10 sposobów na lepszy sen podczas ciąży
Wszyscy wiedzą, że po urodzeniu dziecka trudno jest zasnąć. Ale kobiety w ciąży stoją również przed wyzwaniami związanymi z uzyskaniem zzzów. Wahania hormonów, rozszerzający się brzuch i wiele innych problemów może zakłócać rytm dobowy przyszłej mamy. Ale lepszy sen podczas ciąży jest możliwy, oto jak.
1. Quell Nudności
W przypadku niektórych mam ból i mdłości poranne mdłości (które niestety mogą wystąpić o każdej porze dnia) mogą zakłócać dobry sen. Aby ci w tym pomóc, umieść krakersy i wodę lub sok na stoliku nocnym. W ten sposób możesz spróbować uspokoić żołądek bez zakłócania wyjścia z łóżka.
2. Regularne ćwiczenia
O ile lekarz nie zaleci inaczej, powinieneś regularnie ćwiczyć: myśl o lekkich 30-minutowych codziennych treningach. Ćwiczenia rano, popołudniu i wczesnym wieczorem mogą pomóc ci lepiej spać w nocy. Ale unikaj ćwiczeń późnym wieczorem, ponieważ wysiłek ten może powodować bezsenność.
3. Bądź mądry o płynach
Kobiety w ciąży słyną z nocnych wycieczek do łazienki, szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze. Ważne jest, aby pić dużo płynów nawilżających, gdy się tego spodziewasz. Ale dla najlepszego snu będziesz chciał ograniczyć spożycie płynów po 18:00. I trzymaj napoje zawierające kofeinę tylko do godzin porannych, w przeciwnym razie stymulant przyjdzie przed snem.
4. Rób krótkie drzemki
Ciąża może być męcząca, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy poziom progesteronu osiąga maksymalny poziom, a ciało przekazuje całą energię dziecku. Staraj się przekraść w popołudniowej drzemce, najlepiej między 14 a 16, kiedy twoje ciało prawdopodobnie uderza w cykl dobowy. Krótkie 30- lub 45-minutowe drzemki są lepsze niż dłuższe, co może ogólnie sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony.
5. Wykorzystaj poduszki
Poduszki mogą być najlepszym przyjacielem kobiety w ciąży. Prawdopodobnie wiesz, że nie możesz spać na plecach po 20 tygodniach, a drzemka po lewej stronie maksymalizuje przepływ tlenu do twojego dziecka. Spróbuj schować poduszkę między nogami, gdy już usiądziesz na boku; pomoże złagodzić ból dolnej części pleców. Poduszka pod brzuchem lub poduszka na całe ciało może również zapewnić wsparcie i udźwignąć ciężar rosnącego ciała.
6. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli czujesz, że chrapiesz i cierpisz poważnie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Niektóre kobiety, szczególnie te, które rozpoczynają ciążę po cięższej stronie, rozwijają bezdech podczas snu. Poinformuj swojego lekarza, jeśli zacząłeś chrapać lub jeśli budzisz się, by oddychać. Twój lekarz może zalecić stosowanie urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), aby upewnić się, że ty i dziecko otrzymacie wystarczającą ilość tlenu.
7. Nix Zgaga
Zgaga jest zmorą rutyny snu wielu kobiet w ciąży. Rosnące rozmiary macicy mogą przepychać żołądek i popychać kwas do przełyku, co nie zapewnia przyjemnych warunków do spania! Staraj się zjeść małą kolację co najmniej cztery godziny przed położeniem się, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na trawienie, i rozważ spanie z lekko podpartym tułowiem, aby grawitacja działała na kwas żołądkowy. Unikaj spożywania pikantnych, smażonych i kwaśnych potraw.
8. Spróbuj się zrelaksować
Czujesz lęk przed zostaniem mamą? To wspólne zmartwienie i wiele innych doświadczeń mam może prowadzić do dzikich, zakłócających sen snów i bezsenności. Skoncentruj się na rozluźnieniu umysłu i ciała na kilka godzin przed snem. Joga prenatalna, medytacja, ciepła kąpiel, wieczorny spacer lub czytanie to kilka kojących działań, które mogą pomóc zmniejszyć niepokój i stworzyć poczucie spokoju i (miejmy nadzieję) senności.
9. Skurcze głowy poza nogami
Skurcze nóg są częste u kobiet w ciąży, a niektóre matki nawet zgłaszają rozwój zespołu niespokojnych nóg (RLS). Ponieważ nic nie zakłóca dobrego snu szybciej niż drgające cielę, najlepiej podjąć wobec nich środki zapobiegawcze. Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo, kwas foliowy i wapń może pomóc w zapobieganiu skurczom nóg. Będziesz także chcieć jeść napoje gazowane, w tym wodę sodową, ponieważ mogą one zakłócać wchłanianie wapnia przez organizm i powodować skurcze.
10. Utwórz środowisko przyjazne dla snu
Zrób wszystko, aby przygotować się na sukces w ciąży! Zainstaluj lampkę nocną w korytarzu lub łazience, aby nie trzeba było otwierać otwierającego się oka nad głową podczas każdej podróży do nocnika. Trzymaj dziennik na szafce nocnej, aby zanotować wszelkie obawy, które mogą cię obudzić, i obiecaj sobie, że pomyślisz o nich rano. Wentylator może utrzymywać chłodne powietrze przepływające przez skrzypiące ciało. A jeśli okaże się, że jedynym wygodnym miejscem do spacerów jest fotel z przepełnionym fotelem w salonie, zacznij od nowa. Dorastasz innym życiem, mamo. Śpisz gdziekolwiek i kiedykolwiek możesz!