Ciąża wegańska: składniki odżywcze i porady dotyczące zdrowej diety
W tym artykule
- Czy dieta wegańska jest bezpieczna podczas ciąży?
- Ryzyko wykluczenia produktów zwierzęcych podczas ciąży
- Składniki odżywcze, które wymagają specjalnej uwagi w diecie wegańskiej
- Wytyczne dotyczące zdrowej diety wegańskiej podczas ciąży
- Czy wegańskie mamki mogą brać suplementy?
Osoba wegańska nie je produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby. Dzisiaj coraz więcej osób przechodzi na ten styl życia lub zmienia dietę wegańską z różnych powodów. Jednak w czasie ciąży musisz być na bieżąco, jeśli możesz bezpiecznie zaadoptować ten styl życia w czasie ciąży lub w przypadku ponownego przemyślenia swojej decyzji. Przejrzyj ten zapis, który zajmuje się wszystkimi informacjami, które możesz potrzebować, aby poznać dietę wegańską w czasie ciąży.
Czy dieta wegańska jest bezpieczna podczas ciąży?
Twoje ciało wymaga dużej ilości składników odżywczych z pożywienia, aby utrzymać zdrową ciążę. Jeśli twoje ciało jest w stanie spełnić wszystkie wymagania żywieniowe z diety wegańskiej, możesz bezpiecznie podążać za nim w czasie ciąży. Musisz zaplanować swoją dietę w taki sposób, aby zawierała wszystkie składniki odżywcze, które są potrzebne, a także do rozwoju Twojego dziecka.
Ryzyko wykluczenia produktów zwierzęcych podczas ciąży
Dieta wegańska, jeśli postępuje się z pełną dyskrecją podczas ciąży, może spełnić wszystkie wymagania żywieniowe kobiety w ciąży. Przygotuj się jednak z alternatywami, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B-12 i żelazo, ponieważ brakuje jej w diecie wegańskiej. Witamina B12 jest zwykle dostępna w większych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, która jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do zdrowej ciąży. Zdarzały się przypadki, w których niespełnienie wymagań witaminy B-12 podczas ciąży prowadzi do wad wrodzonych u noworodków i zaburzeń rozwoju poznawczego u niemowląt. Kobiety w ciąży, które nie spożywają produktów zwierzęcych, są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza lub niedokrwistości. Niedokrwistość może prowadzić do opóźnień rozwojowych lub poznawczych, dzieci urodzonych z niską masą urodzeniową, wcześniaków lub innych podobnych powikłań ciąży. Dlatego dieta wegańska powinna stanowić wymagane ilości witaminy B12 i żelaza.
Składniki odżywcze, które wymagają specjalnej uwagi w diecie wegańskiej
Nie przeprowadzono badań sugerujących, że wegańska lub wegetariańska dieta może prowadzić do powikłań ciąży lub niezdrowej ciąży. Jednak oto niektóre składniki odżywcze, które wymagają szczególnej uwagi, jeśli przestrzegasz diety wegańskiej:
1. Wapń
Otrzymuje się go głównie z mleka, sera i innych produktów zwierzęcych. Oto kilka opcji wegańskich, które możesz rozważyć.
Dlaczego potrzebujesz: Wapń jest ważny dla rozwoju kości płodu, serca, mięśni i nerwów.
Ile potrzebujesz: Około 1000 mg dziennie
Źródła żywieniowe
- tofu
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Mleko sojowe
- Zielone liściaste warzywa
2. Białko
Jajko i nabiał to jedne z najlepszych źródeł białka. Niektóre opcje ciążowe białka wegańskiego i dlaczego tego potrzebujesz są wymienione poniżej.
Dlaczego potrzebujesz: Białko jest niezbędne do rozwoju hormonu i komórek Twojego dziecka.
Ile potrzebujesz: Około 75 gramów dziennie
Źródła żywieniowe
- Ciecierzyca
- Komosa ryżowa
- Split lub zielony groszek
- Kuskus z pełnego ziarna pszenicy
- Makaron pełnoziarnisty
- Pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca
- tofu
- Owsianka
- Nerka, granat, czarna fasola
3. Żelazko
Żelazo jest niezbędne dla kobiety, aby mieć zdrową ciążę.
Dlaczego potrzebujesz: Potrzeba czerwonych krwinek zwiększa się w czasie ciąży, aby wspierać rosnące dziecko i twoje ciało w ciąży. Każdy rodzaj niedoboru może prowadzić do niedokrwistości, która może dodatkowo komplikować ciążę lub zdrowie nienarodzonego dziecka.
Ile potrzebujesz: codziennie około 26 mg.
Źródła żywieniowe
- Jęczmień
- Komosa ryżowa
- Produkty sojowe
- fasolki
- Suszone owoce
- Nasiona dyni
- Wodorost
- szpinak
4. Witamina D
Ta witamina odgrywa istotną rolę w zapobieganiu przedwczesnym porodom lub infekcjom urodzeniowym.
Dlaczego potrzebujesz: Pomaga w tworzeniu lub budowaniu kości i zębów płodu.
Ile potrzebujesz: Około 4000 IU dziennie
Źródła żywieniowe
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Wzbogacone mleko sojowe
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Witamina D jest również czymś, co można uzyskać poprzez ekspozycję na słońce.
5. Witamina B-12
Ta witamina jest potrzebna w bardzo małych ilościach, ale odgrywa ważną rolę w rozwoju płodu.
Dlaczego potrzebujesz: Pomaga w rozwoju mózgu płodu, budowaniu materiału genetycznego i jest również niezbędny do tworzenia płodowego RBC lub czerwonych krwinek.
Ile potrzebujesz: Średnio potrzebujesz 2, 5 mcg na dzień.
Źródła żywieniowe
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Wzbogacone mleko sojowe (zawierające witaminę B-12)
- Drożdże odżywcze
6. Cynk
Powinieneś uwzględnić kilka porcji tego minerału, aby podnieść poziom wegańskiej diety.
Dlaczego potrzebujesz: Pomaga w tworzeniu komórek twojego dziecka i DNA. Pomaga również we wzroście tkanki i podziałach komórkowych.
Ile potrzebujesz: Twoja codzienna dieta powinna zawierać około 7 mg.
Źródła żywieniowe
- Kiełki pszenicy
- Orzechy
- Posiew
7. Jod
Jod jest niezbędny dla Ciebie i Twojego dziecka.
Dlaczego potrzebujesz: Pomaga w rozwoju układu nerwowego i mózgu Twojego dziecka. Pomaga również w regulacji metabolizmu Twojego dziecka.
Ile potrzebujesz: Około 150 mcg dziennie.
Źródła żywieniowe
- Iodiowana sól
- Suszone wodorosty
8. Kwas DHA lub dokozaheksaenowy
Głównymi źródłami tego kwasu lub kwasu tłuszczowego omega-3 są ryby i olej rybny.
Dlaczego potrzebujesz: Jest korzystny w rozwoju mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka.
Ile potrzebujesz: Średnio 300 mg dziennie.
Źródła żywieniowe
- Suplement kwasów tłuszczowych Omega-3, który pochodzi z alg wegańskich.
W tym miejscu zapoznaliśmy Cię z ważnymi wegańskimi witaminami, minerałami i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, które powinieneś uwzględnić w codziennej diecie ciążowej.
Wytyczne dotyczące zdrowej diety wegańskiej podczas ciąży
Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby uzyskać zdrową dietę wegańską:
- Zapewnij regularne przyjmowanie witamin w okresie prenatalnym.
- Powinieneś spożywać dietę zawierającą wszystkie witaminy, minerały i inne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
- Powstrzymaj się od spożywania alkoholu i palenia papierosów.
- Nie należy spożywać napojów zawierających kofeinę ani ograniczać spożycia.
- Regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby upewnić się, że nie ma żadnego niedoboru składników odżywczych.
Czy wegańskie mamki mogą brać suplementy?
Jeśli czujesz, że możesz nie być w stanie zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych swoim dietą wegańską, możesz przyjmować suplementy. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tych suplementów. Również czasami produkty zwierzęce mogą być stosowane jako środki wiążące w tych suplementach, sprawdź to samo na etykiecie. Nie należy przyjmować więcej niż wymagane ilości multiwitamin lub jakichkolwiek innych suplementów, ponieważ przedawkowanie może okazać się szkodliwe dla nienarodzonego dziecka.
Zadbaj o swoje potrzeby żywieniowe i ciesz się dietą wegańską w ciąży!