Dieta bogata w wapń podczas ciąży
W tym artykule
- Ile potrzebujesz wapnia?
- Korzyści zdrowotne wapnia dla kobiet w ciąży
- Źródła wapnia podczas ciąży
- Czy możesz brać suplementy wapnia podczas ciąży?
- Ostrzeżenie: nadmierne spożycie wapnia podczas ciąży
Kiedy jesteś w ciąży, musisz dbać o swoje ciało, aby wspierać życie w twoim macicy. Jeśli twoje ciało nie dostarczy wymaganej ilości witamin i minerałów, może to mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka. Wapń to jeden ze składników odżywczych, który jest bardzo ważny dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka. Spójrzmy na znaczenie wapnia w ciąży i porozmawiajmy o tym, jak uzyskać zalecaną ilość tego składnika odżywczego.
Ile potrzebujesz wapnia?
Idealnie, kobiety muszą spożywać około 1000 mg wapnia codziennie przed, w trakcie i po ciąży. Światowa Organizacja Zdrowia i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa (część Organizacji Narodów Zjednoczonych) zalecają dzienne spożycie 1200 mg wapnia kobietom w ciąży.
Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Przyjmowanie wapnia w pierwszym trymestrze pomaga w rozwoju płodu i zapewnia przekazywanie impulsów nerwowych, rozwój mięśni i silnego serca, oprócz budowania silniejszych kości i zębów. Nieodpowiednie spożycie wapnia może prowadzić do krzywicy lub słabych kończyn, a nawet prowadzić do opóźnionego wzrostu.
Odpowiednie spożycie wapnia w drugim trymestrze ciąży może zmniejszyć ryzyko stanu przedrzucawkowego, ponieważ substancja odżywcza pomaga skurczowi mięśni i pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Przyjmowanie wapnia w drugim trymestrze ciąży może również zapobiegać skurczom nóg i mięśni, co jest częstym problemem na tym etapie.
Zapotrzebowanie na wapń w trzecim trymestrze wzrasta, ponieważ szkielet dziecka rozwija się szybciej niż wcześniej, aby przygotować się do porodu.
Korzyści zdrowotne wapnia dla kobiet w ciąży
Jak wspomniano powyżej, wapń zapewnia korzyści zdrowotne zarówno matce, jak i dziecku. Oto kilka korzyści, które sprawiają, że wapń jest ważną częścią diety w ciąży.
Korzyści dla Matki
Wapń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego, dwóch częstych powikłań ciąży. Niedobór tego składnika może mieć wpływ na Ciebie i Twoje dziecko, prowadząc do osteopenii, wstrząsów, skurczów mięśni, tężcowi, opóźnionego wzrostu płodu, niskiej masy urodzeniowej i słabej mineralizacji płodów. Spożycie wapnia podczas ciąży ma również pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka nadciśnienia.
Korzyści dla dziecka
W czasie ciąży rozwijające się dziecko pobiera wapń od matki, aby zbudować mocne kości i zęby. Jedzenie pokarmów bogatych w wapń podczas ciąży jest niezbędny, ponieważ pomaga rozwinąć prawidłowy rytm serca i zdolność krzepnięcia krwi.
Źródła wapnia podczas ciąży
Wapń jest dostępny w wielu grupach żywności, w tym w owocach. Oto lista pokarmów, które możesz wybrać, jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia.
Żywność:
Mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, podobnie jak zboża wzbogacone w wapń, sok, konserwy rybne, soja i chleb. Ale nie wszystkie produkty są wzbogacone wapniem, więc upewnij się, że sprawdziłeś etykietę przed wyborem mleka lub produktów mlecznych. Niektóre pokarmy bogate w wapń w ciąży to:
- Twarożek: Jedna filiżanka sera (250 ml) zawiera do 138 mg wapnia
- Jogurt: Jogurt ma wysoką zawartość wapnia, a 8-uncjowa porcja jogurtu (około 237 ml) może dostarczyć do 450 mg wapnia
- Mleko: szklanka mleka (250 ml) zawiera 300 mg wapnia
- Migdały: Migdały mają wysoką zawartość wapnia. Porcja w ćwierć szklanki zawiera około 88 mg wapnia. Figi, daktyle, pistacje i orzechy włoskie są również bogate w wapń
- Łosoś: 3-uncjowa puszka ryby podobnej do łososia zawiera około 180 mg wapnia
- Szpinak: gotowana porcja szpinaku zawiera do 120 mg wapnia
Owoce
Rozważ spożywanie owoców bogatych w wapń podczas ciąży, jeśli nie tolerujesz laktozy i nie możesz spożywać produktów mlecznych. Obejmują one:
- Pomarańcze: porcja pomarańczy w ilości 100 g dostarcza 40 mg wapnia
- Mandarynki: 100 g porcji mandarynek zawiera około 37 mg wapnia
- Kiwi: 100 g porcji kiwi zawiera około 34 mg wapnia
- Truskawki: 100 g porcji truskawek zawiera około 16 mg wapnia
Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. Dlatego upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy D w swojej diecie.
Czy możesz brać suplementy wapnia podczas ciąży?
Przyjmowanie suplementów wapnia podczas ciąży jest przedmiotem dyskusji. Twój lekarz może przepisać suplement wapnia, jeśli uzna to za konieczne, ale pamiętaj, że zdolność wchłaniania wapnia w twoim ciele wynosi 500 mg na raz. Nie spożywaj suplementów wapnia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmierne spożycie wapnia może wywołać niepożądane skutki uboczne dla organizmu.
Suplementy wapnia są dostępne w różnych postaciach i mogą być spożywane w postaci kapsułek, gryzaków, płynów, proszków lub tabletek wapnia podczas ciąży. Powszechnymi źródłami suplementów wapnia są węglan i cytrynian, które są łatwo wchłaniane przez organizm.
Ostrzeżenie: nadmierne spożycie wapnia podczas ciąży
Spożycie wapnia podczas ciąży musi być regulowane z powodu jego skutków ubocznych. Spożywanie zbyt dużej ilości wapnia może powodować zaparcia, zwiększać ryzyko kamieni moczowych i powodować zakażenia dróg moczowych. Może także hamować wchłanianie innych niezbędnych mikroelementów w organizmie. Wskazane jest więc, aby trzymać się dawek suplementów przepisanych przez ginekologa.
Spożywanie diety bogatej w wapń podczas ciąży jest korzystne zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Utrzymaj spożycie tego składnika nawet po ciąży, aby zapewnić sobie zdrowie i dziecko.