Jeść mniej, ale przytyć? Oto jak to zmienić!
W tym artykule
- Co to jest tempo metabolizmu?
- Metabolizm i link do utraty wagi
- Czy twój metabolizm jest szybki czy wolny?
- Mity o metabolizmie
- Jak zwiększyć metabolizm, aby spalić tłuszcz?
Dlaczego nie tracę wagi? Mój metabolizm jest wolny! Brzmi znajomo? Cóż, za każdym razem, gdy obwiniasz metabolizm swojego ciała o swoje problemy z wagą, w rzeczywistości tracisz szansę. Możesz używać go na swoją korzyść, aby uzyskać wymarzone ciało!
Wszyscy wiemy, że ktoś, kto je dużo, wydaje się tracić na wadze. Są też te biedne dusze, które zdają się przybierać na wadze za każdy kawałek jedzenia. Ta ogromna różnica wynika z tego, jak odmiennie funkcjonuje metabolizm organizmu i w konsekwencji wpływa na liczbę spalanych kalorii i zatrzymywany tłuszcz w organizmie.
Metabolizm jest terminem używanym do szeregu procesów biochemicznych w organizmie, które utrzymują funkcjonowanie codziennych systemów organizmu od oddychania do trawienia. Te procesy wymagają energi, aby działać sprawnie, a ta niezbędna energia pochodzi z kalorii w twoim jedzeniu.
Dlaczego więc musisz to wiedzieć? Zrozumienie metabolizmu organizmu jest niezawodny sposób, aby schudnąć i uzyskać ciało, które chcesz!
Co to jest tempo metabolizmu?
Tempo przemiany materii to szybkość, z jaką nasz organizm spala kalorie, aby wytworzyć energię dla różnych procesów metabolicznych. Niektóre czynniki wpływające na to obejmują:
1. Podstawowa stopa metabolizmu (BMR)
BMR to liczba spalonych kalorii w celu wykonywania czynności życiowych, takich jak oddychanie i krążenie krwi, podczas gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku. Jest to najważniejszy wyznacznik i stanowi 60% do 75% dziennych wydatków na kalorie.
- Genetyka: Twoje geny prawdopodobnie mają największy wpływ na podstawowy poziom metabolizmu.
- Wielkość ciała: waga, wysokość i powierzchnia określają wielkość ciała i są wprost proporcjonalne do tempa metabolizmu organizmu
- Skład ciała: Im wyższa masa mięśniowa, tym szybszy jest metabolizm.
- Płeć: Mężczyźni mają tendencję do szybszego metabolizmu, ponieważ mają więcej masy mięśniowej niż kobiety o podobnej wielkości.
- Wiek: wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, ponieważ spada aktywność fizyczna i beztłuszczowa masa mięśniowa.
- Sen: ilość snu, jaką odczuwasz, wpływa na zdolność organizmu do metabolizowania twojego cukru / glukozy. Tak więc, gdy nie masz wystarczająco dużo snu, metabolizm twojego ciała zwalnia
- Zdrowie: stany chorobowe, takie jak urazy, gorączka itp. Mogą podwajać podstawową przemianę materii
2. Termiczny wpływ żywności
Efekt termiczny żywności to ilość energii zużywanej przez organizm do trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz. Ten czynnik na ogół wykorzystuje w sumie 5-10% kalorii. Jednak efekt termiczny żywności jest większy:
- Wielkość posiłku: Jeśli za jednym razem zużyjesz więcej składników odżywczych, twoje ciało zużywa więcej energii na ich przetwarzanie, co zwiększa efekt termiczny żywności.
- Skład posiłku: skład posiłku (makroelementy, takie jak węglowodany, tłuszcz i białko) ma bezpośredni wpływ na termiczne działanie żywności. 25% kalorii spożytych Białka jest spalanych ze względu na termiczne działanie żywności, podczas gdy tylko 5% spalonych kalorii tłuszczu lub węglowodanów jest spalanych ze względu na termiczne działanie żywności. Dlatego nawet jeśli masz taką samą ilość kalorii, spalasz kalorie, jedząc bogate w białko pokarmy w porównaniu z wysokowęglowodanowym lub wysokotłuszczowym pokarmem.
- Skład ciała: Twój procent tkanki tłuszczowej jest odwrotnie proporcjonalny do efektu termicznego żywności.
- Spójność we wzorzec posiłku: Konsystencja wzorca posiłku (ta sama liczba posiłków każdego dnia w tym samym czasie) pomaga zwiększyć termiczne działanie żywności.
3. Aktywność fizyczna
Ilość dziennej aktywności fizycznej, którą uprawiasz, określa także tempo przemiany materii. Im wyższa aktywność fizyczna, tym większa liczba spalonych kalorii. Również rodzaj aktywności fizycznej pomaga w określeniu wzrostu tempa metabolizmu w długim okresie. Na przykład: Budowanie mięśni poprzez trening siłowy pomaga zwiększyć BMR przez pewien okres czasu w porównaniu do cardio tylko jako aktywności fizycznej.
Metabolizm i link do utraty wagi
Oto ciekawa część dotycząca metabolizmu. Teraz wszyscy znamy ludzi, którzy obwiniają swój powolny metabolizm za brak utraty wagi. Jednakże, jeśli nie masz stanu medycznego, takiego jak zespół Cushinga, metabolizm można łatwo opanować. Organizm przechowuje tłuszcz jako skuteczny sposób na spalanie energii, a zatem podstawowa zasada dotycząca utraty wagi pozostaje taka sama niezależnie od tempa metabolizmu. Spożywaj mniej kalorii niż spaliłeś w przypadku utraty wagi i odwrotnie, aby uzyskać przyrost wagi. Możesz jednak zwiększyć efektywność programu odchudzania, pracując nad przyspieszeniem metabolizmu, aby szybciej spalać tłuszcz. Gdy zrozumiesz jaki masz metabolizm, będziesz w stanie lepiej zrozumieć, jak zwiększyć metabolizm, jeśli chcesz schudnąć.
Czy twój metabolizm jest szybki czy wolny?
Sprawdź objawy poniżej dla każdego rodzaju metabolizmu, aby zrozumieć, jaki rodzaj metabolizmu masz.
Mity o metabolizmie
Często reklamodawcy promują produkty zawierające stwierdzenia, że produkt zwiększy metabolizm. Jednak skuteczność tych produktów może być wątpliwa. Podobnie, istnieje wiele nieporozumień na temat metabolizmu, które są propagowane przez moc Internetu. Rozwiąż kilka mitów na temat metabolizmu i poznaj różnicę tutaj.
Mit 1: Metabolizm jest genetyczne i nie można go zmienić
Ten mit jest częściowo fałszywy. Podczas gdy podstawowa przemiana materii opiera się na twoich genach, można ją zmienić poprzez ćwiczenia fizyczne, aby zbudować mięśnie i możesz zapobiec dalszemu spowolnieniu ze zdrową dietą, aby wspomóc przyrost mięśni.
Mit 2: Metabolizm jest taki sam dla mężczyzn i kobiet
To jest całkowicie fałszywe. Mężczyźni mają większą masę mięśniową w porównaniu do kobiet tej samej wielkości. Dodatkowo, wiek odgrywa również rolę przy określaniu metabolizmu, więc dwie osoby w różnym wieku, niezależnie od płci, będą miały również różne wskaźniki metabolizmu.
Mit 3: Gorąca papryka i zielona herbata przyspieszą twój metabolizm
Niestety, fałsz. Podczas gdy zielona herbata ma przejściowo wspomóc metabolizm, na dłuższą metę nie ma wpływu na metabolizm. Jednak zielona herbata ma inne zalety, które pomagają w zmniejszeniu masy ciała, nawet jeśli nie wpływają bezpośrednio na metabolizm. Podobnie, przypuszcza się, że ostra papryka i pikantne jedzenie zwiększają metabolizm, wytwarzając ciepło, ale to zwiększenie jest skokiem, a nie stałą zmianą.
Mit 4: Jedz jeden duży posiłek dziennie zwiększy metabolizm
Posiłki wysokokaloryczne mogą wymagać więcej energii do przetworzenia, ale pomijanie posiłków i następnie spożywanie jednego dużego posiłku może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Dzieje się tak dlatego, że gdy robisz duże przerwy między posiłkami (aby zjeść tylko jeden duży posiłek, twoje ciało przechodzi w "tryb głodu", w wyniku czego większość "dużego posiłku" zamienia się w zmagazynowany tłuszcz, w oczekiwaniu na inny "Czas głodu" do następnego posiłku Idealnym sposobem na poradzenie sobie z tym jest posiadanie większej liczby mniejszych posiłków w regularnych odstępach czasu, co nie tylko wspomaga metabolizm, ale także ogranicza głód i utrzymuje ciało stale odżywione.
Źródło : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Jak zwiększyć metabolizm, aby spalić tłuszcz?
Podczas gdy głównym czynnikiem, który determinuje twój metabolizm jest genetyka, możesz pracować z twoim metabolizmem by spalić tłuszcz i schudnąć. Jednak nie ma łatwego sposobu na zrzucenie wagi. Utrata wagi i utrzymanie masy docelowej wymaga zdyscyplinowanego stylu życia, który zapewnia równowagę między aktywnością fizyczną a zdrową dietą. Niektóre rzeczy, o których warto pamiętać, pomogą zwiększyć metabolizm w celu spalania tłuszczu:
1. Jedz białko przy każdym posiłku
Jak wspomniano wcześniej, 25% kalorii spożytego białka jest spalanych ze względu na termiczne działanie żywności. W związku z tym spalasz większą ilość kalorii niż w przypadku produktów o wysokiej zawartości węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu. Produkty wysokobiałkowe obejmują tofu, serwatkę, łososia itp.
2. Nabiał to konieczność
Niski poziom wapnia może spowolnić metabolizm, a ostatnie badanie sugeruje, że posiadanie produktów mlecznych pomaga zmniejszyć wchłanianie tłuszczu przez organizm, a tym samym wspomaga odchudzanie.
3. Zdobądź trochę Omegi 3
Według ostatnich badań, oleje rybne z Omega 3s pomagają zwiększyć tempo metabolizmu i utlenianie tłuszczu. Regularnie korzystaj z pulsu Omega 3s, aby uzyskać wiele korzyści, a także szybki metabolizm dzięki szerokiej gamie ryb zimnowodnych.
4. Pij dużo wody
Według badań przeprowadzonych na University of Utah, picie ośmiu szklanek wody 8-uncji dziennie może być skuteczne w promowaniu szybkiego metabolizmu.
5. Zdobądź mnóstwo snu
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Lancet zasypianie długów (spanie zaledwie 4-6 godzin na dobę) nie tylko ma szkodliwy wpływ na metabolizm węglowodanów, ale może również zwiększać ciężkość schorzeń przewlekłych związanych z wiekiem. Około 8 godzin snu utrzyma twój metabolizm w zdrowym tempie.
6. Trening, aby uzyskać masę mięśniową
Mięśnie, jak wspomniano wcześniej, zużywają więcej energii do utrzymania i według National Health Service, osoby o wyższym stosunku mięśni do tłuszczu mają zazwyczaj wyższą podstawową przemianę materii
Te środki nie tylko poprawią Twój metabolizm, ale również pomogą Ci utrzymać zdrowy styl życia w dłuższej perspektywie. Zrozumienie metabolizmu po prostu potwierdza to, co już wiedzieliśmy, aby utrzymać zdrową wagę. Czas wziąć tę wiedzę i zmienić ją w działanie - wszystko co najlepsze!