stanie relaksu. Po tym można sobie wyobrazić zdrowy wzrost zarówno matki, jak i dziecka, aby pomóc ci wpaść w szczęśliwy sen.
3. Oddychanie przez ból i dyskomfort
Bóle porodowe można również opanować poprzez głęboki oddech.
4. Oddychanie przez czasy, kiedy myślisz, że Twoja ciąża jest w opałach
Wykonaj 5 głębokich, powolnych oddechów, gdy myślisz o 5 objawach, które mówią ci, że istnieje powód do paniki. Jeśli nie ma nic - dobrze, kryzys odwrócony. Jeśli coś jest - oddychanie pomaga zracjonalizować problem, dzięki czemu możesz poinformować swojego lekarza w spokojny i spójny sposób.
5. Oddychanie, gdy ludzie udzielają porad
Możesz być zaniepokojony niechcianymi poradami podczas ciąży. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci sobie z tym poradzić. Należy to zrobić z uśmiechem, gdy zaciskasz zęby i myślisz sobie: "Jestem w ciąży, nie jestem niewykształcony lub głupi, lub
......"Niezależnie od przyczyny, pomaga oddychanie.
Oddychanie jest esencją życia, ale robimy to bez świadomości. Wiele form ćwiczeń, takich jak joga i karate, rozumie znaczenie oddychania. Pomaga uspokoić umysł, a nawet może znieść nadmierny ból znośny. Będąc w ciąży, można zastosować niektóre z wymienionych technik oddychania, aby pomóc w bólu związanym z ciążą.