Wskazówki, aby spróbować z diety śródziemnomorskiej, która poprawi zdrowie Twojej rodziny
Słowo "dieta" stało się dość ważnym sposobem na życie. Ze względu na rosnące zagrożenia dla zdrowia i stres, każdy z nas w taki czy inny sposób staje się niezdrowy. Jesteśmy proszeni o ćwiczenia w miarę możliwości, ale z rodziną, dziećmi i pracą, znalezienie czasu na to staje się trudne. Tak więc jednym z najlepszych sposobów, w jaki możemy czynić dobro naszym ciałom, jest prawidłowe odżywianie. Zanim zaczniesz się martwić o ograniczenie jedzenia z diety, wysłuchaj nas: nie musisz przestać jeść smacznego jedzenia, aby schudnąć lub się dopasować; po prostu musisz dobrze zjeść. A jeśli szukasz pysznej alternatywy dla tych szarej listy diet, dieta śródziemnomorska jest najlepsza.
Czym jest dieta śródziemnomorska? Dlaczego jest dobrze?
Dieta śródziemnomorska jest pochodną kuchni śródziemnomorskiej. Geograficznie region Morza Śródziemnego składa się z części trzech kontynentów - Europy, Azji i Afryki. Kuchnia śródziemnomorska, jaką znamy, pochodzi z regionów znajdujących się w basenie Morza Śródziemnego, które obejmują smaczną mieszankę kuchni Maghrebi, egipskiej, lewantyńskiej, tureckiej, greckiej, włoskiej, francuskiej i hiszpańskiej. Klimaty umiarkowane w tych regionach są podobne, co prowadzi do kuchni śródziemnomorskiej, której część występuje we wszystkich tych regionach.
Dieta śródziemnomorska składa się więc z kilku wspaniałych rzeczy - oliwek, pełnych ziaren, roślin strączkowych, nierafinowanych zbóż, orzechów, świeżych owoców i warzyw, chudego mięsa, nabiału i wina.
Poświęćmy chwilę, aby docenić, jak smakuje ta lista!
Dlaczego to jedzenie jest dobre? Cóż, powyższa lista jest pełna zdrowych tłuszczów, chudego białka, złożonych węglowodanów i olbrzymich błonnika. Oliwki są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają "dobry cholesterol" organizmu. Całe ziarna i rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka i węglowodanów, które sprawiają, że twoje ciało działa lepiej. Ryba to zdrowe od serca pokarmy wypełnione kwasami tłuszczowymi Omega-3. Chude mięso, takie jak kurczak, jest ważnym źródłem białka. Produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są dobre dla zdrowia kości i jelit. Owoce i warzywa są niezbędnym źródłem błonnika, witamin i minerałów. A wino, oczywiście, jest świetne dla twojego nastroju!
Jedzenie, o którym mowa powyżej, jest nie tylko zdrowe, ale także super aromatyczne i plastyczne - możesz zrobić z niego wszystko, więc masz mnóstwo opcji do pracy. Dieta śródziemnomorska inspirowana jest nawykami żywieniowymi ludzi w latach 40. i 50. XX wieku - w rzeczywistości UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na listę przedstawicieli niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroka, Grecji, Cypr i Chorwacja za nieocenione metody uprawy, przetwarzania, gotowania i spożywania żywności.
Powiedzieliśmy ci - nie musisz jeść nudnego jedzenia, żeby być zdrowym!
Wskazówki z diety śródziemnomorskiej, aby śledzić zdrowie swojej rodziny
Dieta śródziemnomorska obejmuje wysokie spożycie oliwy z oliwek, ciecierzycy i innych roślin strączkowych, nierafinowanych i pełnych zbóż, owoców i warzyw; umiarkowane spożycie wina, ryb, kurczaków i nabiału w postaci sera i jogurtu; i bardzo małe spożycie czerwonych mięs, takich jak jagnięcina, wieprzowina i wołowina.
Teraz, gdy ustaliliśmy, jak wspaniała jest dieta śródziemnomorska, oto jak możesz włączyć ją do swoich codziennych nawyków żywieniowych, aby utrzymać siebie i swoją rodzinę w zdrowiu:
1. Przejdź z regularnej ropy na oliwę z oliwek.
Oliwa z oliwek jest jednym z najlepszych i najzdrowszych olejków, które możesz wykorzystać do gotowania. Udowodniono, że jego jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają choroby serca i cholesterol. Możesz użyć oliwy z oliwek, aby smażyć i smażyć, piec, a nawet używać jako dressing do sałatek. Ale zanim zaczniesz kupować oliwę z oliwek, pamiętaj o tym: istnieją trzy główne rodzaje oliwy z oliwek - extra virgin, virgin i zwykła oliwa z oliwek (lub oliwa z oliwek z Pomace). Czynnik "dziewiczy" olejków zasadniczo wpływa na smak potraw, ponieważ każdy z tych olejków ma inny punkt palenia. Tak więc, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, która ma niski punkt palenia, nie jest używana do gotowania, ale jako sos do sałatek. Do delikatnego sautingu można użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a zwykła lub wytłoczynowa oliwa z oliwek ma najwyższy punkt dla palących, co czyni ją idealną do gotowania.
2. Jedz więcej grilowanej ryby i kurczaka.
Spożywanie chudego białka zalecają lekarze i dietetycy. Ryba zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są doskonałe dla serca, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca i umiarkowanego ciśnienia krwi. Są szczególnie dobre dla osób cierpiących na niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników (PCOS). Chude mięso, takie jak kurczak, jest doskonałym źródłem białka, szczególnie dla dzieci - rozkłada się powoli w systemie, uwalniając w ten sposób więcej energii, dzięki czemu dziecko może biegać, bawić się i uczyć bez odczuwania zmęczenia i ospałości. Możesz karmić swoją rodzinę grillowanymi tłustymi rybami lub kebabami z kurczaka z obfitą porcją jogurtu i wszystko gotowe!
3. Jedz więcej orzechów.
Mówiąc o dobrych tłuszczach, jak możemy zapomnieć o dobrej dawce orzechów? Migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie są doskonałym źródłem dobrych tłuszczów, które są korzystne dla zdrowia, więc nie zapomnij przeżuć garści mieszanych orzechów w ciągu dnia. Możesz również zdecydować się na nasiona sezamu, nasiona słonecznika lub pestki dyni - zjedz je tak, jak jest, lub zmiel nasiona sezamu, aby zrobić tahini, pastę, którą możesz rozprowadzić na chlebie. Pamiętaj jednak, aby nie jeść za dużo - może to spowodować rozgrzanie twoich wnętrz i spowodować pryszcze.
4. Jedz więcej roślin strączkowych.
Jednym z naszych podstawowych pokarmów są rośliny strączkowe, co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest niezwykle prosta do naśladowania. Rajma, chana, dals, matar - jemy je praktycznie codziennie. Rośliny strączkowe zawierają białka i błonnik i są pakowane w witaminy i minerały, takie jak cynk, fosfor, żelazo, wapń i magnez. Rośliny strączkowe mają również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że mogą być spożywane przez chorych na cukrzycę, ponieważ rozkładają się wolniej i dzięki temu regulują uwalnianie insuliny. Poza tym rośliny strączkowe są wypełnione folianami, które są doskonałe dla kobiet w ciąży. Możesz uzyskać kreatywność dzięki tym roślinom strączkowym, aby Twoja dieta stała się bardziej ekscytująca - przygotuj pyszny hummus z ciecierzycy lub rajmy, ułóż rozkoszny sos matarny, który możesz zjeść z brązowym ryżem lub komosy ryżowej.
5. Nie opuszczaj swoich owoców i warzyw.
Zwariować ze szpinakiem, ogórkami, cebulą, sałatą, papryką, pomidorami, brokułami, kalafiorem, marchewką, burakami w diecie. Warzywa są pełne błonnika, wody, witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (zwłaszcza ruchy jelit), a zielone warzywa liściaste są niezbędne w diecie śródziemnomorskiej. Możesz gotować te warzywa w zwykły sposób z oliwą z oliwek, lub użyć niektórych z nich wymieszanych z roślinami strączkowymi i trochę sosu i voila! Masz wspaniałą sałatkę. Owoce takie jak jabłka, banany, figi, gruszki, truskawki, winogrona, pomarańcze i melony doskonale nadają się do tej diety. Jednak upewnij się, że te owoce odpowiadają ci, jeśli masz problemy, takie jak problemy cholesterolu lub cukrzyca, ponieważ banany i winogrona mogą nie być najlepszym wyborem. W takich przypadkach idź za zalecanymi owocami dla twojego stanu.
6. Korzystaj z pełnych ziaren.
Nie idź na maidę ani na nic innego, jak na przykład biały chleb czy makarony z pszenicy durum - zamiast tego idź na pełnoziarniste, takie jak atta, bajra, jowar, komosa itp. Są one uprawiane wraz z bielmem i zarodkami, które jest niezbędnym źródłem błonnika, który jest idealny dla osób z hipoglikemią lub cukrzycą. Powodem wyboru całych ziaren jest to, że zawierają one złożone węglowodany, które różnią się od węglowodanów prostych w tym sensie, że złożone węglowodany zawierają błonnik i mogą dłużej utrzymać pełnię. Możesz zrobić rotis z tych ziaren, zjeść je z pysznymi sosami lub nawet włożyć do sałatki.
7. Nie unikaj jedzenia Cheese i Dahi.
Wiemy, że powiedziano ci, że ser jest dla ciebie zły, ale to dalekie od prawdy. W rzeczywistości uważa się, że ser jest zdrowszy od masła! Ser jest doskonałym źródłem wapnia, białka, cynku, fosforu, witaminy A i witaminy B12. Zasadniczo, ser może i powinien być spożywany przez dzieci, aby rozwinąć siłę kości, oraz przez kobiety (w ciąży lub w inny sposób), aby utrzymać poziom hemoglobiny w szachu. Jednakże, podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, ważne jest, aby nie wylewać za burtę sera, ponieważ jest on również bogaty w sód, który jest niebezpieczny dla zdrowia serca, gdy jest spożywany w dużych ilościach. Tak więc, jeśli jesz, upewnij się, że kupujesz sery, takie jak cheddar, ricotta, twarożek i feta, ponieważ ich proces produkcji zmienia ich skład, czyniąc je zdrowszą opcją niż, powiedzmy, mozzerella. Użyj trochę pokruszonej fety lub twarogu w sałatce; użyj cheddar lub ricotta w smacznej kanapce z warzywami pełnoziarnistymi lub ułóż swoje ulubione danie paneer - to będzie tylko zdrowe. Podobnie jogurt lub dahi są wypełnione "dobrymi" bakteriami, które drastycznie poprawiają florę jelitową, powodując, że układ trawienny jest czysty i silny. Dahi ma również właściwości chłodzące, więc jeśli czujesz się gorąco w danym dniu, zjedzenie jednego katori dahi lub szklanki maślanki natychmiast ostygnie. Możesz spożywać zdrowsze wersje swoich ulubionych dipów, a nawet używać go w sosie, aby go skonsumować.
Dieta śródziemnomorska jest bardzo łatwa do naśladowania, ponieważ wiele jej składników pasuje do naszej zwykłej indyjskiej diety. Cała lista pokarmów jest pełna białek, dobrych tłuszczów i złożonych węglowodanów, które są doskonałe dla diabetyków, pacjentów z sercem, kobiet i dzieci. Aby dokonać zmiany, która faktycznie pokazuje wyniki, wybierz bardziej surowe produkty spożywcze, takie jak sałatki, jako jeden posiłek w ciągu dnia. Nie musisz się obawiać, że nie będziesz w stanie trzymać się swojej diety, ponieważ te potrawy są smaczne, gdy są dobrze ugotowane. Kontynuuj, daj zastrzyk śródziemnomorskiej diecie. Twoje ciało ci podziękuje.