30 ćwiczeń biurowych - łatwe w obsłudze sposoby na dopasowanie
W tym artykule
- Czy ćwiczenia powinny być obowiązkowe w pracy?
- 30 ćwiczeń, które możesz wykonywać w biurze
W tym czasie i wieku nie mamy czasu na ćwiczenia. Za każdym razem, gdy obiecujemy sobie, że od najbliższego poniedziałku zaczniemy ćwiczyć, ale ten poniedziałek nigdy nie nadejdzie. Możemy teraz brać lekcje lekko, ale po latach zrozumiesz, dlaczego ćwiczenia są tak ważne. Wchodzenie do biura wcześnie i późno, nie pozostawia ci czasu na skupienie się na innych rzeczach w życiu - ćwiczenia są jednym z nich. A może zaczniesz ćwiczyć w swoim miejscu pracy? Stres jest główną wadą pracy biurowej. Ćwiczenia w dni powszednie są trudne. Nawet jeśli ćwiczysz, najprawdopodobniej siedzisz na krześle przez cały dzień, czując się niezdrowo. Wypróbuj te ćwiczenia w swoim miejscu pracy i zachowaj formę.
Czy ćwiczenia powinny być obowiązkowe w pracy?
Ćwiczenia mogą mieć wiele korzyści dla twojej kariery, a nie tylko dla twojego zdrowia. Dowiedz się, dlaczego ćwiczenia powinny być obowiązkowe w pracy.
1. Sprawi, że będziesz bardziej produktywny
Kiedy dbasz o swoje zdrowie, jesteś szczęśliwy. A kiedy będziesz szczęśliwy, będzie to widoczne w twojej pracy i postawie. Twoja wydajność i produktywność ulegną poprawie. Dlatego musisz ćwiczyć.
2. Twoja ostrość i kreatywność poprawią się
Jeśli kiedykolwiek brak Ci inspiracji lub masz problemy z znalezieniem rozwiązań, zacznij ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu. Kiedy twoje ciało będzie aktywne, będziesz w stanie myśleć lepiej. Będziesz rozwijać więcej koncentracji i myśleć elastycznie.
3. Twoja profesjonalna sieć otworzy się w nowych sposobach
Możesz spróbować "potańczyć" na siłowni lub centrum sportowym, jeśli szukasz nowych ludzi, z którymi możesz się połączyć. Możesz przeprowadzać małe rozmowy pomiędzy powtórzeniami i poznać drugą osobę. Może to również prowadzić do partnerstwa w firmach.
4. Ćwiczenie na świeżym powietrzu może pomóc w świetnej walce
Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Bycie w naturze; Ćwiczenie, bieganie lub po prostu chodzenie przez pół godziny może sprawić, że poczujesz się świeży i żywy. Będziesz szczęśliwszy, skoncentrowany i będziesz w stanie skoncentrować się lepiej na rzeczach, które mają znaczenie.
30 ćwiczeń, które możesz wykonywać w biurze
Istnieją sposoby, aby być aktywnym i poruszać się przez cały dzień, wykonując krótkie i małe ćwiczenia w biurze lub nawet na własnym biurku.
Ćwiczenia do wykonania podczas siedzenia
Ćwiczenie w biurze na krześle może być łatwe. Nie potrzebujesz dużo miejsca i możesz zrobić to na swoim własnym biurku.
1. Wymień krzesło na piłkę
Kiedy siadasz na piłkach stabilności, automatycznie zaczniesz używać więcej mięśni niż zwykle, gdy siedzisz na krześle. Piłka zmusza cię do prostowania pleców i korzystania z mięśni brzucha.
2. Ściśnij pośladki przez kilka sekund
To kolejny świetny sposób na ćwiczenia w biurze. Wystarczy ścisnąć pośladki, przytrzymać przez chwilę, a następnie zwolnić. Możesz to zrobić co najmniej 3 razy dziennie.
3. Używaj chwytaka do rąk i przedramion
Najlepiej wziąć chwytak ręczny. Ściśnij ten obiekt na pół minuty i powtórz ten proces pięć razy na każdym ramieniu.
4. Obróć się w swoim fotelu
Dotknij palcami krawędzi biurka i trzymaj nogi z dala od ziemi. Użyj mięśnie brzucha dokręcając rdzeń i obroty od lewej do prawej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to ćwiczenie 3 razy każdego dnia.
5. Bicep Curls z butelką wody
Zacznij od wykonywania 4-5 zestawów po 12-15 powtórzeń każdego dnia. Upewnij się, że robisz to dla obu ramion. Możesz także zabrać ze sobą zestaw świateł, aby ćwiczyć w pracy, jeśli nikomu to nie przeszkadza.
6. Podnoszę nogę pod Twoim biurkiem
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz zrobić, to naciągnąć jedną nogę pod biurko i przytrzymać w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz to ćwiczenie również na drugiej nodze, a każda noga powinna wykonać co najmniej 15 powtórzeń.
7. Przysiadaj na swoim krześle
Obok ramion fotela, zrób dłonie w pięści. Użyj ud, aby się podnieść i zawisnąć nad krzesłem. Powtórz to ćwiczenie 4-6 razy dziennie. Możesz także spróbować rzucić.
8. Podnieś się nad fotelem za pomocą ramion
Podnieś ciało i unieś się z krzesła. Pozostań w ten sposób przez 10-20 sekund i odpocznij przez minutę. Powtarzaj to 4-6 razy dziennie. Możesz ją zintensyfikować, ściskając nogi.
9. Rozciągnij
To jest coś, co możesz łatwo zrobić. Możesz po prostu usiąść i rozciągnąć ramiona i ciało na krześle lub stojaku i zrobić pełny odcinek przez minutę lub dwie. Pomoże to zmniejszyć napięcie i utrzymać mięśnie w ruchu.
10. Wypłynięcia krzesła
Usiądź na skraju krzesła, przedzierając się na przód. Połóż dłonie na krawędziach siedziska i opuść się z krzesła. Aby pracować rękami, zginaj łokcie.
Ćwiczenia do wykonania podczas stania
Nie będziesz musiał dużo przemieszczać się, aby wykonywać te ćwiczenia.
1. Nogi podnoszone podczas przerw
W ten sposób możesz ćwiczyć swoje pośladki. Ilekroć jesteś w przerwie na pracę lub idziesz na przerwę na kawę, powinieneś podnieść nogę i spróbować dotknąć swoich stóp biodrami. Zrób to 10 razy dla obu nóg.
2. Windy kolanowe
Możesz wykonywać ćwiczenia podnoszenia kolana w pracy, aby pracować nad dolną częścią ciała, brzuchem, udami i biodrami. Stań z wyciągniętymi rękami i stopami trzymanymi razem. Balansuj na jednej nodze, podnosząc drugie kolano, aż noga będzie w talii. Przytrzymaj nogę przez jakiś czas. Wykonuj te same procesy dla drugiej nogi.
3. Pochyły pompek
Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą ściany lub blatu, aby uzyskać wsparcie. Pochylaj się z rdzeniem napięty i plecy proste. Trzymaj ręce i opuść ciało, aby wykonać około 10 pompek. Upewnij się, że trzymasz kręgosłup prosto w górze.
4. Przysiady z jedną nogą
Możesz albo trzymać nogę skrzyżowaną, albo trzymać ją z tyłu. Przyłóż prostą nogę i pozostań tak przez 10-30 sekund. Zrób to samo dla drugiej nogi. Możesz użyć ściany jako wsparcia.
5. Ściany
To ćwiczenie jest idealne do ćwiczenia pleców, czworogów i mięśni rdzenia. Oprzyj się plecami o ścianę i przykucnij w taki sposób, aby biodra były równoległe do podłogi. Rób przerwy między kolejnymi powtórzeniami.
6. Cielę podnosi
Podnieś się używając palców. Wykonaj jak najwięcej przebić w ciągu minuty i spróbuj pobić ten rekord za każdym razem. Upewnij się, że nauczysz się rozciągać łydkę i korzystać ze ściany lub biurka, aby uzyskać wsparcie.
7. Rozciągnięcia
Aby pomóc w bólu i sztywności, możesz wykonać wiele ćwiczeń na stojąco. Pomoże to zwiększyć Twoją energię i czujność. Zrób to, kiedy robisz przerwy w ciągu dnia, nawet jeśli trwa to minutę. Możesz wypróbować rozszerzenia nóg, skręcenia tułowia, wzruszając ramionami, a nawet rozciągnąć nadgarstki.
8. Koło Arabesque
To dobry sposób na wzmocnienie swojej pośladki. Wszystko, co musisz zrobić, to stać z rozstawionymi stopami. Zmień masę ciała na jedną nogę. Unieś drugą nogę za siebie, trzymając biurko lub krzesło. Powoli okrąż lewą nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 25 razy.
9. Ćwiczenie Squeeze
Innym prostym sposobem na wzmocnienie rdzenia jest wykonywanie głębokich oddechów i napinanie mięśni brzucha. Kiedy wydychasz, zrzuć je na kręgosłup. Kiedy ściskasz, pozostań tak przez 5 sekund. Powtórz to 5 do 10 razy każdego dnia.
10. Shadowbox
Najpierw wejdź do pustego biura i uderzaj powietrze przez jakiś czas jak bokser. Możesz także spróbować zrobić pięści przed klatką piersiową i przesuwać je na boki. Zrób to tak szybko, jak to możliwe. To pomoże ci odpuścić trochę pary.
Ćwiczenia podczas rutyny roboczej
Ćwiczenia te nie zajmą ci dużo czasu, ale przyniosą ci ogromne korzyści.
1. Weź schody
Unikaj używania wind, jeśli możesz wygodnie korzystać ze schodów. Podejdź tak szybko, jak to możliwe i odpocznij przez minutę, jeśli czujesz się zmęczony.
2. Zmień czas dojazdu do pracy
Możesz chodzić lub jeździć na rowerze do swojego biura, jeśli mieszkasz w pobliżu. To będzie lepsze zarówno dla środowiska, jak i dla twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, aby wziąć dodatkowy zestaw ubrań.
3. Chodź, gdy masz telefon
Ilekroć masz okazję się poruszać lub wstać, zrób to! Zawsze możesz nosić ze sobą ołówek i podkładkę do robienia notatek.
4. Wypracuj podczas przerw na lunch
Podziel swoje godzinne przerwy na dwa bloki. Możesz przechadzać się szybko lub pobiegać w pierwszej połowie, a potem zmienić obiad i zjeść drugie.
5. Zaproponuj chodzące spotkania
Jeśli pogoda jest przyjemna, możesz mieć spotkanie na zewnątrz. Możesz rozmawiać podczas spaceru po korytarzach. To nie zadziała z wszystkimi ludźmi, więc zastanów się, czy nie masz wolnych zwyczajów i ludzi, z którymi jesteś blisko.
6. Weź długą drogę
Kiedy masz trochę wolnego czasu, skorzystaj z długich tras. Oznacza to, że możesz korzystać ze schodów, zaparkować samochód trochę daleko, a nawet udać się do toalety na innym piętrze lub w innym budynku.
7. Speed Walk
Spróbuj i przyspiesz kroku, aby wykonać wszystkie swoje zlecenia. Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów poruszania się tak dużo, jak to tylko możliwe i szybszej pracy.
8. Podejdź do kolegi
Kiedy chcesz się komunikować lub wysyłać coś do swojego kolegi, wstań i idź do nich, zamiast używać e-maila.
9. Uruchom Fitness Club
Ludzie na pewno zauważą, kiedy robisz przysiady przy biurku. Obejmij tę rolę. Zostań guru fitness i sprawdź, czy ludzie lubią ćwiczyć i dołączać do klubu fitness. Możesz także organizować sesje treningowe.
10. Odsuń swoje rzeczy
Trzymaj swoje zapasy jak swoje drukarki i kosze na śmieci. Więc kiedy chcesz ich użyć, będziesz musiał iść.
Ćwiczenia mogą pomóc twojemu występowi na trzy ważne sposoby. Po pierwsze, będziesz mógł łatwiej przenosić i koncentrować swoją uwagę. Po drugie, pomoże ci walczyć ze stresem, gdy zwiększają się neurotransmitery, takie jak serotonina. Wreszcie, zwiększy to wzrost komórek w twoim ciele, które mogą rozwinąć twoją pamięć. Więc wstań i zacznij się ruszać.