Znaczenie wapnia podczas ciąży
Słyszeliście powiedzenie „wydostajesz się z tego, co wkładasz”, a nasze wybory żywieniowe, szczególnie w czasie ciąży, są tego wierne. Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem zdrowej diety. Potrzebujesz go nie tylko dla kości, ale także dla twojego serca, mięśni i nerwów. Nie zapominaj, że twoje dziecko „hoduje” cały szkielet kości, którego głównym składnikiem jest wapń.
Ile wapnia potrzebuję do spożycia w czasie ciąży?
Eksperci zalecają przyjmowanie co najmniej 1000 miligramów wapnia każdego dnia podczas ciąży. Tysiąc miligramów to dużo, ale wybierając starannie jedzenie, możesz dostać to, czego potrzebujesz.
Jakie pokarmy są bogate w wapń?
Niektóre produkty zawierają 300 miligramów lub więcej wapnia - jeśli jesz tylko cztery z nich dziennie, osiągniesz zalecane dzienne spożycie. Niektóre z tych produktów obejmują:
- wzbogacone płatki owsiane
- mleko
- ser cheddar
- migdały
- Jogurt
Przy około 100-200 miligramach wapnia na porcję znajdziesz produkty takie jak:
- tofu
- sok pomarańczowy
- pieczona fasola
- twarożek
- MAK
- nasiona Chia
- rukola
- Jarmuż
- brokuły
Te pokarmy zawierają około 100 miligramów wapnia na porcję, ale nadal są świetnymi opcjami, aby zwiększyć spożycie wapnia:
- słodkie ziemniaki
- Collard Greens
- mleko sojowe
- lody
- produkty wzbogacone wapniem, takie jak wiele zbóż; sprawdź etykiety żywieniowe, aby znaleźć żywność wzbogaconą wapniem
Nie zapomnij o znaczeniu witaminy D podczas ciąży
Wybierając źródła pokarmu dla wapnia, nie zapomnij również kontrolować poziomu witaminy D. Bez witaminy D twoje ciało nie będzie w stanie skutecznie wchłaniać wapnia, bez względu na to, ile jesz. Eksperci zalecają codzienne przyjmowanie 400–800 międzynarodowych jednostek witaminy D.
Świetne źródła witaminy D.
Najlepszym miejscem na rozpoczęcie jest słońce! Zgadza się, nie musisz nic jeść, po prostu usiądź i rozkoszuj się - to świetna wymówka, aby zdjąć ładunek i odpocząć na krześle przez kilka minut. Ile dostaniesz witaminy D zależy od twojej lokalizacji, wieku, pigmentacji skóry i kilku innych czynników. Chociaż jest to świetny sposób na uzyskanie witaminy D, będziesz chciał skorzystać z dwóch innych źródeł - żywności i suplementów.
Pokarmy zawierające naturalnie witaminę D są dość ograniczone. Najlepiej jest spojrzeć na opcje tłustych ryb, takich jak tuńczyk, makrela i łosoś. Podobnie jak wapń, niektóre produkty spożywcze są wzbogacane witaminą D, dlatego podczas zakupów należy sprawdzić etykiety żywności. Dostępne są suplementy witaminy D i łatwo zmierzyć, ile dostajesz, idąc tą drogą.
Narzędzia, które pomogą Ci zmierzyć spożycie witamin
Jeśli jesteś przytłoczony ilością rzeczy, które musisz śledzić, a myśl o zliczeniu tych miligramów wapnia wraz ze wszystkim innym powoduje, że kręci Ci się w głowie, nie martw się - istnieją świetne narzędzia, które mogą pomóc! Departament Zdrowia w Nowym Jorku ma wspaniałe informacje na temat wapnia. Na ich stronie internetowej znajduje się przewodnik, który pomoże ci oszacować ilość wapnia, który otrzymujesz, a jeśli wolisz papier i długopis, nawet zawierają link do arkusza roboczego, który możesz wydrukować. Istnieje również kilka aplikacji, za pomocą których można śledzić swoje odżywianie, nie tylko wapń. Jednym z naszych ulubionych jest Nutrients - Nutrition Facts od Pomegranate Apps. Ta aplikacja pozwala przeszukiwać bazę danych żywności, tworzyć własne przepisy i śledzić określone składniki odżywcze.
Przekazanie spożycia witamin podczas cierpienia na poranne mdłości
Co robisz, jeśli pracujesz nad uzyskaniem potrzebnego wapnia, ale przeszkadza ci poranne mdłości? Powieś tam! Staraj się dokonywać mądrych wyborów dotyczących jedzenia, ale jeśli masz problemy z utrzymaniem jedzenia na niskim poziomie lub po prostu nie lubisz jedzenia apetycznego, zjedz to, co możesz, a kiedy poczujesz się lepiej, ściślej kontroluj swoje spożycie.
Wapń jest koniecznością, więc nie pozwól, aby twoja potrzeba go zaspokoiła. Utrzymuj mocne kości i daj dziecku przewagę, której potrzebują do zdrowego rozwoju!