5 Bezpiecznych ćwiczeń trzeciego trymestru

Zawartość:

W tym artykule

• Środki ostrożności podczas ćwiczeń w ostatnim trymestrze
• Znaki ostrzegawcze, na które należy uważać

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży pomagają ciężarnej przygotować się do porodu, a także sprawiają, że poród staje się bezproblemowy. Jeśli nie ćwiczyłeś przez całą ciążę, twoje mięśnie tułowia będą słabe przez przystosowanie twojego rosnącego dziecka. Posiadanie tych mięśni w odpowiedniej formie zapewni ci dobrą kontrolę podczas skurczów podczas porodu.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń w ostatnim trymestrze

Oto kilka ogólnych rad, zanim zaczniesz ćwiczyć w domu w trzecim trymestrze:

• Powstrzymaj się od ćwiczeń, które wymagają, abyś leżał płasko na plecach.
• Unikaj leżenia na brzuchu.
• Utrzymuj dobre samopoczucie podczas ćwiczeń.
• Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie, które wymagają skoków.
• Pomiń ćwiczenia, które wymagają stania w jednym miejscu lub pozycji przez zbyt długi czas.
• Należy unikać ćwiczeń z ryzykiem upadku lub kontaktu z ciałem.
• Unikaj ćwiczeń aerobowych, jeśli masz następujące stany - chorobę serca, niekompetentną szyjkę macicy, chorobę płuc, ciąże mnogie, łożysko przednie, stan przedrzucawkowy, przedwczesne skurcze i krwawienie podczas ciąży.

Ćwiczenia do zrobienia w ciąży III trymestr

Poniżej znajdują się ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w trzecim trymestrze ciąży:

1. Przysiady

Kucanie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby utrzymać się w dobrej kondycji od początku ciąży aż do porodu. Wielu lekarzy i położnych sprawia, że ​​przysiadają, aby użyć naturalnej siły grawitacji, aby przenieść dziecko do dolnej miednicy i pomóc jej otworzyć się. Aby pomóc Ci przy przysiadzie, chwyć krzesło obiema rękami, aby się ustabilizować i użyj podkładki do miękkiej amortyzacji, jeśli jej potrzebujesz. Stań tak, aby twoje stopy były rozstawione na szerokość ramion, a palce stóp powinny być skierowane nieco w bok i nie równolegle do siebie. Wspierając krzesło, zejdź na dół, pochylając się na kolanach i obniżaj dno tak niskie, jak to wygodne dla Ciebie. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund, a jednocześnie wciąż trzymając krzesło, powoli wracaj do pozycji stojącej. Przysiady wzmacniają wszystkie mięśnie nóg, dolnej części pleców i brzucha.

Unikaj przysiadów, jeśli odczuwasz ból w pachwinach lub w okolicy łonowej. Jeśli masz łożysko przednie i istnieje ryzyko pęknięcia, twój lekarz zaleci przeciw przysiady.

2. Pływanie i inne ćwiczenia basenowe

Czy masz basen w lokalnym klubie? Następnie musisz go dobrze wykorzystać. Pływalność wody rozjaśnia twoje ciało i usuwa stres z twoich stawów i słabych mięśni, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń, których inaczej nie możesz zrobić. Zanim zaczniesz, upewnij się, że znajdujesz się w wodzie, która jest przynajmniej w twojej klatce piersiowej, aby mogła utrzymać swoją wagę. Wypróbuj te dwa ćwiczenia:

• Back float: Celem tego ćwiczenia jest pozbycie się stresu i pomóż mu się zrelaksować. Gdy jesteś w wodzie, odchyl się do tyłu i podnieś kolana, wyciągając ramiona, aż uniesiesz się. Gdy płyniesz, zrelaksuj się i oddychaj głęboko przez 2 do 3 minut, aby pomóc Ci się zrelaksować.

• Noga nożycowa: To ćwiczenie jest dobre dla mięśni pachwiny i mięśni wewnętrznej części uda i dolnej części pleców. Oprzyj się plecami o ścianę basenu i wyciągnij ramiona do boków chwytając krawędzie ściany. Unieś obie nogi, aż staną się szorstkie "L" z górnej części ciała. Teraz rozprowadź je w formie "V" tak daleko jak to możliwe i sprowadź je z powrotem. Zrób to 10-12 razy i opuść nogi z powrotem.

3. Marjaryasana (Cat-Cat Pose)

Kocia krowa stanowi delikatne ćwiczenie, które można wykonać w trzecim trymestrze ciąży. Kocia ułożenie jest skuteczne w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców. Pomaga także w orientowaniu dziecka w prawidłowej pozycji do porodu. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od rąk i kolan. Użyj maty podłogowej, aby wykonać to ćwiczenie i unikaj stresowania kolan. Rozłóż ręce i kolana na szerokość barków na macie, a głowa powinna być skierowana w dół na podłogę. Weź oddech i podczas wydechu wygnij plecy jak kot, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Twoja głowa i biodra są wciągnięte, gdy utrzymujesz pozycję łukową przez kilka sekund. Gdy weźmiesz swój kolejny oddech wewnątrz, przywróć plecy i biodra do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie od 5 do 8 razy.

4. Ćwiczenia dna miednicy

Mięśnie znajdujące się na dnie miednicy wspierają narządy takie jak macica i kontrolny pęcherz moczowy i pochwa. W czasie ciąży, gdy Twoje dziecko rośnie, wzrastający nacisk na mięśnie dna miednicy je osłabia. Wykonanie ćwiczeń "Kegla" pomaga w wzmocnieniu tej grupy mięśniowej.

Aby wyizolować mięśnie dna miednicy, spróbuj zatrzymać przepływ moczu pomiędzy. Teraz te mięśnie, które skurczyłeś się, by zatrzymać mocz, to mięśnie dna miednicy. Aby je wypróbować, wypróbuj te:

• Szybkie skurcze: Szybko i mocno ściskaj mięśnie; pociągnij je do wewnątrz i do góry i zrelaksuj się. Zacznij od 10 powtórzeń i przejdź do 50.

• Powolne chwyty: Gdy będziesz wzmacniał mięśnie, zwiększ siłę, z jaką kurczą się mięśnie i pociągnij je głębiej, przytrzymując skurcze przez pięć zliczeń i zrelaksuj się. Wykonaj do 15 powtórzeń.

5. Chód i wspinaczka

Chodzenie jest najłatwiejsze ze wszystkich ćwiczeń, zwłaszcza gdy nie możesz wykonywać innych ćwiczeń. Chodzenie pomoże Ci zachować kondycję przez całą ciążę. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to para butów i chodnik lub park. Chodzenie jest małym uderzeniem i jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń. Można to zrobić nawet wtedy, gdy kobieta jest w 38 tygodniu ciąży. Po prostu chodź w wygodnym tempie.

Wspinaczka po schodach jest również świetnym ćwiczeniem, które jest dobre dla dolnej części ciała kobiety i wzmacnia mięśnie, co ułatwia proces porodu. Upewnij się, że schody, które bierzesz, są delikatne i mają poręcze, dzięki czemu możesz bezpiecznie wspiąć się na górę.

Znaki ostrzegawcze, na które należy uważać

Jeśli w dowolnym momencie sesji treningowej zauważysz następujące objawy, przerwij i natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Niektóre znaki ostrzegawcze to:

• Wyciek płynu owodniowego.
• Zawroty głowy, zawroty głowy lub mdłości.
• Ból w klatce piersiowej.
• Szybkie bicie serca, które nie zwolni.
• Skrócenie oddechu.
• Jest ból w mięśniach łydek lub nogi puchną.
• Krwawienie z pochwy.
• Silny ból głowy.
• Intensywny ból brzucha.
• Nagłe skurcze, które nie ustają przed 36 tygodniem ciąży.
• Dziecko nie kopie zbyt długo lub przestało kopać.

Ćwiczenia ciążowe w trzecim trymestrze ciąży, gdy wykonywane są ostrożnie, mogą zapewnić ci fizyczną sprawność podczas porodu. Wypróbuj te ćwiczenia, a jeśli poczujesz się choć odrobinę niewygodnie, natychmiast zatrzymaj się. Możesz nawet skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń.