11 Skuteczna ciąża Ćwiczenia dla normalnej dostawy

Zawartość:

W tym artykule

• Instrukcje do wykonania przed wykonaniem ćwiczeń podczas ciąży
• 10 najlepszych ćwiczeń podczas ciąży dla normalnej dostawy
• 1st Trimester Ciąża Ćwiczenia dla normalnej dostawy
• 2. Trymestr Ciąża Ćwiczenia dla normalnej dostawy
• Trzecie trymestrowe ćwiczenia fizyczne dla normalnej dostawy
• Korzyści z ćwiczeń dla kobiety w ciąży
• Kiedy przestać ćwiczyć w ciąży?

Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży, w przeciwieństwie do mitów i przekonań o byciu szkodliwym, są w rzeczywistości pomocne dla zdrowia matki i zwiększają prawdopodobieństwo normalnej porodu. Wykonywane w odpowiedniej formie i intensywności, ćwiczenia w czasie ciąży są rzeczywiście wskazane.

Instrukcje do wykonania przed wykonaniem ćwiczeń podczas ciąży

Ćwiczenie jest niezbędne i bardzo pomocne w czasie ciąży, ale należy przestrzegać kilku podstawowych instrukcji, które mogą przynieść korzyści matce i dziecku.

• Luźna i wygodna odzież: zapewnia, że ​​krążenie nie jest utrudnione.
• Umiarkowana temperatura: zbyt gorące pomieszczenie i dwa zimne mogą wpłynąć na temperaturę ciała i zaszkodzić dziecku.
• Pij dużo wody: To zapewnia ci nawodnienie.
• Noś wygodne obuwie: zapewnia stabilność.
• Rozciąganie: Podstawowe początkowe rozciąganie pomaga zapobiegać bólom i skręceniom.
• Nie przesadzaj: nie ćwicz, jeśli jesteś zbyt zmęczony.
• Unikaj stania w miejscu przez długie okresy: może to prowadzić do gromadzenia się krwi i powstawania obrzęków w kończynach dolnych.

10 najlepszych ćwiczeń podczas ciąży dla normalnej dostawy

Wykonywanie ćwiczeń opartych na fazach ciąży może pomóc matce w przygotowaniu się do łatwej i normalnej porodu bez szkody dla matki i dziecka.

1st Trimester Ciąża Ćwiczenia dla normalnej dostawy

Pierwszy trymestr (pierwsze 3 miesiące) jest najbardziej narażonym okresem, a matkom zaleca się unikanie wszelkich męczących czynności, w tym podnoszenia dużych ciężarów, ekstremalnych ćwiczeń cardio lub treningu o wysokiej intensywności. Tylko delikatne ćwiczenia mogą być dozwolone, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

Rozgrzewka pomaga przygotować ciało do treningu, dzięki czemu mięśnie stają się elastyczne i zmniejszają sztywność.

1. Rozgrzewka

• Pochylenie głowy, obie strony - Zestaw dziesięciu powtórzeń
• Głowa potakująca, (zarówno w górę, jak i w dół) - Zestaw dziesięciu powtórzeń
• Obroty głowicy (w obu kierunkach) - 1 zestaw pięciu powtórzeń
• Obroty wahacza (zegar i anty-zegar) - zestaw dziesięciu powtórzeń
• Ruchy ramion (zegar i anty-zegar) - zestaw dziesięciu powtórzeń

2. Suwak ścienny

Aby zacząć, oprzyj głowę, pośladki naciskając ścianę, rozluźniaj ramiona i rozszerzaj stopy.

Kroki:

• Stań tyłem do ściany. Zabierz stopy z przodu, z dala od ściany.
• Teraz powoli opuść talię, tak aby twoje uda były równoległe do podłogi, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
• Podnieś ręce ponad głowę i oprzyj je o ścianę. Teraz powoli pociągnij je w dół po obu stronach głowy, tak jak podczas nacisku na ramieniu. Powtórz dla 10 zliczeń.

Ćwiczenie to pomaga ustabilizować kręgosłup i podbrzusze w przypadku bólu pleców.

3. Powłoki Clam

Zacznij leżąc na podłodze obok siebie, zgiętymi kolanami i ramieniem pod głową, a drugim podporą, dotykając ziemi. Trzymaj pięty jedna na drugiej.

Kroki:

• Wciśnij pięty i podnieś nogę na maksymalną możliwą wysokość.
• Zatrzymaj na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez pięć zliczeń
• Powtórz po drugiej stronie.

To ćwiczenie pomaga tonu mięśni, brzucha, ud, pośladków i dna miednicy. Ponieważ twój brzuch rośnie w czasie ciąży, zaleca się wykonanie tego ćwiczenia plecami do ściany.

4. Hip Podnoszenia / Most

Leżąc płasko na podłodze z ugiętymi kolanami, połóż dłonie pod biodrami.

Kroki:

• Stopniowo podnoś biodra, aby dopasować tułów do linii ramion.
• Przytrzymaj sekundę i obniż w dół do początkowej pozycji.

To ćwiczenie będzie wspierać dolną część pleców, aby pomieścić rosnący brzuch. Wzmacnia również pośladki i pomaga podczas porodu.

Chodzenie jest konieczne podczas ciąży, ale unikaj szybkiego marszu. Pomaga matce być bardziej elastyczną i pomaga uniknąć gromadzenia się tłuszczu w ciele. Zwiedzanie co najmniej 30 minut dwa razy dziennie jest wystarczające. W pierwszym trymestrze często występują mdłości. Dlatego zaleca się zachowanie lekkiej rutyny treningowej. W drugim trymestrze matka czuje się lepiej i jest to doskonała faza ćwiczeń, które pomogą w łatwym dostarczaniu.

2. Trymestr Ciąża Ćwiczenia dla normalnej dostawy

Drugi trymestr (13-27 tygodni) lub faza miesiąca miodowego jest względnie łatwiejsza, ponieważ objawy wymiotów zwykle ustępują w tym okresie. Skurcze brzucha są częste, a ruchy dziecka są łatwo odczuwalne, ponieważ skurcze macicy stają się częste. Treningi w tej fazie są zazwyczaj bezpieczne, ale lepiej zrobić je w porozumieniu z lekarzem.

1. Downward Dog

Przyjmuj postawę kotów, zakładając palce i rozpościewając palce, naciskając podłogę koniuszkami palców.

Kroki:

Pochyl się do przodu i oprzyj się na stopach i dłoni, mocno przyciskając palce do podłogi i tworząc "A".

• Zegnij prawe kolano i wyprostuj, czując rozciągnięcie.
• Zegnij lewe kolano i wyprostuj je.
• Powtarzaj tyle razy, ile możesz wygodnie.
• To ćwiczenie nie jest zalecane w późnej ciąży.

2. Pelvic Tilt (Or) Angry Cat

Znów wchodź w postawę kota, z płaskimi dłońmi i spiczastymi palcami przy podłodze.

Kroki:

• Odpoczywając na czworakach, odchyl głowę do tyłu
• Ułóż plecy tak, aby Twój kręgosłup był zakrzywiony.
• Przytrzymaj postawę i powróć delikatnie do pozycji wyjściowej
• Zrelaksuj się i powtórz.

To ćwiczenie wzmacnia miednicę, łagodzi ból pleców podczas ciąży, pomaga w porodzie i działa na rzecz złagodzenia procesu porodu.

3. Lying Cobbler Pose

Leżąc płasko na podłodze blisko ściany, z wyciągniętymi nogami, oprzyj stopy na ścianie.

Kroki:

• Rozciągnij nogi przed sobą, gdy siadasz na podłodze. Użyj koca do siedzenia, jeśli czujesz się niekomfortowo
• Dołącz do podeszew obu stóp, przytrzymaj kostki i przyciągnij je do miednicy
• Zrelaksuj się, ale powstrzymaj się przed zepchnięciem kolan na podłogę
• Wydychaj jak pochylasz się do przodu, jak możesz wygodnie
• Przytrzymaj się tak długo, jak wygodnie, wdychaj i siadaj powoli

Trzecie trymestrowe ćwiczenia fizyczne dla normalnej dostawy

W trzecim trymestrze należy unikać ciężkich treningów, ponieważ ciężkie i uciążliwe ćwiczenia, takie jak podnoszenie dużych ciężarów, mogą powodować komplikacje, takie jak wyciek płynu owodniowego.

1. Otwieranie bioder

Zacznij od stania prosto z nogami w odległości od ramion.

Kroki:

• Napinanie kolan wykonuje proste przysiady.
• Zrelaksuj się w okolicy miednicy.
• Oddychaj głęboko co najmniej pięć razy, podczas gdy ty przysiadujesz.
• Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej.

2. Rozciąganie miednicy

Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest niezbędne, gdy przygotowujesz się do porodu. Ćwiczenia Kegla dla normalnego dostarczania skupiają się na wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Aby wyizolować i ćwiczyć te mięśnie, spróbuj zatrzymać przepływ moczu bez korzystania z mięśni brzucha, ud lub pośladków. Dla powolnych ćwiczeń Kegla, zacznij od siedzenia z prostym grzbietem wygodnie na piłce treningowej.

Kroki:

Powolne ćwiczenia Kegla

• Trzymaj zakontraktowane mięśnie przez 3-10 sekund na 10 zestawów.

Szybkie ćwiczenia Kegla

• Umyj i rozluźnij mięśnie dna miednicy 25-30 razy przed relaksacją przez 5 sekund i wykonaj cztery zestawy ćwiczeń

3. Joga

Joga w czasie ciąży dla normalnego porodu jest wysoce zalecana dla oczekujących matek i istnieje wiele form i aasanów, które mogą pomóc w zwiększeniu elastyczności i wytrzymałości u oczekiwanej matki. Niektóre sposoby, które można wykonać, obejmują:

Yastikasana (Stick pose):

• Połóż się z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami prosto
• Trzymaj ręce i nogi jak najbliżej siebie
• Trzymaj tak długo, jak to jest wygodne

Vakrasna (Twisted pose):

• Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą
• Zegnij lewe kolano, kładąc lewą stopę blisko prawego kolana
• Zrób wdech i podnieś ramiona do wysokości ramion
• Wydychaj i skręć tyle, ile możesz, i chwyć prawe kolano prawą ręką i przytrzymaj przez chwilę
• Rewers

Konasana (Angle pose)

• Usiądź wygodnie na podłodze
• Zaciśnij podeszwy stóp i powoli przyciągnij je do ciała
• Pochylaj się do przodu tyle, ile możesz wygodnie
• Trzymaj przez pięć oddechów

4. Przysiad

Przysiady są ważne, ponieważ pomagają w skurczeniu i rozluźnieniu mięśni miednicy i pomagają zmniejszyć ból porodu. Zajęcie pozycji przy pomocy piłki gimnastycznej lub uchwytu, da dobry nacisk na okolice miednicy i uda.

Kroki

• Oddychaj i schyl się, aby uzyskać pozycję siedzącą.
• Oczekiwanie na sekundę, powrót do pozycji wyjściowej.
• Powtórz przysiad, teraz trzymając łokcie w swoich udach i delikatnie próbuj otworzyć biodra, odsuwając je.
• Powoli powróć do pozycji stojącej, mając dobrze podparte stopy.

Korzyści z ćwiczeń dla kobiety w ciąży

Ćwiczenia w czasie ciąży oferują szereg korzyści dla matki i zapewniają większe szanse na normalną bezpieczną dostawę. Zapewnia również następujące korzyści,

• Zapobiega przybieraniu na wadze
• Przygotowuje ciało matki do normalnej porodu
• Zmniejsza ból porodowy
• Poprawia krążenie i utrzymuje stabilność tętna
• Zwiększa wytrzymałość i zwiększa elastyczność
• Pomaga odzyskać szybko po dostawie
• Zmniejsza szanse na nadciśnienie i cukrzycę indukowaną ciążą

Kiedy przestać ćwiczyć w ciąży?

Ogólnie rzecz biorąc, około pół godziny ćwiczeń jest odpowiednie i zalecane. Przyszła matka musi przestać, gdy obserwuje się:

• Zmęczenie
• Istniejące problemy z ciśnieniem krwi, astmą, zaburzeniami serca, cukrzycą itp.
• Krwawienie z pochwy
• Historia porodu przedwczesnego lub zmarnowana porcja
• Doświadcz zwiększonych skurczów krótko po treningu.

Odpowiednia rutyna ćwiczeń dla ciężarnej kobiety może być bardzo pomocna w zapewnieniu prawidłowego porodu, co dodatkowo skraca czas pracy i zmniejsza ból. Aby zapewnić bezpieczne praktyki, należy poprosić lekarza o szczegółowe ćwiczenie i wykonywanie ich pod nadzorem.