Pięciodniowy plan posiłków: dzieci będą teraz jeść więcej owoców i warzyw!
W tym artykule
- Dlaczego musisz jeść 5 porcji owoców i warzyw
- Jakie owoce i warzywa liczą się do 5-dniowego?
- Ile kosztuje porcja?
- Pierwsze dzieci do zjedzenia ich 5-dniowego
- Pięć dni w łatwy sposób!
- Przykładowe menu dnia z 5-dniowym
Co to jest pięć dziennie? Posiadanie 5 posiłków dziennie lub 5 rzeczy, które musisz robić w ciągu dnia, lub 5 treningów na cały dzień? Cóż, 5-dzień to w rzeczywistości 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia w menu dla dzieci! Dlaczego to jest ważne i jak możesz to zrobić?
5-A-Day to kampania oparta na zaleceniach WHO dotyczących spożywania co najmniej 400g owoców i warzyw dziennie (co najmniej pięć porcji po 80g) w celu zmniejszenia ryzyka poważnych problemów zdrowotnych. Stanowi to część zdrowej, zbilansowanej diety, a uzyskanie jej jest łatwiejsze niż myślisz.
Plan zakłada pięć porcji zebranych owoców i warzyw, a nie pięć porcji każdego z nich. To powinno idealnie stanowić połowę Twojego posiłku lub 1/3 dziennego spożycia.
Dlaczego musisz jeść 5 porcji owoców i warzyw
- Owoce i warzywa są dobrym źródłem związków fitochemicznych, witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, witaminy C i potasu.
- Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, aby utrzymać zdrowe jelito, zapobiegać zaparciom i rakowi jelita.
- Pomagają zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. W rzeczywistości jedzenie większej ilości owoców i warzyw jest drugą najważniejszą strategią zapobiegania rakowi po rzuceniu palenia.
- Dodają wiele różnorodności (i koloru) do zdrowej, zbilansowanej diety.
- Mają niską zawartość tłuszczu i kalorii (jeśli nie smażone w dużej ilości oleju!). W związku z tym pomagają utrzymać prawidłową wagę i serce.
- Są one wygodne do odbioru jako szybka, naturalna przekąska, a także należą do produktów, które pomagają dzieciom stać się wyższe.
Jakie owoce i warzywa liczą się do 5-dniowego?
Prawie wszystkie owoce i warzywa się liczą. Świeże lub suszone, konserwowane lub konserwowane, mrożone i sałatkę owocową ze świeżą śmietaną - wszystkie one liczą się jako porcja. Tak, liczy się również 100% sok owocowy lub warzywny, czysty sok owocowy i pulsy. Podobnie porcje owoców i warzyw w zupach, sosach i innych. Pamiętaj, że ziemniaki, ignam, babka i maniak nie liczą się do twoich 5-dniowych, ponieważ są one produktami bogatymi w skrobię.
Ile kosztuje porcja?
1. Dla owoców
- Jeden banan, pomarańcza, gruszka lub jabłko lub owoc o podobnej wielkości
- Pół dużego grejpfruta lub awokado
- Plasterek dużych owoców, takich jak melon lub ananas
- Dwie szykownice, śliwki lub owoce o podobnych rozmiarach
- Garść winogron, czereśni lub jagód
- Jedna czubata łyżka suszonych owoców, jak rodzynki i figi lub trzy czubate łyżki sałatki owocowej (świeże / konserwowe w soku owocowym) lub kompoty duszone
2. Dla warzyw
- Trzy czubate łyżki warzyw (każda forma - surowa, gotowana, mrożona, konserwowa)
- Trzy czubate łyżki każdej pulsowej fasoli, grochu lub soczewicy
- Jedna miska deserowa z sałatką
Pierwsze dzieci do zjedzenia ich 5-dniowego
Czy to wydaje się być herkulesowym zadaniem? Bez obaw
to nie jest takie trudne. W pierwszych latach życia dzieci rozwijają swoje upodobania i niechęci do jedzenia. Dlatego ci, którzy jedzą różne owoce i warzywa we wczesnych latach życia, częściej jedzą jako nastolatki i dorośli.
Zachęcaj dzieci do spożywania dziennego limitu co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Nie ma dokładnego sposobu zmierzenia czyjejś służby dla dziecka. Należy wziąć pod uwagę wiek i rozmiar Twojego dziecka. Dobrym przewodnikiem będzie kwota, która pasuje do dłoni dziecka. Połowę banana liczy się dla małego dziecka, podczas gdy cały banan będzie wielkością dla starszego dziecka.
Pięć dni w łatwy sposób!
1. Idź na sezonowe owoce i warzywa
Świeże produkty wyglądają i smakują najlepiej, są lokalnie uprawiane, a także warte swojej ceny. Jedzenie sezonowej żywności zapewni dziecku wszystkie cenne składniki odżywcze pochodzące ze świeżej żywności.
2. Zjedz tęczę
Dołącz różnorodne kolorowe owoce i warzywa. Dzieci uwielbiają odrobinę koloru! Wybierz spośród czerwonych, zielonych, żółtych, białych, fioletowych i pomarańczowych odmian owoców i warzyw.
3. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości suszonych owoców
Podczas gdy suszone owoce, takie jak morele, rodzynki i figi, liczą się do twoich pięciu dziennie, są również skoncentrowanym źródłem cukru i kalorii (po wysuszeniu).
4. Sprawdź etykiety żywieniowe
Warzywa zawarte w daniach gotowych, takich jak gotowe posiłki, dania na wynos i sosy makaronowe, mogą przyczynić się do twoich pięciu dziennie. Ale bądź czujny; wiele z nich może zawierać dużo soli, cukru lub tłuszczu.
5. Ogranicz rozmiary porcji mięsa
Zaopatrz się w warzywa i rośliny strączkowe. Możesz dodać je do gulaszu i zapiekanek, aby uzyskać dodatkowy smak, teksturę i odżywianie.
6. Jedz surowe
Jeśli to możliwe, jedz surowe. Składniki odżywcze w owocach i warzywach można łatwo zniszczyć podczas przygotowywania żywności i ciepła. Podczas gotowania, gotuj na parze, w mikrofali lub w kłusie, ponieważ gotowanie może spowodować większą utratę składników odżywczych.
7. Przekąska
Przygotuj owoce lub warzywa jako pierwszy wybór na przekąskę w połowie i spróbuj zjeść jedną lub dwie porcje z każdym posiłkiem (śniadanie, obiad i kolacja)
8. Bądź pomysłowy
Pomyśl o zabawnych sposobach prezentowania jedzenia, np. Krojenie warzywnych kanapek w atrakcyjne kształty.
9. Przekradnij warzywa lub owoce do potraw
Staraj się nie dopuścić, by twoje dziecko stało się wybredne, ale skradanie warzyw do potraw nigdy nie jest złym pomysłem!
10. Daj wybory
Pokaż dziecku na przykład dwa różne warzywa i pozwól im wybrać, które wolą jeść.
11. Kiedy jesz poza domem
Zamów jedzenie sałatek, warzywnych zup lub smażonych warzyw.
Przykładowe menu dnia z 5-dniowym
1. Śniadanie
Miska owsa z pokrojonym w plasterki bananem i szklanką czystego soku owocowego. Dobrym pomysłem są też bary z owocami i orzechami
2. Poranna przekąska
Świeże plastry melona lub garść suszonych rodzynek
3. Obiad
Do kanapki na lunch dodaj sałatkę lub zupę
4. Popołudniowa przekąska
Porzuć herbatniki i zastąp je surowymi warzywnymi szpinakami selerowymi, pieczarkami z gulaszu, pomidorkami koktajlowymi, pałeczkami z marchwi itp.
5. Kolacja
Ciesz się zapiekaną zimą zapakowaną sezonowymi warzywami
Jak widać, osiągnięcie celu 5-dniowego nie jest trudne. Jedząc 5 porcji mieszanki owoców i warzyw dziennie, będziesz wyglądać i czuć się lepiej, a to zapewni Twojemu ciału wiele niezbędnych składników odżywczych dla ogólnego długotrwałego zdrowia.