9 kroków, aby zagwarantować sen dobranoc
Czy w nocy zmagasz się z zasypianiem? Wtedy możesz być na rynku, aby zrobić kilka kroków, aby zagwarantować spokojny sen. Ponieważ, jeśli jesteśmy szczerzy, każdy może odnieść korzyść z lepszego Zs. Jest nawet nauka na poparcie tego. Centers For Disease Control and Prevention szacuje, że każdego roku około 50-70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu lub czuwania. Prawda jest taka, że przy tak intensywnym i szybkim tempie ten świat może przestać być priorytetem zamiast innych, na pozór ważniejszych rzeczy.
Mimo to spanie jest ważne dla dobrego samopoczucia emocjonalnego i fizycznego. Brak snu może szybko wpłynąć na ludzi (np. Zasypianie za kierownicą i wypadek samochodowy) lub przewlekle w czasie. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości snu, mogą mieć problemy z utrzymywaniem kontaktu z innymi, popadać w depresję i uzyskać niższe oceny w szkole. Nastolatki, które potrzebują od 8 do 10 godzin snu, notorycznie nie mają dość snu, mimo że znajdują się na ważnym etapie wzrostu i rozwoju. Brak snu może prowadzić do niepokoju, depresji, niezdolności do podejmowania decyzji i przybierania na wadze. Nawet drzemka może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo.
Możesz myśleć, że twój sen jest w porządku, ale może być coś, czego ci brakuje, co może popchnąć twój normalny sen do wielkiej nocy odpoczynku, pozwalając ci zacząć dobrze dzień i iść cały popołudnie.
1 Opracuj procedurę
Chociaż może to brzmieć jak nie myślenia, Psych Central zauważa, że rutyna przed snem ostrzega twój mózg i twoje ciało, aby zacząć przygotowywać się do snu. Niezależnie od tego, czy chodzi o nocną rutynę piękności, czy czytasz książkę przez godzinę, zobowiązujesz się, że stanie się ona twoim codziennym nawykiem. Dodatkowo spraw, aby Twoje codzienne robienie łóżek stało się codziennością - nie idź spać o 22:00 w nocy i 2 w nocy. Znajdź czas, który działa dla Ciebie i trzymaj się go.
2 Wykonaj trochę ćwiczeń
Jedno z badań National Sleep Foundation wykazało, że dorośli, którzy ćwiczą około 150 minut ćwiczeń w tygodniu, śpią lepiej i czują się bardziej czujni w ciągu dnia niż ci, którzy tego nie robią. Biorąc to pod uwagę, nie powinieneś wskakiwać na bieżnię przez godzinę tuż przed snem.CNN donosi, że potrzeba trochę czasu, aby adrenalina ścierała się przed snem, więc musisz dać swojemu ciału trochę czasu na powrót do normalności. Jeśli naprawdę musisz przenosić swoje ciało późno w nocy, spróbuj niektórych ćwiczeń jogi, które możesz zrobić nawet w zaciszu swojego łóżka
3 Odłącz od elektroniki
Twój rytm dobowy jest wyrównany przez słońce - kiedy jest jasno oświetlony, nie śpisz, a kiedy jest ciemno, to znak, że nadszedł czas na sen. Elektronika może jednak naśladować naturalne światło słoneczne i utrzymywać nas znacznie dłużej niż chcielibyśmy być. W rzeczywistości National Sleep Foundaiton informuje, że dzieci i nastolatki, które używają elektroniki przed snem, mają więcej senności w ciągu dnia i mniej godzin snu. Najlepiej odłączyć co najmniej godzinę przed planowanym snem i zrobić coś kojącego, takiego jak czytanie książki. Dodatkowo możesz pobrać aplikację na komputer i smartfony, która redukuje emisję niebieskiego światła i pozwala twojemu ciału przygotować się do snu.
4 Weź kąpiel
Spadek temperatury ciała jest kluczowym sygnałem do spania, więc przyjęcie ciepłej kąpieli może brzmieć sprzecznie z intuicją. Jednak wychodząc z wanny i do chłodniejszego pokoju sztucznie obniżasz temperaturę i mówisz swojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Kąpiel na godzinę przed snem może doprowadzić do wspaniałego odpoczynku w nocy. Aby rozpieścić się jeszcze bardziej, dodaj kilka kropli olejków eterycznych, aby złagodzić stres, ból i niepokój.
5 Zachowaj dziennik nocny
Czy przez całą noc rzucasz i obracasz się ze swoimi lękami? Prowadzenie dziennika może pomóc złagodzić niektóre z tego. Zamiast męczyć się nad tym, co może się wydarzyć lub zadaniami, które trzeba wykonać, Happier.com zauważa, że zapisanie wszystkiego w notatniku zmniejszy stres. Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego się o to martwię? Czy mogę teraz coś z tym zrobić?" Jeśli nie możesz, nie powinno to zakłócać twojego snu.
6 Przyciemnij światła
Health magazine zaleca wyłączenie oświetlenia górnego, ponieważ ostre światło z górnego oświetlenia jest ogromnym światłem ostrzegawczym, które mówi ciału, aby nie zasnąć. Jeśli potrzebujesz trochę światła do zrobienia małego czytania przed snem, użyj małego światła na stoliku nocnym.
7 Utwórz dobre środowisko snu
Wierzcie lub nie, w rzeczywistości istnieje "idealne środowisko" do spania. W nocy, utrzymuj swój pokój w jak największej ciemności - obejmuje to miganie świateł z czujników dymu, elektronikę ładującą i oświetlenie zewnętrzne - lub ręczne blokowanie światła za pomocą maski snu. Odgłosy z zewnątrz mogą być przeszkodą, dlatego warto zainwestować w zatyczki do uszu lub urządzenie szumu, aby utrzymać dźwięki poza sypialnią.
8 Spraw, by Twoje łóżko było strefą przeznaczoną tylko do spania
Czy jesteś osobą, która ogląda Netflix w łóżku? Czy wykonujesz pracę zwiniętą pod kilkoma kocami? Jeśli jesteś tego winien, przenieś swoje rzeczy do innego pokoju, ponieważ to sprawia, że twoje ciało uważa, że łóżka nie są do spania, zgodnie z Huffington Post. Zamiast tego stwórz dla siebie "schronienie": weź wygodne poduszki i koce, świeczki, książki i przygotuj się na wspaniały nocny odpoczynek.
9 Nie uderzaj przycisku drzemki
Czy to dodatkowe 10 minut naprawdę zrobi cokolwiek? Będzie, ale nie w dobry sposób. Badania pokazują, że po naciśnięciu przycisku drzemki cykl zaczyna się od nowa, co oznacza, że będziesz budzić się w jeszcze głębszej części snu. Po prostu ustaw budzik na rzeczywistą godzinę, o której powinieneś się obudzić, a jeśli masz ochotę na drzemkę, połóż budzik na drugim końcu pokoju, więc musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć.