Zupa z tortilli pszennej z soczewicą i warzywami
W tym artykule
- Składniki
- metoda
- Informacje o wartości odżywczej
Tortilla wraps są ulubionymi produktami w każdym wieku; dzieci lubią to, jak są pyszne, matki lubią, ponieważ mogą przeciskać się do wszystkich zdrowych warzyw, których nie lubią ich dzieci. Mąka pszenna zastępuje mąkę kukurydzianą w tej bardziej zdrowej wersji tortilli, pomagając w ten sposób w przyjmowaniu większych ilości węglowodanów. Oczywiście przy zwiększonej zawartości błonnika staje się on bardzo obfitym posiłkiem. Możesz również dodać inne warzywa lub zielone warzywa do nadzienia. Zrób te okłady z tortilli i delektuj się posiłkiem z pełnym pożywieniem.
| Serwuje | Czas przygotowaniaCzas gotowania
| 4 osoby | 35 minut35 minut
Składniki
Dla tortilli
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka (łyżeczka) oleju
- 1/2 łyżeczki soli
For The soczewkowe i wegetariańskie nadzienie
- 1/2 szklanki pokrojonej w plastry cebuli
- 1/2 posiekanej dymki
- 1/2 szklanki rozdrobnionej kapusty
- 1/4 szklanki papryki w plasterkach
- 1 pomidor, pokroić w plasterki
- 2 łyżki (łyżka stołowa) grubo startej marchwi
- 2 łyżki gotowanej soczewicy (masoor)
- 1/2 szklanki tartego paneera o niskiej zawartości tłuszczu (twarożku)
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 1 łyżeczka imbiru - pasta chili-czosnek
- 2 łyżeczki chilli w occie
- 1 łyżeczka soli olejowej do smaku
Inne składniki
- Mąka z pełnego ziarna pszenicy do walcowania
metoda
Do tortilli
Krok 1
Wymieszaj mąkę, olej i sól i utwórz ciasto dodając wystarczającą ilość ciepłej wody.
Krok 2
Ugniataj ciasto dobrze.
Krok 3
Odstawić na pół godziny, przykrywając wilgotną ściereczką, aby zapobiec wysuszeniu.
Krok 4
Wyciągnij jedną małą porcję ciasta.
Krok 5
Rzuć jak chapati (cienkie kule o średnicy 100 mm (5 ")) za pomocą małej mąki.
Krok 6
Lekko gotuj na patelni non-stick, aż dojdzie do powstania jasnobrązowych plam.
Krok 7
Odwróć się na drugą stronę i pozwól rozwinąć brązowe plamy po drugiej stronie.
Krok 8
Usuń z patelni i trzymaj się z boku.
Do nadziewania wegetariańskiego
Krok 1
Umyć i namocz soczewicę przez pół godziny.
Krok 2
Ugotuj namoczoną soczewicę w szybkowarze na około dwa gwizdki.
Krok 3
Rozgrzej olej w nieprzywierającej patelni na dużym ogniu.
Krok 4
Dodaj pastę z chili i czosnku i smaż, aż się zrumieni.
Krok 5
Włóż warzywa i smaż przez kilka minut.
Krok 6
Dodaj paneer o niskiej zawartości tłuszczu, sos sojowy, sok imbirowy, chilli w occie i soli i dobrze rzuć.
Krok 7
Pomyśl o wypełnieniu tortilli.
Kontynuować
Krok 1
Umieść 1 tortillę na płaskiej, suchej powierzchni i nałóż na nią jedną porcję farszu.
Krok 2
Rzuć go i podawaj natychmiast.
Krok 3
Powtórz procedurę z pozostałymi tortillami i nadzieniem.
Informacje o wartości odżywczej
| Kalorie | 265Całkowita zawartość tłuszczu10 g
| Tłuszcz nasycony | 1, 8 gTłuszcz wielonienasycony5 g
| Tłuszcz jednonienasycony | 0, 8 gCholesterol3, 6 mg
| Sód | 451 mgPotasiumr840, 0 mg
| Całkowity węglowodan | 46, 0 gBłonnik pokarmowy10, 0 g
| Cukry | 5, 9 gBiałko10, 9 g
| Witamina A | 186, 5%Aneuryna12 1, 7%
| Witamina C | 164, 8%Witamina D6, 8%
| Witamina E | 10, 7%Wapń9, 5%
| CopperE | 12, 9%Folate25, 0%
| Żelazo | 18, 1%Magnez11, 5%
| Mangan | 20, 4%Niacyna15, 2%
| Kwas pantotenowy | 14, 4%Fosfor17, 1%
| Ryboflawina | 22, 2%Selen9, 9%
| Tiamina | 12, 4%Cynk6, 2%
* Procent dziennych wartości opiera się na diecie 2000 kalorii. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych.