15 Pokarmy do spożycia podczas ciąży dla zdrowego dziecka
Ciąża, choć jedna z najszczęśliwszych faz w życiu kobiety, może narzucić swój własny zestaw psychologicznych, fizjologicznych stresów. Dlatego ważne jest, aby kobiety w ciąży dbały o siebie podczas tej fazy życia. Na temat opieki, diety i odżywiania, jakie jedzenie jeść w czasie ciąży, należy zwrócić szczególną uwagę. Kobiety w ciąży są zobowiązane do spożywania dla siebie i swoich dzieci, szczególnie dbając o ich potrzeby żywieniowe.
Badania wykazały, że kobiety w ciąży wymagają trzystu do pięciuset dodatkowych kalorii dziennie. To dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie wiąże się z koniecznością spożywania do tysiąca dwustu miligramów wapnia, od sześciuset do ośmiuset mikrogramów kwasu foliowego wraz z dwudziestoma siedmioma miligramami żelaza.
Dieta, która zawierałaby wszystkie powyższe wymagania żywieniowe może wydawać się zniechęcająca; Dobrą wiadomością jest to, że nie jest tak trudne, jak się wydaje, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze. Nasze spożycie składników odżywczych zależy w dużej mierze od wyboru żywności, którą wytwarzamy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o piętnastu podstawowych wyborów żywieniowych w czasie ciąży.
Lista 15 zdrowych produktów dla kobiet w ciąży
Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów ciążowych, które są niezbędne dla zdrowego dziecka
1. Jaja
Jajka, uważane przez wielu za suplementy, są doskonałym źródłem protein, witamin i minerałów. Aminokwasy, które składają się na białka w jajach, są niezbędne do regeneracji i naprawy komórek i są szczególnie ważne dla zdrowego dziecka.
Pojedyncze duże jajo zawiera do 80 kalorii oprócz niezbędnych białek, tłuszczów, witamin i minerałów, które są niezbędne do wzrostu i rozwoju niemowląt. Dodatkowo pojedyncze jajo zawiera również sto dwanaście miligramów choliny, co stanowi jedną czwartą zalecanej ilości choliny wymaganej dla kobiet w ciąży. Cholina jest niezbędna do rozwoju mózgu i układu nerwowego.
Jajka to jedna z najprostszych dostępnych pożywienia w czasie ciąży aby pomóc w zwiększeniu spożycia składników odżywczych.
Wskazówka: Stosowanie tylko dwóch jaj na raz jest względnie łatwe, aby przygotować smaczny omlet co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu. Dodatek warzyw i sera nie tylko doda więcej aromatu, ale także zwiększy wartość odżywczą. Jeśli chcesz uniknąć smażonego jedzenia, to ciężko gotuj kilka jajek i przechowuj je w lodówce, to wygodny sposób na wprowadzenie ich do diety. Chwyć jajko na twardo za każdym razem, gdy poczujesz głód i masz go w całości, możesz nawet rozważyć zrobienie gotowanej sałatki z jajkiem. Niektóre kobiety unikają mięsa w czasie ciąży, a jaja są najlepszym pokarmem zastępującym białka mięsne.
2. Wzbogacone płatki śniadaniowe
Korzyści zdrowotne ze zbóż są znane i ustalane od dłuższego czasu, szczególnie w przypadku zbóż wieloziarnistych. Ulepszone zboża to zboża wzmocnione dodatkowymi witaminami i dodatkowymi minerałami, w tym jodem.
Zboża, szczególnie zboża pełnoziarniste, są bogate w błonnik pokarmowy, a więc bardzo sycące, jest to ważne w czasie ciąży, ponieważ zmiany hormonalne mogą wywoływać nieoczekiwane bóle głodu. Oprócz dodanych korzyści minerałów i witamin, wzmocnione zboża mogą pomóc ciężarnym kobietom dodawać mleko do ich diety i korzyści, jakie z tym związane.
Wskazówka: Aby dodać wzmocnione zboża do diety, należy najpierw wybrać odpowiedni rodzaj wzbogaconych płatków. Kobiety w ciąży powinny wybierać zboża o wysokiej zawartości błonnika i kwasu foliowego i powinny mieć niską zawartość cukru. Wybrane zboża powinny również zawierać optymalną równowagę węglowodanów, które zapewniają niezbędne paliwo i energię dla organizmu. O ile nie oczekuje się, że codziennie będziemy mieć płatki śniadaniowe na śniadanie, wystarczą dwa razy lub trzy razy w tygodniu miseczka płatków zbożowych. Zboża mogą być gładkie, dodając mleko, a niektóre dodatki z orzechami, jagodami i owocami naprawdę dodadzą uroku.
3. Banany
Banany są jednym z największych darów natury i najlepszym pokarmem dla ciężarnej damy. Pojedynczy banan zawiera ponad sto kalorii i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B6, wapnia i potasu. Dodatkowo banany są bogate w przeciwutleniacze i są fantastycznym źródłem energii.
Wskazówka: Kobieta w ciąży może spożywać od trzech do czterech bananów dziennie i skutecznie poradzić sobie z głodem, który ciąża nieuchronnie wywoła. Szklanka mleka w towarzystwie jednego banana uważana jest za kompletny posiłek; możesz też ubić banany i mleko na smaczny, zdrowotny koktajl.
4. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki zawierają błonnik, kwas foliowy, witaminę C i beta-karoten. Związany beta-karoten obecny w słodkich ziemniakach jest szczególnie ważny dla nienarodzonego dziecka; beta-karoten przekształca się w witaminę A w organizmie. Witamina A jest bardzo ważna dla wzrostu, naprawy i różnicowania komórek i tkanek; pomaga także w odbudowie komórek i tkanek uszkodzonych w trakcie porodu.
Wskazówka: Słodkie ziemniaki można spożywać na różne sposoby; jednym z najprostszych posiłków są pieczone słodkie ziemniaki. Po prostu obierz i pokrój słodkie ziemniaki, tak jak robisz zwykłe frytki, umieść na blasze do pieczenia i piecz przez czterdzieści pięć minut lub do miękkości. Pieczone słodkie ziemniaki można jeść z mżem oliwy z oliwek, a także można je spożywać z różnymi dipami i sosami.
5. Olej z wątroby ryb
Bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, oleje pochodzące z wątroby ryb, głównie z dorsza (olej z wątroby dorsza) są znane na całym świecie z korzyści zdrowotnych, które oferują. Oleje z wątróbek rybnych są również bogate w witaminę D, EPA i DHA i odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu nienarodzonego dziecka. Oleje z wątroby ryb mogą również chronić przed stanem przedrzucawkowym, potencjalnie zagrażającym powikłaniem ciąży.
Wskazówka: Oleje z wątroby ryb mogą być podawane bezpośrednio łyżką lub mogą być przyjmowane w postaci kapsułek. Zaleca się, aby skonsultować się z lekarzem lub specjalistą dietetykiem w zakresie dawkowania, nadmierne spożycie olejów z wątroby ryb może spowodować pewne powikłania krwi.
6. Chude mięso
Niedobór żelaza podczas ciąży może prowadzić do zmęczenia i wyczerpania, kobiety w ciąży są zobowiązane do zapewnienia wystarczającego spożycia żelaza, ponieważ ich ciała wymagają dwukrotnie większej ilości żelaza, aby poradzić sobie ze zwiększoną objętością krwi. Chude mięso to bogate źródło żelaza i białek; kurczak (bez skóry) jest wyjątkowym źródłem białka. Wołowina i wieprzowina również zapewniają witaminy z grupy B, cholinę i żelazo.
Wskazówka: Należy unikać przetworzonych wędlin i wędlin, ponieważ mogą one wywoływać infekcje. Grillowany kurczak to doskonały wybór na nadzienie i smaczne ukąszenie. Stek z doskonałych kawałków, takich jak stek boczny, nadaje się jako delikatny i aromatyczny posiłek.
7. Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty ma więcej błonnika, cynku i żelaza w porównaniu do chleba białego. Dodatkowe włókno, żelazo i cynk są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla kobiet w ciąży.
Wskazówka: Zalecane dzienne spożycie błonnika dla kobiet w ciąży wynosi trzydzieści pięć gramów lub więcej dziennie, zmiana na chleb pełnoziarnisty może z łatwością pomóc w uzyskaniu wymaganego spożycia błonnika. Prostą kanapkę warzywną można łatwo przygotować w czasie herbaty 3-4 dni w tygodniu.
8. Masło orzechowe
Wielu z nas ma miłe wspomnienia z kanapki z masłem orzechowym, którą smakowaliśmy podczas naszych szkolnych dni. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że inne orzechy mogą być również przetworzone w zdrowe masło. Migdały, orzech kokosowy i orzech brazylijski można przekształcić w zdrowe masło, które dostarcza niezbędnych nienasyconych tłuszczów. Spożycie tłuszczów jest niezbędne dla kobiet w ciąży, ponieważ pomagają im czuć się pełnymi. Co więcej, spożycie tłuszczu jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu nienarodzonego dziecka.
Wskazówka: dzienne spożycie masła orzechowego powinno być ograniczone do nie więcej niż dwóch łyżek stołowych ze względu na ich wysoką wartość kaloryczną i zawartość tłuszczu. Kanapka przygotowana szybko i łatwo z masła orzechowego lub innego masła orzechowego do wyboru jest skutecznym i zdrowym sposobem radzenia sobie z nieoczekiwanymi napadami głodu.
9. Płatki owsiane
Przyjmowanie złożonych węglowodanów jest niezbędne dla naszego organizmu; tym bardziej dla kobiet w ciąży. Węglowodany dostarczają niemal natychmiastowej energii, która napędza nasze codzienne czynności. Owsianka jest nie tylko dobrym źródłem energii, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Dodatkowo płatki owsiane są również bogate w selen, wapń, witaminę B1 i fosfor.
Wskazówka: Najprostszym sposobem włączenia do diety owsianki jest gotowanie jej z mlekiem i głodzenie.
10. Łosoś
Łosoś, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i białka powinny być poważnie traktowane jako jedzenie z wyboru w czasie ciąży. Kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, są niezbędne do rozwoju układu nerwowego i mózgu nienarodzonego dziecka.
Wskazówka: Najprostszym sposobem włączenia łososia do diety jest smażenie fileta z łososia w oliwie z oliwek posypane solą i pieprzem i trzy razy w tygodniu.
11. Jogurt grecki
Kobiety w ciąży, które nie mają odpowiedniego spożycia wapnia, mogą doświadczyć dalszego zmniejszenia ilości wapnia, aby zapewnić dziecku wapń. Grecki jogurt jest najlepszym źródłem wapnia wśród produktów mlecznych; jako taki, nie tylko będzie wspierać ciało matki przez ciążę, ale także pomoże dziecku uzyskać mocne kości i zęby. Ponadto wiadomo, że bakterie w greckim jogurcie poprawiają trawienie.
Wskazówka: Dodaj drobno pokrojone pomidory i ogórek do jogurtu, dobrze wymieszaj i codziennie jedz jako szybką przekąskę.
12. Brokuły
Brokuły są bogate w potas, żelazo, kwas foliowy, witaminy A, C i K. Brokuły są również znane z przeciwutleniaczy i wzmocnienia układu odpornościowego. Kobiety w ciąży, które często spożywają brokuły, zmniejszają ryzyko urodzenia ich dzieci z niską masą urodzeniową.
Wskazówka: gotowane brokuły można dodawać do makaronu wraz z innymi warzywami i mięsem, aby przygotować smaczny i zdrowy posiłek.
13. Beztłuszczowe mleko
Podczas gdy dzieciom mówi się, aby codziennie spożywały szklankę mleka dla odpowiedniego wapnia, większość dorosłych jest pozbawiona tego samego. Jak wspomniano powyżej, wapń jest niezbędny do wzrostu i rozwoju nienarodzonych dzieci. Beztłuszczowe mleko zapewni niezbędne spożycie składników odżywczych, a niska zawartość tłuszczu zapobiegnie niepotrzebnemu przybieraniu na wadze.
Wskazówka: Pojedyncza szklanka mleka może zaspokoić dwadzieścia pięć do trzydziestu procent dziennego zapotrzebowania na wapń; kobiety w ciąży powinny codziennie wypijać szklankę beztłuszczowego mleka.
14. Fasola
Fasola jest bogata w białka i błonnik, a wysoka zawartość potasu i magnezu jest przydatna również dla kobiet w ciąży. Wiadomo, że fasola zapobiega zaparciom, co jest jedną z trudności, z jakimi często borykają się kobiety w ciąży.
Wskazówka: Pieczona fasola i chleb są dobre, aby można je było od czasu do czasu. Ugotowana fasola z ryżem ( Rajma Chawal ) to również smaczna opcja dla kobiet w ciąży.
15. Ser
Ser znów jest doskonałym źródłem wapnia, a także zawiera białka mleka. Podczas gdy niektóre rodzaje sera nie są zalecane dla kobiet w ciąży, komercyjne odmiany takie jak cheddar i mozzarella są całkowicie bezpieczne.
Wskazówka: zamawianie ulubionej pizzy z serem mozzarella co jakiś czas jest dla kobiet w ciąży sposobem na włączenie sera do diety.
Wymagane spożycie składników odżywczych przez kobiety znacznie wzrasta w czasie ciąży. Dodatkowe składniki odżywcze są wymagane zarówno dla ciała matki, aby poradzić sobie z napięciami i napięciami ciąży, jak i dla zapewnienia niezbędnego pożywienia dla rozwijającego się dziecka w łonie matki. Dobrą wiadomością jest to, że zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze można łatwo zaspokoić dzięki wprowadzeniu pewnych produktów spożywczych; jeszcze bardziej ekscytująca jest duża różnorodność produktów spożywczych, które można dodać w tym celu.