Najlepsze ćwiczenia zmniejszające ból pleców podczas ciąży
Ból pleców jest powszechny w czasie ciąży. Większość kobiet to odczuwa. Rozpoczyna się pod koniec drugiego trymestru i utrzymuje się do kilku miesięcy po porodzie. Ponieważ nie zaleca się przyjmowania leków lub wypróbowywania rzeczy w czasie ciąży, więc jedynym wyjściem jest ćwiczenie. Jednak ćwiczenia powinny być ćwiczone tylko po konsultacji z lekarzem.
Ćwiczenia ułatwiające ból pleców w ciąży
Dyskomfort lub ból w dolnej części pleców występują u większości kobiet w ciąży. Może nas to skłonić do kładzenia się i opadania na kanapę. Jednak wbrew temu, co większość ludzi uważa, zbyt dużo odpoczynku w czasie ciąży nie jest dobrym pomysłem. W rzeczywistości, angażowanie twojego ciała w jakąś formę ćwiczeń rozciągających na ból pleców podczas ciąży może pomóc ci uzyskać ulgę.
Nawet po długich spacerach, regularnych sesjach pływania i zmieniających się pozycjach przez cały dzień nie odczuwasz ulgi od bólu pleców. Wypróbuj te ćwiczenia bólu pleców podczas ciąży, aby złagodzić bóle w dolnej części pleców w czasie ciąży i poczuć zmianę.
- Goddess Pose:
Ta joga stanowi doskonały sposób na rozciąganie ciała, szczególnie po długich godzinach pracy przy biurku.
Jak to zrobić?
- Ustaw stopy z grubsza w odległości trzech stóp.
- Twoje palce powinny być skierowane na zewnątrz.
- Zegnij oba kolana i idź do przysiadu.
- Podnieście ręce nad głowę, a dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
- Przytrzymaj tę pozycję przez około dziesięć sekund, wdychając powoli wydychając jednocześnie.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Otwiera twoje biodra i pachwinę, wzmacniając plecy i dolną część ciała. Pomaga to złagodzić ból.
- The Bound Angle Pose:
Jest odmianą pozie Bogini.
Jak to zrobić?
- Usiądź na macie i wyciągnij nogi.
- Zegnij kolana i połącz ze sobą podeszwy stóp.
- Wdychaj i rozciągnij kręgosłup.
- Wydychajcie i trzymajcie swoje stopy i przeplatajcie palce pod stopami.
- Kontynuuj wdychanie i wydychaj powoli. Przez cały czas relaksujesz ramiona.
- Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
- Aby wyjść z pozycji, powoli rozciągnij nogi.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Pomaga w rozciąganiu i masowaniu pleców oraz otwiera biodra. Dzięki temu poczujesz się lepiej i zrelaksujesz się.
- The Child Pose:
Jest to idealna ostateczna pozę po sesji jogi prenatalnej.
Jak to zrobić?
- Usiądź na złożonych nogach.
- Podnieś ręce do góry i powoli spuść je przed siebie i rozciągnij je tak mocno, jak możesz. Poczujesz rozciąganie kręgosłupa.
- Połóż dłonie i czoło w dół, twarzą do podłogi.
- Wszystko to podczas wdechu i wydechu powoli.
- Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Rozciąga plecy i ramiona, zmniejszając tym samym ból w plecach.
- Extended Triangle Pose:
Jest świetną pozą do łagodzenia bólu pleców.
Jak to zrobić?
- Rozłóż nogi.
- Rozciągnij obie ręce z boku.
- Trzymając ręce prosto, zegnij się na boki i dotknij stóp.
- Dotykając stóp z boku, trzymaj drugą rękę prosto w kierunku nieba.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Tonizuje podłogę miednicy, a także pomaga rozciąć dolną część pleców i nóg.
- Siedzący boczny łuk:
To bardzo dobre ćwiczenie dla boków twojego ciała. Ciało powinno raczej się wydłużyć niż rozciągnąć.
Jak to zrobić?
- Usiądź prosto z nogami skrzyżowanymi lub złożonymi w pozie pół-lotosu.
- Niech twoja prawa ręka odpoczywa wygodnie na ziemi.
- Wyciągnij lewe ramię w górę i wygnij w prawo.
- Spójrz w kierunku lewej ręki.
- Kiedy schylasz się na bok, opuść się na prawe przedramię, aby uzyskać wsparcie.
- Powtórz to samo po drugiej stronie.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- To ćwiczenie da ci natychmiastową ulgę, jeśli poczujesz ból na bokach pleców. Pomoże to również wzmocnić i zmiękczyć mięśnie.
- Szeroki kąt nachylenia do przodu:
Jest to pierwszy krok do większości zakrętów, zakrętów i szerokich nóg stojących.
Jak to zrobić?
- Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Następnie rozsunąć szeroko nogi, aż do punktu, w którym czujesz się komfortowo.
- Następnie przyłóż klatkę piersiową do ziemi i połóż przedramiona na podłodze przed sobą.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Ćwiczenie to wyładowuje ciśnienie z dolnej części pleców i rozciąga biodro, tym samym rozluźniając plecy.
- Low Lunge Twist Pose:
To ćwiczenie jest otwartym, łatwym akcentem, który doskonale sprawdza się w czasie ciąży.
Jak to zrobić?
- Umieść lewą stopę na ziemi tak, aby kolano znalazło się bezpośrednio nad kostką, a twoja noga była zgięta pod kątem 90 stopni.
- Następnie ułóż dłonie mocno na ziemi.
- Wyciągnij prawą stopę za sobą i wejdź w niski lonży.
- Trzymaj prawą nogę prosto w taki sposób, aby ciężar twojej osoby skupił się na prawej dłoni i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu.
- Następnie spójrz w kierunku lewej ręki.
- Powtórz to samo po drugiej stronie.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Skręca i rozciąga biodra, które pomagają w złagodzeniu bólu pleców.
- Forward Rolls:
Ćwiczenia piłka stabilności są świetne i zmniejszyć ból w dole pleców podczas ciąży. Rolka do przodu, która odbywa się za pomocą piłki stabilności, jest łatwym ćwiczeniem w domu.
Jak to zrobić?
- Uklęknij, trzymając przed sobą piłkę stabilizującą.
- Włóż podbródek i wydychaj, aby przesunąć piłkę do przodu. Ręce powinny również iść do przodu wraz z piłką.
- Pozostań w tej pozycji i wdychaj. Plecy powinny zostać rozciągnięte, a dolny grzbiet powinien być delikatnie wygięty.
- Ponownie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ponownie.
Jak to pomaga w ograniczaniu bólu?
- Rozciąga i rozluźnia grzbiet i od jakiegoś czasu zdejmuje ciężar brzucha.
Ciąża to czas, w którym organizm przechodzi kilka zmian. Zmiany te powodują ból i ból. Regularne wypróbowanie tych ćwiczeń pomoże w złagodzeniu tych dolegliwości i bólu. Ćwiczenia te nie tylko poprawią i wzmocnią twoje mięśnie kręgosłupa i rdzenia, ale także pomogą przygotować twoje ciało do pracy.