Najlepsze ćwiczenia w ciąży
Idealne ćwiczenia w ciąży pozwolą ci zachować aktywność i sprawią, że twoje serce będzie pompowało bez powodowania stresu fizycznego.
Pilates jest nie tylko wysoce modyfikowalny, ale także oferuje ukierunkowane podejście do ćwiczeń, co czyni go jedną z najlepszych metod utrzymania sprawności w czasie ciąży. Zapewnia nie tylko bezpieczną i skuteczną metodę budowania siły i zmniejszenia fizycznych efektów ciąży, ale może umożliwić szybki powrót do najlepszej formy po porodzie.
Wypróbuj te cztery delikatne ćwiczenia Pilates, aby zachować formę przez cały trymestr.
1. Zawias z magicznymi ramionami koła
Rozciąganie zginaczy stawów biodrowych może zapobiec bólom dolnej części pleców podczas ciąży, podczas gdy wzmocnienie ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców pomoże zmniejszyć ból w górnej części pleców.
Zacznij w pozycji podniesionej na kolanach i trzymaj obiekt w kształcie koła z dłońmi. Wyciągnij ręce do przodu, upewniając się, że są całkowicie proste.
Wydychaj i cofaj się od bioder, aż poczujesz napięcie w zginaczy biodrowych i pracę quadów. Pulsuj kółko w przód i na zewnątrz przez 12 powtórzeń, trzymając ramiona prosto i ramiona do kwadratu. Następnie wróć do pozycji początkowej i odpocznij. Powtórz trzy razy.
2. Rozszerzenie Triceps
Zwiększenie siły ramion podczas ciąży ułatwi życie, gdy w końcu dotrze bąbel. Będziesz dużo podnosić, trzymać i karmić piersią.
Zacznij w czteropunktowej pozycji klęczącej z płaskim kręgosłupem. Trzymaj zespół w obu dłoniach z oporem od 30 do 40 cm pomiędzy każdą ręką.
Połóż lewą rękę na macie i zablokuj prawą rękę pod kątem 90 stopni poniżej talii.
Zrób wydech i wyprostuj prawą rękę tak, aby twoja ręka dosięgła biodra, a następnie wdech z powrotem do pozycji wyjściowej. Rozciągnij swoje ramię od 15 do 20 razy, a następnie przytrzymaj rękę wyciągniętą na ostatnim powtórzeniu przez 10 wolnych ruchów. Powtórz ćwiczenie na lewej ręce.
3. Cielę podnosi
Twoje mięśnie łydek są często zapomniane, szczególnie gdy masz ból pleców. Wzmocnienie cieląt może zapobiegać dolegliwości bólowych kręgosłupa, co jest częste w czasie ciąży.
Zacznij wstawać, z rozstawionymi biodrami i ramionami do kwadratu. Oprzyj koniuszki palców na krześle lub barre, aby uzyskać równowagę.
Stań na palcach i powoli obniżaj nogi na piętach. Powtórz 20 razy.
Oprzyj lewą kostkę o prawe kolano i powtórz podniesienie cielęcia na pojedynczej nodze przed zmianą boków.
4. Kopnięcia koni
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i ścięgnistych pomoże w utrzymaniu postawy i równowagi podczas ciąży i zmniejszy ból pleców. Kopnięcia konia są również doskonałym ćwiczeniem stabilności.
Rozpocznij w czteropunktowej pozycji na kolanach, z kręgosłupem płaskim i ramionami do kwadratu. Trzymaj maleńkie kolano w łokciach, ponieważ to również da treningowi twoich rąk.
Przeciągnij się przez lewą stopę i wyciągnij prawą nogę za sobą, aż uda będą na wysokości bioder. Narysuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i utrzymuj bioder na poziomie.
Powtórz 15 razy. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj nogę na dziesięć impulsów w górę iw dół. Następnie powtórz na drugiej nodze.
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się na JuiceDaily.com.au.