Joga podczas ciąży trzeciego trymestru
W tym artykule
- Czy bezpieczne jest wykonywanie jogi podczas trzeciego trymestru ciąży?
- Korzyści z wykonywania jogi w ciąży III trymestr
- Najlepsze jogi / asany do wypróbowania w ciąży 3 trymestr
- Środki ostrożności podczas ćwiczeń jogi prenatalnej w trzecim trymestrze
Możesz już robić jogę prenatalną już od pierwszych miesięcy. Ale zbliżając się do terminu, podejmowanie ćwiczeń jogi w trzecim trymestrze ciąży staje się trudniejsze niż wcześniej. Niemniej jednak możesz kontynuować wykonywanie pewnych ćwiczeń z umiarem bez naciskania na brzuch.
Czy bezpieczne jest wykonywanie jogi podczas trzeciego trymestru ciąży?
Absolutnie. Po przyjęciu zalecenia lekarza i zrozumieniu stanu zdrowia i rozwoju dziecka ćwiczenia jogi mogą trwać nieprzerwanie. Poprzednie pozy mogą nie być najlepsze i będziesz musiał trzymać się z dala od ćwiczeń, które są stresujące dla organizmu.
Korzyści z wykonywania jogi w ciąży III trymestr
Oto niektóre z zalet jogi w trzecim trymestrze.
- Ćwicząc ćwiczenia jogi w różnych pozycjach, mięśnie otrzymują ćwiczenia, których potrzebują i zwiększają elastyczność i sprężystość. To w konsekwencji pomaga w procesie porodu i regeneracji po porodzie.
- Joga obejmuje również różnorodne ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Pomagają one nie tylko w ustabilizowaniu nastroju, ale także w zwiększeniu przyjmowania tlenu, które dociera do dziecka i zapewnia pomyślny rozwój.
- Wielu praktykujących jogę podkreśla korzyści płynące z intonowania jako metody relaksacji. Wibracje pewnych słów i tonów mogą przynieść spokój umysłowi, a także mogą dotrzeć do dziecka.
- Jeśli zaczynasz od jogi prenatalnej po raz pierwszy na tym etapie, najlepiej najpierw porozmawiać o tym z lekarzem. Pobierz raport od lekarza, aby pokazać trenera jogi, który może następnie zalecić odpowiednie ćwiczenia dla ciebie. Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane cierpliwie i bez pośpiechu.
- Czasami, niektóre ćwiczenia mogą uznać za konieczne, aby poprzeć utrzymanie równowagi. Możesz użyć do tego krzesełka lub oprzeć się o ścianę. Po ukończeniu 8 miesięcy ciąży lepiej unikać ćwiczeń, które wymagają podniesienia kolan do wysokiego poziomu.
Najlepsze jogi / asany do wypróbowania w ciąży 3 trymestr
To są pozycje jogi dla matek trzeciego ciąża, które są łatwe do zrobienia i przynoszą wiele korzyści dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
1. Obrót ramion
Najlepiej rozpoczynać go lekko, zanim podniesie się do góry.
Jak zrobić?
Zacznij od prawej ręki, kładąc opuszki palców na ramieniu. Teraz obróć złącze, jakby rysując okrągły kształt za pomocą łokcia. Obróć go w prawo o pięć razy, a następnie odwróć kierunek, kontynuując obracanie dla innego zestawu. Powtórz to samo z drugim ramieniem. Wdychaj, gdy ręce są z tyłu i wydychaj, gdy są przed tobą.
Korzyści
Ruch stymuluje mięśnie obecne w barku i górnej części pleców, poprawiając krążenie krwi. Wzrasta także elastyczność mięśni ramion, co zmniejsza sztywność szyi. Ćwiczenie z podwójnym ramieniem pomaga również stymulować gruczoły sutkowe matki.
2. Kręcenie kostki
Wnosząc stopę i elastyczność do stopy, dzięki czemu lepiej wspiera twoje ciało.
Jak zrobić?
Zacznij od prawej nogi. Zegnij i umieść go na lewym kolanie, tak aby stopa zwisała po drugiej stronie. Trzymaj palce prawą ręką lewą ręką i podstawą kostki. Teraz delikatnie obróć kostkę o tyle stopni obrotu, ile to możliwe, trzymając palce. Obróć go w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara dziesięć razy i odwróć kierunek, obracając go o kolejne dziesięć. Powtórz to samo dla drugiej stopy.
Korzyści
Zwiększa krążenie krwi w stopach, jak również przynosi ulgę kobietom cierpiącym na obrzęk lub skurcze.
3. Rozciąganie brzucha podczas snu
W jodze ta pozycja jest nazywana "supta udarkarshanasana", która działa na całe ciało, koncentrując się na rdzeniu.
Jak zrobić?
Połóż się i zablokuj palce obu rąk za głową, pozwalając, by spoczywała na nich. Zegnij kolana w taki sposób, aby podeszwy leżały płasko na ziemi. Teraz odwróć głowę na lewą stronę i zegnij nogi od biodra po prawej stronie. To spowoduje rozciągnięcie kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć z powrotem. Przełącz, obracając głowę w prawo, a nogi w lewo.
Korzyści
Wszelkie dolegliwości związane z zaparciami i niestrawnością mogą zacząć się przez to łagodzić. Kręgosłup dostaje dobre ćwiczenia, dzięki czemu możesz dłużej usiąść.
4. The Butterfly Pose
Nazwany jako "poorna titli asana", nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać, i pomaga przywrócić wigor.
Jak zrobić?
Siedząc z rozłożonymi nogami, zginaj je w taki sposób, aby podeszwy dotykały się blisko ciała. Teraz rozluźnij uda, przytrzymaj stopy obiema rękami i poruszaj kolanami w górę iw dół, jakby chciał symulować ruch skrzydeł motyla. Możesz używać łokci, aby kolana dotykały ziemi, ale nie używaj silnej siły. Zrób to 30 razy, a następnie zrób sobie przerwę.
Korzyści
Dba o bolesność, a także łagodzi napięcie obecne w udach. Słabość, którą odczuwasz w nogach, stopniowo zastępuje się siłą i energią.
5. The Half Butterfly Pose
Nieco podobny do poprzedniego, "aardha titli asana" zamiast tego skupia się bardziej na biodrze.
Jak zrobić?
Usiądź tak jak wcześniej, ale zginaj tylko prawe kolano, aby zbliżyć stopę do ciała, trzymając drugą nogę wyciągniętą. Trzymając palce lewą ręką i opierając prawą rękę na kolanie, podnieś kolano w górę, jednocześnie wdychając powietrze. Przytrzymaj przez sekundę i przyłóż ją podczas wydechu. Upewnij się, że tułów się nie porusza, a kolano dotyka ziemi. Powtórz to samo dla drugiej nogi po powtórzeniu dziesięć razy.
Korzyści
To nie tylko stymuluje nogi, ale także wpływa na stawy w biodrze i kolanie, co bezpośrednio wpływa na łatwość porodu, przyspieszając proces porodu.
6. Leżąc na jednej stronie
Odmiana popularnej "savasany", ta pozycja może wymagać użycia poduszki do wsparcia.
Jak zrobić?
Połóż się na macie po lewej stronie, z wyciągniętą ręką do góry, działając jak poduszka. Połóż poduszkę między nogami, a podczas zginania oprzyj jej prawe kolano i goleń. Połóż prawą rękę na brzuszku, aby uzyskać wsparcie. Zrelaksuj się w tej pozycji przez co najmniej 5-8 minut.
Korzyści
Pomaga w rozluźnieniu ciała, stabilizowaniu nastroju, a także orientacji pozycji dziecka w środku.
7. Spanie jak dziecko
To się nazywa "balasana", ponieważ bardzo wyraźnie przypomina typowy sposób, w jaki niemowlę ma tendencję do snu.
Jak zrobić?
Uklęknij na kolanach i rękach. Następnie rozłóż kolana na zewnątrz, ale dotknij palcami stóp. Teraz weź głęboki oddech i delikatnie opuść biodro na piętach, kiedy powoli wydychasz powietrze. Następnie lekko zgnij, aby oprzeć czoło na grubej poduszce przed sobą, jednocześnie trzymając przed siebie wyciągnięte ręce. Ostateczna poza jest podobna do tego, jak dziecko spało na swoim brzuchu podczas tulenia czegoś.
Korzyści
Pomaga budować siłę w kolanach, biodrach, a także w plecach.
8. The Cat Pose
"Marjaaryasana" jest również określana jako krowia poza i może być zabawniejsza, dodając także machający ogon.
Jak zrobić?
Uklęknij na kolanach i rękach. Wdychaj, wyginając plecy i zginając podbródek w kierunku brzucha. Wydychaj, wyginając plecami na zewnątrz, gdy podnosisz głowę i odchylasz ją tak bardzo, jak to możliwe. Powtarzaj tyle razy, ile potrzeba. Możesz delikatnie potrząsać biodrami, jakbyś machał ogonem.
Korzyści
Łagodzi stres związany z rdzeniem kręgowym i szyją, a także stymuluje biodra.
9. Low Lunge
Nieco trudniejsze niż inne pozy, może być potrzebna pomoc w uzyskaniu odpowiedniej pozę do tego.
Jak zrobić?
Oprzyj się na dłoniach i stopniowo zbliżaj prawą stopę krok po kroku, trzymając lewą nogę tam, gdzie jest. Po rozłożeniu, w razie potrzeby połóż dłonie na lekko uniesionym stołku i pchnij pierś do przodu podczas wdechu. Powtórz przez kilka oddechów, a następnie przełącz nogi.
Korzyści
Rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność mięśni, ułatwiając proces dostarczania i pomagając w odzyskaniu.
10. The Garland Pose
Ta pozy, znana jako "malasana", jest bardzo pomocna dla ciężarnych matek i zwiększa siłę porodu.
Jak zrobić?
Stań z palcami wskazującymi na zewnątrz i otwórz kolana. Teraz delikatnie przykucnij, utrzymując postawę i przesuwając stopy, aby ją podtrzymać. Gdy skulisz się, połącz ręce przed klatką piersiową, utrzymując tors prosto, i weź głęboki oddech. Jeśli robi się to niekomfortowo, używaj poduszki, aby delikatnie spoczywać na tyłku.
Korzyści
Poza stanowi pomaga zmniejszyć sztywność ud i kolan, dodając elastyczność bioder i zwiększenie siły pleców.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń jogi prenatalnej w trzecim trymestrze
Należy zachować następujące środki ostrożności podczas uprawiania jogi w trzecim trymestrze ciąży.
- Poinformuj lekarza o historii choroby i istniejących stanach przed rozpoczęciem jogi prenatalnej.
- Weź również ćwiczenia zalecane przez lekarza.
- Jeśli praktykujesz jogę od dłuższego czasu, nadal musisz uzyskać afirmację medyczną na tym samym lub zastosować ograniczenia, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Ćwiczenia jogi przynoszą mnóstwo korzyści fizycznych, a także stabilność i spokój umysłu. Matki podejmujące jogę w dziewiątym miesiącu ciąży muszą jedynie podjąć odpowiednie środki ostrożności i środki, aby móc nadal czerpać z nich korzyści. Wszystko to przyniesie korzyści, gdy poród zajmie się i sprawi, że proces dostawy będzie łatwiejszy i szybszy.