Ćwiczenia z miednicy podczas ciąży - zalety i środki ostrożności
W tym artykule
- Co to jest ćwiczenie miednicy?
- Różne typy ćwiczeń z pochyleniem miednicy
- Korzyści płynące z wykonywania ruchów miednicy podczas ciąży
- Kto powinien wykonywać ćwiczenia miednicy?
- Kiedy powinieneś ćwiczyć ćwiczenia miednicy?
- Kiedy powinieneś unikać ćwiczeń na miednicy?
- Rzeczy, które należy rozważyć przed i po wykonaniu ćwiczeń miednicy
Każde wielkie wydarzenie będzie wymagało praktyki i treningu, a poród jest do niego podobny. Tak jak sportowiec trenuje swoje ciało przed wydarzeniem, tak samo matka potrzebuje, aby uzyskać kształt jej ciała, jeśli chce mieć łatwiejszy czas podczas porodu. Wykonując odpowiedni rodzaj ćwiczeń prenatalnych, poszerzysz miednicę i ustawisz dziecko w optymalnej pozycji do porodu.
Co to jest ćwiczenie miednicy?
Ćwiczenia, które składają się z bardzo delikatnych ruchów kręgosłupa, które wspomagają i wzmacniają mięśnie wokół dolnej części pleców, szczególnie mięśnie brzucha, są znane jako ćwiczenia z przechylaniem miednicy. Nie tylko łagodzą ból w dole pleców, ale także zapewniają delikatny masaż w tym procesie. Można to zrobić stojąc plecami do ściany, rąk i kolan, a także siedząc na piłce do ćwiczeń.
Różne typy ćwiczeń z pochyleniem miednicy
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń miednicy, które możesz wypróbować. Albo trzymaj się kilku, z których czujesz się komfortowo, albo mieszaj je codziennie, aby zachować świeżość.
1. Siedzenie
Podczas siedzenia może się wydawać, że nie jest to ćwiczenie w ogóle, kiedy musisz nosić ze sobą dodatkową wagę dziecka, uczenie się prawidłowego siedzenia może wzmocnić rdzeń i ustabilizować mięśnie.
Jak zrobić
- Użyj piłki do ćwiczeń, która jest na tyle wysoka, że twoje biodra są wyższe niż twoje kolana i wystarczająco mocne, aby utrzymać swoją wagę.
- Usiądź prosto i wyprostuj i trzymaj miednicę przechyloną do przodu.
2. Krzywa
Kobiety w ciąży bardzo się odchylają z powodu ciężaru, który muszą nosić przez cały czas, więc ten rodzaj aktywności pomaga im to zrównoważyć.
Jak zrobić
- Oprzyj się na stoiskach, ludziach i stolikach, aby przeciwdziałać temu wszystkiemu pochyleniu do tyłu.
- Użyj piłki do ćwiczeń i przykryj ją ramionami i górną częścią ciała i potocz się.
- Miednica, która jest w powietrzu, porusza się w sposób, który wzmacnia ją w czasie porodu.
3. Ręce i kolana
To proste ćwiczenie jest powszechnie znane jako kocia krowa. Utrzymuje dolną część pleców luźno i łagodzi ból w dolnej części pleców.
Jak zrobić
- Podnieś ręce i kolana, nadgarstki równoległe do twoich ramion i kolan bezpośrednio pod biodrami
- Wdychaj i wygnij plecy, brzuch przesuwa się w dół, szyja i kość ogonowa poruszają się w górę
- Zrób wydech i przenieś miednicę do wewnątrz, ułóż się plecami do góry i opuść głowę, jakbyś chciał zobaczyć swój pępek
- Powtórz co najmniej 10 razy.
4. Stanie
Ćwiczenie to będzie wymagało oparcia się o ścianę, a robienie tego codziennie wzmocni mięśnie miednicy.
Jak zrobić
- Dotknij dna, ramion i głowy do ściany
- Wciśnij małą szczelinę pleców do ściany, głęboko oddychając
- Zrób wydech i powoli się rozluźnij
- Powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy
5. Leżenie
To ćwiczenie wzmocni mięśnie dna miednicy.
Jak zrobić
- Połóż się na plecach, stopy na podłodze i ugięte kolana
- Przesuń miednicę do przodu i wciśnij małą przerwę na podłogę
- Rozluźnij mięśnie i odpocznij przez kilka sekund.
- Powtarzaj tę czynność tyle razy, ile chcesz.
Korzyści płynące z wykonywania ruchów miednicy podczas ciąży
Ćwiczenie ma wiele zalet, a podczas ciąży nie ma wyjątków. Jeśli szukasz kuksańca do rozpoczęcia ćwiczeń, korzyści z wykonywania ćwiczeń z przechylaniem miednicy podczas ciąży są następujące:
- Pomoże to w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy ciążowej
- Pomaga w poprawie Twojego nastroju
- Pomaga w tonizowaniu mięśni, w poprawie siły i wytrzymałości
- Poprawia wytrzymałość i energię
- Pomaga poprawić swoją postawę
- Pomaga w poprawie twojego snu
- Zaparcia, wzdęcia, obrzęki i bóle pleców
- Pomaga poprawić zdolność radzenia sobie z porodem, a niektóre kobiety wykorzystują nawet przechył miednicy, aby wywołać poród.
- Pomogą Twojemu ciału odzyskać kształt szybciej po porodzie
Kto powinien wykonywać ćwiczenia miednicy?
Kobiety w ciąży powinny starać się wykonywać ćwiczenia miednicy przez cały okres ciąży, ponieważ są dla nich bardzo korzystne. Te kobiety, które cierpią z powodu bólu obręczy miednicy, zwłaszcza AKA Symphysis Pubic Dysfunction, powinny wykonywać te ćwiczenia, ponieważ pomogą one złagodzić napięcie, które mają w okolicy miednicy i wzmocnią w nich mięśnie. W przypadku zdiagnozowania tego konkretnego stanu należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
Kobiety w trzecim trymestrze są często zachęcane do wykonywania ćwiczeń miednicy w czasie aktywności płodowej, ponieważ zachęcają one dziecko do poruszania się w prawidłowej pozycji podczas porodu, gdy ćwiczenia rozszerzają się i otwierają miednicę. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na twoich rękach i kolanach, twój brzuch zamienia się w hamak, umożliwiający twojemu dziecku dostać się do przedniej pozycji, zapewniającej łatwiejsze narodziny.
Kiedy powinieneś ćwiczyć ćwiczenia miednicy?
Jeśli miałeś długi i męczący dzień i chciałeś odetchnąć z ulgą, przechylanie miednicy to świetny sposób na odejście. Można je również wykonać, gdy chce się pomóc matce w pozycjonowaniu, która prawdopodobnie wpływa na pozycję płodu w czasie ciąży, jak również podczas porodu.
Jeśli Twoje dziecko wciąż nie spadło o 38 tygodni, przechyłów miednicy pomoże ci utrzymać ruch dziecka w prawidłowej pozycji porodowej. Jeśli zaczniesz przechylać miednicę na początku ósmego miesiąca, okaże się, że jest to najbardziej korzystne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Miednicowe ćwiczenia pochylające są pomocne nawet podczas porodu, a kobiety, które chcą złagodzić ból w plecach z powodu skurczów, mogą zawsze poprosić opiekuna, aby przypomniał im o dostaniu się do kota.
Tak więc korzystne są ćwiczenia z przechylaniem miednicy, które są świetne do zrobienia, gdy próbują zajść w ciążę, podczas porodu, a nawet po, podczas gdy dochodzi do siebie.
Kiedy powinieneś unikać ćwiczeń na miednicy?
Cewniki miednicy są wszechstronne i zwykle nie ma wielu powodów, aby ich unikać, chyba że masz komplikacje związane z ciążą, a lekarz zaleci, aby unikać wszelkiego rodzaju ćwiczeń.
Rzeczy, które należy rozważyć przed i po wykonaniu ćwiczeń miednicy
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed i po wykonaniu ćwiczeń z miednicą:
Przed
- Jeśli zamierzasz wykonywać przechył miednicy, upewnij się, że masz zgodę lekarza
- Jeśli twoje nadgarstki i kolana są spuchnięte, używaj poduszek, aby podeprzeć kolana lub powstrzymaj się od wykonywania ćwiczeń, które wymagają, abyś był na rękach i kolanach.
- Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były najskuteczniejsze i jesteś nową mamą, powinieneś mieć stawy miednicy i pracować nad mięśniami brzucha.
- Jest to również ważne dla matek, które musiały mieć interwencję lekarską ze względu na pozycję dziecka, osoby, które miały długie porody, a także te, które zaczynają ćwiczyć późno w swojej ciąży.
Po
- Niektóre kobiety lubią kończyć się pozą w dół.
- Jeśli podczas któregoś ćwiczenia wystąpią zawroty głowy, natychmiast się zatrzymaj
Zawsze najlepiej jest rozpocząć ćwiczenia z prawą miednicą, gdy tylko wiesz, że jesteś w ciąży, ale nawet jeśli nie, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Skonsultuj się z lekarzem, jakie ćwiczenia są najlepsze i jak zacząć.